Cómo mejorar tu definición muscular: rutina paso a paso

Todos los que vamos al gym, nos queremos poner musculosos.

Tomamos batidos de proteìna, agarramos las mancuernas y empezamos a hacer series y repeticiones. Posiblemente vas a ganar masa muscular levantando pesas.

Pero para conseguir un físico realmente definido, no solo que se te marque el abdomen, sino definir todos los musculos, los deltoides, ver las fibras musculares de tu bicep, antebrazos, necesitas un entrenamiento intensivo y un porcentaje de grasa corporal muy bajo.

Si estás interesado en mejorar la definición de tus músculos para verte esbelto pero atlético, este artículo es para ti.

La mayoría de las personas no solo quieren tener grandes músculos, sino que estén definidos. ¿Qué cuerpo desearías tener?

Si eres varón, ¿preferirías ser enorme y esponjoso, o más pequeño pero con unos músculos bien marcados? Si eres chica, ¿qué te resulta más atractivo: una evidente flacura con la que muestres los huesos y piel o ser delgada con músculos tonificados?

Si has elegido la segunda opción, como es el caso de la mayoría de la gente, en este artículo te enseñaremos la ciencia simple de conseguir músculos y definirlos.

También derribaremos varios mitos existentes en torno a la construcción muscular. Por ejemplo, aunque comer saludable es muy importante, no es la clave para definir músculos. Tampoco lo son el tipo de ejercicios, su número de repeticiones o el uso de suplementos.

Por fortuna, la genética tampoco es el factor principal. Así que puede ser que tus genes no sean precisamente los de un modelo de Instagram, pero tampoco los necesitas porque no es necesaria una carga genética particular para tener tu cuerpo con músculos bien definidos.

Tu físico está equipado exactamente igual que el del resto de las personas, por lo que con los estímulos apropiados tu cuerpo y tu musculatura pueden responder de forma fantástica.

Si te sientes listo para saber en qué consiste la definición muscular, qué la favorece y desfavorece, entonces continúa leyendo.

Lee nuestra guía sobre cómo crecen los músculos: La ciencia del crecimiento muscular

¿Qué significa definición muscular?

Cuando hablamos de definición muscular nos referimos a la combinación de una musculatura firmemente desarrollada con un bajo índice de grasa corporal.

Es decir, en la medida en que construyes músculo y eliminas grasa, tu definición muscular sube.

Sencillamente desarrollar mucha musculatura no es suficiente para la definición. Hay chicos que tienen bastante músculo pero su definición muscular es deficiente porque su proporción de grasa corporal aún se encuentra por encima de 15%, y eso los hace ver «inflados».

Otros pueden tener un mucho menor índice de grasa corporal, pero su musculatura es insuficiente para completar un buen look, y terminan viéndose flacos pero sin músculos marcados.

La definición muscular es un proceso que se efectúa a través de la actividad física constante y la reducción de los carbohidratos y el aumento de las proteínas en la dieta.

En este artículo encontrarás consejos importantes para que logres la definición muscular de una forma más rápida y efectiva.

Es importante tener en cuenta que antes de iniciar una estrategia, debes valorar en donde te encuentras y a donde quieres llegar ( si tienes poco músculo y quieres aumentar masa muscular, o bien tienes demasiada grasa y quieres quemarla).

Si tienes poco músculo, tienes que hacer una dieta de volumen que ayude a alcanzar el tamaño que se quiere en los músculos y posteriormente, a través de una nueva dieta y una nueva rutina de ejercicios, se puede lograr la definición muscular si se trabaja lo suficiente.

Pareciéndote a Brad Pitt

Si cuentas con un físico promedio y deseas una definición muscular como la exhibida por Brad Pitt en la película El Club de la Pelea (Fight Club), necesitas aumentar un promedio de 15 libras (6,8 kilos) de músculos en los sitios correctos, principalmente en el tren superior del cuerpo, así como bajar tu porcentaje de grasa corporal a un 7 u 8%.

Si subes la apuesta, y deseas el físico de Brad Pitt en la película Troya (Troy), entonces tu musculatura tendría que incrementarse en 25 libras (11,3 kilos), con el mismo índice de grasa corporal de 7 u 8%.

