25 formas de mejorar tu memoria y concentración probadas por la ciencia

Por

06/28/2018

Por mucho tiempo hemos pensando que conforme envejecemos nuestra memoria empieza a fallar.

Pero esto no es totalmente cierto.

Todos tenemos la capacidad de mejorar nuestra memoria, esto es tan importante como cualquier otra función del organismo, quizás hasta más valiosa, por eso debes aprender a cuidar y ejercitar tu memoria constantemente.

Como tiene tanto valor, preparamos para ti este artículo con 25 consejos de expertos, para mejorar sensiblemente la capacidad de retener y recordar ideas, imágenes, direcciones y centenares de pensamientos.

1. Sigue una dieta probada que mejore tu memoria y concentración

La dieta mediterránea con grasas omega y antioxidantes, es considerada una de las más saludables porque sus alimentos favorecen a la salud, longevidad y disminuyen los riesgos de enfermedades degenerativas como el mal de Alzheimer.

Se comprobó que potencia la atención, la memoria y desacelera el declive cognitivo natural de la edad (1).

Incluye a tu dieta pan y pastas integrales, nueces, aceite de oliva extra virgen, de coco o de aguacate, hortalizas y variedad de frutas y verduras. Añade y come mucho pescado y limita la ingesta de carnes rojas y azúcares.

Otros alimentos y bebidas a descartar son:

Los procesados
La comida chatarra
Harinas refinadas
Exceso de alcohol

Todos alteran los niveles de glucosa, lo que afecta la concentración y aportan radicales libres que con el tiempo perjudicarán la función cognitiva.

La mayoría de las comidas procesadas suma glutamato de sodio, saborizante artificial que el cuerpo metaboliza en forma de formaldehídos y glutamato, conocida toxina que puede sobre estimular a las células cerebrales hasta la muerte.

Hombres y mujeres sensibles al glutamato monosódico pueden experimentar niebla cerebral, cambios de humor, migrañas, malestar estomacal, irregularidades cardiacas y episodios de asma, al consumirlo (3).

El vino aporta antioxidantes, por lo que beber una copa con las comidas hará bien. No te excedas.

La dieta cetogénica también favorece a la mejorar la memoria (2).

Lee nuestra guía sobre los alimentos para mejorar la memoria rápidamente

2. Mantén al cerebro hidratado

Los líquidos ingeridos y su cantidad también incidirán positiva o negativamente en tu memoria. El agua es uno de los mejores tónicos para el cerebro.

El cerebro suma un 73 % de ella y con solo una deficiencia de 2 % tu memoria, atención y otras habilidades cognitivas, comenzarán a disminuir.

Los efectos de la deshidratación moderada son más evidentes en la capacidad de alerta y memoria a corto plazo. Cuando es grave provoca síntomas mentales parecidos a los de la demencia (4) (5).

Puedes perder hasta el 10 % de tus líquidos corporales tras una sesión de ejercicio intenso (6). Se estima que el 75 % de la población no consume tantos líquidos como debería.

La regla de beber dos litros de agua todos los días es mucha simplificación. El resultado de dividir tu peso en libras entre dos, será la cantidad de onzas de agua a beber. Este es el mejor método para saber cuánta ingerir.

Si pesas 200 libras debes beber unas 100 onzas de agua. La actividad física que realizas en el día y el clima, son factores que influyen en la cantidad a ingerir.

3. Bebe cafeína estratégicamente

Aunque una dosis baja de cafeína sirve para mejorar tu rendimiento por las mañanas, exceder la ingesta de café podría hacerte irritable, ansioso y adicto. Esta sustancia puede provocar que el insomnio empeore.

Tu cuerpo puede generar dependencia y resistencia a la cafeína como con cualquier otra droga. No se descarta que cause el síndrome de abstinencia. Dos tazas de café al día son suficientes.

Otras fuentes de cafeína también ricas en antioxidantes son el té verde y la yerba mate. Ambas suman flavonoides, compuestos benéficos que nutren y protegen al cerebro e incrementan la vitalidad mental.

Lee nuestra guía sobre el café: La fuente más grande de antioxidantes

4. Bebe alcohol moderadamente

El vino tinto es una buena fuente de resveratrol, antioxidante aislado que también se utiliza en suplementos para la memoria y para proteger al cerebro del desgaste cognitivo (7).

La ingesta moderada de bebidas alcohólicas, incluyendo al vino, cerveza y los destilados, puede tener un impacto positivo en tu memoria y disminuir el riesgo de padecer demencia o Alzheimer en la vejez (8).

