Cómo dejar de beber alcohol: guía probada paso a paso

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02/02/2018

La adicción al alcohol mata a cientos de personas todos los días alrededor del mundo.

Es un proceso largo y lento que para muchos no tiene otro destino más que la enfermedad terminal y finalmente la muerte, con todas las implicaciones trágicas y el dolor que ésta provoca en los seres queridos.

¿Te has comenzado a preguntar con frecuencia si tu manera de beber es excesiva? ¿Tienes dificultades para disfrutar actividades sociales, o de cualquier otro tipo, si no hay alcohol de por medio?

¿Tus familiares y amigos te han señalado que tienes un problema con el alcohol? ¿Es evidente que debes dejar de beber, pero no sabes cómo hacerlo? ¿Has perdido cosas valiosas, como la familia o el trabajo por no poder detener tu adicción al alcohol?

Si tu respuesta fue “sí” a una o más de las preguntas anteriores, entonces necesitas tomar en este momento una decisión que puede salvar tu vida.

Así como muchas personas se dejan vencer por su alcoholismo, otras miles logran superarlo y tú no tienes por qué ser la excepción.

Aunque si eres alcohólico es muy recomendable que busques ayuda profesional, en este artículo te daremos una breve guía de tus alternativas y de las estrategias de las que puedes apoyarte para dejar de beber hoy mismo.

Lee nuestra guía sobre el alcoholismo: Qué es, consecuencias y tratamiento

1. Admite el problema

Cuando se trata del alcohol, tendemos a pensar en términos de “blanco y negro”. O se es un alcohólico o se es un “bebedor normal”.

Sin embargo, hay una enorme zona gris se extiende entre ambos polos e incluye a la mayor parte de las personas que tienen problemas con el alcohol pero que tampoco son alcohólicos declarados.

El problema es que muchas de estas personas van en un camino directo hacia el alcoholismo franco sin darse cuenta.

Si el alcohol está comenzando a darte problemas que decides ignorar, negar o minimizar, lamentamos decirte que lo más probable es que pertenezcas a esta mayoría. Como nos han dicho cientos de veces: el primer paso es aceptar el problema y enfrentarlo.

Si te das cuenta de que constantemente comparas tu forma de beber con la forma de beber de otras personas, tratas de justificarte o siempre excedes la cantidad de alcohol que te propones consumir, deberías considerar las siguientes estrategias para que por fin puedas admitir si tienes un problema:

Haz la pregunta correcta

Deja de preguntarte a ti mismo si eres o no eres un alcohólico. Si ya llegaste a este punto, probablemente sí lo seas o estés muy cerca de convertirte en uno.

En lugar de eso, comienza a preguntarte mejor si el alcohol está alejándote de algún modo de la vida que deseas tener.

Si tu respuesta es “sí”, entonces ya puedes admitir que, independientemente de su magnitud subjetiva y circunstancial, existe un problema que debes resolver.

Deja de compararte con otros

Las comparaciones no te hacen ningún bien porque tu mente siempre hará sesgos de conveniencia para compararte con personas que hagan ver mínimos tus problemas con el alcohol al lado de los suyos.

Recuerda que tú eres único e individual y si tienes un problema, éste es igual de real sin importar que otras personas tengan otros tipos de problemas diferentes.

Comparar tu forma de beber con la de los demás frecuentemente solo te lleva justificarte a ti mismo.

Piensa en el futuro

Imagínate a ti mismo de aquí a cinco años manteniendo los mismos hábitos de bebedor que ahora tienes. ¿Te agrada lo que ves? Si no, definitivamente tienes un problema con el alcohol.

Ahora que lo has admitido, ya has dado el primer paso hacia la sobriedad, pero éste no es ni remotamente el más complejo. Ahora necesitas tomar la decisión contundente para dejar de beber.

2. Toma la decisión irrevocable de dejar de beber

Muchos alcohólicos deciden unas diez veces o más que van a dejar de beber antes de verdaderamente comprometerse con esa meta.

Cuando hablamos de tomar esta decisión, no nos referimos a que simplemente declares que vas a dejar el alcohol, nos referimos a que estés verdaderamente convencido de que es algo que debes hacer por tu bien.

