Dieta para marcar músculos en 4 semana + plan de comidas

El siguiente plan de 7 días para 4 semanas se ha diseñado para que obtengas todos los nutrientes y la energía necesaria para un adecuado plan de entrenamiento, junto con tus actividades cotidianas.

El plan mantiene el consumo de calorías en aproximadamente 1,800 diarias, que te ayudará a quemar rápidamente el exceso de grasa que tienes acumulado.

Menú de 7 días para marcar tus músculos en 4 semanas

Lunes

Desayuno:

  • 300 ml de leche descremada con 45 g de avena, endulzado con una cucharadita de miel.
  • 200 ml de jugo de manzana.

Snack de media mañana:

  • 120 g de yogur desgrasado, con arándanos y miel.

Almuerzo:

  • Sándwich de pollo asado a la parrilla (una pechuga) y ensalada, hecho con pan integral.

Snack de la tarde:

  • Smoothie preparado con 25 g de proteína de suero de leche, agua, 80 g de arándanos, 80 g de frambuesas y 50 g de moras.

Cena:

  • Filete de atún de 120 g con champiñones, judías verdes, brócoli salteado, semillas de sésamo y aceite.
  • Ración de arroz integral de 70 g.

Snack nocturno:

  • 250 ml de leche desnatada.

Ingesta calórica del día: 1.835 calorías.

Distribución de macros: Proteína (136 g), carbohidratos (229 g), grasas (33 g).

Martes

Desayuno:

  • Smoothie preparado con 25 g de proteína de suero de leche, 100 g de fresas, un plátano y 300 ml de leche desnatada.

Snack de media mañana:

  • 120 g de yogur desgrasado, con arándanos y miel.

Almuerzo:

  • Sándwich de atún hecho con pan integral.
  • 200 ml de leche desnatada.

Snack de la tarde:

  • Frutos secos, arándanos, pasas.

Cena:

  • Ensalada con 100 g de pollo, aguacate y beicon.

Snack nocturno:

  • Una manzana con dos cucharadas de mantequilla de maní saludable.

Ingesta calórica del día: 1.802 calorías.

Distribución de macros: Proteína (131 g), carbohidratos (219 g), grasas (37 g).

Miércoles

Desayuno:

  • Smoothie preparado con 25 g de proteína de suero de leche, 100 g de fresas, un plátano y 300 ml de leche desnatada.

Snack de media mañana:

  • 90 g de caballa en una rebanada de pan integral tostado.

Almuerzo:

  • Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.
  • Una manzana.

Snack de la tarde:

  • Un plátano.

Cena:

  • Filete de solomillo de 120 g con dos tomates asados y espinacas.

Snack nocturno:

  • 100 g de requesón (bajo en grasa) y piña.

Ingesta calórica del día: 1.821 calorías.

Distribución de macros: Proteína (138 g), carbohidratos (222 g), grasas (35 g).

Jueves

Desayuno:

  • 4 claras de huevo revueltas con dos rebanadas de pan integral tostadas.

Snack de media mañana:

  • Un yogur desgrasado con un puñado de avena, arándanos y miel.

Almuerzo:

  • Smoothie preparado con 25 g de proteína de suero de leche, agua, 80 g de arándanos, 80 g de frambuesas y 50 g de moras.
  • 30 g de nueces de Brasil.

Snack de la tarde:

  • 100 g de requesón (bajo en grasa) y piña

Cena:

  • Ensalada de atún (100 g de atún, tomate perita, hojas verdes mixtas, 4 patatas y un pimiento rojo).

Snack nocturno:

  • 250 ml de leche desnatada.

Ingesta calórica del día: 1.835 calorías.

Distribución de macros: Proteína (136 g), carbohidratos (229 g), grasas (33 g).

Viernes

Desayuno:

  • 300 ml de leche descremada con 45 g de avena, endulzado con una cucharadita de miel.

Snack de media mañana:

  • 10 rábanos aderezados con vinagreta de vinagre balsámico.

Almuerzo:

  • Una lata de atún con betabel (remolacha).
  • Un yogur bajo en grasa.

Snack de la tarde:

  • Smoothie preparado con 25 g de proteína de suero de leche, agua, 80 g de arándanos, 80 g de frambuesas y 50 g de moras.

Cena:

  • 120 g de kebab de pollo preparado a la barbacoa, con pimientos.
  • Ración de arroz integral de 70 g.

Snack nocturno:

  • 100 g de queso cottage.
  • Uvas.

Ingesta calórica del día: 1.808 calorías.

Distribución de macros: Proteína (133 g), carbohidratos (219 g), grasas (34 g).

Sábado

Desayuno:

  • Tortilla de dos huevos con queso.