Beber moderadamente significa no más de una copa al día.

Lee nuestra guía paso a paso sobre cómo dejar de beber alcohol

5. Consume suplementos para mejorar tu memoria

Algunos suplementos que favorecen a mantener tu memoria en óptimas condiciones son:

Omega-3

El omega 3 es un ácido graso esencial imprescindible para la estructura de la corteza cerebral, la parte del encéfalo que se encarga de la memoria, el lenguaje, la creatividad, las emociones, la atención y el razonamiento.

Sus componentes facilitan la actividad de los neurotransmisores e incrementan el número de receptores.

Una deficiencia de este nutriente implicará tener un cerebro estructuralmente más pequeño (9).

Se comprobó que el aceite de pescado, rica fuente en omega 3, es efectivo para mejorar hasta en un 23 % la memoria de los adultos (10).

Lee nuestra guía sobre la guía definitiva del suplemento Omega 3

Multivitamínicos

El cerebro demanda la dosis adecuada de todas las vitaminas. La B, C, D, E y K y los minerales como el magnesio, hierro, yodo y zinc, son especialmente importantes para la memoria.

No necesitas tomar muchos suplementos para cada función. Un multivitamínico completo que incluya el complejo B será suficiente por día.

Suplementos para la memoria

Los mejores suplementos para la memoria serán aquellos que realmente estén elaborados con ingredientes que sumen efectos positivos demostrados. Estos son:

Gingsen
Alfa GPC
Magnesio
Acetil carnitina
Curcumina
Ginkgo Biloba

Lee nuestra guía de cuáles son los 14 mejores suplementos para mejorar la memoria

6. Utiliza aceites esenciales para mejorar tu memoria

Los aceites esenciales son compuestos volátiles naturales concentrados extraídos de plantas. No se toman, se inhalan o aplican en la piel.

Los griegos empleaban el aceite de romero para mejorar la memoria, efecto comprobado científicamente. Su olor también mejorar la velocidad de procesamiento, el nivel de alerta y la capacidad de concentración (11).

El de menta es otro aceite que ayuda a estar más alerta. Un estudio concluyó que su olor aumenta las ondas beta del cerebro, asociadas con la concentración y la resolución de problemas (12).

Ejercicios cerebrales para incrementar la memoria

Algunos aportes del ejercicio cerebral son una mejor memoria y estado de ánimo. Se suman mejor visión y audición, aumento en la velocidad de pensamiento, reacción y concentración. También más motivación y productividad.

Los siguientes son 4 para fortalecer la memoria y estimular tu cerebro.

7. Apaga el GPS de tu vehículo

Apagar el GPS del vehículo y tomar vías alternativas, activará las regiones de la corteza y del hipocampo (13).

El uso de la tecnología GPS nos hace mentalmente perezosos y acaba lentamente con las habilidades mentales de orientación.

Vuelve a usar tus medios de atención, memoria y deducción, para hallar el camino a casa al caminar, en bicicleta o al conducir.

8. Aprende un nuevo idioma

Aprender otro idioma, así sea superficialmente, mejorará tus habilidades mentales generales (14).

Hablar dos o más idiomas es una de las formas más efectivas de proteger a la memoria y mantener la mente aguda (15). También se gana en una mejor memoria de trabajo y habilidades de memorización superiores (16).

Se estima que las 100 palabras más utilizadas de cualquier idioma son al menos el 50 % de las que se utilizan en las charlas cotidianas. Las 1000 palabras más frecuentes componen cerca del 89 % de la escritura coloquial.

9. Descarga un programa de entrenamiento cerebral

Los expertos debaten sobre si la gimnasia cerebral realmente puede ayudar a mejorar nuestro desempeño cognitivo global o si simplemente mejora por momento aquellas habilidades particulares que ejercitamos.

La mayoría de los programas de este tipo comprenden juegos para mejorar específicamente la memoria, la retención, la solución de problemas y el pensamiento abstracto.

La única manera de saber si esta estrategia te funciona es practicar un programa de estos por algunas semanas.

El ajedrez, el memorama y los tradicionales rompecabezas pueden tener resultados similares.

10. Escucha más música

Escuchar o crear música es una de las pocas actividades que involucra simultáneamente a los dos hemisferios cerebrales.

Escuchar instrumental impacta positivamente tu memoria, atención, habilidades de lenguaje y tu coordinación física (17). Tocar un instrumento es aún mejor para el desarrollo mental.

Los niños que aprenden a tocar un instrumento musical tienen mejor memoria y coeficiente intelectual, que aquellos que no lo hacen (18).

