No es lo mismo perder peso que perder grasa. La mayoría de las personas desean perder algunos kilos demás, pero otras sólo quieren modificar su composición corporal, sin que necesariamente tengan que bajar de peso. Aquí te explico cómo eliminar la grasa del cuerpo.
Las razones que inducen a las personas a concentrarse en eliminar grasa pueden estar relacionadas con estética corporal, salud y rendimiento deportivo, entre las más usuales.
Si tu interés prioritario es quemar grasa, sigue leyendo para que sepas cómo hacerlo de manera efectiva y segura.
La grasa corporal: qué es, qué hace y cuánta debes tener
No deberías ser enemigo absoluto de la grasa corporal, ya que el cuerpo necesita mucho de este tejido.
Requieres una mínima cantidad de ésta para que tus órganos vitales y tu sistema nervioso central trabajen correctamente. Esta materia grasa indispensable se denomina “grasa esencial”
De igual manera, el cuerpo requiere de grasa para que cumpla funciones de aislamiento y amortiguación interior.
El problema con ella se presenta cuando es excesiva, ya que, aparte de los inconvenientes de apariencia personal, puede promover problemas de salud, como trastornos cardiovasculares y diabetes.
La grasa situada alrededor del abdomen recibe el nombre de “grasa visceral” y es la más importante de reducir, ya que puede invadir órganos vitales y obstaculizar el normal funcionamiento del organismo.
Los especialistas en alimentación estiman que los rangos ideales de grasa corporal, por sexo, son los siguientes:
- mujeres: de 25 a 28%
- hombres: de 12 a 15%
Observarás que el índice de grasa corporal deseado para las mujeres supera en más de un 50% al de los hombres. ¡Con pesos iguales la grasa corporal de una chica alcanza para 2 chicos!
Esto se debe a que el metabolismo femenino es más eficiente que el masculino para almacenar grasas y es menos eficiente para quemarlas, fundamentalmente por las diferencias hormonales entre los dos sexos.
Dentro del mismo sexo, estos índices pueden variar entre un individuo y otro, por lo que, a la hora de considerar un régimen para reducir grasa corporal, lo mejor es consultar previamente a un médico.
Lee nuestra guía sobre el porcentaje de grasa corporal: Qué es, cómo calcularlo, y porqué es útil
Lee nuestra rutina de gym para eliminar la grasa del cuerpo
12 cosas que debes hacer para reducir la grasa corporal:
1. Establece las calorías que debes suprimir
Es muy probable que tengas que reducir la ingesta de calorías. Algunos especialistas recomiendan registrar detalladamente las comidas y bebidas consumidas durante una semana, calculando las calorías ingeridas.
Hacerlo por sólo 3 días también podría funcionar si tus 7 días de la semana son más o menos iguales. Pero alargarlo a una semana permite incluir el fin de semana, que es cuando tendemos a ser más liberales con la comida y el alcohol.
Una vez hecho este registro, podrás identificar oportunidades de disminuir el consumo calórico semanal: reducir algunos tragos, bajar o eliminar antojos y bebidas azucaradas, y otros ajustes en la dieta. Mientras las soluciones sean más fáciles, más cómodo será tu programa reductor de grasa.
Si los registros son algo pesados para ti, puedes recurrir a una calculadora en línea para estimar la cantidad de calorías que necesitas suprimir según tus objetivos.
Debes tener claro que la cantidad de calorías que necesitarás cortar diaria o semanalmente dependerá de factores como:
- nivel de consumo calórico actual y objetivo de reducción
- estilo de vida
- rutina de ejercicios prevista o en ejecución
- alguna condición médica presente.
Por lo que es posible que necesites experimentar e ir ajustando hasta que alcances las cantidades precisas de alimentos y calorías. Si consultas a un médico o a un dietista podrás establecer tu plan con mayor rapidez y precisión.
Lee nuestra guía sobre cuantas calorías debes consumir al día para perder peso
2. No hagas una dieta baja en grasas
La experiencia indica que las personas que hacen dietas bajas en grasas tienen mayores dificultades para perder peso que aquellas que ingieren más.
La principal razón es que un régimen bajo en grasas es más difícil de sostener porque éstas son las que te hacen sentir lleno.
La grasa supera ampliamente a las proteínas y carbohidratos en la cantidad de calorías por gramo.
Mientras la grasa aporta 9 calorías por gramo, los hidratos de carbono y las proteínas proporcionan sólo 4. Esta mayor densidad calórica de la grasa unida a su menor velocidad de digestión hace que con ella te sientas más satisfecho.
Es aconsejable que en tu dieta la grasa aporte un 30% del total de calorías diarias ingeridas. Llevar este índice a 20% o menos ya te sitúa en una dieta baja en grasas, que sería inconveniente para tu objetivo.
