Quienes debemos perder peso, estamos acostumbrados a probar todo tipo de dietas. Desde suprimir drásticamente los carbohidratos y reducir la ingesta de grasas, hasta eliminar completamente el azúcar u otros alimentos que tienen la fama de hacernos engordar. Muchas personas todavía no saben que el gran aliado para bajar de peso son las proteínas. Esto no lo digo yo, ya que varios estudios avalan que las dietas altas en proteínas reducen el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la cantidad de proteínas que consumes no es lo único que importa. También deberás prestar atención a en qué momento del día las ingieres y en qué cantidades. Por último, deberás considerar que las proteínas sean de calidad y de fácil digestión. De esta forma, aumentarás el metabolismo y la sensación de saciedad, mientras conservas la masa muscular y pierdes peso.
Los cuatro consejos que encontrarás a continuación los proporcionó Heather Leidy, una investigadora que realizó recientemente un estudio sobre el consumo de proteínas en la Universidad de Misuri, a la revista americana de nutrición clínica.
Desayunos ricos en proteínas
La mejor forma de comenzar el día es consumir un desayuno rico en proteínas (huevos, pescado, yogurt y ciertos cortes de carne sin grasas). Este tipo de desayuno resulta mucho más efectivo para perder peso que los desayunos altos en hidratos de carbono.
Se ha comprobado que las proteínas ayudan a que la sensación de saciedad se mantenga durante todo el día. Esto puede reducir la cantidad de snacks y colaciones que comas.
Se recomienda una cantidad aproximada de 30 gramos de proteínas en el desayuno. Una taza y media de yogurt griego o un omelette hecho con cuatro huevos harán el trabajo.
En otras palabras, si tan solo consumieras 30 gramos de proteínas en tus desayunos, automáticamente estarías reduciendo la cantidad de colaciones que comas entre tus comidas. Además, te sentirás lleno y satisfecho durante todo el día. Es una buena forma de controlar el apetito. Adicionalmente, no terminarás comiendo grandes cantidades de alimentos llenos de hidratos de carbono cada vez que sientas hambre.
Come menos en la cena
Si te parece que comer 30 gramos de proteínas en el desayuno es mucho, entonces deberás planificar todo cuidadosamente y reducir la cantidad de proteínas en la cena. Así será más sencillo aumentarlas en el desayuno y el almuerzo.
Para la mayoría de las personas la cena es la comida principal. Sin embargo, los nutricionistas recomiendan, basándose en varios estudios, que la cena sea más liviana. El desayuno deberá aportar la mayor cantidad de proteínas.
Una buena opción para comenzar a cambiar esta distribución, es comer en el desayuno la fuente de proteínas que habrías comido la noche anterior. Puedes acompañar esto con un revuelto de huevos o un yogurt griego. De esta forma alcanzarás, fácilmente, los 30 gramos recomendados. Incluso si debes levantarte un poco más temprano para prepararlo, los beneficios que obtendrás valdrán la pena.
Agrega un poco de proteínas a todas tus comidas
En la mayoría de las culturas, es mayor el consumo de hidratos de carbonos que de proteínas. Esto ocurre en cada comida y, por consiguiente, a diario.
La forma de calcular la cantidad de proteínas que debemos consumir es multiplicar el peso por 1,2. Por ejemplo, una persona que pesa 60 kilos deberá consumir 72 gramos de proteínas al día para mantener el peso que tiene, o bajar ligeramente.
Se demostró que consumir proteínas en esa proporción promueve la pérdida de peso, particularmente de grasa, preservando el músculo. Pero no solo deberá llegarse a esa cantidad de proteínas; se las deberá dividir para consumir durante el día.
Por ejemplo, si seguimos con el caso de la persona que pesa 60 kilos, deberá consumir, aproximadamente, 30 gramos en el desayuno, 25 gramos en el almuerzo y 17 gramos en la cena.
Otra opción es incorporar colaciones altas en proteínas, como queso, mantequilla de maní o pavo.
Asegurarse que la proteína sea de calidad
En un estudio llevado a cabo con personas mayores en España, se descubrió que quienes seguían dietas altas en proteínas, como la dieta Atkins o la dieta South Beach, tendían a ganar más peso. Además, su riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares aumentaba más que en quienes siguieron otras dietas.
Sin embargo, se cree que hay otros factores, como la calidad de las proteínas, que condicionan estos resultados, además de la cantidad consumida.
Las proteínas se diferencian de acuerdo a la forma en que se producen. Las comidas con proteínas de calidad (carne de res, cerdo, aves, pescado, huevos y productos lácteos) contienen todos los amino ácidos que el cuerpo necesita. Además, son fáciles de digerir.
Por otra parte, la mayoría de las proteínas que se encuentran en los granos y vegetales son de baja calidad. Esto se debe a que les faltan uno o más de los amino ácidos esenciales para el cuerpo. Además, es más difícil digerirlas.
Por eso, se recomiendan las proteínas de calidad. Te permitirán construir músculos y perder peso. Además, mantendrás un balance adecuado de nutrientes.
Las dietas altas en proteínas son buenas y beneficiosas para la mayoría de las personas. Sin embargo, algunos individuos con riesgo de padecer enfermedades cardíacas, deberían consultar con su médico antes de cambiar su dieta.
Mantén siempre una dieta balanceada
En ninguna circunstancia, las proteínas deberían reemplazar otros grupos nutricionales (grasas e hidratos de carbono, por ejemplo). Como señalé anteriormente, es importante consultar con su médico para evaluar que no se produzca ningún efecto adverso.
Ahora, recuerda que es mucho más efectivo si el consumo de proteínas se divide a lo largo del día. Recuerda concentrar en el desayuno la mayor cantidad. Finalmente, nos gustaría que nos cuentes qué fuentes de proteínas son las que más consumes, cómo divides su ingesta durante el día y qué resultados estás obteniendo.
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