Los pacientes con demencia y Alzheimer parecen recuperar la capacidad de reconectar con sus emociones, cuando escuchan su música favorita (19).

11. Medita

Nuestro cerebro produce diariamente un flujo continuo de 50 a 70 mil pensamientos distintos, tantos que la mayoría pasa desapercibidos sin que signifique que no conlleven una buena dosis de energía mental.

La meditación está más relacionada con un descanso a la mente de todos esos pensamientos e ideas.

Estudios e investigaciones han demostrado que esta técnica reduce el estrés, mejora el estado de ánimo, la memoria, la atención y el rendimiento (29).

12. Cultiva un pasatiempo

Algunos pasatiempos como el ajedrez o la programación de código computacional, son excelentes actividades para el cerebro. Las que desafían la coordinación psicomotriz como la carpintería o el baile, también son positivas.

Un estudio halló que cualquier actividad útil o artística, desde dibujar hasta hacer manualidades o reparar los desperfectos de tu casa, es capaz de llevar al cerebro a un estado de concentración similar al de la meditación (21).

Los pasatiempos manuales son un escudo contra la depresión y protegen al órgano del envejecimiento prematuro, al mismo tiempo que aumentan los niveles de dopamina, hormona que nos ayuda a permanecer motivados y optimistas.

13. Descubre a tu artista interior

El arte estimula tu imaginación, te hace más observador y mejora tu memoria.

La terapia artística potencia las habilidades cognitivas incluso en personas con enfermedades cerebrales serias. Puede mejorar la memoria hasta en un 70 % de los pacientes con Alzheimer (22).

Emprende un proyecto artístico que te guste. No es necesario tener resultados profesionales para ver cambios positivos en tus habilidades mentales. Tampoco importa que no te sientas como un artista.

Tararear también puede ayudarte a mantenerte concentrado.

14. Nunca dejes de aprender

Partes del cerebro comienzan a atrofiarse cuando dejas de aprender algo nuevo (23).

Utiliza las herramientas disponibles para generar nuevas habilidades, no para sustituir las que tienes. En vez de emplear un GPS, utiliza esta tecnología para averiguar trucos y técnicas que te mantengan orientado todo el tiempo.

15. Realiza ejercicios físicos

El ejercicio físico también favorece a la mente. Podría ser uno de los factores determinantes para mantener o no un cerebro activo.

Así como el ejercicio regular crea músculos más grandes, fortalece el corazón y protege al sistema inmune, también aumenta el tamaño del cerebro y la eficiencia de sus procesos.

Las actividades físicas aumentan los niveles del factor neurotrópico derivado del cerebro, una proteína que estimula la formación de células nuevas y conexiones neuronales, principalmente en la estructura del hipocampo, estrechamente vinculada con los procesos de la memoria y cuyo tamaño tiende a disminuir con la edad (24) (25).

No es necesario un ejercicio extenuante para favorecer a la salud cerebral. Caminar por el parque o tomar un paseo en bicicleta diariamente será suficiente.

16. Camina

La evidencia científica confirma que caminar puede mejorar los procesos cognitivos y a aclarar y agudizar la mente (26).

A nivel fisiológico, caminar aumenta la cantidad de oxígeno que llega al cerebro, promueve el crecimiento de células nuevas y la conexión dentro las distintas áreas del encéfalo.

El entorno por el que caminamos también estimula la mente y nos ayuda a explorar nuevas rutas de pensamiento (27).

17. Realiza ejercicios holísticos

Los ejercicios holísticos son aquellos de bajo impacto que involucran a la mente y al cuerpo. Proveen beneficios significativos a la salud física, mental y hasta emocional. Yoga, tai chi y el reiki, son algunos.

Una sesión de 20 minutos de yoga impactará inmediata y positivamente en la concentración y en la memoria de trabajo (28).

Los movimientos lentos y controlados del tai chi y el reiki se ven sencillos, pero demandan un nivel de concentración y coordinación que mejoran la memoria, el pensamiento y aumentan un poco el tamaño del cerebro (29).

18. Ejercítate en exteriores

Caminar o correr rodeado de naturaleza es más benéfico para la memoria y tu estado anímico, que hacerlo en una caminadora mientras miras la TV (30).

Después de una hora de interactuar físicamente con la naturaleza, la atención puede mejorar hasta en un 20 % (31).

La jardinería es una excelente forma de ejercicio al aire libre. Las personas que practican diariamente este oficio tienen un 35 % menos de probabilidades de padecer demencia (32).