Estos datos no son un revelación para muchos chicos y no desalientan a quienes entrenan para definirse. En la mayoría de los casos, quienes se meten en un programa de levantamiento de pesas buscan estar más grandes y esbeltos, y quieren aprender la forma más eficiente de lograrlo.

Cuerpo femenino: músculo no es volumen, grasa sí

En el caso de las mujeres, muchas sienten escepticismo frente a la idea de ganar músculo porque piensan que se volverán voluminosas y aún menos definidas. Esa creencia es totalmente falsa.

Ganar musculatura no hace a las mujeres más voluminosas, pero tener altos niveles de grasa en el cuerpo sí.

Aunque tengan dudas, las mujeres tienen que hacer lo mismo que los hombres para lograr un cuerpo atlético y definido, con líneas y curvas en los puntos correctos. Deben ganar músculo y bajar el índice de grasa corporal hasta el nivel adecuado.

La mayoría de las chicas requieren sumar entre 10 y 15 libras (de 4,5 a 6,8 kilos) de músculo y alcanzar un nivel de aproximadamente 20% de grasa corporal para contar con el paquete completo: trasero curvilíneo, piernas en forma, vientre plano y brazos apretados.

Pon tu cuerpo a brillar

En el organismo, la grasa se acumula encima y dentro de los músculos. Por esto, mientras más grasa y más músculo tengas, más voluminoso y amorfo te verás. Cuando esto ocurre, las piernas parecen troncos, el trasero queda demasiado ancho para el pantalón y los brazos lucen como salchichas.

Pero si eliminas la grasa corporal, la musculatura brillará. En lugar de parecer una persona desnutrida, tu cuerpo lucirá estilizado y tonificado, con un trasero redondo y atractivo, piernas con elegantes curvas y brazos bien definidos.

Eso es definición muscular.

Los 5 mitos principales sobre la definición muscular

Si trabajas para mejorar tu definición muscular es posible que hayas escuchado, e incluso aceptado, alguno de los siguientes mitos sobre este tema.

Muchas personas que hoy muestran unos músculos que sobresalen por debajo de la piel también tuvieron algunas de estas creencias, que retrasaron por algún tiempo el alcance de sus objetivos.

Mito 1: Tienes que comer totalmente sano para verte esbelto

Seguramente habrás oído en muchas ocasiones que mantener un régimen alimenticio estrictamente saludable es necesario para ganar músculos, una creencia difundida por publicaciones de fitness y también por entrenadores personales.

Cuando buscas aumentar músculo, la realidad es que lo que más importa es cuánto comes, los macronutrientes y la cantidad de calorías que consumes, no necesariamente qué es lo que consumes.

Si bien el valor nutricional es importante, lo más fundamental a la hora de quemar grasa y aumentar músculo es la ingesta de calorías y macronutrientes.

Esto no significa ir a atascarte de chatarra, pizza y demás comida que te hará subir de peso y tus niveles de grasa.

Una caloría no es más que una caloría

El factor esencial a tener en cuenta para determinar si ganas o pierdes peso es el balance energético del organismo, que es el saldo entre las calorías consumidas y las quemadas.

Por ello, para perder grasa se necesita que el consumo de calorías sea menor que la cantidad que gasta, y así el cuerpo compensa el déficit quemando tejido grasoso almacenado.

El tipo de alimentos de los que obtienes las calorías ingeridas es un tema secundario. Una caloría sigue siendo una caloría, provenga de donde provenga.

Debes estar atento al balance de energía, que es la relación entre la energía que ingieres y la que quemas, es esto lo que define finalmente si ganas, pierdes o mantienes peso. Tu objetivo debe ser perder grasa, pero no músculo; y añadir músculo, más no grasa.

Las fuentes de las calorías

Una vez que tengas claros esos objetivos puedes considerar de dónde provienen las calorías, en términos de los tres grupos de macronutrientes, conocidos simplemente como macros: carbohidratos, proteínas y grasas.

Debe quedar claro que los componentes de un alimento no son los que evitan que engordes. Es cierto que algunos alimentos conducen a aumentar más grasa porque tienen una elevada concentración calórica y/o son deliciosos, lo que fomenta comerlos en exceso.

Pero eso no implica que hay alimentos que engordan y otros que te quitan la grasa.