Y también es necesario que estés dispuesto a poner todo de tu parte para encontrar estrategias que te permitan mantenerte alejado de la bebida.

Desgraciadamente, los beneficios a largo plazo en la salud rara vez son suficientes para lograr que las personas se mantengan motivadas en la consecución de una meta, y dejar de beber no es la excepción.

Así que aquí mencionamos cuatro beneficios a corto plazo en los que puedes apuntalar tu motivación inmediata:

Ahorrar dinero

La adicción al alcohol no solo provoca estragos físicos y sociales, también tiene un enorme y directo impacto en lo económico.

Beber no suele ser barato, y la falta de mesura de los bebedores compulsivos los lleva a gastar enormes cantidades de efectivo que realmente no pueden permitirse en una sola noche de borrachera.

Además, beber puede hacerte perder tu trabajo, lo cual agrava aún más tu situación económica. Realizando un cálculo sencillo de lo que te gastas a la semana en alcohol, puedes darte cuenta de lo mucho que ahorrarías al año si solo dejaras de beber.

Beneficios inmediatos a la salud

Entre los beneficios más rápidos que aparecen cuando dejamos de beber o pasamos un periodo de abstinencia, está la evidente ausencia de malestar después de una borrachera, la mejora inmediata de las funciones del hígado, la pérdida de peso, la normalización de los ciclos del sueño y el aumento general de la energía, entre muchos otros.

Dejar de perder tiempo valioso

Un bebedor moderado que toma “solo” dos o tres veces por semana, generalmente pierde por lo menos tres horas cada ocasión en actividades improductivas que tienen que ver con beber y estar ebrio.

Si hacemos la suma de todo el tiempo perdido, nos damos cuenta de que beber de forma “moderada” nos hace perder la enorme cantidad de un mes y medio por año de tiempo productivo.

Evitar los peligros de estar ebrio

El estado de ebriedad no solo es uno de los principales factores de riesgo para que las personas pierdan la vida o se lesionen a sí mismas o a otros en accidentes de toda clase -principalmente automovilísticos-, también provoca peligros sociales pues poco a poco los demás nos van encasillando en el estereotipo del borracho y comenzamos a perder confianza, respeto y oportunidades.

Si aún no te sientes lo bastante motivado para tomar la decisión de dejar de beber, te invitamos a que hagas una lista con los pros y los contras de hacerlo y de no hacerlo, para que puedas hacer una elección objetiva y sustentada en argumentos reales, por ejemplo:

Beneficios de beber

Me ayuda a olvidar mis problemas.
Me divierto mucho cuando bebo.
Es la manera en la que puedo relajarme y liberar el estrés.
Me siento bien conmigo mismo cuando tengo algunas copas encima.

Beneficios de no beber

Mejorarán mis relaciones interpersonales.
Me sentiré mejor emocional y físicamente.
Tendré más tiempo y energía para realizar las actividades que me importan.
Ahorraré el dinero que actualmente gasto en alcohol.

Desventajas de beber alcohol

Ha causado problemas en varias de mis relaciones interpersonales.
Me siento deprimido, ansioso y avergonzado de mí mismo cuando no estoy ebrio.
Afecta mi rendimiento laboral y mi desempeño en mis responsabilidades.

Desventajas de no beber

Deberé encontrar otra forma de manejar mis problemas.
Perderé a mis compañeros de borrachera.
Tendré que enfrentar responsabilidades que hasta el momento he ignorado.
Probablemente deba atravesar un periodo de abstinencia.

3. Fija tus metas

“Dejar de beber” es una meta muy loable, pero por desgracia es tan genérica y ambigua que, planteada en esos términos tan reduccionistas, poco ayuda a quienes quieren comprometerse con ella.

Una vez que has tomado la decisión de cambiar, el siguiente paso es establecer metas a corto, mediano y largo plazo que sean claras, precisas, realistas y específicas. Mientras más lo sean, mejor.

Procura no caer en la trampa de fijarte plazos abruptos para dejar de beber. Es mil veces más útil que te propongas “tomar sólo dos copas esta noche”, a que te propongas “dejar de beber pasando el año nuevo”.

También puedes tomar la alternativa de dejar de beber de tajo y de forma definitiva en este instante, pero, como veremos más adelante, es una decisión que jamás debes tomar sin consultar a un profesional que pueda evaluar si vas a poder tú solo con los síntomas de la abstinencia.

