La ciruela es una fruta que goza de mucha popularidad en todo el mundo. Ya sea fresca, deshidratada (ciruela pasa), en tartas, licores o compotas, hace las delicias de chicos y grandes.
Las frutas en general, aportan enormes beneficios a la salud, más aún, si son frescas y crudas, pues conservan sus propiedades nutritivas intactas, así como sus valiosas enzimas y vitaminas.
Dentro de los efectos más populares de las ciruelas, se encuentran sus propiedades laxantes y antioxidantes.
En este artículo te contaré algunos datos importantes sobre las ciruelas, su origen, propiedades nutricionales, beneficios para tu salud y algunas contraindicaciones.
Características de la Ciruela:
La ciruela es la fruta del árbol llamado ciruelo, una especie caducifolia que forma parte de la familia de las Rosáceas y puede alcanzar los 6 metros de altura. Pertenece a la misma familia que los melocotones y las cerezas.
La ciruela es un nombre común a varias especies del género Prunus, cuya distribución es muy amplia en las zonas templadas de la Tierra. Es una fruta carnosa con una semilla leñosa en su interior (drupa). Generalmente mide unos 7 centímetros de diámetro y pesa alrededor de 65 gramos. Su forma es redondeada u oval, con un surco que las recorre y divide en su parte central, dándole un aspecto acorazonado y globuloso a la vez.
Existen ciruelas de colores, sabores y propiedades muy distintas, según la variedad de la que se trate:
- Con un color amarillo, muy jugosas y ácidas.
- De color rojo, dulces y jugosas.
- De coloración negro-violáceo, ideales para hacer compotas y otras recetas.
- De un vistoso verde, a las que suelen llamar “Claudias” y destacan por su dulzor.
Sobre sus Orígenes:
El origen de la ciruela pudo haber sido en la región del Cáucaso, en lo que actualmente se conoce como Turquía e Irán.
Se han realizado hallazgos de ciruelas en excavaciones arqueológicas de la edad neolítica, junto con otras frutas como aceitunas, uvas e higos.
Es posible que las ciruelas hayan sido una de las primeras frutas en ser cultivadas por los seres humanos.
Contenido Nutricional de la Ciruela:
Los beneficios de la ciruela se deben a su contenido de vitaminas y minerales. En términos generales, son ricas en polifenoles y antocianinas, reconocidos por sus propiedades antioxidantes.
Una taza de ciruelas contiene:
- 76 calorías.
- 0 gramos de grasas.
- 19 gramos de carbohidratos.
- 2 gramos de fibra dietaria.
- 16 gramos de azúcar.
- 1 gramo de proteínas.
Vitaminas:
Este es el aporte vitamínico de una ciruela:
- 15 miligramos de ácido ascórbico o vitamina C (26% del requerimiento diario).
- 10 microgramos de vitamina K (13% del requerimiento diario).
- 0,01 miligramos de tiamina (3 % del requerimiento diario).
- 0.01 miligramos de riboflavina (3% del requerimiento diario).
- 0,7 miligramos de niacina (3 % del requerimiento diario).
- 0,4 miligramos de vitamina E (2 % del requerimiento diario).
- 0.01 miligramos de vitamina B6 (2 % del requerimiento diario).
- 8.3 microgramos de ácido fólico (2 % del requerimiento diario).
- 0.2 miligramos de ácido pantoténico (2 % del requerimiento diario).
- 569 U.I. de vitamina A (11% del requerimiento diario).
Minerales:
- 259 miligramos de potasio (7% del requerimiento diario).
- 0,1 miligramos de cobre (5 % del requerimiento diario).
- 11 miligramos de magnesio (3% del requerimiento diario).
- 26 miligramos de fósforo (3 % del requerimiento diario).
- 0.3 miligramos de hierro (2% del requerimiento diario).
- 0,1 miligramos de manganeso (4% del requerimiento diario).
9 Beneficios de Consumir Ciruelas:
1.- Importante Fuente de Antioxidantes:
Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular producido por los radicales libres, que oxidan ciertas sustancias del organismo, especialmente los lípidos, causando graves enfermedades crónicas.
Los antioxidantes inactivan a estos radicales libres y frenan la degradación celular, previniendo patologías como el cáncer y el envejecimiento prematuro. Además, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, ayuda a desintoxicar el organismo, dando un aspecto general más saludable, lozano y joven.
La ciruela es muy rica en antioxidantes. Dentro de los compuestos que le otorgan estas propiedades, se encuentra las vitaminas A y C, y los fitonutrientes como la luteína, criptoxantina, zeaxantina y ácidos clorogénico y neoclorogénico (1, 2, 3, 4, 5).
