La siguiente es una dieta a base de carnes, pescados, aves y otras proteínas favorables a la pérdida de peso.
Una dieta proteica es un régimen alimenticio basado en el consumo de abundantes alimentos fuentes de proteínas. Estas son estructuras formadas por complejas cadenas de aminoácidos y cumplen con varias funciones esenciales en el organismo.
- Formar hormonas.
- Regenerar la masa muscular.
- Construir y reparar los tejidos.
- Transportar nutrientes por el torrente sanguíneo.
- Formar enzimas y catalizadores que permitan el metabolismo.
- Formar anticuerpos base del funcionamiento del sistema inmunológico.
La calidad e importancia de una proteína se medirá por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene, el índice de absorción en el organismo y el uso que le da el cuerpo. Los mayores valores biológicos son los que están contenidos en los prótidos de origen animal.
Las dietas proteicas son de las más practicadas por su alta efectividad para adelgazar rápidamente, junto a su efecto saciante, preservando y fortaleciendo la masa muscular y la estructura ósea.
Funcionamiento del programa alimenticio
El funcionamiento de una dieta proteica se basa en alimentos con abundantes proteínas, cuyo consumo será mayor que el de grasas y carbohidratos.
Además de carnes y pescados, una dieta proteica típica estará basada en huevos, lácteos bajos en grasas, granos, verduras, frutas y vegetales escasos de hidratos de carbono.
La ecuación alimenticia que sustenta a una dieta de este tipo (mucha proteína + pocos carbohidratos + pocas grasas) asegura una disminución del peso corporal sin afectar la masa muscular. En cambio, la favorece.
La dieta proteica induce a una condición orgánica conocida como, cetosis, en la que se obliga al organismo a quemar las grasas ingeridas y almacenadas en el cuerpo para ganar energía.
La cetosis ocurre al dejar de ingresar carbohidratos al organismo, su principal fuente energética.
Además de aportar vitaminas, minerales, oligoelementos y demás nutrientes demandados por el cuerpo, el régimen proteico brinda una sensación de saciedad, disminución del apetito que favorece a la pérdida de peso.
La dieta funcionará con proteínas ricas tanto de origen animal como vegetal, lo que la hace cómoda y práctica de seguir.
La pérdida de peso será más eficiente si suma un programa de ejercicios que además de mantener entonada la masa muscular, permita construir nuevo músculo.
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Fases de la dieta proteica
Está dividida en 3 fases.
- Adelgazamiento activo.
- Consolidación.
- Estabilización.
Fase 1. Adelgazamiento activo
El consumo energético proveniente de proteínas con muy poco aporte calórico por hidratos de carbono y grasas, se restringirá a 1200 calorías por día.
Duración: 2 semanas.
Fase 2. Consolidación
El objetivo es consolidar los cambios orgánicos iniciados en la primera fase para afianzar la pérdida de peso.
Se aumentará la ingesta calórica hasta un máximo de 1500 calorías por día, incorporando carbohidratos de buena calidad como pan integral, arroz y frutas.
Lo ideal será comenzar el programa de ejercicios que proteja la musculatura y evite la flaccidez muscular.
Duración: 5 semanas.
Fase 3. Estabilización
Fase crucial.
Aunque puede seguir bajando levemente, el objetivo será estabilizar el peso. Se afianzará un estilo de alimentación que favorezca el mantenimiento y disminución de este.
Si no se establecen los buenos hábitos alimenticios, las viejas y malas costumbres volverán y la aguja de la báscula empezará a marcar más kilos de peso.
La dieta en esta fase seguirá basada en muchas proteínas de calidad y pocos carbohidratos y grasas.
La hidratación e ingesta de bebidas naturales serán fundamentales para contrarrestar las pérdidas de agua y electrolitos, consecuencia de la mayor actividad metabólica promovida por la dieta y de un programa de ejercicios que ya se habrá hecho rutina.
