Muchos criticaban por que te ven demasiado flaco. Por más que me esforzaba por comer no lograba subir de peso. Aumentar de peso para una persona con complexión delgada es difícil si lo intentas de la forma equivocada. (Referencia) Aquí te presentamos menú semanal para engordar rápido.
¿Qué tengo que comer para engordar?
Debes de esforzarte por comer, aunque no tengas hambre. Debes comer mucho más y tomar suplementos para aumentar de peso (los productos gain weighers) dos o tres veces al día. Hay que aumentar tu aporte calórico de tu dieta, lo cual no significa que necesites debas comer cualquier alimento, no vas a incorporar grasa trans, ni dulces, ni papas fritas, ni ningún alimento que sea dañino para tu cuerpo. (Referencia)
- Tips para engordar rápido
- Suplementos para definir músculos
- Como aumentar masa muscular
- Los 18 mejores alimentos para subir de peso
Ejemplo de un dieta para subir de peso rápidamente muy alta en calorías
Este es un ejemplo simple de un menú de una dieta muy alta en calorías, cuesta trabajo hacerla, pero es muy efectiva, te recomiendo repetir lo mismo toda la semana para que sea más efectiva.
Desayuno:
- 8 huevos revueltos con jamón
- 1 papa cocida
- 1 plátano
Entre comidas:
- 1 o 2 cucharada del serious mass (o el weight gainer que elijas)
Almuerzo:
- 100 gramos de arroz
- 200 gramos de pescado tilapia
- 1 pepino entero con limón y chile
Merienda:
- Un trozo de queso
- Jugo de fruta
- 100 gramos de pollo con crema de zanahorias y piña en almíbar
Cena
- 1 taza de brocoli
- 100 gramos de carne
- 2 rebanadas de pan integral
Ejemplo de dietas para subir de peso lentamente
Estas dietas implican menos esfuerzo, y como resultado subes de peso más lentamente:
Martes
Desayuna una taza de leche desnatada con chocolate, una tostada untada con aceite de oliva y una rodaja de tomate y un jugo de fruta. Almuerza unas albóndigas con una ensalada jardinera con aguacate y cena una sopa juliana, una presa de pollo frita con un tomate partido al medio y uvas.
Miércoles
El día miércoles desayuna un café con leche semidesnatada, galletas untadas con mermelada y un jugo de naranja. Almuerza una presa de pollo con un puré de manzana y una porción de arroz con verduras, una rebanada de pan untada con paté, un yogur de frutas y un jugo de fruta y cena una porción de calamares a la romana, un trozo de queso fresco, fresas con kiwi y una pera.
Jueves
El jueves desayuna un café con leche semidesnatada, una rebanada de pan untado con mantequilla y miel y un jugo de fruta. Almuerza un bistec de carne de ternera con una ensalada de verduras y queso y un durazno en almíbar. Merienda un yogur y una fruta y cena una porción de espinacas revueltas con huevo y un flan.
Viernes
Desayuna un yogur natural con cereales y un plátano. Almuerza un filete de salmón con un puré de patata, una ensalada de legumbres y un kiwi. Merienda requesón con miel y cena una presa de pechuga de pollo junto a una porción de verduras y un vaso de leche semidesnatada.
Sábado
Desayuna un café con leche semidesnatada junto a un churro y un jugo de naranja. Almuerza un filete de pescado cocido al horno con una ensalada y papas guisadas y dos mandarinas. Merienda un vaso de leche semidesnatada con una rebanada de pan untada con aceite de oliva y una rebanada de tomate y cena dos filetes de pescado cocidos al horno con un puré de patata y una rodaja de piña al natural.
Domingo
Desayuna un café con leche desnatada una rebanada de pan y un jugo de fruta. Almuerza una paella de mariscos con una ensalada mixta y una porción de natilla. Merienda, un yogur con frutas secas y cena un filete de pescado cocido al horno junto a papas y una sopa de tortilla y una pera.
