Los triglicéridos son grasas en tu sangre, si tú tienes niveles altos de éstos aumentas tu riesgo de tener una enfermedad grave del corazón.
Muchas de las cosas que puedes hacer para mejorar tu salud en general pueden ayudar a disminuir tus triglicéridos. Cambios en el estilo de vida, como modificar tu dieta y perder peso, pueden reducirlos a la mitad.
¿Que son los triglicéridos?
Los triglicéridos es la cantidad de grasa que tienes en tu sangre.
Cuando pides un examen de tu perfil lípidico se analiza tu colesterol LDL (el colesterol malo), el colesterol HDL (colesterol bueno) y los triglicéridos.
Los triglicéridos pueden provenir de los alimentos que consumes o de los producidos en el hígado en su propio organismo. Las calorías en exceso que ingieras se almacenan en forma de triglicéridos por lo que se convierten en una reserva energética para el organismo.
Hay diversos factores que aumentan el riesgo de tener los niveles altos de triglicéridos como son alteraciones genéticas en el metabolismo de los lípidos, el sobrepeso y la obesidad, la presión arterial alta, el hábito de fumar, la diabetes mellitus, la ingestión de bebidas alcohólicas, las dietas ricas en grasa y calorías y algunas enfermedades.
Rangos normales de los triglicéridos:
- Valores normales: menos de 150 mg/dL
- Límite alto: 150-199 mg/dL
- Altos: 200-499 mg/dL
- Muy Altos: arriba de 500 mg/dL (Fuente:1)
Normalmente los niveles deben de estar por debajo de 150 mg/dL. Se consideran los valores entre 150 y 199 mg/dL en el límite superior de lo normal y muy cercanos a ser considerados como altos. Si los niveles están entre 200 y 499 mg/dL ya estamos hablando de que tienes hipertrigliceridemia y si tus niveles están por encima de 500 mg/dL o mayores están muy altos y requieren tratamiento médico.
Aquí estan las 5 formas para reducir los triglicéridos:
1. Debes mantener un peso saludable
Si tienes sobrepeso, hay mucho riesgo de contar con los triglicéridos altos, con estos sencillos pasos para el cambio de tu estilo de vida puedes bajar de peso y bajar tus triglicéridos.
Quita los alimentos y bebidas altas en calorías y haz una prioridad en tu vida agregar vegetales y frutas a tu dieta. Éstos son bajos en calorías y te van a ayudar a llegar a tu meta de perdida de peso, aparte de agregar muchas vitaminas y nutrientes a tu dieta.
Los triglicéridos viajan a través del torrente sanguíneo en unas lipoproteínas denominadas quilomicrones y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) hasta llegar al tejido adiposo y los músculos.
La forma en la que se distribuye la grasa corporal y el exceso de peso están relacionadas con el aumento de los niveles de triglicéridos en nuestra sangre.
En aproximadamente 80% de las personas clasificadas con sobrepeso y obesidad, se observaron niveles de triglicéridos superiores a los 150 miligramos por decilitro. (2)
Mientras que, en el análisis contrario, se encontró que un 83% de quienes tenían triglicéridos mayores de 200 mg/dL padecían de obesidad o sobrepeso.
En algunos casos, los triglicéridos que no son utilizados por el organismo como forma de obtención de energía se depositan en el tejido adiposo del abdomen y las vísceras.
Esto se demostró en un estudio realizado en hombres y mujeres con una edad promedio de 50 años, que plantea la existencia de una relación entre los triglicéridos altos y los tejidos adiposos abdominal subcutáneo y visceral.
Todo esto apunta a una relación directamente proporcional entre bajar de peso y la reducción de la concentración de triglicéridos en la sangre.
De esta manera, una reducción de entre 5 y 10% del peso corporal puede producir como respuesta un descenso de 20% en los triglicéridos. (2)
De allí que si padecemos de obesidad o sobrepeso sea tan importante cambiar nuestros hábitos alimenticios y la rutina diaria para reducir los niveles de triglicéridos.