De forma similar ocurre con la alimentación a la hora de ganar músculo. Para lograr aumentar tu masa muscular de forma eficiente, la ingesta calórica debe ser suficiente -un poco por encima de lo que quemas en ejercicio-, con un consumo balanceado de macros, principalmente proteínas y carbohidratos.

Lee nuestra guía sobre el mito de las calorías utilizadas versus calorías consumidas

Mito 2: La definición muscular requiere hacer más repeticiones de los ejercicios

Negativo. Bajar el peso que utilizas en el ejercicio y aumentar las repeticiones no propicia la definición muscular, solo aumenta las horas de entrenamiento.

Si eres como la mayoría de las personas, tienes que hacer precisamente lo contrario si deseas mejorar la definición de tus músculos. Es decir, debes centrarte en levantar más peso con menos repeticiones. Las razones son sencillas:

Para conseguir mayor definición muscular, primero debes aumentar músculo.

2. La manera más eficiente de ganar musculatura es sobrecargándola progresivamente, es decir, incrementando a lo largo del tiempo la tensión muscular.

3. La forma más eficaz de sobrecargar los músculos es levantar más peso en el entrenamiento, particularmente si eres un principiante en el levantamiento de pesas.

Debes asegurarte de no perder músculos mientras quemas grasa, y la mejor manera de lograrlo es levantando más peso en tus entrenamientos. Para ello, es recomendable elevar la fuerza en el cuerpo y mantener ejercicios con pesas.

Mito 3: Es indispensable usar cables y máquinas

Los cables, máquinas y rutinas de ejercicios aislados (que involucran un solo grupo muscular principalmente) pueden tener un espacio en tu programa de ejercicio, pero cuando se trata de aumentar músculos estos ejercicios están en segundo plano.

Los ejercicios compuestos, que involucran distintos grupos musculares, son más favorables para este objetivo. Por ejemplo, las sentadillas son compuestos porque ejercitan glúteos, cuádriceps, músculos del núcleo central, isquiotibiales, espalda e incluso pantorrillas.

Como una mejor definición muscular precisa de más músculo, entrenar hasta el cansancio con cables y máquinas no es el mejor camino para alcanzar el objetivo.

Enfócate mejor en los ejercicios compuestos, más complejos y difíciles, pero que reclaman esfuerzo de diferentes músculos.

Mito 4: Debes comer pocos carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares porque se cree que limitar la ingesta de carbohidratos ayuda de una forma mágica a conseguir el cuerpo deseado.

Sin embargo, para quienes buscan definir músculos estas dietas no son recomendables. De hecho, ingerir menos carbohidratos puede hace más difícil la definición muscular.

Los carbohidratos no impiden aumentar músculo

Las dietas bajas en carbohidratos no hacen que pierdas grasa más rápidamente. Una y otra vez ha quedado demostrado que mientras el consumo de proteínas sea alto, ingerir menos o más carbohidratos no impacta en la cantidad de grasa ni el tiempo que toma quemarla.

En realidad, las dietas bajas en carbohidratos impactan negativamente en el aumento muscular. Cuando evitas los carbohidratos, las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos disminuyen, afectando la fuente inmediata de combustible que tienes disponible para los entrenamientos (1).

Esto deriva en menos fuerza y resistencia muscular y, por lo tanto, en entrenamientos de menos calidad que disminuyen la cantidad de músculo que puedes lograr.

Los riesgos de no comer carbohidratos

Un régimen bajo en carbohidratos hace que tus músculos respondan con una menor eficiencia anabólica durante el entrenamiento, lo que los hace menos proclives a crecer.

Además, las dietas pobres en carbohidratos también incrementan el nivel de cortisol y disminuyen el de testosterona.

El aumento de cortisol es perjudicial porque se trata de una poderosa hormona catabólica, mientras que la caída de la testosterona también es negativa porque es la principal hormona para el crecimiento muscular.

Lee nuestra guía sobre porqué los carbohidratos refinados son malos para tu salud

Mito 5: Debes hacer mucho ejercicio cardiovascular

No es cierto. No necesitas desgastar tus articulaciones con ejercicios de cardio para llevar tu nivel de grasa corporal a tu meta.

De hecho, es posible perder la grasa sobrante prescindiendo por completo de los ejercicios cardiovasculares.

Recuerda: lo importante es el balance energético.