Si tu objetivo no es dejar de beber de manera tajante, sino volver a hacerlo de manera estrictamente ocasional y dentro de lo que se considera “saludable”, puedes intentar con algunas de las siguientes metas a corto plazo:

Reducir paulatina pero sostenidamente el número de copas que bebes en un evento.
Reducir el número de veces a la semana en las que bebes.
Dejar de beber entre semana.
Sustituir algunas de las situaciones que fomentan tu consumo de alcohol por otras más saludables.
Hablarle a una persona de confianza que te esté ayudando en tu proceso siempre que sientas el deseo de beber.
Llevar un diario que te permita anotar y conocer exactamente cuándo estás bebiendo.
Eliminar las tentaciones en casa, o sea, deshacerte del alcohol que tengas guardado.
Beber más lentamente. Si una copa te dura por lo general veinte minutos, procura que ahora te dure al menos treinta, y ve aumentando ese lapso de tiempo.
Anota cómo te sientes en los días que no bebes, resaltando todos los beneficios físicos y emocionales que aparezcan.

4. Estrategias para dejar de beber

Dejar el alcohol es un proceso muy complejo, sobre todo cuando éste se ha convertido en una parte importante y fundamental de tu vida.

Por eso no puedes esperar que simplemente tu voluntad se vuelva de hierro y de la noche a la mañana puedas entrar en sobriedad total.

Necesitas ser objetivo y ayudarte de todas las estrategias que puedan alejarte paulatinamente o de una vez por todas de la bebida.

a. Deshazte de las tentaciones

Abre las gavetas de la cocina, de la cantina de tu casa o de tu minibar y, con todo el dolor de tu corazón, tira el contenido de cada botella por el drenaje.

No importa lo mucho que hayas gastado en ellas. No importa si alguien te las obsequió.

Si sencillamente no puedes tirarlas, véndelas o regálalas a alguien que sepas que no tiene problemas con el alcohol.

b. Anuncia tu objetivo

Hay dos tipos de personas. Las que deciden apoyarte cuando les indicas que quieres dejar de beber y no insisten en que vayas a lugares que te pueden tentar e intentan hacerte las cosas más sencillas, y las que ignoran tu decisión y siguen presionándote para que bebas.

El primer tipo es de muchísima ayuda, el segundo realmente no está aportando nada bueno a tu vida. Y al no preocuparse por apoyarte a superar tu problema, te está demostrando que realmente no le importa. Suena cruel, pero es mejor sacarlas de tu vida.

Rodéate de personas que te saquen del hoyo, no que te arrastren a él.

c. Evita las malas influencias

En la misma línea de lo anterior, comenzar a evitar a las personas con las que siempre terminamos bebiendo, o las situaciones en las que acabamos haciéndolo, es una excelente manera no solo de alejarse del alcohol, sino de determinar qué tanto impacta el factor social en nuestro problema de adicción.

Si, por ejemplo, no sabes qué hacer un fin de semana por la noche si no es ir a beber con tus amigos, es evidente que parte de tu problema es que no has fomentado otras actividades, gustos e intereses que realmente te ayuden a crecer como persona.

d. Evita los detonadores de la conducta alcohólica

Evita los detonadores que siempre te hacen terminar bebiendo. Si algunas personas, lugares o actividades te hacen sentir una urgente necesidad de consumir alcohol, trata de evitarlos a toda costa.

Esto puede significar tener que hacer grandes cambios en el estilo de vida y en tu círculo social, incluso renunciar a actividades y personas que eran parte fundamental de nuestra rutina.

Sin importar lo mucho que trates de evitar el alcohol, habrá ocasiones en las que inevitablemente te verás expuesto a un ofrecimiento inocente de una copa. Prepárate a ti mismo para responder en toda ocasión con un políticamente correcto “no, gracias”.

e. Consigue apoyo

No importa si decides ir a rehabilitación, tomar terapia, integrarte a un grupo de apoyo de Alcohólicos Anónimos o basarte en un acercamiento cognitivo conductual, conseguir apoyo profesional siempre será una de las mejores alternativas para superar el alcoholismo con éxito.

Recuerda que no estás solo.