Incluso, se ha probado que si no somos constantes con los mecanismos para la pérdida de peso, es posible que hacer un primer intento nos permita mantener más bajos los niveles de triglicéridos. (4)
Lee nuestra guía para principiantes sobre los 8 pasos para aprender a comer limpio
2. Reduce las grasas malas
Nuestro cuerpo almacena y circula la grasa en forma de triglicéridos. Alimentarte de una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans va a elevar tus niveles.
Afortunadamente puedes bajarlos consumiendo menos alimentos con este tipo de grasas.
Si tienes triglicéridos altos es muy importante que limites la cantidad de grasas saturadas que comes, incluyendo carne de hamburguesa de la comida rápida, la comida frita, etc.
Debes tener mucho cuidado con la grasa trans, un tipo de grasa hecha artificialmente por las corporaciones alimenticias para bajar costos, debes revisar la etiqueta de los alimentos para asegurarte de la ausencia de este tipo de grasa sobre todo en la margarina o alimentos empacados como los bocadillos.
Las grasas trans aumentan tu riesgo de padecer un enfermedad coronaria cardiaca. (1) (2)
3. Agrega omega-3 a tu dieta
No todo la grasa es mala.
Debes enfocarte en aumentar la ingesta de omega-3 en tu dieta y debes evitar la grasa saturada.
El omega-3 ayuda a prevenir enfermedades del corazón y a bajar los triglicéridos.
Te recomiendo comer por lo menos 2 platillos cada semana con pescados ricos en omega-3, como las sardinas, salmón, trucha arcoiris, ¡hasta la ostras puedes comer!
Para conocer la lista de alimentos ricos en omega-3 haz click aquí.
Pregúntale a tu doctor si te recomienda agregar el suplemento de omega-3 en tu rutina diaria.
Lee nuestra guía sobre los 17 beneficios para tu salud de los ácidos grasos Omega 3
4. Limita la cantidad de carbohidratos refinados de tu dieta diaria
Los alimentos altos en azúcar o los granos refinados pueden causar una rápida elevación de la insulina en tu cuerpo, lo cual lleva a elevar los triglicéridos en tu sangre.
Para reducir tus triglicérdios debes limitar el azúcar y los carbohidratos refinados como la miel, la repostería, el dulce, la pasta, el arroz blanco, el pan blanco, el cereal, etc.
También debes de evitar las frutas secas y los jugos muy dulces, como el jugo de naranja.
Debes buscar alimentos de alta calidad como la fruta, verdura y los granos integrales como el arroz integral y la avena.
5. Toma menos alcohol
Si tienes triglicéridos altos, debes tomar alcohol muy ocasionalmente, es mejor si lo suspendes completamente.
En algunas personas muy sensibles, con sólo tomar un solo coctel puede elevar sus triglicéridos.
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas, no exceder las dos copas de vino al día para los hombres y una para las mujeres.
Como hemos dicho, tener una dieta saludable es fundamental para lograr bajar los triglicéridos.
El consumo de alcohol está asociado tanto con el aumento de forma directa de los triglicéridos como con las patologías que pueden ser causa y consecuencia de la hipergliceridemia.
En un estudio realizado en alcohólicos hospitalizados se determinó que 1 de cada 5 tenían niveles de triglicéridos superiores a los 250 miligramos por decilitro, por lo que es posible asociar su consumo con la hipergliceridemia. (2)
Así mismo, la conjunción del consumo excesivo de alcohol con el de grasas saturadas resultan aún más favorables para el aumento de los triglicéridos. (2, 15)
Todo esto hace que sea necesaria la abstinencia de la ingesta de bebidas alcohólicas y de grasas saturadas si padecemos de hipertrigliceridemia, para evitar probabilidades mayores de padecer de pancreatitis.
6. Llevar una dieta baja en carbohidratos
El consumo de hidratos de carbono en exceso se convierte en grasa adicional que debe ser procesada por nuestro cuerpo.
