La verdad es que hacer ejercicio con la dieta cetogénica es difícil, no consumir carbohidratos provoca cambios en el metabolismo de tu cuerpo que disminuyen tu desempeño en ciertos ejercicios.
A mi me gusta levantar pesas en el gym, y la primera vez que combine las pesas con la dieta cetogénica me sentí horrible, me sentía muy mareado y me desempeño era un 70% de lo que daba usualmente.
En este artículo te doy mis mejores consejos para tener el mejor desempeño según el ejercicio que hagas, las razones por las que disminuye el desempeño en ciertos ejercicios y todo esto siguiendo la dieta cetogénica.
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Cómo afecta la dieta cetogénica al rendimiento del ejercicio
En esta dieta para perder peso se basa en tres principios respecto al consumo de los macronutrientes:
- Reducir drásticamente el consumo de carbohidratos.
- Incrementar significativamente la ingesta de grasas saludables.
- Consumir proteínas moderadamente.
Estos cambios alimentarios inducen al organismo a hacer una transición hacia una condición llamada cetosis, con la que el cuerpo empieza a depender del quemado de grasas para producir energía, ya que no cuenta con las cantidades usuales de glucosa proporcionadas por los carbohidratos.
Con la cetosis, el cuerpo pasa a energizarse principalmente con los cuerpos cetónicos o cetonas y no con la glucosa.
Sin embargo, cuando se combina una dieta cetogénica con un programa de ejercicios hay que tener en cuenta otras consideraciones.
La disminución en el consumo de carbohidratos afecta el funcionamiento de los músculos en actividades intensas de más de 10 segundos de duración, que dependen de la glucosa para realizarse adecuadamente.
En estos casos, las cetonas no pueden sustituir a la glucosa con la misma eficiencia. Sólo después de unos 2 minutos de esfuerzo es que el cuerpo se adapta a la vía metabólica para trabajar eficientemente con cetonas.
La conclusión es que las personas que siguen el estilo de alimentación cetogénico y se entrenan intensamente, requieren consumir más carbohidratos, respecto a aquellas que sólo hacen la dieta cetogénica para perder peso.
Esta necesidad de la glucosa para esfuerzos intensos con duraciones de entre los 10 y los 120 segundos es particularmente importante, entre otras, en las siguientes situaciones:
- Levantar pesas como para hacer fallar, por más de 5 repeticiones.
- Hacer un sprint o nadar intensamente durante más de 10 segundos.
- Hacer deportes con descansos de corta duración, como fútbol, lacrosse y rugby.
- Practicar rutinas con intervalos de elevada intensidad.
El rango de tiempo en el que la glucosa es más importante puede ser variable. Algunas personas pueden trabajar intensamente hasta 30 segundos sin necesidad de quemar carbohidratos, mientras que otras se agotan al alcanzar los 10 segundos.
Cantidad de carbohidratos a ingerir
La cetosis es más rápida y completa en la medida en que el consumo de carbohidratos es menor.
Un punto de partida si quieres hacer la dieta cetogénica y entrenarte es comenzar con 35 gramos o menos de hidratos de carbono diariamente. Dependiendo de tu tipo de ejercicio, podrías incrementar este nivel sin afectar la cetosis.
Si tu entrenamiento tiene periodos de alta intensidad de más de 10 segundos, es probable que necesites algunos hidratos de carbono adicionales para mantener el rendimiento. Hay 3 formas de consumir este extra de carbohidratos:
- Aumentar el límite diario de éstos.
- Ingerir entre 25 y 50 gramos de hidratos de carbono de fácil digestión media hora antes de la sesión de ejercicios (dieta cetogénica dirigida). Esta forma es la más recomendable para los principiantes en el entrenamiento.
- Hacer una dieta cetogénica cíclica, que incluye uno o dos días a la semana de reposición de carbohidratos. Esta forma es usualmente empleada por atletas experimentados que se entrenan intensamente y con regularidad.
Hay que aclarar que estas recomendaciones no aplican para actividades aeróbicas de resistencia, como trote o ciclismo, cuya naturaleza las hace improbable de verse afectadas por la dieta cetogénica.
En la medida en que tu cuerpo se adapte a la cetosis, es posible que tus ejercicios suban moderadamente de intensidad por tiempos más largos sin que quedes agotada.
