Es bien sabido que el consumo excesivo de azúcares está relacionado con diversas enfermedades a nivel mundial, como obesidad y diabetes.
La alimentación de muchas personas incluye gran cantidad de productos procesados, los cuales tienen alto contenido de endulzantes, así como de sodio y grasas, lo que deriva en serios problemas de salud.
La fructosa, la glucosa y la sacarosa tienen la misma cantidad de calorías, no obstante, tienen diferentes características y se procesan de forma distinta en el organismo.
En este artículo vamos a examinar estos procesos y la manera en que afectan tu salud.
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La Sacarosa
Sacarosa es el nombre científico del azúcar de mesa.
Los azúcares se clasifican en monosacáridos y disacáridos, siendo la sacarosa un disacárido que consiste en una molécula de glucosa y una de fructosa (50-50).
Es un carbohidrato natural que se encuentra en muchas verduras, frutas y granos, pero también se agrega a una gran diversidad de productos procesados como cereales de caja, dulces, helados, galletas, alimentos enlatados, refrescos y otras bebidas endulzadas.
El azúcar de mesa que se usa en los alimentos procesados se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera.
La sacarosa tiene un sabor menos dulce que la fructosa, pero más dulce que la glucosa.
La Glucosa
La glucosa es un azúcar simple o monosacárido y es la fuente de energía basada en carbohidratos, preferida del cuerpo.
Los monosacáridos se componen de una sola unidad de azúcar, por lo que no se pueden descomponer en unidades más pequeñas. Son los componentes básicos de los carbohidratos.
En los alimentos, la glucosa se une más comúnmente a otro azúcar simple para formar almidones de polisacáridos o disacáridos, como la sacarosa y la lactosa.
Con frecuencia se agrega a los alimentos en forma de dextrosa, la cual obtienen del almidón de maíz.
La glucosa es menos dulce que la fructosa y que la sacarosa.
La Fructosa
La fructosa es el azúcar de las frutas y es un monosacárido, al igual que la glucosa.
Se encuentra de forma natural en la miel, la fruta, el agave y la mayoría de los vegetales de raíz.
Hoy en día, se agrega a gran cantidad de alimentos procesados en forma de jarabe de maíz de alta fructosa.
La fructosa se obtiene de la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz.
El jarabe de maíz de alta fructosa está hecho de almidón de maíz y contiene más fructosa que glucosa, en comparación con el jarabe de maíz normal.
De los 3 azúcares, la fructosa es la más dulce, pero con menor impacto sobre el azúcar en la sangre (1).
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La Maltosa
Esta hecha por 2 moléculas de gluocsa las cuales están unidas por un enlace glucosídico.
Se puede encontrar en la cebeda, usualmente no se usa mucho en los alimentos, se puede sacar del almidón.
Los Azúcares Se Absorben Y Digieren Diferente
Lo más importante que tienes que saber es que el organismo procesa de forma distinta los monosacáridos y los disacáridos.
Como los monosacáridos ya se encuentran en su forma más simple, no es necesario descomponerlos. Se absorben de forma directa en el torrente sanguíneo, principalmente en el intestino delgado y en menor proporción en la boca (2).
Los disacáridos deben ser descompuestos en azúcares simples para que el organismo los pueda absorber y utilizar.
Una vez que los azúcares han sido transformados a su forma más simple, se metabolizan de manera diferente.
Absorción Y Uso De La Glucosa
La glucosa es absorbida de forma directa al torrente sanguíneo a través del revestimiento del intestino delgado y de la sangre va a las células.
La glucosa aumenta su concentración en la sangre más rápido que otros azúcares, lo que estimula la liberación de insulina, la cual es necesaria para que la glucosa llegue a las células.
Una vez dentro de las células, la glucosa es utilizada para crear energía, o se convierte en glucógeno para almacenarse en los músculos o en el hígado para usarlo después.
El cuerpo controla rigurosamente los niveles de azúcar en la sangre. Cuando bajan en exceso, el glucógeno se descompone y se libera en la sangre para ser usado como energía.
Si la glucosa no está disponible, el hígado puede producir este tipo de azúcar desde otras fuentes de combustible (3).
Absorción Y Uso De La Fructosa
De la misma forma que la glucosa, la fructosa se absorbe de forma directa en el torrente sanguíneo desde el intestino delgado.
Aumenta los niveles de azúcar en la sangre más gradualmente que la glucosa y no parece afectar de inmediato los niveles de insulina.
No obstante, aunque no aumenta drásticamente el azúcar en la sangre, puede tener más efectos negativos a largo plazo, ya que el hígado tiene que convertir la fructosa en glucosa para que el cuerpo pueda usarla como energía.
Si comes más fructosa de la que el hígado puede manejar, el exceso se transforma en colesterol y triglicéridos (4). Esto puede causar problemas de salud como obesidad, enfermedad de hígado graso y colesterol alto.
