La dieta cetogénica induce al cuerpo a un estado de cetosis para quemar grasas rápidamente, mientras baja el nivel de colesterol.
Los carbohidratos son fuente de energía para el cuerpo y cuando se agotan o este deja de recibirlos, comienza la cetosis. En esta etapa, el organismo comenzará a utilizar como energía las grasas almacenadas para seguir funcionando.
Este régimen alimenticio ganó popularidad por su efectividad, pues se perderá mucho peso en 60 o menos días. Sin embargo, un estado de cetosis implica una gran carga para el organismo, por lo que no debe ser prolongado.
La dieta cetogénica dará mejores resultados en personas con al menos 10 kilos de sobrepeso. No se recomienda su práctica en aquellas con peso acorde a su estatura o baja de kilos.
En la siguiente guía se orientará a cómo seguir con seguridad y paso a paso el programa de alimentación. Serán advertidos los efectos secundarios comunes y se darán ejemplos de cómo armar un menú personalizado.
Lee nuestra guía comprensiva para principiantes sobre la dieta cetogénica paso a paso
¿Cómo se hace la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica a seguir será de 50 días, dividida en 4 etapas o tramos de diferente duración. Las primeras tres y última etapa serán de 10 días y 20 días, respectivamente.
Aunque se conocerá qué se puede o no comer durante las etapas, será la persona la que elija su comida siempre que descarte las prohibidas.
Serán 6 comidas diarias. La cantidad de los alimentos permitidos será a gusto personal, a menos que haya una señalización. Será importante registrar el peso al iniciar cada etapa para medir y comparar los resultados.
Recomendaciones
Se tomará una cucharada de aceite de oliva extra virgen en ayunas, más un vaso de agua con jugo de limón todos los días, durante el primer tramo. Siempre tomar más de dos litros al día. Esta dieta no demanda ejercicios.
Se ingerirá un multivitamínico durante el segundo tramo para ayudar al cuerpo a estabilizarse. La dieta se realizará solo una vez con el objetivo de alcanzar el peso ideal.
Primer tramo de dieta cetogénica de 50 días
Duración: 10 días.
Alimentos y bebidas prohibidas
- Bebidas alcohólicas.
- Azucares, postres, gaseosas y jugos.
- Frutas o legumbres, salsas, pastas y arroz.
- Leche de cualquier tipo, batidos, chocolate, helados o natillas.
- Harinas ni alimentos preparados de ellas como pizza, pan o tortillas.
Alimentos permitidos
- Huevos y jamón.
- Gelatina de dieta y aceitunas.
- Gaseosas dietéticas, té o café.
- Un puñado de nueces, maní o almendras.
- Queso de cualquier tipo y yogurt descremado.
- Aceite de oliva extra virgen solo para ensaladas.
- Verduras de hojas verdes como espinacas, lechugas y perejil.
- Carnes de cualquier tipo, preferiblemente de pescado o magras.
- Aderezos como salsa cátsup, sal, mayonesa, aceite, vinagre, mostaza pimienta y limón.
Esta es la parte más difícil de la dieta cetogénica. La cetosis tardará cerca de 72 horas en desarrollarse y durará una semana. Probablemente se tendrán dolores de cabeza durante este estado por los cambios metabólicos, molestias que desaparecerán al cuarto día.
La disminución de peso será evidente con un tramo correctamente ejecutado.
Segundo tramo de dieta cetogénica de 50 días
Duración: 10 días.
Alimentos prohibidos: la misma lista del primer tramo.
Alimentos y bebidas permitidas
- Verduras, crudas o cocidas.
- Hasta medio litro de leche al día.
- Una copa de vino, 100 mililitros de whisky, champagne o una copa de sidra.
- Una fruta de las siguientes opciones: 2 naranjas, 6 duraznos sin almíbar, una manzana, ciruelas, un poco de piña, melón, sandía en fruta o jugo.
A este punto ya se habrá perdido bastante peso.
Lee también nuestra guía sobre los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica
Tercer tramo de dieta cetogénica de 50 días
Duración: 10 días
Alimentos permitidos
- Postres dietéticos.
- Arroz, pan y pastas integrales.
Es posible que hasta esta etapa se hayan perdido 10 o 15 kilos. La dieta podrá romperse con moderación durante los días 25 y 30. No se olvidará medir el peso al inicio de cada tramo.
Cuarto tramo de dieta cetogénica de 50 días
Duración: 20 días.
Se comenzará a intercalar la dieta con días libres. Comenzar con 4 días de dieta y 4 días sin ella. Luego, 3 días con dieta y 3 días sin el programa, hasta terminar con un día sí, un día no.
Ejemplo de menú
El objetivo será crear estos menús incluyendo los alimentos permitidos y los que más gusten, para hacer placentera la dieta.
Desayuno: huevos revueltos con jamón y espinacas.
Almuerzo: ensalada de lechuga con aceite de oliva.
Snack: nueces.
Comida: pollo asado con ensalada de aguacate y yogurt desnatado.
Cena: salmón a la plancha con verduras horneadas y queso de cabra.
Snack: gelatina.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Mal aliento
El páncreas sintetiza la hormona glucagón para transformar la grasa en energía. Esta comienza un proceso conocido como cetogénesis en el que libera cuerpos cetónicos y estos se acumulan en la sangre provocando la cetosis.
Los cuerpos cetónicos excedentes se escapan por el aliento ganando un sabor metálico. Beber mucha agua en el día servirá para contrarrestar este efecto.
Orina y sudor con olores muy fuertes
Otros medios de expulsión de los cuerpos cetónicos son a través de la orina y el sudor.
Falta de apetito
Las grasas y proteínas sacian mejor que los carbohidratos. Además, son más difíciles de digerir.
Pérdida de músculo y calcio
El cuerpo comenzará a usar los músculos como fuente de energía durante un prolongado estado de cetosis.
El exceso de proteínas también podría provocar una pérdida de calcio por la recarga de trabajo sobre el riñón.
Dolores de cabeza frecuentes y mareos
Estos efectos se manifiestan al tercer día de iniciar la dieta por la falta de energía.
El cerebro
El cerebro cuenta con la glucosa como su principal fuente energética. Este órgano comenzará a tomar los cuerpos cetónicos como alimento, al bajar los niveles de glucosa por la cetosis.
Los cuerpos cetónicos no proveen al cerebro de los nutrientes que necesita, promoviendo potenciales degradaciones para su correcto funcionamiento.
Conclusión
Con la dieta cetogénica, el cuerpo se acostumbrará a todo tipo de alimentos dificultando el aumento exagerado de peso.
Solo faltará mantenerse en un peso sano y evitar excesos para no ganar nuevamente los kilos perdidos.
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Ver También:
- ¿La Dieta Cetogénica Puede Ayudar A Combatir El Cáncer?
- Contraindicaciones De La Dieta Cetogénica Y Lo Que Nunca Debes Hacer
- Dieta Cetogénica Para Vegetarianos: Plan De Comida