Snack de media mañana:

  • Smoothie preparado con 25 g de proteína, agua, 50 g de moras, 50 g de arándanos, un plátano y una manzana.

Almuerzo:

  • 90 g de sardinas con una rebanada de pan integral.

Snack de la tarde:

  • 150 g de zanahoria cruda y hummus.

Cena:

  • 100 g de salmón a la plancha con espárragos y judías verdes.
  • Ración de arroz integral de 70 g.

Snack nocturno:

  • 200 ml de leche desnatada.

Ingesta calórica del día: 1.822 calorías.

Distribución de macros: Proteína (135 g), carbohidratos (221 g), grasas (36 g).

Domingo

Desayuno:

  • 4 claras de huevo revueltas con dos rebanadas de pan integral tostadas.
  • Un pomelo.

Snack de media mañana:

Smoothie preparado con 300 ml de leche desnatada, 25 g de proteína de suero de leche, un plátano, 50 g de moras y 50 g de arándanos.

Almuerzo:

  • Sándwich de atún con pan integral.
  • Una pera.

Snack de la tarde:

  • Nueces mixtas.
  • Barra de frutas.

Cena:

  • Filete de solomillo de 120 g con espinacas, una patata pequeña y un tomate asado.

Snack nocturno:

  • Una manzana con dos cucharadas de mantequilla de maní saludable.

Ingesta calórica del día: 1.840 calorías.

Distribución de macros: Proteína (140 g), carbohidratos (228 g), grasas (39 g).

Este plan cubre una semana y puedes repetirlo otras tres, pero podría resultarte aburrido. Por eso te recomendamos hacer algunos cambios, manteniendo las cosas que disfrutaste y reemplazando las que no te gustaron tanto.

Recuerda que debes mantener el número de calorías y la distribución de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) en niveles parecidos a los del programa original.

Por ejemplo, si no te gusta o no consigues caballa, puedes sustituirla por atún. Si los rábanos no te hacen feliz, reemplázalos por alcachofa. En vez de un pomelo, puede ser una naranja o mandarina.

No pretendemos que seas un matemático de las calorías. Solo se trata de cambiar tus hábitos para que prescindas de los chocolates, las papas fritas y cualquier alimento procesado cuando sientas hambre.

Algo de suma importancia es evitar los azúcares refinados. Si no resistes las ganas de beberte una lata de gaseosa al día, tú mismo te habrás disparado al pie.

Dicho esto, mantener un peso saludable y una figura esbelta, no significa que no puedas darte uno de tus antiguos gustos de vez en cuando.

Quizá la noche del viernes, cuando sales con los amigos, sea el momento de una pizza y una gaseosa. Si comes sano 6 días a la semana, no debes preocuparte demasiado por un día de infidelidad.

Snacks que puedes comer para quitar el hambre y marcar tus músculos

Todo régimen tiene un periodo de adaptación y muchas dietas fracasan porque el hambre se hace insoportable, aunque solo sea sicológico.

Una buena estrategia es consumir un refrigerio saludable, el cual te mantendrá saciado sin tirar por la borda el esfuerzo para perder grasa. Algunos de estos refrigerios son:

Manzana rebanada con mantequilla de nueces: Corta una manzana en rodajas y aderézala con dos cucharadas de mantequilla de nueces baja en azúcar (nueces comunes, almendras, maní y nuez de la India).

Biltong: Es una variedad de carne seca en bolsitas muy popular en Sudáfrica. Esta cecina prácticamente no contiene carbohidratos, lleva especias y otros ingredientes, así que debes seleccionar el menos azucarado.

Crudités y hummus: Las mezclas de hortalizas crudas popularizadas por la gastronomía francesa con el nombre de crudités son otro buen tentempié. Con el hummus debes estar atento a la etiqueta para no comprar uno repleto de sal.

Yogur griego: Puede tener hasta 16 % de proteínas, el doble de uno normal, por lo que sacia más. Contiene abundantes minerales esenciales para una buena nutrición (fósforo, calcio, potasio) y está lleno de bacterias buenas que ayudan a una mejor digestión.

Guacamole casero: Si preparas tu propio guacamole, evitarás los aditivos no saludables de las versiones comerciales. Aplasta medio aguacate (palta) y añade tomate picado, una pizca de cilantro y un chorrito de lima

¿En cuánto tiempo marcas tus músculos con este menú de dieta?

El tiempo depende de cómo este tu porcentaje de grasa corporal, no es lo mismo alguien con 25% de grasa corporal comparado con alguien de 12% de grasa corporal, el primero durará meses en marcarse el segundo solo semanas. Pero en solo 4 semanas, estarás más delgado y en una forma física que nunca hubieras imaginado si sigues este plan.