Los ejercicios cardiovasculares pueden ser un aliado para perder grasa de forma rápida porque son buenos quemadores de energía. Además, estudios muestran que el cardio puede ayudar a moderar el apetito, haciendo más fácil seguir la dieta (3).

El problema es cuando te excedes haciendo cardio. Estos ejercicios pueden hacer que pierdas músculo al mismo tiempo que grasa, acercándote a ese aspecto «skinny fat» (flaco con grasa) que tantas personas temen.

Enfoca la mayor parte de tu esfuerzo en ejercicios de resistencia, con los que quemarás calorías y grasa mientras conservas o desarrollas los músculos. Considera el cardio como algo suplementario y opcional.

¿Cómo mejorar la definición muscular?

Si ya tienes claro cuánto peso debes aumentar, y cuánta grasa reducir, para lograr un cuerpo definido, el siguiente paso es saber qué debes hacer primero: ¿Conseguir los músculos o soltar la grasa?

Si no tienes por lo menos un año de trabajo con un programa de entrenamiento de fuerza, deberías poder hacer las dos cosas el paralelo: ganar músculo y reducir grasa.

No estás obligado a hacer nada particularmente especial. Solo define una dieta para reducir grasa, entrena duro y correctamente, y asegúrate de tener una adecuada recuperación. Tu cuerpo hará el resto.

Pero si tienes un nivel intermedio o avanzado en el levantamiento de pesas, tendrás que elegir qué prefieres hacer primero: si ganar músculo o quemar grasa. En este caso, si tu nivel de grasa corporal está por encima de 15% (chicos) o de 25% (chicas) la prioridad debe ser bajar la grasa.

La razón es que crear músculo se logra con mayor eficiencia cuando tienes menos grasa y estás más delgado. Esto también hace más fácil manejar tu estructura corporal.

Cuando hayas alcanzado el nivel ideal de grasa

Cuando hayas situado tu índice de grasa corporal en el rango de entre 10 y 12% (entre 20 y 22% para las chicas), habrá llegado el momento de enfocarte en construir músculos.

Esto no quiere decir que tengas que abalanzarte sobre un galón de leche diario y empezar a acumular grasa en el cuerpo. Lo deseable es que empieces a experimentar una subida lenta pero constante en la grasa, los músculos y la fuerza en un período de varios meses.

Los mejores suplementos para la definición muscular

Los suplementos pueden ayudarte, pero son mucho menos importantes que una dieta correcta y un entrenamiento apropiado.

Aunque tengan mucha publicidad, ninguna tableta o polvo recomendados para bajar de peso te levará a tener el cuerpo que anhelas. En realidad, la mayoría de los suplementos para perder grasa no funcionan y son una perdida de dinero.

La buena noticia es que si trabajar para eliminar grasa y ganar músculo con alimentación ejercicio adecuados, algunos suplementos pueden ayudarte a acelerar este proceso.

Los culturistas y entrenadores con experiencia saben que un adecuado programa de suplementación para la pérdida de peso puede incrementar la pérdida de grasa entre 30 y 50%.

Es decir, si eres capaz de perder una libra (cerca de 450 gramos) de grasa semanalmente, recurriendo solo al ejercicio y al régimen alimenticio, puedes aumentar la eliminación de gordura a entre 1,3 y 1,5 libras (de 590 a 680 gramos) añadiendo los suplementos correctos.

Estos son los suplementos que podrían ayudarte a alcanzar la definición muscular con una mayor rapidez.

1. Creatina

La creatina es un ácido orgánico derivado de aminoácidos que se encuentra en el cuerpo de manera natural.

También está presente en varios alimentos como el pescado (arenque, salmón, atún, bacalao), las carnes rojas, pollo, el cerdo, los huevos y los lácteos.

La molécula de creatina es una de las más estudiadas en el universo de los suplementos dietéticos y deportivos, y hay un amplio consenso en torno a que:

Ayuda a desarrollar músculos y a incrementar la fuerza.
Eleva la resistencia anaeróbica.
Disminuye el dolor y daño muscular por el ejercicio.

Si sigues un programa de ejercicios para ganar músculo y bajar tu grasa corporal debes incorporar creatina en tu suplementación y un excelente producto post-entrenamiento es RECHARGE.