Menú semanal para engordar rápido
A continuación explicamos una dieta para engordar rápido en una semana, propuesta en bodybuilding.com. (Referencia)
Día 1
Desayuno
(macronutrientes: 750 calorías, 35 g de proteínas, 90 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Harina de avena 1 1/2 tazas
- Leche desnatada 1 taza
- Arándanos secos 1/2 taza
- Aceite de linaza 1 cucharada
Merienda a media mañana
(macronutrientes: 500 calorías, 30 g de proteínas, 30 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Leche desnatada 1 taza
- Fruta 1 pieza grande, con 1 cucharada de mantequilla de maní natural
- Queso mozzarella una porción.
Almuerzo
(macronutrientes: 600 calorías, 74 g de proteínas, 16 g de carbohidratos, 30 g de grasa)
- Ensalada de huevo con 2 pitas de trigo integral
- Una banana
Merienda en la tarde
(macronutrientes: 600 calorías, 38 g de proteínas, 80 g de carbohidratos, 2.5 g de grasa)
- Yogur bajo en grasa 1 taza
- Queso cottage1 taza
- Arándanos 1 taza
- Germen de trigo 2 cucharadas
- Miel 1 cucharada
Cena
(macros: 700 calorías, 45 g de proteínas, 70 g de carbohidratos, 20 g de grasa)
- Salmón a la parrilla 6 onzas.
- Batata 1 grande
- Judías verdes 1 taza
- Leche descremada 1 taza
Merienda después de la cena
(macronutrientes: 600 calorías, 30 g de proteínas, 35 g de carbohidratos, 16 g de grasa)
- Batido de proteínas 1 porción
Dia 2
Desayuno
(macronutrientes: 625 calorías, 40 g de proteínas, 90 g de carbohidratos, 6 g de grasa)
- Waffles de grano integral 4
- Jarabe de arce puro 2 cucharadas
- Queso cottage 1 taza
- Fresas 1 taza
Merienda a media mañana
(macronutrientes: 600 calorías, 25 g de proteínas, 85 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Un pan entero 2 piezas
- Mantequilla de maní 2 cucharadas
- 1 banana
- Miel 2 cucharadas
- Leche descremada 2 tazas
Almuerzo
(macronutrientes: 700 calorías, 25 g de proteínas, 125 g de carbohidratos, 11 g de grasa)
- Pastas 1 porción
- Vegetales1 porción
- Leche descremada 1 taza
Merienda en la tarde
(macronutrientes: 650 calorías, 50 g de proteínas, 45 g de carbohidratos, 28 g de grasa)
- Batido de reemplazo de comida con 1 taza de leche descremada, 1 taza de fruta congelada y 2 cucharadas de aceite de lino
Cena
(macronutrientes: 700 calorías, 55 g de proteínas, 95 g de carbohidratos, 5 g de grasa)
- Pavo 8 onzas.
- Batata 2 grandes
- Acelgas 1 taza
Merienda después de la cena
(Macronutrientes: 400 calorías, 40 g de proteínas, 45 g de carbohidratos, 5 g de grasa)
- Pudín alto en proteína 1 porción
Día 3
Desayuno
(macronutrientes: 700 calorías, 30 g de proteínas, 60 g de carbohidratos, 20 g de grasa)
- Tortilla con 2 huevos enteros, 2 claras de huevo, 1/2 taza de queso sin grasa rallado.
- Un pan 2 rebanadas
- Leche descremada 1 taza
- 1 naranja
Merienda a media mañana
(macronutrientes: 700 calorías, 40 g de proteínas, 100 g de carbohidratos, 5 g de grasa)
- Atún 1 lata
- Arroz integral 2 tazas
- 1 ciruela
Almuerzo
(macronutrientes: 650 calorías, 55 g de proteínas, 80 g de carbohidratos, 10 g de grasa)
- Sandwich con 2 rebanadas de pan de 12 granos, 8 onzas de pechuga de pavo, 1 rebanada delgada de queso provolone bajo en grasa, mostaza sin grasa, lechuga, tomate).
- Uvas 1 porción pequeña.
Merienda en la tarde
(macros: 675 calorías, 50 g de proteínas, 80 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Batido de reemplazo de comida 1 porción
- Leche descremada 1 taza
- Fruta 2 tazas
Cena
(macronutrientes: 650 calorías, 38 g de proteínas, 43 g de carbohidratos, 14 g de grasa)
- Cerdo a la parrilla 6 onzas.