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Cantidad de proteínas a ingerir para hacer ejercicio con la dieta cetogénica
Por lo general las proteínas son la primera prioridad en muchas dietas y existen razones para ello. Hay cosas que las grasas y los carbohidratos no pueden conseguir con una eficiencia parecida a la de las proteínas. Estos macronutrientes permiten:
- Promover la síntesis de proteínas en los músculos, que conduce a la construcción muscular.
- Mejorar el nivel de saciedad, lo que es favorable para perder peso.
- Un mayor efecto térmico en el organismo, lo que incrementa el metabolismo y el quemado de grasas.
Cuando el consumo de proteínas es insuficiente se crean las condiciones para la pérdida de masa y la flaccidez muscular. De igual manera, el bajo consumo proteico usualmente va acompañado de un mayor consumo de carbohidratos, lo que estimula la acumulación de grasa en el cuerpo.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda una ingesta proteica de entre 1.4 y 2.0 gramos por kilo de peso corporal para las personas que quieren mantener o desarrollar masa muscular (1).
La cantidad de proteína recomendada para los practicantes de la dieta cetogénica que ejecutan un programa de ejercicios es de aproximadamente un gramo por libra de peso, equivalente a 2.2 gramos por kilo de peso corporal.
Cualquier exceso en el consumo de este macronutriente puede ser empleado para fabricar glucosa a través del proceso de gluconeogénesis.
Este nivel de consumo es adecuado tanto para las personas que desean perder grasa manteniendo la musculatura, como para quienes desean ganar músculo y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Ingestas de proteínas mayores (como 2.5 o 3 gramos por kg de peso) permiten ganancias de músculo, pero se corre el riesgo de que la cetosis no sea tan profunda.
Las principales fuentes de proteínas para los atletas que siguen la dieta cetogénica son:
- Pescado, con énfasis en los que son ricos en ácidos grasos omega-3.
- Huevos.
- Lácteos con alto nivel de grasa.
- Proteína en polvo baja en carbohidratos.
Cantidad de grasas a ingerir
La cantidad de grasa a comer en la dieta cetogénica es igual de importante que el consumo de proteínas. Si ingieres demasiada grasa, tu peso subirá y si es poca, andarás muerto de hambre y sin suficiente energía (cetonas) para los ejercicios.
Una vez que hayas establecido tu consumo ideal de proteínas, el de grasas debe aportar aproximadamente 70% de la ingesta calórica diaria. A partir de este punto, puedes hacer ajustes hacia abajo y hacia arriba, dependiendo de cuál sea tu objetivo.
Por ejemplo, si te interesa ganar peso, debes incrementar el consumo de grasas en un rango de entre 250 y 500 calorías.
Si tu interés es perder peso, disminuye las grasas en el mismo rango anterior, incluso si tienes obesidad o sobrepeso.
Puntos claves del consumo alimentario durante la dieta cetogénica
Para ganar peso y masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio
- Ingiere un exceso de entre 250 y 500 calorías diarias, para un aumento de peso de entre media libra (225 gramos) y una libra (450 gramos) semanalmente.
- El exceso de calorías debe provenir casi todo de las grasas.
- Mantén el consumo de proteínas en 2.2 gramos por kilo de peso corporal (un gramo por libra de peso).
- Si la restricción de hidratos de carbono está afectando significativamente tu rendimiento, considera la posibilidad de pasarte a la dieta cetogénica dirigida o a la cíclica.
Para perder grasa durante el ejercicio
- La ingesta calórica total debe situarse en un nivel que permita bajar de peso de manera constante, en un rango de entre 0.5 y 1% del peso corporal cada semana. Este ritmo de disminución de peso asegura la conservación de la masa muscular.
- Reduce la ingesta de grasas hasta conseguir un déficit de calorías en el rango de 250 a 500 diarias.
- Mantén el consumo de proteínas en 2.2 gramos por kilo de peso corporal (un gramo por libra de peso) o súbelo un poco.
- Si presentas obesidad o sobrepeso, tu peso bajará más rápidamente (más de 1% por semana) si aumentas el déficit en más de 500 calorías diarias.
Para personas que hacen regularmente ejercicios de resistencia
- Comienza con una dieta cetogénica estándar, con menos de 35 gramos de hidratos de carbono diarios y evalúa si tu rendimiento físico se ve afectado después de una o 2 semanas de régimen.