Las ventajas de CREATINE HMB

Este suplemento ayuda a construir músculo y aumentar la fuerza de manera rápida, contribuyendo a una mejor recuperación después del ejercicio.

Creatine HMB es saborizado y endulzado de manera totalmente natural y cada ración contiene:

5 g de monohidrato de creatina.
2.100 mg de L-carnitina L-tartrato, una forma de L-carnitina que mejora el transporte de energía.
10,8 mg de ácido corosólico, compuesto extraído de la Banabá o Reina de las Flores.

Esta combinación de ingredientes contribuye a elevar la fuerza y el volumen, así como la capacidad de reparación muscular y de recuperación.

Aquí te dejo un link con más información acerca de Creatine HMB Transparent

2. Proteína en polvo

Los suplementos a base de proteínas no son necesarios para ganar músculo, pero si tu objetivo es maximizar el crecimiento de la musculatura, obtener todo lo que requieres diariamente mediante la alimentación solamente puede que sea algo impráctico.

En estas circunstancias, un suplemento proteico es importante.

Entre los más usados están los hechos a base de proteína de suero de leche, que también son particularmente efectivos como nutrientes para el periodo de post-entrenamiento.

Prueba Transparent

El suplemento Transparent está muy bien valorado en el mercado. Esta hecho con leche de vacas criadas al estilo tradicional en pequeñas granjas de Irlanda, país conocido por la calidad excepcional de sus lácteos.

Transparent está endulzado naturalmente, sabe a auténtico suero de leche y es cremoso, delicioso y saludable.

Aquí te dejo un link con más información acerca de Transparent

3. Quemador de grasa

El mundo de los quemadores de grasa está lleno de productos de baja calidad y de nulos resultados, pero hay sus excepciones.

Un suplemento que vale la pena probar para acelerar la quema de grasa es PHOENIX.

PHOENIX es un quemador elaborado con 7 componentes naturales, que te ayudará a perder grasa rápidamente. Entre estos compuestos se encuentran:

Sinefrina, sustancia natural que ayuda a disminuir el apetito mediante estímulos al sistema nervioso.
Extracto de té verde.
Forskolina, compuesto extraído de la planta Coleus que ayuda a perder peso y a ganar músculo.

Si deseas quemar grasa aceleradamente sin consumir productos químicos nocivos, PHOENIX es una buena opción como suplemento.

4. Suplemento Pre-Entrenamiento

Los suplementos previos al ejercicio pueden estimularte para partir hacia el gimnasio, pero también tienen sus riesgos y desventajas.

Muchos de estos productos son una combinación de altas cantidades de componentes baratos e ineficaces y mínimas proporciones de buenos ingredientes, que serían provechosos en las dosificaciones correctas.

¡Cuidado con los suplementos pre-entrenamiento!

Algunos son sencillamente peligrosos, como los que contienen estimulantes potentes pero nocivos, como la dimetilamilamina o DMAA, prohibido en muchos países, ya que ha sido vinculado a infartos y muertes, además de otros severos efectos adversos.

Otros suplementos para pre-entrenamiento contienen un químico muy parecido a la metanfetamina.

En verdad no es fácil conseguir un suplemento que ayude eficientemente en el pre-entrenamiento, pero que no tenga una carga muy pesada de estimulantes y que al mismo tiempo sea elaborado con ingredientes naturales y sea seguro de usar.

El secreto de Track

Un suplemento con buenos atributos para el pre-entrenamiento, pero sin las malas propiedades de otros productos es TRACK.

PULSE es un suplemento que energiza, sube la resistencia y la fuerza, mejora el enfoque y el estado de ánimo, y disminuye la fatiga, sin efectos nocivos.