- Brócoli 1 taza
- Arroz integral 2 tazas
Merienda después de la cena
(macronutrientes: 458 calorías, 32 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Batido de proteínas
- Fruta 1 pieza grande
- Arroz integral 2 tazas
Día 4
Desayuno
(macronutrientes: 615 calorías, 49 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 15 g de grasa)
- Waffles de salvado de avena, leche descremada y proteína de suero de leche 1 porción
- Leche descremada 1 taza
Merienda a media mañana
(macronutrientes: 658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Batido de proteínas
- Leche descremada 1 taza
- Fruta 2 piezas grandes.
Almuerzo
(macronutrientes: 610 calorías, 44 g de proteínas, 77 g de carbohidratos, 14 g de grasa)
- Sandwich de atún con 2 rebanadas de pan de 12 granos, 4 onzas de atún al agua, 1 rebanada de queso cheddar fino de 2 onzas, mayonesa sin grasa, lechuga, tomate).
- 1 Pera
Merienda en la tarde
(macronutrientes: 658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Batido de proteínas
- Leche descremada 1 taza
- Fruta 2 piezas grandes
Cena
(macronutrientes: 389 calorías, 40 g de proteínas, 27 g de carbohidratos, 14 g de grasa)
- Pollo 1 bol
- Brócoli 1 taza
Merienda después de la cena
(macronutrientes: 458 calorías, 32 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Batido de proteínas
- Fruta 1 pieza
Día 5
Desayuno
(macros: 615 calorías, 49 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 15 g de grasa)
- Panqueques 1 porción
- Leche descremada 2 tazas
- Arándanos 1 taza
Merienda a media mañana
(macronutrientes: 658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Batido de proteínas
- Leche descremada 1 taza
- Fruta 2 piezas grandes
Almuerzo
(macronutrientes: 610 calorías, 44 g de proteínas, 77 g de carbohidratos, 14 g de grasa)
- Sándwich con 2 rebanadas de pan de 12 granos, 4 onzas de jamón, 1 rebanada delgada de 2 onzas de queso suizo, lechuga, tomate y mostaza).
- 1 manzana
Merienda en la tarde
(macronutrientes: 658 calorías, 40 g de proteínas, 84 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Batido de proteínas
- Leche descremada 1 taza
- Fruta 2 piezas grandes
Cena
(macronutrientes: 450 calorías, 34 g de proteínas, 52 g de carbohidratos, 20 g de grasa)
- Hamburguesa casera con pan integral
- Leche descremada 1 taza
Merienda después de la cena
(macronutrientes: 458 calorías, 32 g de proteínas, 42 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Batido de proteínas
- Fruta 1 pieza
Día 6
Desayuno
(macronutrientes: 761 calorías, 51 g de proteínas, 88 g de carbohidratos, 20 g de grasa)
- Burrito de desayuno con 2 huevos enteros o revueltos + 4 claras de huevo mezcladas 1 taza de pimientos cortados en cubitos y 1/2 taza de queso
- 1 Pomelo
Merienda a media mañana
(macronutrientes: 495 calorías, 12 g de proteínas, 108 g de carbohidratos, 3 g de grasa)
- Salvado de avena con 2 tazas de leche baja en grasa, canela y 1/2 taza de pasas
Almuerzo
(macronutrientes: 620 calorías, 20 g de proteínas, 101 g de carbohidratos, 16 g de grasa)
- 2 Burritos Congelados
- Zanahorias 1 porción
Merienda a media tarde
(macronutrientes: 625 calorías, 19 g de proteínas, 77 g de carbohidratos, 27 g de grasa)
- Sándwich con 3 rebanadas de pan integral, 3 cucharadas de mantequilla de maní y 2 bananas.
- Sopa de frijol negro 1 taza
Cena
(macronutrientes: 674 calorías, 36 g de proteínas, 50 g de carbohidratos, 13 g de grasa)
- Filete de atún 6 onzas.
- Pasta de trigo integral, con 1 taza de salsa y brócoli al vapor. 1 taza.
- Leche descremada 1 taza
Merienda después de la cena
(macronutrientes: 736 calorías, 66 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 16 g de grasa)
- Batido de reemplazo de comida con 2 tazas de leche descremada y 2 tazas de fruta congelada más 1 cucharada de aceite de linaza.