- Si en 2 semanas, tu resistencia se mantiene o mejora, mantén las cosas como están.
- Si te cuesta alcanzar tu rendimiento previo, considera incrementar tu nivel de carbohidratos o usar u suplemento (triglicéridos de cadena media o cetonas exógenas).
Cómo hacer ejercicio con la dieta cetogénica
Ejercicio con la dieta cetogénica para atletas: desde ultra resistencia hasta ultra alta intensidad
Los deportes: iguales y diferentes
Cada disciplina deportiva tiene una diferente demanda corporal y un enfoque alimenticio distinto. Sin embargo, hay pautas generales que pueden seguirse por la mayoría de los atletas.
Cabe recordar que, independientemente del deporte que practiques, el cuerpo requerirá quemar glucosa hasta un determinado punto.
Incluso en un deporte como la marcha olímpica, cuyo esfuerzo es intenso pero uniforme, el organismo necesita carbohidratos para impulsar hasta el límite su capacidad para seguir caminando rápido.
Quizá te estés preguntando por qué las cetonas no son suficientes por sí solas para mantener el ritmo en una marcha olímpica.
Lo que ocurre es que recorrer 50 km en 3 horas con 45 minutos (lo cual siginifica una velocidad de más de 13 KPH) como lo hacen los marchistas olímpicos, lleva el cuerpo hasta un límite difícil de imaginar.
No es lo mismo que dar un paseo vigoroso por la tarde. Estos atletas necesitan glucosa a objeto de asegurar toda la energía posible para un máximo rendimiento.
Sin embargo, hay atletas de ultra alta resistencia que están tan “cetoadaptados” que son capaces de quemar mucha más grasa, lo que les permite ahorrar glucógeno y por lo menos estar cerca del rendimiento de los que dependen de un alto consumo de carbohidratos.
Deportes con otro enfoque
No obstante, hay deportes en los que el enfoque cetogénico clásico puede ser menos eficiente que el basado en glucosa.
Tal es el caso de fútbol, tenis, rugby y lacrosse, cuyos esfuerzos ponen una mayor demanda en la vía energética del glucógeno.
Si practicas alguno de éstos y deseas mantener tu estilo de vida cetogénico, puedes seguir alguno de los cambios anteriormente sugeridos: aumentar tu límite diario de carbohidratos o adoptar alguna de las variantes a la dieta estándar (dirigida o cíclica).
Lo anterior no significa que la dieta cetogénica estándar no sea óptima para ningún deporte. Muchos levantadores de pesas, golfistas e incluso algunos futbolistas la siguen, sin sufrir desmejoras en su rendimiento.
En estos casos, las acciones musculares intensas y rápidas son alimentadas por las reservas de adenosín trifosfato (ATP) y fosfato de creatina, los cuales ayudan a cubrir los esfuerzos de menos de 10 segundos, que son la abrumadora mayoría.
Por otro lado, la dieta cetogénica es ideal para aquellos atletas que requieren disminuir el peso.
Por ejemplo, los luchadores, boxeadores y pesistas que necesitan botar un exceso de peso con rapidez, pueden hacerlo con esta dieta sin perder músculo.
De igual manera, fuera de temporada, los atletas pueden seguir la dieta cetogénica para perder grasa y mantener el peso, de tal forma de poder comenzar los entrenamientos previos a la temporada alta en mejores condiciones.
Ejercicios cardiovasculares y dieta cetogénica
Si no eres un atleta de competencia, seguir la dieta cetogénica no tendrá complicaciones, sobre todo si tus ejercicios rutinarios son los cardios.
La ventaja para el matrimonio cardios-cetosis es que los ejercicios cardiovasculares no tienen picos de intensidad que obliguen a tu cuerpo a quemar azúcar para conseguir resultados e ir mejorando.
En este caso, todo lo que necesitas hacer es seguir la dieta estándar, mejorar tu ritmo cardiaco y mantenerte en forma. Como resultado, tu peso bajará o se mantendrá en el nivel deseado y tu salud mejorará.
Dado que los cardios son ejercicios de intensidad entre baja y moderada, tu rendimiento cardiovascular no se verá afectado por la dieta cetogénica. De hecho, descubrirás que podrás entrenarte por más tiempo sin cansarte una vez que estés cetoadaptado.