Se ha demostrado que el consumo muy alto de carbohidratos implica un aumento en los niveles de triglicéridos y una disminución del colesterol “bueno” o HDL. (2)
Por lo que el consumo de carbohidratos en nuestra dieta no debe superar 60% de las calorías ingeridas diariamente. (2)
También al comparar la pérdida de peso entre personas obesas que siguieron una dieta baja en grasas y otros una dieta baja en carbohidratos, se determinó que los segundos lograron una mayor disminución de su peso. (3)
A la pérdida del peso corporal con la dieta baja en carbohidratos realizada en un periodo de 6 meses, se le sumó una reducción de un 43% en los niveles de triglicéridos. (3)
Además, el consumo reducido de carbohidratos está asociado con la disminución de algunos factores de riesgo de enfermedades coronarias, que constituye una de las principales preocupaciones ante niveles elevados de triglicéridos. (5)
Lee nuestra guía para principiantes sobre una dieta baja en carbohidraos
7. Aumenta el consumo de fibra
Aunque la dieta baja en carbohidratos ha mostrado mayor efectividad, aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra también puede ayudarnos a reducir los triglicéridos.
En los pacientes con diabetes mellitus tipo 2, comúnmente más asociada con la hipergliceridemia, se ha observado una disminución de entre 8 y 13 % de las concentraciones de triglicéridos con dietas altas en fibra. (2)
Algunos de los alimentos ricos en fibra que podemos incorporar a nuestra dieta son:
• Frutas como manzanas, bananas, melocotones y peras.
• Lechugas, acelga, brócoli, calabaza, espárragos y espinaca.
• Cereales.
• Arroz, pasta y pan integral.
• Legumbres como lentejas, frijoles, habas y garbanzos.
• Nueces y semillas.
8. Reduce el consumo de azúcares
Tener una dieta balanceada incluye que dejemos de lado algunos alimentos que pueden provocar efectos adversos a nuestra salud, como es el caso de los azúcares agregados.
En países como Estados Unidos se ha encontrado una disminución en el consumo de azúcares agregados, relacionada principalmente con una menor ingesta de bebidas carbonatadas o gaseosas. (6)
Sin embargo, los estudios señalan que el promedio de azúcares agregados que es ingerido a diario aún sigue siendo superior al recomendado. (6)
La Asociación Americana del Corazón ha establecido un límite recomendable de 100 calorías al día de estos azúcares para las mujeres y de 150 para los hombres. (2)
Esta limitación se fundamenta en la asociación del consumo de los azúcares agregados con enfermedades como la diabetes mellitus o la obesidad, que están relacionados con altos niveles de triglicéridos.
En un estudio realizado en hombres estadounidenses se detectó que si la ingesta de azúcares añadidos representaba 10% de la energía total consumida, se detectaban niveles menores de triglicéridos. (2)
Mientras que en casos donde la ingesta de azúcares era proporcionalmente mayor, las concentraciones de triglicéridos eran entre 5 y 10% más altas. (2)
Entre los alimentos con altos contenidos de azúcares agregados se hallan:
• Galletas
• dulces o golosinas
• helados
• bebidas carbonatadas o energizantes.
Al descenso en el consumo de azúcares agregados también es necesario sumarle una reducción de la fructosa, que está presente en un 50% en la azúcar convencional o «de mesa».
Cuando la ingesta de la fructosa es superior a los 100 gramos por día se aprecia un aumento de los triglicéridos, por lo que también su consumo debe ser limitado. (2)
9. Evita las grasas trans
Las grasas trans pueden ser de origen artificial o industrial y de origen natural a través de productos provenientes de animales como las ovejas y las vacas.
Las de origen natural podemos encontrarlas con un porcentaje de entre 2 y 9% en las grasas de productos como la leche, el queso, la mantequilla y la carne de res. (7)
La proporción de la incidencia de las grasas trans de origen natural sobre el aumento del colesterol es menor a las grasas trans de origen artificial.
Sin embargo, la diferencia no es relevante, por lo que ambos tipos deben ser considerados en relación al riesgo de padecer de enfermedades cardiacas. (7)
Entre los productos con altos contenidos de grasas trans que debemos evitar consumir están:
• Mantequilla y margarina
• manteca vegetal
• tocino.
10. Consume grasas insaturadas
Las grasas no saturadas son aquellas que no producen daños a nuestro organismo, sino que son necesarias para darnos mayor energía.