10 grandes ventajas
La dieta proteica es más que un provechoso régimen alimenticio. Es una forma de iniciar un estilo de alimentación saludable con las proteínas como puntales nutritivos.
Estos son los 10 beneficios principales de la dieta proteica.
1. Ayuda a perder peso y a preservar el músculo
La dieta proteica permite quemar grasas, perder peso y conservar la masa muscular magra, por lo que puede ser practicada por cualquier persona.
La evidencia médica sustenta que una dieta alta en proteínas favorece al mantenimiento de masa muscular y puede promover las ganancias de músculo.
En comparación con otros regímenes alimenticios, la proteica es una dieta fácil de tolerar, ya que causa menos fatiga y estrés y modera los cambios en el comportamiento consecuencia de los déficits calóricos.
2. Ayuda a controlar el apetito
Las proteínas aportan una mayor sensación de saciedad que evita seguir comiendo. Con ello se controla el apetito y en consecuencia se comienza a perder peso.
El control de las ganas de comer suele ser un problema para alcanzar el éxito con los regímenes de pérdida de kilos, no así con la dieta proteica.
Para bajar de talla es necesario comer menos calorías que las que se queman en la actividad diaria.
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3. Favorece a aumentar y a fortalecer la masa muscular
Los tejidos musculares están construidos fundamentalmente a base de proteínas, por lo que una dieta proteica promueve más eficientemente la recuperación y aumento de la masa muscular, si se sigue un programa de ejercicios y un consumo calórico apropiado.
En la actividad diaria y con mayor énfasis durante el ejercicio, las fibras musculares se estiran y contraen, estresándose y deteriorándose. La recuperación y reparación ocurre mediante un proceso de síntesis de proteínas, que consiste en crear nuevos compuestos proteicos para apuntalar el tejido muscular.
La dieta de deportistas y culturistas suma muchas cantidades de proteínas, ya que permiten la conservación de los músculos y la ganancia de masa muscular.
4. Acelera el metabolismo
La dieta proteica eleva el metabolismo aún en condiciones de poca actividad física, lo que promueve una mayor quema de grasas que se refleja en pérdida de peso.
El ritmo metabólico aumenta considerablemente y los resultados son óptimos, con la combinación de dieta proteica y ejercicios.
5. Incrementa la resistencia física
Las dietas que promueven la cetosis aumentan la resistencia porque el organismo se acostumbra a producir cetonas, que suplen a la glucosa como fuente energética.
Los cuerpos cetónicos obtenidos por la descomposición de las grasas proporcionan una fuente de energía eficiente y con menores desechos orgánicos, al agotarse el glucógeno derivado de los carbohidratos.
6. Contribuye a aplanar el abdomen
La dieta proteica estimula la oxidación de la grasa abdominal, la más difícil de perder en el cuerpo.
Cuando el organismo convoca a la oxidación de grasas para afrontar una condición hipocalórica y de baja ingesta de carbohidratos, las células grasosas del vientre son las más resistentes a colaborar.
7. Ayuda contra la diabetes tipo 2
Las dietas bajas en calorías y altas en proteínas favorecen a tratar la diabetes tipo 2, sobre todo en obesos.
Este tipo de regímenes disminuyen progresivamente la sensación de hambre y estimulan la oxidación de la grasa almacenada en personas con esta condición médica.
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8. Combate la adicción al azúcar
Las comidas ricas en hidratos de carbono crean una fuerte dependencia orgánica de los azúcares refinados, que perjudican al organismo, sobre todo a la piel.
Por ser escasa en carbohidratos, la dieta proteica conlleva a una mejor salud cutánea.
9. Es fácil de seguir
La dieta proteica es cómoda de hacer porque se fundamenta en proteínas animales y vegetales, fáciles de obtener de alimentos comunes.
Los suplementos proteicos de alto poder son una alternativa que también hacen de este programa una dieta más sencilla.
10. Minimiza el efecto rebote
La mayoría de los regímenes con alto efecto rebote (rápida recuperación del peso después de concluida la dieta) son aquellos que promueven más la pérdida de agua que la oxidación de grasa.