2.- Mejora la Digestión:
Las ciruelas contienen una alta cantidad de fibra soluble e insoluble, que captan una gran cantidad de agua, generando mayor volumen de materia fecal en el intestino grueso, que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
La fibra soluble de la pulpa se transforma en una masa muy pegajosa y viscosa, al entrar en contacto con el agua, a la que se adhieren las grasas, los azúcares, bacterias y toxinas que encuentra en el tracto digestivo.
Por otro lado, la fibra insoluble, de la piel de la ciruela, tiene un efecto de arrastre de los compuestos que encuentra en su camino, facilitando el avance de la materia fecal.
El Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda que los bebés, que ya pueden ingerir alimentos sólidos, deben comer ciruelas y otros alimentos ricos en fibra, dos veces al día, como una forma de prevenir el estreñimiento (6).
3.- Ayuda a Reducir los Niveles de Colesterol Sanguíneo:
Las fibras solubles de las ciruelas interfieren en la absorción del colesterol LDL de los alimentos, disminuyendo sus niveles en la sangre.
Las ciruelas pasas ayudan a disminuir los valores sanguíneos de colesterol, al combinarse con los ácidos biliares y ayudarles a emulsionar las grasas (5,7).
4.- Mejora la Salud Cardiovascular:
Compuestos como los flavonoides fenólicos, las antocianinas, ácido clorogénico, quercetina y catequinas, que se encuentran en las ciruelas, poseen efectos antinflamatorios sobre las células del organismo. Estos componentes participan en la prevención de problemas como hipercolesterolemia, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Otro compuesto de la ciruela, es la vitamina K, la cual tiene importantes beneficios para tu salud:
- En conjunto con la Vitamina D, participa en la regulación del metabolismo del calcio.
- Evita que se formen depósitos de calcio o ateromas en las arterias, que lleva a ateroesclerosis, especialmente peligrosa en la aorta y arterias coronarias, que pueden conducir a isquemia y ataques cardíacos.
- Previene de manera eficaz los procesos inflamatorios.
- Actúa como protector de la pared interna de los vasos sanguíneos, tanto de venas como arterias.
- Participa en la prevención de la hipertensión arterial.
En el año 2014, salió a la luz en la prestigiosa revista Journal of Nutrition, una investigación realizada sobre un grupo de población mediterránea con alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Este estudio encontró una asociación entre la ingestión de vitamina K y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por diversas causas (8, 9, 10).
5.- Optimiza la Salud Cognitiva:
Los fitonutrientes que se encuentran en las ciruelas, disminuyen cuadros inflamatorios neurológicos, además de mejorar la capacidad de aprendizaje y memoria. Son útiles en la prevención de patologías neurodegenerativas asociadas a la edad, actuando como verdaderos tratamientos naturales en enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
Una investigación del año 2015, publicada por la revista British Journal of Nutrition, asevera que el envejecimiento que causa deterioro de las facultades cognitivas, puede ser ocasionado por efectos sostenidos del estrés oxidativo sobre la fisiología neurológica.
Este estudio fue diseñado en el marco de la observación de los polifenoles de la ciruela, orientado a evaluar su acción en la función cognitiva de ratones alimentados con una dieta rica en colesterol, durante cinco meses.
Los resultados evidenciaron que las concentraciones de colesterol, presentes en el cerebro y en la sangre, fueron menores en el grupo que consumió ciruelas orientales, en comparación con el grupo que no las consumió. Los investigadores concluyeron que una alimentación alta en colesterol, pero que incluya ciruelas orientales, puede mejorar parte de la sintomatología en las patologías neurodegenerativas (2).
6.-Mejora la Salud de Tu Piel:
El contenido de vitamina C es muy bueno para la salud de la piel, así como para los vasos sanguíneos, pues actúa como cofactor enzimático en la síntesis y mantenimiento del colágeno, una proteína constituyente de la piel y los tejidos en general.
Un estudio realizado en el año 2007, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, evaluó a un grupo de más de 4.000 mujeres con edades entre los 40 y 74 años, en relación con la ingesta de vitamina C. El mayor consumo de vitamina C redujo la probabilidad de piel arrugada, así como resequedad en el cutis, con la consiguiente reducción del envejecimiento de la piel.
Por otra parte, se ha comprobado que la vitamina C puede disminuir la intensidad y duración del eritema o enrojecimiento de la piel, posterior a procedimientos estéticos o cosméticos, como peelings, por ejemplo.