Recuperarte de una adicción al alcohol es mucho más sencillo cuando las personas que te quieren están junto a ti para brindarte motivación y apoyo. Pueden ser miembros de tu familia, amigos, compañeros del trabajo, guías espirituales, terapeutas, etc.

f. Fomenta amistades en sobriedad

Sabemos que tus amigos son parte importante de tu vida, pero si siempre sigues un patrón en el cual tus amistades y tú conviven principalmente con el alcohol como intermediario, difícilmente encontrarás espacios sociales libres de tentaciones.

Cultiva tus pasatiempos, gustos e intereses en espacios sociales en donde puedas compartirlos con personas con las que te vincules a partir de actividades saludables y recreativas.

g. Aprende del pasado

Reflexiona sobre los intentos previos que has hecho por dejar de beber o por comenzar a beber menos.

Es importante que lo hagas porque eso te dará una muy buena guía para determinar lo que te funciona y lo que no, y para evitar caer en las mismas situaciones que te provocaron una recaída.

h. Cuida de ti mismo

Para prevenir los cambios drásticos de humor y las recaídas, debes concentrarte en cuidar de ti mismo comiendo saludablemente, durmiendo bien y realizando actividad física frecuente.

Mantenerte saludable te ayuda a liberar endorfinas que llevan a tu cerebro a un estado de bienestar emocional.

Encontrar maneras inteligentes de lidiar con el estrés que causa dejar de beber también es importante. Puedes hacerlo mediante la meditación, el yoga o la terapia ocupacional, entre otras muchas alternativas.

Lee nuestra guía sobre las mejores y peores bebidas alcohólicas para tu salud

i. Desarrolla nuevas actividades e intereses

Encuentra nuevos pasatiempos, como actividades de voluntariado, deportes, arte o cualquier cosa que te haga sentir bien, interesado y productivo.

Principalmente deben ser actividades que ocurran en un marco que no tenga nada que ver y que no puedas vincular con el alcohol.

j. No dejes el tratamiento

Muchas personas con problemas de alcoholismo severo ingresan a tratamientos médicos o terapéuticos, y al no ver mejoras inmediatas renuncian a él antes de dar tiempo de ver los resultados.

También se da el caso de que al primer avance la persona ya se siente capaz de continuar por su cuenta y esto solo desemboca en recaídas.

Así que lo mejor es apegarse lo más posible a cualquier tratamiento o estrategia que hayamos elegido. Nada funciona por arte de magia, hay que ser pacientes.

5. Dejar de beber de forma segura

Cuando llevas algún tiempo bebiendo de forma intensa y abusiva, tu cuerpo se vuelve físicamente dependiente del alcohol, y cuando dejas de beber de forma abrupta aparece una cascada de síntomas de abstinencia que pueden ser moderados o severos.

Entre ellos se incluyen:

Dolores de cabeza.
Temblores.
Sudoración.
Náuseas o vómito.
Ansiedad.
Dolor de estómago.
Diarrea.
Insomnio.
Falta de concentración.
Presión alta.
Taquicardia.

Los síntomas de la abstinencia alcohólica normalmente comienzan unas horas después de dejar de beber, duran en su fase más aguda un día o dos, y generalmente desaparecen después de cinco días.

Sin embargo, para algunos alcohólicos el síndrome de abstinencia puede no solo ser incómodo, también peligroso.

En casos de alcoholismo graves, puede llegar a requerirse una medicación especial supervisada para lograr la desintoxicación sin peligro. Ésta puede hacerse desde casa, bajo el cuidado de un familiar, o en un hospital o centro de rehabilitación.

El objetivo es evitar y controlar las posibles complicaciones que aparecen como resultado de la descompensación metabólica resultante de la interrupción del alcohol, que pueden incluir:

Vómito incontrolable.
Fiebre.
Alucinaciones.
Desorientación y confusión.
Agitación extrema.
Convulsiones o ataques.

Estos síntomas pueden ser un signo de una forma severa de abstinencia llamada delirium tremens.

Es una condición rara pero peligrosa que implica cambios drásticos en la química del cerebro y alteraciones en la circulación y la respiración que pueden desembocar en paro cardíaco.

