Cuando se trata de regular nuestras emociones, la serotonina y la dopamina son las encargadas de manejar todo.
¿Qué Hace la Dopamina en Tu Cuerpo?
La dopamina mejora tu estado de ánimo y tu concentración, ayudándote a alcanzar tus metas y objetivos.
Debido a esto la dopamina también es llamada la «molécula de la motivación».
Le proporciona a tu cuerpo el impulso emocional al lograr lo que te propones.
La dopamina es la encargada de el sistema del placer y la recompensa (1).
Te hace sentirte competente, competitivo y te ayuda a que alcances lo que te propones en diferentes aspectos de tu vida.
Permite que sientas emoción, entusiasmo y euforia ante diferentes situaciones.
¿Qué Pasa Cuando los Niveles de Dopamina Bajan?
Cuando tu cuerpo tiene niveles bajos de dopamina puede causarte:
- Desmotivación
- Fatiga
- Letargia
- Depresión
- Procastinación
- Conductas que favorecen la adicción
- Cambios de humor
- Perdida de memoria
Hay billones de neuronas en tu cerebro, al rededor de 86 billones, y todas se comunican entre ellas por medio de neurotransmisores.
Los neurotransmisores son químicos que tiene tu cerebro y que ayudan a la comunicación neuronal.
Uno de ellos es la dopamina, esta es la clave para que te mantengas motivado, productivo y enfocado.
Cuando sus niveles tu cuerpo experimenta diferentes sensaciones y es importante identificar cuáles son los síntomas de los niveles bajos en dopamina.
¿Cuáles son los Síntomas de la Deficiencia de Dopamina?
La gente con niveles de dopamina bajos tienen niveles de motivación y energía bajos, con frecuencia necesitan durante el día consumir café, azúcar o algún otro estimulante.
De hecho los síntomas de deficiencia de dopamina son muy similares a los de la depresión y tienen un gran impacto en la vida de las personas:
- Falta de motivación
- Fatiga
- Letargia
- Apatía
- Procrastinación
- Libido bajo
- Problemas de sueño
- Cambios de humor
- Perdida de memoria
- No puedes concentrarte
- No puedes sentir placer
En casos extremos, las personas con deficiencia de dopamina al no tener ninguna motivación dejan de comer y mueren de inanición (2).
Frecuentemente las personas con niveles bajos de dopamina compensan su deficiencia con actitudes auto-destructivas en busca de aumentar el placer.
Algunos ejemplos de conductas auto-destructivas son el abuso de:
- Cafeína
- Alcohol
- Drogas
- Azúcar
- Compras
- Actividad sexual
- Porno
- Videojuegos
- Apuestas
- Ejercicio
- Trabajo
- Abuso de poder
- Excesivo uso de Internet
¿Cómo Aumentar la Dopamina Naturalmente en Tu Cuerpo?
No todas las formas de aumentar la dopamina en tu cuerpo son mediante el abuso de substancias o actividades.
Existen maneras naturales que ayudan a tu cuerpo a aumentar sus niveles de dopamina y a sentirte mejor en tu dia a día.
Ejercicio
El ejercicio es una de las mejores formas de aumentar los niveles de dopamina en tu cuerpo.
Te mantiene mentalmente más activo, disminuye el envejecimiento celular y favorece la nutrición cerebral.
No sólo aumenta tus niveles de dopamina, también aumenta tus niveles de serotonina y de norepinefrina (1, 2).
Pero no es necesario que te ejercites de manera extenuante para favorecer tu salud cerebral y aumentar tus niveles de dopamina.
Caminar, trotar, realizar ejercicios de bajo impacto, practicar yoga, tai chi, qi gong, pilates, etc., también ayudan a que te sientas mejor física como mentalmente (3, 4, 5).
Meditación
La meditación, en especial si se realiza de manera regular, ayuda a que tu cuerpo se relaje, a que aumentes tu creatividad así como tu capacidad de aprendizaje.
Sus beneficios han sido probados mediante diferentes estudios a lo largo de los años, y todos coinciden en lo mismo: es bueno para tu salud (6).