Las podemos dividir en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Mediante algunos estudios se ha demostrado que su incorporación en la dieta diaria podría prevenir la acumulación de grasa en el cuerpo. (8)
En un ensayo clínico realizado en hombres y mujeres se detectó que al hacer dietas con alto contenido de proteínas y de grasas insaturadas hubo una disminución de los triglicéridos. (2)
Además, la ingesta de un 30 a un 35% de energía proveniente de las grasas no saturadas y de un 17 a 25% de la proteína de origen vegetal produce una reducción en los triglicéridos. (2)
Finalmente, el consumo de grasas insaturadas puede desembocar en un descenso en la concentración de triglicéridos en la sangre de un 10 hasta un 20%. (2)
Uno de los alimentos ricos en grasas no saturadas es el aceite de oliva extra virgen, que se ha demostrado que puede influir en la reducción de los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre. (9)
Otras fuentes de grasas monoinsaturadas son las nueces y el aguacate; mientras que las poliinsaturadas las podemos encontrar en alimentos como pescados grasos y aceites de origen vegetal como el de soya o girasol.
11. Incluye pescados en tu dieta
Algunos pescados son ricos en grasas como el omega-3 que son beneficiosas para nuestro organismo.
De hecho, los alimentos ricos en omega-3 pueden disminuir de un 25 a un 30% los niveles de triglicéridos en la sangre. Y la eficacia del omega-3 es mayor en personas con altas concentraciones de triglicéridos. (2)
El consumo diario que se requiere para lograr mejores resultados es de 2 a 4 gramos de omega-3 al día, por lo que puede tenerse una combinación entre el consumo de pescados y suplementos de omega-3. (2)
Los efectos de una dieta rica en consumo de pescados y aceite de pescado inciden en la reducción de los riesgos de muerte por enfermedades coronarias. (8)
De hecho, el consumo moderado de pescados ricos en grasas -una o dos veces a la semana- reducen en un 36 % estas posibilidades de riesgo. (10)
El uso de suplementos a base de omega-3 también es una opción si padecemos de hipertrigliceridemia.
En conjunto con la dieta, los suplementos pueden ayudar a una reducción de hasta 45% de los niveles altos y muy altos de triglicéridos, así como de un 50% del colesterol si se consumen 4 gramos de omega-3 al día. (11)
12. Agregar proteína de soya a la dieta
Al igual que los pescados, la soya es rica en grasas como el omega-3. Esta condición la comparte con otros alimentos como las semillas de chía, la linaza, las nueces y la verdolaga.
Algunos análisis realizados en este tipo de alimentos con omega-3 no han encontrado una relación directa con la reducción de los niveles de triglicéridos, por lo que recomiendan el consumo de omega-3 proveniente de los pescados. (2)
Sin embargo, al comparar la ingesta de proteína animal con la proveniente de la soya, se obtuvo una disminución de los triglicéridos de un 12.4% más, luego de una dieta rica en proteína de soya. (12)
Por lo que sí hay grandes posibilidades de que una dieta rica en proteína de soya contribuya a bajar los triglicéridos.
13. Come más frutos secos
Los frutos secos son ricos en grasas saludables, incluso, constituyen una fuente de omega-3 para nuestro organismo.
La inclusión de los frutos secos en la dieta genera una disminución de los triglicéridos y de los niveles de glucosa en la sangre, lo que ayuda por partida doble en los padecimientos de la hipertrigleceridemia. (13)
Además de los triglicéridos, también los niveles de colesterol pueden ser disminuidos a partir del consumo de frutos secos.
Algunos de los frutos secos que podemos incorporar a nuestra dieta regularmente son:
• Avellanas
• almendras
• nueces
• pistachos
• anacardos.
El análisis de la ingesta de los frutos secos no reportó diferencias en cuanto al tipo y su vinculación con una disminución mayor o menor de los triglicéridos, pero sí de acuerdo con la cantidad consumida. (14)
De esta manera, los efectos de los frutos secos en la disminución del colesterol y los triglicéridos se fundamentan en la cantidad de las raciones consumidas independientemente del tipo. (14)
Lee nuestra guía sobre: ¿Los frutos secos engordan? ¿Mito o realidad?
14. Establece patrones de comida regulares
A pesar de que no hay evidencia científica clara sobre cómo influye la regularidad de las comidas en la disminución de los triglicéridos, tener un consumo de alimentos regular es necesario para llevar una dieta balanceada.