Suponiendo que estás intentando consumir 1,800 calorías diarias, tu ingesta de grasas deberá aportar 30%, es decir, 540 calorías.
Como un gramo tiene 9 calorías, deberás comer 60 gramos de grasa diarios para conseguir su aporte calórico esperado.
Para que tengas una idea de lo que tal vez estás comiendo actualmente, a continuación están los contenidos grasos de algunas porciones comunes:
- una cucharada de aceite de cocina: 14 gramos
- dos cucharadas de mantequilla de maní: 17 gramos
- una onza de almendras (entre 20 y 24 unidades): 14 gramos
- 1/4 de aguacate: 7.5 gramos.
3. Prepárate para comer menos carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente energética del cuerpo, pero si estás tratando de perder grasa, no querrás comer mucha cantidad.
La razón es la siguiente: el cuerpo consume primero la energía de los carbohidratos, que es la que está más a su alcance por su rápida conversión. Cuando privas al cuerpo de los hidratos de carbono lo obligas a quemar grasas para conseguir energía.
El consejo de los especialistas es que en tu dieta reductora de grasa, 30% de las calorías sea aportado diariamente por los carbohidratos.
Al hacer tus cuentas en gramos, debes restar la fibra de los carbohidratos totales para establecer los carbohidratos netos, que es lo que en realidad necesitas. La fibra no se metaboliza ni se digiere, por lo que no entra en la cuenta.
Los carbohidratos más convenientes para una dieta de eliminación de grasa son los de menor índice glucémico, como frutas, verduras y frijoles.
Lee nuestra guía para principiantes sobre la dieta baja en carbohidratos
4. Averigua si estás progresando
La báscula corriente posiblemente no funcione. La balanza normal sólo te señala cuánto estás pesando, así que, si incluso te dice que pesas menos, no puedes estar seguro de que tu grasa bajó.
Lo mejor sería que pudieras comprarte o tener acceso a una báscula de bioimpedancia. Estas básculas calculan el porcentaje de grasa corporal por bioimpedancia eléctrica, en función de las características de los distintos materiales que forman el cuerpo, que tienen diferentes conductividades.
Una manera más barata, aunque menos precisa, es medir la circunferencia abdominal con una cinta métrica. Si la panza ha bajado, es que estás perdiendo grasa en el medio, que es el lugar más difícil para eliminarla.
Si quieres tener una referencia, las chicas deben apuntar a una cintura de 35 pulgadas (89 cm) y los chicos a una de 40 pulgadas (101.6 cm).
Si compras o ya tienes acceso a una báscula de bioimpedancia, de todas formas mide tu cintura con la cinta métrica al menos una vez al mes. Si la báscula te dice que vas bajando grasa corporal pero la cinta métrica no lo confirma, algo raro podría estar pasando. Posiblemente hay que revisar la báscula.
5. Cuida el sueño
Un sueño con la duración adecuada y de buena calidad es indispensable para regular el metabolismo que almacena y quema las grasas.
Los estudios muestran que cuando no duermes lo suficiente o haces la dieta con algunos desórdenes, el sistema hormonal que trabaja en la quema de grasas se desequilibra y pierde eficiencia (1).
Además, las investigaciones han comprobado que la falta de sueño estimula el deseo de comer alimentos altos en calorías (2).
6. Haz ejercicios cardiovasculares con intervalos intensos
Los cardios que se quedan en moderada intensidad son muy beneficiosos para la salud, pero no son los mejores para quemar grasa consistentemente.
Los expertos coinciden en que el entrenamiento con intervalos de elevada intensidad es una manera mucho más efectiva de quemar grasas.
Como ya explicamos anteriormente, cuando el cuerpo requiere energía primero gasta la contenida en los carbohidratos de la dieta y en las reservas de glucógeno construidas y almacenadas a partir de los hidratos de carbono.
Como el ejercicio de alta intensidad exige mayor flujo de energía, las reservas provenientes de los carbohidratos se agotan más rápidamente y el cuerpo entra a quemar grasas para suplirse. Y como beneficio adicional, el organismo sigue quemando grasa después de finalizado el ejercicio.
Tu programa de entrenamiento para eliminar la grasa del cuerpo debería contemplar 150 minutos semanales de ejercicios de alta intensidad.
Puedes hacer 5 sesiones semanales de 30 minutos, pero si resulta demasiado para ti, también puedes aumentar la frecuencia y bajar la duración, por ejemplo, 3 sesiones diarias de 10 minutos. Lo importante es que hagas los 150 minutos semanales.
Entre los ejercicios, puedes escoger los de tu preferencia: carreras, rutinas de peso, filas, series, natación, ejercicios sobre la elíptica y otros.