Sin embargo, esto último solo ocurre en casos contados. Si no, aparecen síntomas de abstinencia similares y éstos se limitan a los esperados, son la señal de que el cuerpo está comenzando a desintoxicarse.

6. Alcanzando la sobriedad

La completa desintoxicación del alcohol toma aproximadamente dos semanas. A medida que tu cuerpo va deshaciéndose de los últimos remanentes, algunos de los síntomas de la abstinencia siguen apareciendo, pero los beneficios físicos de dejar de beber se hacen patentes muy pronto.

Como es de esperar, la recuperación viene acompañada de algunos altibajos emocionales que pueden incluir:

Ansiedad.
Depresión.
Falta de energía.
Irritabilidad.
Insomnio.
Pesadillas.

No dejes que estos síntomas finales te desmotiven, ya que los aspectos positivos de desintoxicarte son muchos.

7. Manejando los detonadores y las tentaciones

La tentación de beber alcohol puede ser muy intensa para las personas que son adictas a él, particularmente en los seis meses posteriores a que han dejado de tomar.

Los buenos tratamientos para el alcoholismo también te preparan para estos desafíos y te ayudan a desarrollar nuevas habilidades para lidiar con el estrés que provocan.

Si estás lidiando con una gran necesidad de beber de nuevo, prueba con estas estrategias:

a. Habla con alguien en quien confíes

Entre los grupos de alcohólicos anónimos, se estila que las personas que atraviesan un proceso de desintoxicación hacia la sobriedad cuenten con un padrino o aliado que debe estar pendiente de ayudarlos para evitar recaídas.

Si no es tu caso, siempre puedes confiar en un amigo o en un familiar cercano para que vuelvan a ponerte en perspectiva sobre lo importante que es que te mantengas sobrio.

b. Distráete

La urgencia del alcohol puede ser muy intensa, pero siempre puedes minimizarla un poco brindándole a tu cerebro otros estímulos inmediatos.

Trata de salir a caminar o a correr, escucha música, haz algo de limpieza o cualquier cosa que te ayude a no pensar en el alcohol.

c. Recuerda tus motivos

Enlistar de nuevo las muchas razones que tienes para no beber, como si fueran un mantra, puede ayudarte mucho a poner en la balanza los pros y los contras de tomarte esa copa.

Recuerda también que hacerlo realmente no te hará sentir mejor, ni aliviado.

d. No te rindas por una recaída

Las recaídas alcohólicas no son nada deseables, sin embargo, debemos admitir que son frecuentes.

El problema con las recaídas no es tanto que te pongas una borrachera, sino que las personas tienden a rendirse por completo cuando éstas ocurren y a regresar a sus hábitos de bebida.

En lugar de tirarlo todo por la borda, si tienes una recaída, deberías intentar:

Deshacerte de todo el alcohol que tengas a la mano en cuanto estés de nuevo en tus cinco.
Recordarte a ti mismo que una bebida no tiene por qué echar por la borda todo el trabajo de recuperación que has hecho.
No dejes que sentimientos como la culpa o la vergüenza te detengan de seguir persiguiendo la sobriedad.
Llama a tu padrino o a la persona que te está apoyando en tu proceso en busca de ayuda.

8. Opciones de tratamiento para la adicción al alcohol

Algunas personas son capaces de dejar de beber por sí mismas, otras lo logran con la ayuda de un programa de 12 pasos o de un grupo de apoyo AA, y otros más requieren tratamiento médico y hasta internamiento hospitalario.

La opción que sea mejor para ti dependerá mucho de qué tanto tiempo hayas estado tomando y en qué cantidad, de la estabilidad de tu situación de vida y de otros posibles problemas de salud que presentes.

Algunos de los tratamientos más socorridos para la adicción al alcohol son:

Tratamiento residencial: Involucra que te desplaces hacia un centro de rehabilitación y vivas en él durante un par de semanas o meses para estar acompañado de un grupo multidisciplinario de expertos durante tu recuperación, y estés apartado de los detonadores de la conducta alcohólica.

Hospitalización parcial: Se recomienda para las personas que requieren un monitoreo médico constante, pero que son estables en su situación de vida. Normalmente estos ingresos son por tres o cuatro días a la semana, con lapsos de cuatro a seis horas.