Meditar incrementa tus niveles de dopamina, te mantiene más enfocado y concentrado, y ayuda a tu productividad durante todo el día (7).
Puedes comenzar y terminar tu día con ejercicios de respiración, pero la meditación no es la única opción que existe, hay muchas otras.
Pasatiempos
Cualquier tipo de pasatiempo te ayuda a entrar a un estado de meditación; estas actividades aumentan tus niveles de dopamina, disminuye tu riesgo de depresión y protege que tu envejecimiento celular (8).
Algunos ejemplos de pasatiempos son:
- Dibujar
- Cantar
- Jardinería
- Pintar
- Escribir
- Escuchar música
- Tocar instrumentos musicales
- Leer
- Costurar
- Tejer
- Cocinar
- Tomar fotografías
- Observar aves
- Realizar arreglos en el hogar
Cualquier actividad que te ayude, disfrutes realizar y que te ayude a desconectarte de las presiones diarias.
Un ejemplo en particular es el escuchar música, el simple hecho de anticipar el escuchar música de tu agrado hace que aumenten tus niveles de dopamina (9).
Alimentación
Una dieta alta en el aminoácido tirosina ayuda a aumentar tus niveles de dopamina.
Esto es porque la dopamina está hecha de tirosina, la cual proporciona las partes necesarias para su producción.
Los alimentos altos en tirosina son: (10, 11, 12, 13)
- Alimentos de origen animal
- Almendras
- Manzana
- Aguacate
- Plátano
- Betabél
- Chocolate
- Café
- Té
- Leguminosas
- Avena
- Productos del mar
- Calabaza
- Semillas de calabaza
- Cúrcuma
- Melón
- Germen de trigo
- Alimentos probióticos
- Yogurt
- Kefir
Un punto a recalcar es que la salud de tus intestinos puede beneficiar o perjudicar la producción de tus neurotransmisores.
Cuando tus intestinos tienen grandes cantidades de bacterias malas, producen toxinas llamadas lipopolisacáridos que impactan directamente disminuyendo los niveles de dopamina (14).
Además de esto, estudios realizados sobre el consumo del azúcar han demostrado que esta aumenta los niveles de dopamina en el cuerpo, pero esto es sólo temporal y su efecto es considerado más como una droga (15).
Cuáles son los Suplementos de Dopamina
Además de todo lo anterior también existen suplementos que ayudan a aumentar tus niveles de dopamina, estos son:
- Curcumina (Cúrcuma)
- Ginko Bilboa
- L-teanina (Té verde)
- L-tirosina o Acetil-L-tirosina
- Fosfatidilserina
Cúrcuma
Un componente de la cúrcuma, llamada curcumina, aumenta los niveles de dopamina en tu cuerpo (16, 17, 18).
La curcumina es el principal ingrediente de la cúrcuma y se puede consumir ya sea mediante la cúrcuma o en suplementos de curcumina.
Esta ha demostrado ser efectiva en el tratamiento para la depresión, y tiene un efecto similar al del antidepresivo Prozac (19).
Cuando la cúrcuma se consume junto con la pimienta negra se aumenta su absorción en un 2000% (20).
También puedes consumirlas en suplementos de curcumina con piperina.
Ginko Biloba
El ginko biloba aumenta la dopamina y su uso se remonta a hace muchos años.
Se utiliza principalmente para tratar y prevenir (21):
- Falta de concentración
- Problemas de memoria
- Dolores de cabeza
- Fatiga
- Depresión
- Ansiedad
Además de aumentar la dopamina, el ginko biloba también aumenta los niveles de acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a la memoria y el aprendizaje (22, 23).
Té verde
El té verde tiene un componente llamado L-teanina, este aumenta no sólo la dopamina, sino también los niveles de los neurotransmisores serotinina y de GABA (24).
Su efecto puede ser obtenido ya sea consumiendo tazas de té verde o mediante de suplementos de L-teanina (25).
Investigaciones realizadas en L-teanina encontraron que esta mejora el estado de alerta, el aprendizaje y favorece un buen estado de ánimo (26).