Si por alguna condición de salud o lesión, no es posible ejercitarte intensamente, no tienes por qué renunciar a tu dieta para eliminar la grasa del cuerpo. Continúa con tu programa de ejercicios moderados.
Quizá necesites hacer un ajuste dietético para eliminar algunas calorías adicionales y la pérdida de grasa tomará más tiempo, pero si eres disciplinado, lo conseguirás.
7. Incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina física
La masa muscular tiene la particularidad de que es metabólicamente muy activa. Esto quiere decir que incluso haciendo una actividad sencilla como ponerte de pie para ir al baño, los músculos involucrados gastan mucha energía.
De igual forma, mientras más musculatura exhibas, más energía (es decir, calorías) tendrás que quemar haciendo las mismas cosas. Un hombre grueso y musculoso gasta más energía para caminar 10 metros que otro delgado y fláccido.
Cuando agregas una libra de músculo, aumentas tu necesidad energética diaria entre 30 y 50 calorías.
Tu rutina para ganar fuerza puede comenzar con algunos ejercicios con mancuernas, como los que están en este video.
8. Enfoca tu entrenamiento en los grandes grupos musculares
Los especialistas aconsejan dirigir prioritariamente los ejercicios hacia los brazos, la espalda y las piernas.
Estas partes corporales contienen los mayores grupos musculares y apuntar a ellas te permitirá ganar más músculo, que si te enfocas, por ejemplo, en los abdominales.
9. Renuncia a las bebidas azucaradas
Los refrescos y las bebidas azucaradas nunca sacian, así que lo mejor es que te despidas de ellas.
Estas bebidas suelen representar una recarga considerable y constante de carbohidratos que luego se convierten en grasas si no son quemados.
Lee nuestra guía sobre las bebidas azucaradas: Causantes de la obesidad en Latinoamericano
10. Lee las etiquetas, rastrea o estima sabiamente
Dado que deberás estar atento a las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas que vas a consumir, tendrás que leer cuidadosamente la información nutricional de los empaques de los alimentos.
MyFitnessPal es una aplicación que te permite rastrear rápidamente las calorías y macronutrientes de los alimentos.
Si no tienes interés en ocuparte de rastreos de macros, pero tampoco quieres dejar las cosas al azar, intenta familiarizarte con las clases de alimentos, los tamaños de porciones de los más comunes y sus aportes calóricos y nutricionales.
Puedes registrar la anterior información en una tabla que sea fácil de consultar, sin dedicar demasiado tiempo a seguimientos y cálculos.
11. Hidrátate bien
El agua es el ambiente natural en el que ocurren las reacciones químicas en las células, incluyendo las de generación de energía. Si estás bien hidratado, el medio ambiente orgánico es favorable para la quema de grasas.
¿Cuánta agua hay que beber? ¿Dos litros diarios? ¿Más de dos? Una manera de estimar la cantidad ideal de agua a beber es relacionarla con el peso corporal.
Mide tu peso en libras y divídelo por la mitad. Esa fracción será la cantidad de onzas de agua a beber. Para una persona de 80 kilos, los litros de agua a beber serían:
- peso en libras: 176 (multiplicando los kilos por 2.2)
- mitad de 176: 88 (esta es la cantidad de onzas de agua a beber)
- equivalente en litros: 2.6 (multiplicando las onzas por 0,0296)
De esta forma, una persona de 80 kilos que haga un programa de ejercicios promedio debe beber 2.6 litros de agua al día.
12. No exageres con el refrigerio después de los ejercicios
Tu refrigerio postentrenamiento debe ir en consonancia con la intensidad de la sesión de ejercicios.
Si te ejercitas una hora y media, tu merienda posterior al entrenamiento debe ser de unos 30 gramos de carbohidratos. Eso sería más o menos dos trozos pequeños de fruta o una modesta tortilla y 2 cucharadas de hummus.
Lee nuestra rutina de gym para eliminar la grasa del cuerpo
Consejos finales
- Usa platos pequeños para controlar mejor el tamaño de las porciones.
- Mastica los alimentos por completo y lentamente.
- Minimiza los bocadillos y recurre a los que sean saludables.
- Aparta el pan del restaurante.
- Evita los alimentos procesados.
Esperamos que los anteriores consejos te sean de utilidad para perder grasa, pero no olvides que antes de introducir cambios sensibles en el régimen alimenticio y en la rutina de entrenamiento, es conveniente consultar al médico.
Comparte este artículo con tus amigos.
Ver También:
- ¿Son estas las razones por las que no estás perdiendo grasa corporal?
- 21 Super Bebidas Para Quemar Grasa y Adelgazar + Recetas Deliciosas
- 12 Cosas Que Te Hacen Ganar Grasa Abdominal
