Este artículo es para las personas que tienen la duda de como sería un menú de una dieta cetogénica. Antes de que empieces la dieta revisa la guía de la dieta cetógenica donde menciono, qué es la dieta, como funciona, los beneficios, los efectos secundarios que produce y como evitarlos.
Ten en mente que cada cuerpo es diferente, y que una vez que pierdas el peso debes ajustar tu alimentación a tus nuevas necesidades y metas.
Recuerda mantener tus macronutrientes en 70% grasas, 25% Proteínas y 5% carbohidratos. Si haces mucho deporte puedes subir un poco los carbohidratos (pero recuerda que no bajaras tanto de peso si aumentas más de 10% el porcentaje de carbohidratos).
Como calcular los macronutrietes en la dieta cetogénica
Los marconutrientes son la cantidad de gramos de grasas, proteínas y carbohidratos que debes comer en un día. Utiliza nuestra calculadora de la dieta cetogénica para saber calcular los macronutrientes que ocupas en un día.
¿Cúantas calorías ocupas diariamente?
Para definir cuantas calorías ocupas de carbohidratos primero ocupas saber cuantas calorías diarias ocupas, utiliza esta calculadora para saber tu requerimento calórico diario: Haz click Aquí
Ejemplo yo que peso 65 kg y tengo actividad moderada ocuparía 2528 calorías diarias.
¿Como saber cuanto son 5% de carbohidratos?
Para más sencillo puedes utilizar nuestra calculadora de la dieta cetogénica.
Abajo la explicación:
Para perder peso solo puedes comer 5% de carbohidratos.
1 gr de carbohidratos son 4 calorías.
Saca el 5% de tu requerimento calórico diario, luego divides eso entre 4, y eso es la cantidad de gramos de carbohidratos que puedes comer al día.
Ejemplo: En un requerimiento diario de 2000 calorías el 5% sería 100 calorías. 100calorías/4= 25 gramos de carbohidratos al día.
Ocuparía comer solo 25 gramos de carohidratos al día, ve en mi lista de alimentos las opciones de carbohidratos que hay, luego busca aquí cuantos gramos de carbohidratos tiene el alimento que elegiste y calcula tus 25 gramos.
Ejemplo si comiera 100 gramos de brocolí, equivalen a 5.2 gramos, es decir podría comer 500 gramos de brocolí al día.
Ver también:
Una forma sencilla de alcanzar los altos porcentajes de grasa buena que se ocupa en esta dieta y sobre todo evitar el estreñimiento es comer almendras. 1 taza de almendras tiene 45 gramos de grasa y 11 gramos de fibra.
Ejemplo de Menú de la Dieta Cetogénica
Puedes revisar mi lista de alimentos de la dieta cetogénica para planear tu propio menú.
Desayuno
Si van a comer carbohidratos algunas personas prefieren hacerlo en el desayuno. Recuerda no comer frutas en el desayuno por la alta cantidad de carbohidratos.
Opción 1: Huevos con Tocino
Opción 2: Omelete de espinacas con salchicha
Opción 3: Licuado de proteínas mezclado con dos cucharadas de Aceite de Coco.
Agrégale 10 a 30 almendras para cumplir la meta de grasas y evitar el estreñimiento, según tu peso
Comida
Para la comida procura que sea fácil y rápido. Acompañolo de una enselada de espinacas, ya que las espinacas tienen mucha fibra, más que la lechuga
Opción 1: Ensalada de Pechuga de Pollo con espinacas y tocino. (Agregar 1 cucharada de Aceite Extra Virgen de Olivo)
Opción 2: Carne con espinacas y salsa verde.
Opción 3: Pescado tilapia al mojo de ajo con espinacas y Mantequilla.
Cena
Opción 1: Atún con jalapeños, mezclado con 2 cucharadas de aceite de coco, con cebolla y Limón.
Opción 2: Pescado tilapia con salsa verde y brócoli. (Al brócoli se le puede añadir 4 cuchardas de Aderezo a la vinagreta o 2 cucharadas de aceite de olivo)
Opción 3: Salchicha italiana con salsa verde
Postres:
Pepino con chile en polvo
Como empezar con la dieta cetogénica
Si no sabes como empezar con la dieta cetogénica, te aconsejo hagas tu plan de menú para 7 días. Puedes descargar mi plan gratis de menús de 7 días para hacer la dieta cetogénica con solo introducir tu correo electrónico haciendo click aquí o Haz click abajo en el botón de descargar.
Mira nuestro video sobre los beneficios de la dieta cetogénica:
Vas a amar nuestros Recetarios Cetogénicos !!
Lo más importante para seguir la dieta cetogénica es hacerla fácil, sencilla y deliciosas, por esa razón creamos estos recetarios:
Desayuno Cetogénico En 10 Minutos: Son 34 deliciosas recetas bajas en carbohidratos muy fáciles de hacer para el desayuno. para bajar de peso y seguir la dieta cetogénica, solo evita los alimentos que no estan en la lista.
Almuerzo Cetogénico En 10 Minutos: Son 32 deliciosas recetas para el almuerzo bajas en carbohidratos diseñadas para la dieta cetogénica muy fáciles de hacer, para bajar de peso y que cumplas con las reglas de la dieta cetogénica.
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