Como la proteica es una dieta que estimula la eliminación de esta, su efecto rebote es menor.
Lineamientos para el buen funcionamiento de una dieta proteica
Frecuencia de alimentación
Se comerá 5 o 6 veces al día con raciones pequeñas y meriendas entre el desayuno, el almuerzo y la cena. Método que permite mantener un ritmo metabólico más uniforme y reducir los picos de exigencia en las funciones digestiva, hepática y renal.
Hidratación
Se intentará tomar al menos 2 litros de agua al día. Si no se está acostumbrado a beber mucha agua, se aumentará progresivamente su ingesta hasta alcanzar o superar ese número.
Se ingerirán bebidas energéticas con sodio y potasio para contrarrestar la pérdida de electrolitos por un fuerte ejercicio.
Alimentos fundamentales en la dieta proteica
Los alimentos fundamentales serán las proteínas, preferiblemente de origen animal.
Los principales componentes de la dieta son las carnes magras como lomos de cerdo y de res. Se suman las pechugas de pollo y de pavo. El pescado, los mariscos, los huevos y los lácteos son otras fuentes proteicas animales a incluir.
Entre los alimentos con proteína vegetal se suman el brócoli, los champiñones, el espárrago, aceite de oliva en cantidades moderadas y frutos secos como nueces y almendras.
Carnes
La carne de buena calidad aporta prácticamente los nutrientes en las proporciones precisas que demanda el cuerpo. Ayuda a ganar masa muscular, beneficia a la salud ósea y aporta vitaminas esenciales para las funciones corporales.
Las ideales son las magras, por lo que se descartarán las carnes grasosas.
Si se tiene una de este último tipo, se retirará la grasa visible antes de cocinarla. Igualmente se comerá la grasa intersticial que no se ve.
Pescados
Entre las especies de pescado a consumir se recomiendan las de mayor valor proteínico y las ricas en ácidos grasos, particularmente los omega-3.
El salmón, altamente proteico y rico en ácidos grasos omega-3, es uno de los peces más favorables para la dieta. Es excelente para los regímenes de pérdida de peso, de construcción de masa muscular y cuyo objetivo es comer sanamente.
Son muchos los frutos del mar a comer en el programa proteico. Entre ellos, sardinas, atún, merluza, boquerones, arenque, caballa, lubina, dorado, pez espada, mero, trucha, pulpo, gambas, sepia y calamar.
Huevos
Los huevos son alimentos convenientes en una dieta proteica por 3 razones.
- Son baratos.
- Son altamente nutritivos.
- Son muy fáciles de preparar.
Suman proteínas y elementos vitales como hierro, calcio, zinc y fósforo. Los huevos del desayuno ayudan a tener una mañana energizada y permiten reducir el consumo calórico en las otras comidas.
Vegetales
Ricos en antioxidantes. Ayudan a prevenir el cáncer y otras enfermedades graves.
La dieta proteica puede sumar una variedad de vegetales como brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada, champiñones, aceitunas, espárragos, calabacín, tomates, cebollas y zanahorias.
Lácteos
La leche y sus derivados como quesos y yogur son ricas fuentes de proteínas, aminoácidos, vitamina A, vitaminas del grupo B, calcio y fósforo. Se variarán los lácteos de la dieta para esquivar el aburrimiento de estos.
Chocolate negro
Mientras más oscuro, mejor, porque suma mayor cantidad de cacao. El chocolate a consumir debe tener al menos un 65 % de este grano.
El cacao es uno de los antioxidantes más potentes de la naturaleza que además mejorar el ánimo, favorece el desempeño sexual.
Grasas
Las grasas de la dieta proteica serán saludables y sus principales fuentes animales serán el pescado y el aceite de este.
Los alimentos para consumir grasas vegetales saludables son:
- Nueces.
- Aguacate.
- Semillas de chía.
- Aceitunas y aceite de oliva en poca cantidad.