Según algunas investigaciones, las irregularidades en los patrones de las comidas pueden producirnos una mayor resistencia a la insulina, además de que contribuye al aumento del colesterol. (12)
Y si tomamos en cuenta que una de las causas del aumento de los triglicéridos es el padecimiento de diabetes mellitus, se hace necesario llevar una dieta que disminuya la resistencia a la insulina.
15. Haz ejercicio
Padecer de obesidad y llevar una vida sedentaria son factores que contribuyen a un aumento de las concentraciones de triglicéridos en la sangre.
De hecho, 80% de quienes padecen de obesidad y sobrepeso se reportaron niveles de triglicéridos superiores a los 150 mg/dL. (2)
Tanto el peso como la distribución de la grasa corporal influyen directamente en el aumento de los triglicéridos, por lo que se hace necesario incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria.
Se ha demostrado que realizar ejercicios aeróbicos mejoran los procesos de oxidación de los lípidos y la manera en la que los músculos absorben los triglicéridos. (2)
De allí que una rutina de ejercicios sea fundamental para que nuestros niveles de triglicéridos estén dentro de los niveles normales.
En un estudio realizado en hombres con niveles altos de triglicéridos se detectó que caminar 20 km a la semana puede influir en una disminución de los triglicéridos de un 26 %. (2)
Otro análisis describe que los ejercicios físicos que tienen una mayor incidencia en los niveles de triglicéridos son aquellos que están relacionados con la pérdida de peso. (16)
También, llevar a cabo ejercicios aérobicos durante unos 60 minutos puede incidir en la anulación del aumento de los triglicéridos producido por el consumo de carbohidratos. (2)
16. Toma suplementos naturales
Luego de este recorrido por las opciones que tenemos disponibles para reducir nuestros niveles de triglicéridos, es importante revisar otras alternativas naturales a las que podemos acceder fácilmente.
La curcumina puede tener un efecto positivo en el descenso de los triglicéridos, por lo que el consumo de una dosis baja puede ayudarnos en esta tarea. (17)
Por su alto contenido de omega-3, el aceite de pescado está indicado en la disminución de los triglicéridos y el colesterol, además de su influencia para minimizar los factores de riesgo de enfermedades coronarias. (8)
También las semillas de chía, la linaza, las nueces y la verdolaga contienen omega-3 que, como se ha dicho, podría favorecer la reducción de la concentración de los triglicéridos. (2)
Consejos para bajar los triglicéidos
- Controlar el peso y acercarte a tu peso ideal.
- Mantener una alimentación saludable.
- Practicar actividades físicas de forma sistemática.
- No fumar porque los cigarrillos contienen compuestos que activan la síntesis de triglicéridos.
- Consumir alimentos ricos en omega-3.
- Cuando los niveles de triglicéridos son muy altos el tratamiento con medicamentos ha demostrado efectividad, uno de los más reconocidos es el gemfibrozil.
Si quieres conocer los 6 alimentos que te ayudan a bajar los triglicéridos haz click aquí.
¡Abajo los triglicéridos!
Como hemos visto, los niveles altos de triglicéridos que se traducen en el padecimiento de hipertrigliceridemia pueden ser corregidos fundamentalmente a través de cambios radicales en nuestros hábitos alimenticios.
Cuidar el tipo de grasa que consumimos y disminuir conductas de riesgo como el consumo excesivo de alcohol y tener una vida sedentaria, pueden reducir las posibilidades de padecer enfermedades relacionadas a la hipertrigliceridemia.
A los cambios en nuestra dieta, debemos sumarles la voluntad de mejorar nuestra calidad de vida y tener una actitud positiva.
La intención final de este artículo es disponer de la información necesaria para responder a las inquietudes habituales y lograr una mejoría en la salud, de manera que, si te ha gustado el contenido, no dudes en comentar.
Ahora que ya conoces ¿cómo bajar los triglicéridos?, no esperes más. De tu esfuerzo, disciplina y disposición depende evitar un ataque al corazón o a tu cerebro, y al mismo tiempo mejorar tu salud.
Ver También:
- Síntomas de triglicéridos altos: ¡un alerta!
- Dieta para bajar los triglicéridos
- 6 Alimentos Para Reducir Los Triglicéridos