Importancia de la frecuencia cardiaca en los cardios
Para una persona que desee hacer una actividad física de moderada intensidad, su frecuencia cardiaca durante el ejercicio debe estar entre 50 y 70% de su frecuencia cardiaca máxima (FCM).
La FCM depende de la edad y otras condiciones; una manera fácil de estimarla, en condiciones normales, es restando la edad de 220.
Por ejemplo, para una persona sana de 40 años, su FCM estimada relacionada con la edad es de 175 (220 menos 45), mientras que para otra de 60 años, es de 160.
De esta forma, durante la actividad física, la frecuencia cardiaca de la persona de 45 años debe mantenerse entre 87.5 y 122.5 (resultados de multiplicar la FCM por 0.5 y por 0.7).
Y en la persona de 60 años, la frecuencia cardiaca durante el ejercicio deberá estar entre 80 y 112.
Durante el proceso de adaptación a la dieta cetogénica, es conveniente situarse en el nivel inferior del rango de frecuencia cardiaca (87.5 para la persona de 45 años). Tras 2 semanas de dieta, podrás mantener una frecuencia cardiaca más elevada por más tiempo sin necesidad de quemar muchos carbohidratos.
Si estás comenzando con tus cardios, intenta lo siguiente:
- Mantén tu frecuencia cardiaca a 50% de tu FCM durante un periodo de ejercicio de entre 10 y 15 minutos.
- Aumenta en 5 minutos la duración del ejercicio cada semana, hasta que completes entre 30 y 45 minutos con tu frecuencia cardiaca en torno a 50% de la FCM.
- Tras alcanzar este objetivo, incrementa la intensidad del ejercicio hasta situarte en torno a 70% de tu FCM.
Algunas actividades deportivas que son excelentes como ejercicios cardiovasculares son las siguientes:
- Caminar.
- Correr.
- Andar en bicicleta.
- Nadar.
- Deportes recreativos.
- Aerobics.
- Entrenamientos por intervalos.
- Entrenamientos de circuito.
Levantamiento de pesas con la dieta cetogénica
Puedes adoptar la dieta cetogénica, mientras incrementas el poder, la fuerza y la masa muscular levantando pesas.
Todo lo que tienes que cuidar es que la duración de tus esfuerzos no tome más de 10 segundos por vez. En estos casos, la glucosa no es requerida y la función energética es suplida por el ATP y el fosfato de creatina almacenados.
Lo anterior significa que puedes incrementar la potencia, la fuerza y el músculo siguiendo la dieta cetogénica, si haces un programa de repeticiones con pesas que no dure más de 10 segundos.
En otros términos, un programa con pesas de 5 o más series, con un máximo de 5 repeticiones por serie, puede funcionar perfectamente alineado con la dieta cetogénica.
Por otro lado, una gran cantidad de repeticiones no es indispensable para obtener ganancias musculares si trabajas con el volumen apropiado. Si aumentas moderadamente el volumen cada semana, 4 o 5 repeticiones por serie serán suficientes para crear músculo.
Si de todas formas eres un firme creyente del valor de muchas repeticiones con menos peso, puedes complementar tu dieta cetogénica con algunos hidratos de carbono adicionales que te proporcionen el glucógeno necesario durante las sesiones de ejercicio. Los dos caminos más recomendables son la dieta cetogénica dirigida, para los principiantes, y la cíclica para los experimentados.
Suplementos para mejorar el rendimiento del ejercicio con la dieta cetogénica
Los suplementos sin carbohidratos más usualmente consumidos con la dieta cetogénica son los siguientes.
Creatina
Los suplementos de creatina han demostrado ampliamente su efectividad y confiabilidad para mejorar el sistema orgánico de fosfágenos.
Los fosfágenos son los compuestos empleados por las células para almacenar la energía de acción rápida, lo que hace de la creatina un magnífico suplemento para las pesas y para otras disciplinas con momentos explosivos.
Recomendación: 5 gramos diarios de monohidrato de creatina en polvo.