19. Duerme al menos 8 horas diarias

Además de la dieta y la actividad física, es importante que nunca subestimemos la importancia de dormir lo suficiente y permitir que nuestro cerebro descanse lo que necesite.

Es durante las horas de sueño que el órgano consolida las memorias y los aprendizajes del día, se deshace de la información innecesaria, toxinas y se repara a sí mismo (33).

No brindar suficientes horas del sueño al cerebro es como tener un auto sin mantenimiento; eventualmente fallará.

La falta de descanso afecta la memoria, la creatividad, el juicio y la atención.

Los expertos sostienen que una hora menos de sueño perjudica tus capacidades cognitivas, similar a estar ligeramente ebrio (34).

La calidad de alimentos, la cantidad de cafeína y qué tan cerca estás de dispositivos electrónicos antes de dormir, son factores que incidirán en el tiempo y calidad del sueño.

20. Realiza respiraciones profundas

Los estómagos de los bebés y las mascotas es el que se mueve cuando duermen, porque respiran con el diafragma, la forma correcta de hacerlo.

El cerebro usa el 20 % del total del oxígeno que consumes y las neuronas solo pueden sobrevivir unos minutos sin aire.

Maximiza la cantidad de oxígeno que tomas mediante respiraciones profundas desde tu diafragma.

Siéntate en una posición cómoda o acuéstate boca arriba. Haz las respiraciones concentrándote en que sea tu abdomen y no el pecho el que se mueva.

Haz este ejercicio diariamente de 10 a 15 minutos. Te acostumbrarás a respirar de forma más profunda.

21. Pasa tiempo de calidad con tus amigos

Hombres y mujeres con una vida social más activa muestran un riesgo mucho menor de padecer decline de la memoria y cognitivo.

10 minutos de conversación con un amigo implican un incremento considerable de las capacidades de la memoria (35). Sumado a conversar, la risa reduce la saturación de la hormona del estrés, el cortisol, que puede llegar a afectar los procesos normales de la memoria.

22. Evita medicamentos vinculados con la pérdida de la memoria

Medicamentos como las prescripciones para disminuir el colesterol en la sangre y las pastillas para dormir, pueden causar pérdida de memoria porque pertenecen a un grupo de drogas que bloquea un neurotransmisor llamado acetilcolina, ampliamente implicado en las funciones del aprendizaje y la memoria (36).

Un estudio halló que algunos antihistamínicos, analgésicos y tratamientos contra el reflujo de venta libre y de uso recurrente, pueden incrementar sensiblemente el riesgo de desarrollar demencia (37).

No pasará nada si consumes este tipo de medicamentos esporádicamente y bajo supervisión médica. Sí será un problema si te los auto recetas con frecuencia, pues podrían ser un factor de riesgo peligroso para tu integridad mental.

23. Deja de fumar

Cada una de las fumadas del cigarro libera millones de radicales libres que pueden degradar y asesinar a las células del cerebro.

Fumar más de dos paquetes de cigarrillos al día aumenta el riesgo de padecer demencia entre un 150 % y 170 % (38).

La nicotina por sí sola no parece ser dañina, sino un buen estimulante para el desarrollo cognitivo.

Un análisis de 41 estudios concluyó que este compuesto orgánico administrado de manera segura puede mejorar las habilidades motrices, la precisión, la atención, el tiempo de respuesta y la memoria de trabajo a corto plazo (39).

Esta administración sin riesgo se alcanza con un parche de nicotina.

24. Pierde peso

Hay una correlación muy sólida entre la obesidad y la pérdida de la memoria.

Las personas con sobrepeso tienen menos tejido cerebral y sus cerebros suelen mostrar signos de envejecimiento prematuro, en comparación con hombres y mujeres con un peso saludable.

Mientras más sobrepeso tengas, mayor pérdida de funciones cerebrales podrías padecer (40).

25. Usa recordatorios

Se conocen recordatorios que pueden hacer que tu vida sea más sencilla. Las listas de comprobación empleadas obligatoriamente en procedimientos delicados como operaciones y planes de emergencia, son una de ellas.

Tomar notas y poner recordatorios en el momento también es una buena idea. Por ejemplo, si olvidas algo siempre que haces las compras, puedes acostumbrarte a ir llenando la lista de lo que necesitas durante la semana y llevarla siempre contigo.

Haz mapas mentales si te resulta más sencillo recordar las cosas con imágenes y diagramas.

Conclusión

Considera que la mejor forma de mantener saludable a tu cerebro es alimentándote con alimentos que sumen buenas propiedades para el órgano, haciendo ejercicio y procurando tener siempre la mente activa.