El secreto de TRACK es la inteligente combinación de 6 de los más importantes ingredientes para elevar el rendimiento físico:

Cafeína: Proporciona energía, enfoque, fuerza muscular y resistencia.
Beta-Alanina: Aminoácido natural que ayuda a disminuir la fatiga producida por los ejercicios, aumenta la capacidad anaeróbica y acelera el crecimiento muscular.
Malato de citrulina: La citrulina es otro aminoácido que eleva la resistencia muscular, contribuye a aliviar los dolores musculares y mejora el desempeño aeróbico.
Betaína: Incrementa la resistencia muscular, la fuerza y eleva la generación de la Hormona de Crecimiento Humano y del Factor de crecimiento insulínico tipo 1, como respuesta al intenso ejercicio.
Ornitina: Aminoácido precursor de la arginina y está presente en grandes proporciones en la carne y los lácteos. Ayuda a disminuir la fatiga producida por el ejercicio e impulsa la oxidación de los lípidos, proceso para generar energía usando grasa y no glucógeno o carbohidratos.
Teanina: Aminoácido presente en el té que proporciona una sensación de relajación, disminuye los efectos del estrés físico y mental, eleva la generación de óxido nítrico ampliando el flujo sanguíneo hacia los músculos y mejora el enfoque, el estado de alerta, el estado de ánimo, el rendimiento mental y la memoria.

Por otra parte, TRACK está libre de:

Sabores artificiales y edulcorantes.
Colorantes artificiales.
Rellenos innecesarios y carbohidratos baratos.

Si deseas sentirte potente, relajado y concentrado durante tus entrenamientos, probar TRACK como suplemento pre-ejercicio es una buena alternativa.

Aqui te dejo un link para más información de Track

10 Consejos Para Lograr La Definición Muscular Más Rápidamente

Controla el número de calorías
Ingiere pequeñas comidas durante el día
Reduce los carbohidratos y aumenta las proteínas
No elimines las grasas saludables de tu dieta
Toma mucho agua
No comas 4 horas antes de irte a dormir
Utiliza un buen quemador de grasa
Realiza actividades de musculación, flexibilidad y cardiovasculares
Descansa lo suficiente ( de 7 a 8 horas diarias)
Ten en cuenta los ejercicios de bajo impacto

Resumen: 10 Pasos para lograr la definición muscular:

Si quieres lograr la definición muscular, debes considerar ingresar a un gimnasio o practicar un tipo de actividad similar.
Es importante tener sesiones de entrenamiento que incluyan el levantamiento de peso, por lo menos tres veces en la semana. Ten en cuenta que los músculos deben tener un descanso de por lo menos 48 horas entre cada sesión de este tipo de entrenamiento.
En tus rutinas debes incluir ejercicios que pongan en funcionamiento los grandes grupos de músculos: pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, piernas y abdomen.
Después de trabajar todos los músculos en igual proporción, puedes empezar la definición muscular con ejercicios aislados para cada grupo de músculos.
Haz por lo menos 3 series de cada ejercicio y que cada serie consista de 6 a 12 repeticiones para que puedas ver los efectos de la actividad física.
Cuando realices ejercicios que consisten en levantar peso, debes buscar que el ejercicio no se haga con tanta comodidad sino que sea exigente para tus músculos.
Realiza cardio por lo menos 5 veces en la semana. Actividades como correr, nadar y montar en bicicleta son actividades de este tipo.
No lleves el mismo ritmo en todos los entrenamientos. A medida que avanzas en el proceso de definición muscular, debes aumentar la intensidad de los ejercicios para quemar un mayor número de calorías y grasa corporal.
Sigue una dieta adecuada para tu ritmo de vida y la intensidad de ejercicios que vas a realizar. Tanto los excesos como la carencia de nutrientes pueden hacer más difícil el proceso de definición muscular.
Recibe asesoría por parte de un profesional de la actividad física y un profesional de la salud para garantizar que haya equilibrio entre la calidad de tu dieta, el funcionamiento de tu cuerpo y el nivel de ejercicios que estás llevando a cabo.

Conclusiones

Lograr definición muscular es muy simple. Si quieres tener músculos más definidos necesitas hacer una de las dos siguientes cosas o probablemente ambas:

Construir más músculo.
Eliminar grasa corporal.

Recuerda que si ya tienes una musculatura por encima de la media, tu prioridad debe ser reducir el índice de grasa corporal hasta aproximadamente un 10% (chicos) o un 20% (chicas).

Si tu musculatura está por debajo del promedio, primero necesitarás conseguir más músculo (de 15 a 25 libras para hombres y de 10 a 15 para mujeres) y luego llevar la grasa corporal al nivel apropiado.

¡Felices sesiones de ejercicios!

Si te pareció útil esta información, comparte ese artículo con tus amigos.Deja tus dudas o comentarios, estaremos atentos a responderlas.

Ver También:

[social_warfare]