Este plan no es para ganar masa muscular, sino parar marcar, perder grasa y peso sin perder músculo, las proteínas incluidas son más que suficientes para conservar tu musculatura.

Haz tu rutina unas horas después de comer los carbohidratos, esto te dará glucógeno, que es la fuente primaria de energía muscular.

Consumir los carbohidratos cerca del ejercicio prepara a los músculos para afrontar las exigencias del entrenamiento y evitar una caída de energía en el momento menos oportuno.

5 Consejos para quemar más grasa

1. Bebe mucha agua

Todo el mundo sabe que el agua es vital para el estado físico y la  salud en general, pero poca gente la asocia con la quema de grasa.

El agua es el medio para la mayoría de los procesos celulares, incluyendo el transporte y quema de las moléculas de grasa.

Además, tiene la ventaja de que te llena sin añadir calorías, por lo que ayuda a controlar las ganas de picotear.

Bebe de 2 a 3 litros de agua diariamente. Pueda que suene mucho, pero ve sumando vasos poco a poco hasta que logres el rango deseado.

2. Reduce la ingesta de carbohidratos con almidón

Consumir en exceso panes, pastas, arroz y alimentos almidonados proporcionan una reserva de glucógeno mucho mayor de la necesaria para las actividades diarias, incluyendo un programa moderado de ejercicios.

Estos excedentes se almacenan como grasa en espera de una oportunidad para ser quemados.

3. Come dariamente 5 porciones de vegetales

Los vegetales aportan nutrientes, son ricos en fibra y bajos en calorías, excelente combinación para quien busca quemar grasa y perder peso. Las verduras te dejan más lleno y tienen un menor aporte calórico.

Come 5 porciones de vegetales diariamente (sin incluir las raciones de frutas). Ingéniatelas para incluir verduras en bocadillos, sándwiches y guarniciones, verás que fácil.

Los vegetales pueden tener su espacio en esas escapaditas semanales para comer algo de chatarra. La lechuga, la cebolla, el tomate y los pepinillos van muy bien con las hamburguesas.

Las pizzas admiten una infinidad de vegetales como hongos, pimientos, tomate, cebolla y muchos otros.

4. No crees dependencia con los quemadores de grasa

Los quemadores de grasa disminuyen la grasa corporal, pero no mejoran tus hábitos negativos, incluso los acentúan.

Consumir un suplemento para quemar grasa, no te da permiso para comer mal ni son pastillas mágicas para bajar calorías, son ayudas que necesitan ir acompañadas de una dieta saludable y un buen programa de ejercicios.

5. Limita tu consumo de azúcar

Los azúcares que se consumen antes de las sesiones de entrenamiento aportan las reservas de glucógeno que se gastan en los ejercicios, pero los consumidos en otros momentos pasan al inventario de las grasas.

La moderación es la clave, no te prives de una rosquilla si te apetece, pero intenta sustituir la mayor parte de tus snacks por fruta fresca.

De igual forma, las bebidas carbonatadas y jugos azucarados deben abrir espacio al agua, el café y el té sin azúcar refinada.

Lee nuestra guía sobre cómo se siente eliminar la azúcar definitivamente de tu dieta

Para marcar tus músculos debes comer limpio y entrenar constantemente

Ejecutar con disciplina un plan de entrenamiento riguroso es un factor crucial para un cuerpo esbelto y un saludable estilo de vida.

Sin embargo, con solo entrenar no llegarás demasiado lejos, ya que requieres de un buen régimen alimenticio.

Una dieta saludable no es tan simple como privarte de alimentos los viernes por la noche. Tienes que vigilar todo el tiempo lo que vas a meter a tu estómago.

Para ayudarte, hemos diseñado esta dieta de 4 semanas y, si te apegas a ella, entrarás a la autopista de máxima velocidad para adelgazar y alcanzar el cuerpo soñado.

Probablemente, el cambio más relevante, y que cuesta más trabajo, es reemplazar el azúcar refinado y los alimentos procesados.

Al cuerpo le gusta mantener buenas reservas de estos alimentos como grasas no saludables, por lo que, para sustituirlos, tendrás que abrir suficiente espacio a las verduras, frutas frescas, grasas saludables y proteínas.

Estos cambios te permitirán eliminar esa indeseada grasa que no te permite marcar tus músculos.

Otra faceta primordial de un régimen para la pérdida de peso es asegurar que la comida esté repleta de fibra, especialmente soluble.

Los alimentos ricos en fibra te mantienen lleno y te proporcionan una buena cantidad de nutrientes y antioxidantes.

Lee también nuestra guía sobre loa 16 mejores ejercicios para brazos tonificados y grandes

¿Listo para bajar de peso y resaltar tu musculatura? ¡Enhorabuena!

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Hasta pronto.

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