7.- Estimula el Funcionamiento del Sistema Inmune:
La vitamina C es muy favorable para personas con un sistema inmunológico debilitado por el estrés, ya que su poder antioxidante, protege a las membranas celulares de sustancias reactivas como el oxígeno, generado durante los procesos respiratorios a nivel celular.
Varios estudios han demostrado que la ingesta de vitamina C y zinc, mejoran la sintomatología y acortan la duración de varias patologías respiratorias, incluyendo el resfriado común.
Se ha visto también, que la vitamina C en conjunto con el zinc, reduce el riesgo de incidencia, y la convalecencia, en enfermedades infecciosas como neumonía, malaria y diarrea, especialmente en niños que viven en países en vías de desarrollo.
8.- Ayuda en el Control de la Diabetes:
La diabetes es una enfermedad crónica donde los niveles de glucosa en la sangre se encuentran elevados, debido a fallas en la producción de insulina por parte del páncreas, o por producción de insulina anormal. Estos niveles elevados de glucosa pueden ocasionar complicaciones severas, si no es controlada, como daños renales y oculares.
Las ciruelas, y las frutas en general, ayudan a controlar la diabetes, gracias a la fibra soluble que contienen, que les hace tener un bajo índice glucémico, que ayuda a retardar la elevación de los niveles de glucosa en sangre.
Además, la presencia de flavonoides disminuye los efectos de la resistencia a la insulina (11).
9.- Mejora la Salud Ósea:
Los polifenoles y el potasio, presentes en las ciruelas, han demostrado beneficios contundentes para la salud ósea, ya que favorecen el incremento de la densidad ósea, previniendo la osteopenia y la osteoporosis. Dichas patologías pueden conducir a fracturas, especialmente después de la menopausia.
Dentro de las principales causas de osteoporosis, se encuentra el envejecimiento, el estrés emocional, deficiencias nutricionales y alteraciones de índole hormonal, especialmente en mujeres postmenopásicas o con menopausia precoz (10, 11).
Posibles Efectos Secundarios de las Ciruelas:
Las ciruelas contienen un compuesto llamado oxalato, que en exceso, puede ocasionar cálculos renales en personas predispuestas. Por lo tanto, estas personas deben evitar o restringir el consumo de esta fruta.
Se ha visto en estos pacientes que la propensión a tener elevadas cantidades de oxalatos en la orina, va a la par con una disminución en la cantidad de calcio absorbido, lo que causa un aumento del calcio en los riñones, generando los cálculos de oxalato de calcio (9, 12).
Cómo Elegir y Preservar las Ciruelas:
Ahora que ya conoces las grandes virtudes de las ciruelas, debes elegir las mejores, considerando que:
- Su consistencia debe ser ligeramente firme, pero a la vez ceder a la presión.
- No estén muy blandas o con zonas hundidas y frágiles.
- Debes guardarlas en el refrigerador, a menos que desees que se maduren con rapidez.
Formas de Preparar las Ciruelas:
Las ciruelas son muy versátiles para incorporarlas en tus platillos. Se utilizan en repostería, así como en bocadillos y ensaladas.
Otras ideas para utilizar las ciruelas frescas son:
- Empanadas.
- Helados.
- Harina de avena.
- Yogur.
- Batidos varios.
Las ciruelas secas (ciruelas pasas) pueden servir también para:
- Pasteles.
- Platos con pollo.
- Platos con cerdo.
- Platos con panceta o tocino.
- Tartas variadas.
Ideas Para Combinar Con Ciruelas:
Las ciruelas son una bendición a la hora del desayuno, por su suave y dulce sabor, además de su digestibilidad. Lo puedes añadir al yogur o a tu tazón de avena.
- En rodajas quedan perfectas sobre los crepes de harina de avena.
- Añadidas en los licuados de frutas, quedan exquisitos.
- Rebanadas de ciruelas sobre las ensaladas, pueden aportar un sabor muy especial.
- Puedes saltearlas sobre un pudín de vainilla.
- Mezcladas con Oporto o Brandy, intensifican su sabor.
Receta De Ciruelas Congeladas Con Coco Y Lima:
Este es un postre muy rico, refrescante y facilísimo de preparar.
Tiempo total: 20 minutos.
Porciones: 2.
Ingredientes:
- 1 taza de ciruelas.
- ¼ de taza de leche de coco.
- 3 cucharadas colmadas de jugo de limón recién exprimido.
Preparación:
- Pon las ciruelas en un bol.
- Agrega la leche de coco y el jugo de limón.
- Mezcla y guarda en el congelador hasta que haya endurecido.
- ¡A disfrutar!
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Nos vemos.