Frutas
Las frutas en la dieta de este tipo son importantes porque aportan vitaminas y otros nutrientes. Pese a ello, lo mejor será consumir aquellas bajas en hidratos de carbono como arándanos, frambuesas, duraznos, albaricoques y cerezas. Se suman:
- Piña.
- Kiwi.
- Peras.
- Melón.
- Manzanas.
- Limones, naranjas y pomelos.
Bebidas
El agua es la mejor bebida en el régimen proteico porque asegura la hidratación sin azúcares refinados, presentes en la mayoría de los refrescos.
Por contener poca azúcar, la ingesta moderada de vino será permitida. Otras bebidas admitidas son café, té sin azúcar y gaseosas dietéticas.
Alimentos y bebidas a evitar
Los siguientes son los principales alimentos y bebidas a descartar en el régimen proteico.
Azúcar
El azúcar es un producto muy procesado, alto en calorías y carente de nutrientes, por lo que engorda sin aportar vitaminas, minerales, oligoelementos, fibras o grasas saludables.
Su exceso en el organismo se convierte en grasa que se almacena en los tejidos adiposos.
Los dulces serán reemplazados por frutas y las bebidas se endulzarán con un edulcorante natural como estevia.
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Frituras
Las frituras alteran los valores en sangre de las lipoproteínas de baja densidad (grasas LDL) y de alta densidad (grasas HDL), respectivamente, lo que conlleva al deterioro de la salud cardiovascular y eventualmente a la enfermedad cardíaca.
Las grasas de las frituras se relacionan con otras condiciones dañinas como adiposidad abdominal, resistencia a la insulina y diabetes.
Los aceites de cocina industriales de maíz, girasol y canola se evitarán.
Alcohol
El exceso de alcohol entorpece la pérdida de peso pues este aporta muchas calorías, cuya resaca no ayuda a quemarlas porque la actividad física al día siguiente es nula.
El gran aporte calórico del alcohol interrumpe la quema de grasas y de descomposición de carbohidratos que se quedan almacenados. Por esto, se engorda.
La deshidratación es otro efecto secundario. Cuando ocurre, los procesos celulares y metabólicos se ven afectados. Esta condición también provoca la pérdida de las sales minerales esenciales para la salud.
Otras bebidas
Los jugos industriales de frutas y las bebidas carbonatadas son negativas para el éxito de una dieta proteica. Los zumos y refrescos están repletos de azúcar, uno de los elementos a evitar.
Cantidades de carbohidratos a consumir
En las dietas comunes, los carbohidratos suelen aportar entre un 45 % y un 65 % del total de calorías. Para un consumo energético diario de 2000 calorías, los hidratos de carbono representan entre 225 y 235 gramos.
Una dieta proteica debe bajar significativamente la ingesta de carbohidratos para inducir al organismo a quemar grasas mediante el proceso de cetosis.
En un programa proteico típico, el consumo de estos será entre 50 y 125 gramos diarios, para que su aporte calórico no exceda el 25 %.
Si el aporte calórico de los hidratos de carbono se reduce al rango del 10 a 15 %, la efectividad de la dieta proteica para bajar de peso será mucho mayor.
Será necesario ingerir un poco más de carbohidratos para evitar una caída de energía durante el ejercicio, al combinar el régimen de alimentación proteico más un programa de entrenamiento intenso. Esta ingesta se hará preferiblemente 30 minutos antes de la sesión de trabajo.
Dieta proteica de una semana
El siguiente menú está estructurado con 5 comidas diarias para cumplir con el requisito de la dieta proteica, de aumentar la frecuencia de comidas reduciendo el tamaño de las porciones.
Lunes
Desayuno: leche con canela.
Comida de media mañana: un huevo y 4 rebanaditas de tocineta a la plancha.
Almuerzo: pollo asado, horneado o entrecot de ternera.
Comida de la tarde: 100 gramos de pechuga de pavo, 2 latas de atún al natural o 100 gramos de jamón de York.
