Aquí te explico como cambiar tu físico sin tener que seguir una dieta estricta y sin tener que dejar de comer la comida que te gusta.
Mejorar tu salud, tu cuerpo y tu desempeño no sólo es comer menos o llevar una dieta restrictiva. Las dietas restrictivas causan estrés y no son sostenibles a largo plazo para la mayoría de las personas.
Para un estado de bienestar integral debes cuidar no solamente tu cuerpo, también tu mente y tu alma, y adoptar hábitos que se conviertan en un estilo de vida.
Aquí te ofrecemos algunos consejos con los que podrás vivir de forma más saludable sin necesidad de hacer una dieta.
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1. Lleva un diario de comida
Anotar lo que comes y bebes diariamente en un diario. Es importante que anotes todo, incluso el chicle de media mañana o el refresco en la junta de la oficina.
En caso de que sufras alguna alergia, acné, un cambio emocional o de energía, o malestares estomacales, podrás determinar los alimentos relacionados, las cantidades de los mismos o los horarios en que te afectan de alguna forma determinada.
Puedes llevar una pluma y una libreta contigo a donde vayas, o recurrir a una aplicación, como MyFitnessPal.
2. Come con otras personas, no con tu teléfono
Mantén tus ojos alejados de las pantallas mientra comes y enfócate en los alimentos o la compañía. Comer con distracciones, como viendo televisión, videos en YouTube, o con el teléfono en la mano checando WhatsApp, puede ocasionar que comas más.
Un estudio en Estados Unidos reveló que las personas que comen distraídas tienden a consumir más snacks después.
Existen muchos beneficios de comer en compañía en vez de hacerlo solo, como enseñarle a los niños habilidades sociales o simplemente relajarse después de un día pesado.
Además, se ha comprobado que las personas que viven solas tienden a consumir menos vegetales al día que los casados, o quienes viven con otras personas.
3. Usa el rodillo de espuma para recuperarte del ejercicio
En lo que a ejercicio se refiere, el proceso de recuperación es tan valioso o más que el de entrenamiento.
El rodillo de espuma ha demostrado que ayuda a aumentar el rango de movimiento, la flexibilidad y a disminuir el dolor de músculos. Por tal razón ha ganado popularidad en los centros de fitness, en terapias y en el hogar.
Sus beneficios con frecuencia se comparan con los que ofrecen los masajes, pues al hacerlo rodar en determinadas partes del cuerpo, mejora la circulación y disminuye la tensión y dolor.
4. Come lento
Sentarte a comer y hacerlo con calma y conciencia ayudará a que estés satisfecho con menos comida. Disfruta los alimentos, su textura y su sabor. Y mastica bien cada bocado, recuerda que el proceso digestivo inicia en la boca.
Esta práctica de atención plena a cada actividad (mindfulness) ayudará a tu cuerpo a digerir y a absorber los nutrientes de mejor manera.
Si comes con prisa, la comida llega al estómago más entera de lo que debería, lo que suele causar malestares digestivos y más hambre.
Comer debe ser un placer. Busca la manera de dedicarle el tiempo adecuado.
5. Duerme bien
Dormir menos de 7 horas por noche tarde o temprano te pasará la factura. Puede ser que te parezca imposible entre el trabajo, las labores del hogar y el cuidado de los hijos. Pero es indispensable que lo hagas si quieres tener una vida sana y equilibrada.
La falta de sueño puede sabotear los beneficios potenciales de una dieta saludable. Asimismo, afecta tu capacidad de aprendizaje y tu estado emocional en general.
Reduce el tiempo que pasas en las redes sociales antes de dormir, y verás la diferencia.
Lo recomendable es dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
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6. Bebe más agua
Mantenerse correctamente hidratado es fundamental para la salud. Ingerir la cantidad de agua recomendada (13 tazas los hombres y 9 tazas las mujeres) beneficiará tu piel, tus músculos y el equilibrio de todas las funciones de tu cuerpo en general.
Además el mantenerte hidratado ayudará a tener tu hambre bajo control, pues con frecuencia confundimos la sed con hambre.
7. Come más vegetales
Incluir una buena cantidad de vegetales en tu alimentación diaria ayuda a recibir los nutrientes necesarios para una alimentación balanceada y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y evitar ciertos tipos de cáncer.
Los vegetales contienen vitaminas y minerales que no se encuentran fácilmente en otros alimentos y puedes aumentar su consumo sin necesariamente privarte de otros tipos de alimentos.
Una de las mejores formas de hacerlo es comiendo tu porción de vegetales primero, antes de seguir con los almidones (papas) y la proteína animal (carnes).
Aunque no seas amante de los vegetales, existe una amplia variedad a nuestra disposición, seguramente podrás encontrar algunos que te gusten, o una manera de prepararlos que te sepa mejor.
8. Ve a terapia
Cuando las personas se guardan sentimientos, miedos, problemas o emociones difíciles, estos terminan por afectar su salud física y mental.
Por tal razón acudir a terapia es recomendable. Todos necesitamos una válvula de escape y aprender a lidiar con las circunstancias complicadas de la vida o de nuestra personalidad.