Día 7
Desayuno
(macronutrientes: 640 calorías, 43 g de proteínas, 77 g de carbohidratos, 18 g de grasa)
- Rosquilla multi-grano, cubierto con 2 cucharadas de queso crema reducido y 4 onzas de salmón ahumado)
- 1 Pera
Merienda a media mañana
(macronutrientes: 348 calorías, 26 g de proteínas, 44 g de carbohidratos, 8 g de grasa)
- Galletas de grano integral 1 porción
- Queso cottage 1 taza
Almuerzo
(macronutrientes: 590 calorías, 62 g de proteínas, 55 g de carbohidratos, 12 g de grasa)
- Sándwich de jamón con 2 rebanadas de pan integral con 2 onzas de queso reducido en grasa, rodajas de tomate y lechuga. Cubra con mostaza y miel). 6 onzas.
- Vegetales 1 porción
- Leche descremada 1 taza
Merienda en la tarde
(macronutrientes: 736 calorías, 66 g de proteínas, 71 g de carbohidratos, 16 g de grasa)
- Batido de reemplazo de comida con 2 tazas de leche baja en grasa y 2 tazas de fruta congelada más 1 cucharada de aceite de linaza.
Cena
(macronutrientes: 680 calorías, 52 g de proteínas, 97 g de carbohidratos, 8 g de grasa)
- Hamburguesa casera de solomillo sobre pan de trigo integral 6 onzas.
- Vegetales al vapor 2 tazas
- Batata 1 grande
- Leche descremada 1 taza
Merienda después de la cena
(macronutrientes: 241 calorías, 24 g de proteínas, 28 g de carbohidratos, 4 g de grasa)
- 2 rebanadas de pan integral con 2 onzas de queso reducido en grasa, rodajas de tomate y lechuga. 6 onzas.
- Queso cottage 1 taza
- Fruta 1 taza
¿Qué alimentos te ayudan a subir de peso?
Los alimentos recomendados para aumentar de peso son aquellos que tienen un índice glucémico bajo o medio y que poseen un valor nutricional adicional.
Frutas frescas
Frutas desecadas
Frutos secos
Aceite de oliva virgen extra
Cereales refinados (Pan, pasta, arroz)
Muesli
¿Qué debo comer para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular se debe comer una mayor proporción de proteínas, bien sea de origen vegetal o de origen animal, entre las que se consumen con más frecuencia están la proteína de suero, que se obtienen de la leche. (Referencia)
¿Cuál es la fruta que más engorda?
Las frutas que más engordan son la banana, las uvas, higos,. dátiles y el maracuyá.
¿Qué vitamina aumenta la masa muscular?
En el caso de que se quiera aumentar la masa muscular, lo conveniente es aumentar la proporción de proteínas de alto valor biológico, como lo es la caseína o la proteína de suero. Igual es importante comer carbohidratos ricos en fibra pero sin incluir grasas trans ni azúcares que tienen efectos adversos a la salud.
La alta cantidad de proteínas también figuran en las dietas para engordar rápido. Pero hay que tener cuidado con la hidratación, la función renal y hay que hacer ejercicio enfocado en aumento de masa muscular para ver los resultados. (Referencia)
Se puede suplementar a la dieta y el ejercicio físico con vitaminas del complejo B, vitamina D y vitamina C.
Respeta los nutrientes de este menú para una subir de peso. Si quieres saber más lee este artículo de menú semanal para engordar rápido.
Referencias
- Padavinangadi, A., Xuan, L. Z., Chandrasekaran, N., Johari, N., Kumar, N., & Jetti, R. (2017). The Impact of Eating and Exercise Frequency on Weight Gain – A Cross-Sectional Study on Medical Undergraduate Students. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 11(2), IC01–IC03. Disponible en: https://doi.org10.7860/JCDR/2017/25346.9458.
- Pearcey SM y de Castro JM. Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):107-12. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823.
- Warwick ZS y Schiffman SS. Role of dietary fat in calorie intake and weight gain. Neurosci Biobehav Rev. 1992 Winter;16(4):585-96. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1480353.
- Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 4. Disponible en: https://doi.org10.1186/s12970-018-0209-z.
- Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8(3), 345–348. Disponible en: https://doi.org10.1002/jcsm.12176.