Cena: filete de pez espada a la plancha.
Martes
Desayuno: dos trozos de piña al natural, café, té u otra infusión sin azúcar.
Comida de media mañana: 75 gramos de jamón serrano o de pechuga de pavo.
Almuerzo: solomillo al ajillo.
Comida de la tarde: 100 gramos de pechuga de pavo, de queso de bola, de jamón de York o 2 latas de atún al natural.
Cena: trucha asada u horneada con un relleno de tomate, cebolla y jamón serrano.
Miércoles
Desayuno: un vaso de leche.
Comida de media mañana: rebanada de pan de centeno o de soja con rodajas de tomate al natural, aderezado con un chorrito de aceite de oliva.
Almuerzo: costillas de ternera o de cerdo horneadas.
Comida de la tarde: 2 latas de atún, de caballa, de sardinas o 75 gramos de lomo de cerdo embuchado.
Cena: salmón o sardinas a la plancha.
Jueves
Desayuno: un vaso de leche.
Comida de media mañana: tortilla a la francesa de un huevo con una rebanada de pan de centeno o de soja.
Almuerzo: cordero a la plancha o al horno más un pimiento asado.
Comida de la tarde: 100 gramos de queso maasdam o similar.
Cena: una sepiida grande a la plancha más lechuga.
Viernes
Desayuno: un vaso de leche.
Comida de media mañana: 10 unidades de frutos secos (nueces, almendras o avellanas), más 100 gramos de jamón de York.
Almuerzo: caldo de pollo con la carne desmenuzada.
Comida de la tarde: 100 gramos de jamón de pavo.
Cena: chuletas de cerdo o de pavo a la plancha.
Sábado
Desayuno: dos huevos revueltos más leche.
Comida de media mañana: 100 gramos de jamón de York o de pavo.
Almuerzo: chuletas de cerdo en una salsa ligera con infusión.
Comida de la tarde: 100 gramos de jamón de York, si se quiere, a la plancha.
Cena: calamares y pimientos a la plancha o asados.
Domingo
Desayuno: dos huevos revueltos con solo una yema, un vaso de leche.
Comida de media mañana: un panecillo de centeno o de soja con jamón de York y queso fresco bajo en grasas.
Almuerzo: conejo guisado con una salsa ligera de ajo y vino.
Comida de la tarde: 100 gramos de jamón de York, a la plancha, si se desea.
Cena: hígado (ternera, cordero).
Atención
La leche para beber sola será sin lactosa y desnatada.
El azúcar puede sustituirse por endulzantes como estevia o sacarina.
Errores más comunes
Desconocer los contenidos calóricos y nutricionales de los alimentos
Hacer correctamente una dieta proteica implica saber cuáles alimentos contienen proteínas, carbohidratos y grasas y en cuáles cantidades. También sus aportes calóricos.
Consumir demasiados suplementos proteicos
Las fuentes proteínicas fundamentales serán las provenientes de la alimentación natural y no las de suplementos dietéticos, porque además de dañinos, son costosos.
No se descarta que estos también sumen ingredientes no compatibles con la dieta, por lo que se leerán las etiquetas. Solo se emplearán para completar algún déficit de prótido natural.
Eliminar los carbohidratos
Eliminar los carbohidratos es un error grave. El cuerpo los necesita así sea en porciones mínimas para producir la glucosa que se requiere en algunos procesos orgánicos.
Tampoco se eliminarán las grasas.
Ambos alimentos son restringidos por el programa, pero no eliminados.
Descuidar la fase 3, la estabilizadora
Retomar los viejos y malos hábitos alimenticios hará ganar nueva y rápidamente el peso perdido.
Uno de los errores más frecuentes y dañinos en esta fase es abandonar el programa de ejercicios.
La rutina de entrenamiento permite oxidar grasas y mejorar la autoestima, efecto fundamental para mantener un sano régimen alimenticio.