Se sabe que, por ejemplo, algunas personas que sufren de úlceras o migrañas, las han desarrollado como respuesta al estrés o a problemas emocionales.
Somos seres integrales, tu cuerpo siempre se va a ver afectado por lo que sucede en tu mente. Asegúrate de cuidarla también.
9. Practica ejercicios de fuerza, caminata o estiramientos
La mayoría de las personas hoy en día se la pasan sentadas frente a un escritorio, un hábito que afecta la salud por falta de actividad.
No te preocupes, esto no significa que tienes que inscribirte al gimnasio e ir 2 o 3 horas todos los días. Existen muchas opciones para activarnos.
Camina por las calles de tu barrio, practica algunos ejercicios en casa siguiendo rutinas de videos de YouTube, o haz algunas posturas de yoga en un jardín. Cualquier ejercicio es mejor que quedarte sentado.
Los beneficios de ejercitarte son muchos: mantiene tus huesos fuertes, tus músculos tonificados, te llena de energía e incluso puede mejorar tu vida sexual.
Además, al ejercitarte, tu cuerpo segrega las llamadas “hormonas de la felicidad” (endorfina, seratonina y dopamina), por lo que también contribuye a cuidar tu salud mental.
10. Utiliza protector solar
Proteger tu piel de los rayos solares es parte esencial de tu bienestar. Seguramente acostumbras hacerlo cuando vas a la playa o incluso en el verano en la ciudad, pero lo cierto es que debes aplicártelo incluso en invierno, y en días nublados.
Los rayos del sol son potentes, y aunque pueden proveer de vitamina D, también pueden ser muy dañinos. No solamente destruyen las fibras de colágeno de la piel, sino que pueden causar cáncer.
11. Prepara tu propio lunch
Preparar tus propios alimentos es la manera más segura de comer saludable y saber exactamente con qué te estás alimentando.
Es otra forma de estar plenamente consciente de lo que estás comiendo.
Lo ideal es que te prepares platos saludables, que incluyan frutas, proteínas, vegetales y granos enteros.
12. Deja de comer cuando estás satisfecho, no hasta que estás lleno
Conocer tus patrones de hambre es una de las formas más efectivas de mantenerte sano. La alimentación intuitiva consiste en saber identificar el hambre verdadera, y cuándo estás satisfecho.
Suena lógico y fácil, pero sucede que muchas personas han desarrollado una mala relación con la comida y cuando llegan a la edad adulta, desconocen sus patrones de hambre y saciedad.
Ya sea que coman por ansiedad, por aburrimiento, por necesidad emocional, o simplemente porque confunden la sed con el hambre, el hecho es que este problema es de lo más común.
Para combatirlo debes comer con calma y estar consciente de tus sensaciones.
13. Come fruta en vez de beberla
Los beneficios de las frutas prácticamente se anulan cuando las ingerimos en forma de jugo, pues su procesamiento deja fuera la fibra. Además, para llenar un vaso necesitamos una mucha mayor cantidad de pulpa, lo que se traduce al final en una bomba de azúcar.
Es mucho mejor comerlas enteras para obtener todos los nutrientes.
Si de todas formas las quieres consumir de forma líquida, entonces opta por un licuado o smoothie sin colar.
14. Medita
La meditación es excelente para tu salud. Está comprobado que ayuda a las personas a combatir el estrés, a mantenerse enfocadas, relajadas y concentradas.
Además, reduce la presión arterial, combate la ansiedad y mejora las funciones cognitivas. Una mente sana tiene el poder de cambiar nuestro cuerpo.
15. Usa el sauna
Estudios han comprobado que estar en el sauna por unos minutos reduce los niveles de estrés y favorece la salud cardiovascular.
Incluso, se dice que ofrece los mismos beneficios que el ejercicio exhaustivo.
Asimismo, elimina toxinas, fortalece las defensas del cuerpo, mejora la función respiratoria, mejora la artritis, y en general, las dolencias óseas y musculares.
16. Mide tus porciones
Con frecuencia comemos mucho más de lo que necesitamos sin siquiera darnos cuenta porque no tenemos la precaución de establecer las porciones adecuadas por anticipado.
De hecho, usar platos grandes para servir nos puede hacer comer en mayor cantidad sin notarlo.
Además, ciertos alimentos son mucho más densos en calorías que otros, por lo que no es lo mismo comerte un plato de vegetales verdes que uno de papas fritas o proteína animal.
Recuerda que lo ideal en una dieta balanceada es que medio plato sea de verduras, ¼ de proteína vegetal o animal, y ¼ de carbohidratos, como arroz, papas, o pasta.
Conclusiones
Como puedes ver, tener una buena salud y un cuerpo en forma no requiere de una dieta rigurosa y restrictiva, ni de sufrir y sacrificarse.
Lo que sí requiere es consciencia, que seamos responsables de nuestros hábitos y no permitamos que la rutina, el estrés o nuestras emociones dominen nuestra vida.
Adoptando estos buenos hábitos podrás vivir en equilibrio y en pleno bienestar.
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