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Absorción Y Uso De La Sacarosa
Dado que la sacarosa es un disacárido, debe ser descompuesta en el cuerpo antes de ser utilizada como energía.
Las enzimas en la boca descomponen de forma parcial la sacarosa en glucosa y fructosa, y los jugos gástricos del estómago la degradan aún más. No obstante, la mayor parte de este proceso se lleva a cabo en el intestino delgado.
La enzima sacarasa, que es creada en el revestimiento del intestino, separa a la sacarosa en glucosa y fructosa. Luego ambas se absorben en el torrente sanguíneo.
La presencia de glucosa incrementa la cantidad de fructosa que es absorbida y estimula la liberación de insulina.
Esto implica que se usa más fructosa para crear grasa, en comparación a cuando se consume sola.
Por lo anterior, comer fructosa y glucosa juntas puede dañar más la salud que consumirlas por separado.
Este mecanismo puede explicar por qué los azúcares añadidos (como el jarabe de maíz de alta fructosa) están relacionados con muchos problemas de salud (5).
La Fructosa Es Tal Vez La Peor Para La Salud
El cuerpo convierte la fructosa en glucosa en el hígado, para utilizarla como energía. El exceso de fructosa es una carga pesada para el hígado, lo que puede causar varios problemas metabólicos.
Varios estudios han revelado los efectos perjudiciales del consumo excesivo de fructosa, que incluyen diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico y enfermedad del hígado graso (6, 7).
En un estudio que se llevó a cabo durante 10 semanas, las personas que ingirieron bebidas endulzadas con fructuosa presentaron un incremento de 8.6% de grasa abdominal, comparado con 4.8% de aumento de quienes tomaron bebidas endulzadas con glucosa (8).
Otro estudio determinó que si bien todos los azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades como diabetes tipo 2 y obesidad, la fructosa puede ser la más perjudicial (9).
Además de lo anterior, se ha comprobado que la fructosa tiende a aumentar la hormona del hambre, la grelina, y que por lo tanto puedes sentirte menos satisfecho después de comer (10).
Dado que la fructosa se metaboliza en el hígado igual que el alcohol, existe evidencia de que también es adictiva.
Un estudio encontró que la fructosa activa la vía de recompensa del cerebro, lo que puede provocar un incremento de los antojos de azúcar (11).
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¿Por Qué Debes Limitar Tu Consumo De Azúcar Añadida?
A pesar de lo que pueda pensarse debido a las enfermedades que el exceso puede causar, el azúcar es necesario en una dieta balanceada.
No hay necesidad de evitar azúcares que encuentras de forma natural en los alimentos enteros como las frutas, los vegetales o los productos lácteos.
Estos alimentos también aportan nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y agua, elementos que contrarrestan cualquiera de sus efectos negativos.
¿Cuánta Azúcar Debes Consumir?
Los efectos negativos asociados con el consumo de azúcar se deben a las grandes cantidades de azúcar añadida que se encuentran en la típica dieta occidental.
Una encuesta realizada a más de 15,000 personas en Estados Unidos, determinó que las personas consumen un promedio de 82 gramos de azúcar añadida por día, lo que equivale al 16% del total de sus calorías diarias, mucho más de la recomendación diaria (12).
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar la cantidad de azúcar añadida entre 5 y 10% de tu consumo de calorías diario.
En otras palabras, si estás comiendo 2,000 calorías por día, mantén tu consumo de azúcar añadida entre 25 y 50 gramos.
Para que te des una idea, una lata de refresco de 355 ml contiene unos 30 gramos de azúcar añadida, lo que es suficiente para superar tu límite diario.
Es importante que tengas presente que el azúcar no sólo se añade a los alimentos dulces como galletas, helados y refrescos, sino también en alimentos congelados, condimentos y salsas.
Para tener control de la cantidad de azúcar que consumes, revisa los ingredientes y las cantidades en las etiquetas para encontrar azúcares escondidos, recuerda que el azúcar puede tener más de 50 nombres distintos.
La forma más efectiva y sencilla de reducir tu consumo de azúcar es comiendo alimentos enteros, naturales y sin procesar.
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Conclusiones
La glucosa y la fructosa son azúcares simples o monosacáridos. El cuerpo los absorbe más fácilmente que la sacarosa (disacárido), ya que debe descomponerse primero.
La fructosa puede tener efectos muy negativos, no obstante los expertos concuerdan en que debes controlar la ingesta de azúcar añadida en general, sin importar el tipo.
Eso no significa que debas limitar de igual forma los azúcares naturales de frutas y verduras, ya que aportan nutrientes necesarios que contrarrestan el daño que causan.
Para llevar una dieta saludable, enfócate en alimentos naturales como frutas, verduras frescas y granos enteros, y deja el consumo de azúcares añadidos solo para ocasiones especiales.
El balance es la clave de una vida sana.
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