Se tendrá un plan alternativo al programa normal de ejercicios. Por ejemplo, se caminará y se harán sentadillas más flexiones, los días que no se asista al gimnasio. Trabajar con una bicicleta estacionaria o con mancuernas también será válido.
Efectos secundarios
La dieta proteica tiene efectos secundarios solo cuando es practicada incorrectamente.
La retención de líquidos ocurrida al principio por los cambios metabólicos y que en ocasiones no sucede, será superada en pocas semanas.
Cuando la restricción de carbohidratos supera lo necesario o con un bajo consumo de agua, podrían ocurrir molestias estomacales como estreñimiento.
Ambas deficiencias se subsanan fácilmente con consumo de fibra e hidratación.
Las principales condiciones vinculadas a la dieta proteica, pero no comprobadas, son daños renales y hepáticos, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer.
Daños renales
Aunque el mayor consumo de proteínas aumenta la actividad de los riñones, subiendo la tasa de filtración glomerular y el aclaramiento de creatinina, no hay evidencia de que la dieta proteica provoque daños renales en personas adultas y sanas.
Se conocen casos de personas que inician el régimen proteico con insuficiencia renal, lo que intensifica sus síntomas. Responsabilizar a la dieta del problema renal es como acusar al ejercicio de los trastornos sufridos por una persona que corre con una pierna rota.
Es importante mantenerse hidratado para asegurar el buen funcionamiento del sistema renal, por la elevación del gasto metabólico.
Daños hepáticos
Es un caso similar al de los riñones.
Las personas con daños hepáticos no deben hacer dietas altas en proteínas porque hacen trabajar más intensamente al hígado.
La carga de trabajo hepático que supone una dieta de este tipo es perfectamente tolerable por un individuo sano.
Enfermedad cardíaca
La ingesta de proteínas es asociada a menudo con un más alto riesgo de sufrir de una enfermedad coronaria. Los principales prótidos bajo acusación son los de origen animal y, dentro de estos, los presentes en las carnes rojas.
Lo anterior sugiere que la cantidad de proteína consumida no sería el problema, sino su fuente. Sin embargo, todavía hay confusión sobre el tema y las conclusiones no son definitivas.
Un mix de proteínas que privilegie las de frutos del mar y las aves consumiendo menos carnes rojas, será válido si este aspecto de la dieta preocupa.
Osteoporosis
Con una dieta proteica se ingresa mucho más calcio a través de la carne, lácteos y otros alimentos y aunque como consecuencia se pierde más de este mineral a través de la orina, no significa que el régimen alimenticio provoque una descalcificación ósea y sus males asociados.
La dieta proteica puede prevenir la osteoporosis.
Las mujeres adultas y ancianas que consumen más proteínas tienden a tener una densidad ósea más elevada.
Lee nuestra guía sobre la osteoporosis: Qué es, causas, síntomas, tratamiento y prevención
Cáncer
Caso similar al de la enfermedad cardiaca.
Las dietas altas en prótidos han sido asociadas al cáncer, pero sin argumentos ni evidencias concluyentes.
Las proteínas bajo acusación son principalmente las de carnes rojas. Aparentemente, las marinas, avícolas y vegetales, serían neutrales e incluso anticancerígenas.
Si preocupa el tema, se consumirán menos carnes rojas y más pescado, mariscos, moluscos y pollo.
La moda de la dieta proteica
Las dietas proteicas están de moda porque promueven la pérdida rápida y sostenible de peso. Lo que pocos saben es que no todas funcionan o son creadas para todas las personas y que algunas resultan dañinas a la salud.
Los programas de este tipo implican un bajo o ningún consumo de carbohidratos para iniciar la pérdida de peso. Para sostener este ritmo por mucho tiempo se necesitará orientación médica, pues eliminar un grupo de alimentos de la dieta es un cambio importante en el organismo.
A pesar de su mala fama, los carbohidratos buenos (verduras, granos enteros y fruta) son todavía una parte fundamental de cualquier programa de alimentación sano, aun el que se enfoca a la pérdida de peso. Solo se deben consumir en cantidades moderadas.