Tirosina
La L-tirosina y la Acetil-L-tirosina son los precursores de la dopamina y puedes tomarlas mediante suplementos.
De las dos la mejor opción es la Acetil-L-tirosina ya que tiene mayor biodisponibilidad para atravesar la barrera hematoencefálica y entrar al cerebro más fácilmente (27).
Fosfatidilserina
La fosfatidilserina actúa como portero cerebral, esta regula la entrada y salida de substancias cerebrales.
Favorece la entrada de nutrientes y la salida de deshechos de tu cerebro.
Esta puede aumentar los niveles de dopamina y de hecho mejorar la memoria, la concentración, el aprendizaje y los síntomas del desorden de hiperactividad y déficit de atención. (28, 29, 30)
¿Cómo Equilibrar la Dopamina en tu Cuerpo?
Todos amamos a la dopamina por la forma en la que nos hace sentir. Sin embargo, nuestro cuerpo no está diseñado para vivir con niveles altos de dopamina todo el tiempo.
La dopamina funciona en tu cuerpo como un mecanismo de recompensas cuando logramos un objetivo.
Es de hecho un mecanismo de supervivencia, que libera energía cuando tienes una gran oportunidad enfrente de ti.
Pero constantes niveles altos de dopamina puede también favorecer la adicción, la avaricia y la lujuria.
Disfruta del Proceso
Antiguamente nuestros ancestros experimentaban aumentos de dopmina para poder sobrevivir.
Cada vez que encontraban fruta fresca para comer o cuando salían a cazar o pescar ellos experimentaban niveles altos de dopamina.
Hoy en día nuestro estilo de vida no nos proporciona muchos estímulos que aumenten estos niveles de dopamina. Sin embargo, puedes enfocarte en pasatiempos que disfrutes que también te ayudarán a esto.
Y aunque ya mencionamos algunos ejemplos anteriormente aquí tienes otros más:
- Colección de rocas
- Arqueología amateur
- Jardinería
- Ajedrez
Cualquier actividad que tenga un objetivo a alcanzar ayuda a que tus niveles de dopamina aumenten.
El simple hecho de buscar y encontrar activa tus circuitos de recompensa.
Estas actividades no sólo aumentan tus niveles de dopamina sino que tendrás bonitos recuerdos y actividades para compartir con otras personas.
Crea Metas a Corto, Mediano y Largo Plazo
Tener metas ayuda a buscar un objetivo final, pero sólo tener metas a largo plazo crear un sentimiento de frustración.
Las metas a corto y mediano plazo ayudan a dividir las metas a largo plazo en secciones que te ayudarán a aumentar tus niveles de dopamina al lograrlas.
La dopamina se libera cada vez que alcanzas una meta y estas pueden ser tan sencillas como realizar una receta nueva, limpiar el closet, aprender a usar una aplicación para el celular, etc.
Ten Nuevos Retos
Cada vez que logras algo importante para ti obtienes altas dosis de dopamina.
Para lograr esto es importante que tengas trazadas metas y objetivos que puedas realizar cada día.
Puedes comenzar un a aprender un nuevo idioma, bajar medidas, aprender a tocar algún instrumento musical, memorizar un poema, aprender nuevos pasos de baile, etc.
De hecho, trabajar por 45 días en un objetivo ayuda a que tu cerebro aprenda nuevas formas de producir más dopamina.
Para Finalizar
La dopamina ayuda a que tus días sean más estimulantes y hay maneras saludables y no saludables de obtener dopamina.
Las formas no saludables pueden ser mediante adicciones, comer demasiados alimentos azucarados, comprar compulsivamente, o mediante actividades auto-destructivas.
Las formas saludables pueden ser consumiendo los alimentos adecuados, mediando, realizando algún pasatiempo que disfrutes, o realizando ejercicio.
Disfruta de cada paso del camino y de todo el proceso hasta alcanzar tus objetivos.
Todo esto te ayudará a mantenerte enfocado, productivo, motivado, a buscarle un sentido a tu día y sentirte más vivo.