Programas intensivos de prevención: Se centran en evitar las recaídas y por lo general se agendan de manera que puedan integrarse a las actividades cotidianas del paciente.

Terapia: Puede ser individual o grupal y se focaliza en lograr un entendimiento profundo del problema de la adicción al alcohol y de las causas que lo provocaron.

9. Cómo encontrar el mejor tipo de tratamiento para ti

Considera lo siguiente antes de elegir una alternativa para superar tu alcoholismo:

No existe una solución mágica

Absolutamente todas las estrategias y tipos de tratamientos que hemos mencionado antes implican una enorme dosis de compromiso, voluntad y sacrificio de tu parte.

Si eliges una solo porque parece “la más fácil” es porque realmente no eres firme en tu resolución de hacer lo que haga falta para dejar de beber.

El tratamiento no se limita a los médicos y los terapeutas

Cualquier persona que te haga sentir mejor y te motive a mantenerte sobrio es una gran ayuda, y esto incluye familiares, amigos, líderes religiosos, consejeros, trabajadores sociales, etc.

El tratamiento debe ser integral

El abuso del alcohol es un problema grave por sí mismo, pero éste tiende a ser el resultado de que no hemos lidiado asertivamente, hemos ignorado o nos hemos dejado rebasar por otra clase de problemas.

Para que realmente puedas mantenerte sobrio, tu estrategia de acción también debe atacar y resolver los problemas de fondo que le dieron paso a tu alcoholismo.

Debes reencontrar el significado de tu vida

Esto último puede sonar confuso y hasta metafísico, pero para alcanzar la sobriedad todos necesitamos una razón que sea lo suficientemente poderosa como para cuidar de nosotros mismos, amarnos y mantenernos saludables.

Esas razones son el sentido de nuestras vidas y cuando dejamos que éste se pierda es cuando nos volvemos vulnerables a las adicciones. Por el contrario, recuperar el sentido nos ayuda a salir de ellas.

10. ¿Cómo ayudar a alguien a dejar de beber?

Quizá no seas tú quien está lidiando directamente con el alcoholismo, sino un familiar o un amigo cercano. Pocas cosas son tan dolorosas y causan tanta impotencia como tener que ver en primera fila cómo una persona a la que amamos destruye lentamente su vida.

Además, muchas veces las personas alcohólicas viven en un estado de negación profunda que los hace rechazar cualquier clase de ayuda, de manera incluso violenta.

Si estás lidiando con un familiar o amigo cercano con alcoholismo, no pierdas nunca de vista lo siguiente:

Háblalo

Expresa claramente y sin miedo tus preocupaciones sobre la forma de beber de la otra persona.

Explica también que estás dispuesto a prestar ayuda, pero que no permitirás que la adicción de alguien más te haga daño.

Cuida de ti mismo

Aunque podemos tener la tentación de sacrificarlo todo con tal de ayudar a un ser amado alcohólico, debemos recordar que en última instancia la decisión de mejorar es de la otra persona, y no podemos obligar a nadie.

Haz lo que puedas, pero mantén tu salud mental y emocional siempre en la lista de tus prioridades, incluso por encima de la otra persona.

No lo justifiques

Así como las auto justificaciones no son válidas y no ayudan a nadie a dejar de beber, las justificaciones de los demás tampoco resuelven el problema.

La persona es alcohólica, sí, pero también está en sus manos dejar de serlo.

No caigas en la trampa de la culpa

Una persona adicta al alcohol o a cualquier otra sustancia frecuentemente recurre a la culpa y al chantaje para hacer sentir mal a los demás y poder seguir bebiendo sin obstáculos.

No permitas que nadie te haga sentir así, el alcoholismo de otra persona no es tu culpa.

Mantente seguro

Muchas veces las personas alcohólicas se vuelven violentas. No intentes tratar de calmar a alguien fuera de control, ni mucho menos te conviertas en su víctima.

Si es necesario, retírate a un lugar seguro.

Conclusiones

Dejar de beber cuando se tiene una dependencia al alcohol es, quizá, uno de los retos más difíciles que miles de personas en el mundo deben enfrentar.

Lo cierto es que con las adicciones hay solo dos caminos; la muerte o la rehabilitación.

Con esto en mente, podemos dejar claro que la rehabilitación siempre será lo que debemos buscar a toda costa.

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