Los carbohidratos refinados a limitar son el pan blanco, pastas y arroz, sobre todo el azúcar en forma de refrescos, zumo de fruta y caramelos.
Las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos servirán en cierta medida, pero no se verán los mismos resultados que con un programa bajo en hidratos de carbono y alto en prótidos.
Una cantidad reducida de carbohidratos hace que el nivel de azúcar en la sangre no suba, ideal para controlar la aparición de cualquier tipo de diabetes y también para regular el peso.
Otro de los beneficios de las dietas proteicas bajas en carbohidratos es que ayudan a reducir el nivel de triglicéridos en la sangre, algo bueno para el corazón. También reducen la ansiedad de comer durante las dietas.
La alimentación basada en consumo de muchos carbohidratos recarga el proceso metabólico y conduce al almacenamiento de una cantidad superior de grasa.
No se debe reducir drásticamente la cantidad de calorías consumidas al día, si no elegir las que provienen de fuentes más saludables.
El éxito de las dietas proteicas para perder peso depende directamente de comer pequeñas comidas sin grasa y con proteínas, junto con una mínima cantidad de carbohidratos y fibras. También es necesario alimentarse con varias porciones de alimento 6 veces por día, para un rango metabólico sano.
Menú para realizar dietas proteicas
Dietas proteicas: desayuno
El cuerpo requiere una dosis sana de proteínas de alta calidad tras 7 u 8 horas sin alimento.
Se comenzará el día con al menos 30 gramos de buenos prótidos, junto con muchos carbohidratos de digestión lenta. Como su almacenamiento es bajo después de una noche de ayuno, no hay mejor tiempo para saciar el apetito. Se debe estar seguro que los carbohidratos provienen principalmente de la fruta y fuentes 100 % integrales.
Opción 1: avena cargada de proteína
Preparación
Mezclar una porción de hojuelas de avena natural con una cucharada de proteína en polvo de cualquier sabor. El producto debe tener 100 % proteína de suero. Se añadirán 3 cucharaditas de leche.
El batido se podrá acompañar con una pera y una taza de café o té verde endulzado, con un edulcorante para personas con diabetes.
Opción 2: omelette condimentado
Ingredientes
Se necesitan un huevo mediano, media taza de espinacas frescas, dos champiñones tajados y dos cucharadas de queso cheddar tajado.
Se podrá acompañar con una tajada de pan 100 % integral untada con una mermelada baja en azúcar y un vaso de jugo de frutas frescas sin esta.
Opción 3: batido para ejercicio de banana y fresa
Receta para los ejercicios a primera hora de la mañana. Se ingerirá una mitad antes del entrenamiento y la otra después de este.
Preparación
Licuar dos cucharadas de proteína en polvo, 6 onzas de yogur de fresa bajo en grasa, fresas congeladas, una banana grande y mucho hielo.
Dietas proteicas: media mañana
Comer comidas ricas en proteínas en fibra o bocados cada 2 a 3 horas cuando se siguen dietas proteicas, ayuda a mantener los niveles de azúcar en cantidades normales. Además de mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa, reduce los factores de riesgo de aparición de un problema cardíaco, reduciendo el colesterol y los triglicéridos.
Comer frecuentemente también evita la ansiedad por ingerir muchos alimentos.
Opción 1
Para preparar esta media mañana se necesitan media taza de uvas sin semillas cortadas a la mitad, dos tajadas de queso americano sin grasa y 4 onzas de jamón saludable también sin grasa.
Opción 2: atún mexicano
Mezclar 3 onzas de atún light en agua, 3/4 de una lata de frijoles y media de una lata de arvejas.
Opción 3: wrap de frijoles
También será válido comprar frijoles refritos en lata y hacer un wrap con tomates y queso en una tortilla, para un delicioso almuerzo, bocado o la cena.
Se pueden preparar los propios «frijoles refritos» usando una lata de rojos, verdes o frijoles negros.
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