Lee nuestra guía sobre los 6 tipos de creatina y cuál es la mejor para ti
Triglicéridos de cadena media (TCM)
Los TCM son grasas saturadas que después de la digestión se almacenan en el hígado, donde tienden a transformarse en cuerpos cetónicos, para luego pasar a las células en las que sean requeridos como fuente energética. Por tal motivo, son excelentes para los ejercicios cardiovasculares y de resistencia.
Recomendación: una o dos cucharadas de TCM en aceite o en polvo antes de la sesión de entrenamiento.
Cetonas exógenas
Aunque las cetonas exógenas hacen enarcar las cejas a los puristas de la dieta cetogénica, pueden proveer un impulso instantáneo de energía. Sin embargo, estos suplementos (ésteres cetónicos y sales de cetonas, entre los más conocidos) limitan la generación natural de cetonas, por lo que resulta conveniente consumirlos junto con los TCM para que no ocurra la limitación antes señalada.
Similar al caso de los TCM, las cetonas exógenas funcionan mejor con los ejercicios cardiovasculares y los atletas que buscan resistencia.
Al consumir cetonas exógenas debes cuidar aún más tu hidratación, ya que tienen un ligero efecto diurético.
Recomendación: consigue los mejores resultados usando sal o un éster de cetonas, junto con los TCM.
Cafeína
La cafeína mejora el rendimiento físico por sus propiedades estimulantes, aunque su efectividad disminuye en la medida en que el organismo se adapta rápidamente al consumo habitual del alcaloide.
Otro problema con la cafeína es que sube el nivel de cortisol y esta hormona esteroidea inhibe la producción de cetonas.
Recomendación: algunos “cetoespecialistas” sugieren moderarse con la cafeína, experimentando con otros suplementos.
Taurina
Este ácido orgánico es añadido en pequeñas cantidades en las bebidas energéticas comerciales por sus propiedades para mejorar el rendimiento atlético.
Recomendación: comienza con 50 mg de taurina por kilo de peso corporal y baja la dosis hasta que sientas que mantiene sus efectos a pesar del menor consumo.
Beta alanina
Este suplemento es particularmente beneficioso para los deportistas más dependientes de la vía energética de la glucosa. Comunica una sensación de hormigueo que puede resultar incómoda.
Algunos abonados de gimnasios han informado que pueden hacer una o dos repeticiones adicionales, sobre su rutina usual de entre 8 y 15, después de consumir beta alanina.
Recomendación: consume diariamente entre 2 y 5 gramos de beta-alanina junto con 5 gramos de creatina, para lograr un mejor resultado. Si el hormigueo te incomoda, toma un gramo de beta alanina entre 2 y 5 veces al día.
L Citrulina
El malato de citrulina es un aminoácido no esencial que es suplementado para favorecer el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular.
La L citrulina contribuye a disminuir la fatiga y a mejorar la resistencia en los ejercicios aeróbicos y en los anaeróbicos prolongados.
Por lo anterior, es un suplemento que funciona muy bien en casi todos los deportistas, con excepción de los que dependen del sistema de fosfágenos, como levantadores de potencia y golfistas.
Recomendación: toma entre 6 mil y 8 mil mg de malato de citrulina más o menos una hora antes de la sesión de entrenamiento.
Proteína en polvo
La proteína en polvo es un suplemento que puede complementar excelentemente la ingesta proteica, aunque sin depender en exceso de ella. Es decir, el grueso del consumo proteico debe provenir de la alimentación.
Entre los suplementos más populares están proteína de suero de leche, colágeno, caseína y mezclas de proteínas vegetales.
La opción de los suplementos de proteína en polvo es más conveniente que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y de aminoácidos esenciales (EAA).
Recomendación: añade a tus batidos entre 20 y 40 gramos de un polvo de proteína completo. Consumir la proteína después del entrenamiento promueve la síntesis de proteínas en los músculos sin perjudicar la cetosis.
Alfa GPC
El alfoscerato de colina es un compuesto esencial del sistema nervioso. Los movimientos musculares se producen gracias a que la colina activa los neurotransmisores que envían las señales químicas a los músculos para que tales movimientos ocurran.
El Alfa GPC mejora la generación de energía y estimula la secreción de la hormona de crecimiento, por lo que está presente en la dieta de muchos atletas.
Recomendación: aumenta la potencia y la fuerza consumiendo 600 mg de Alfa GPC antes del entrenamiento.
Aceite de pescado
Los ácidos grasos contenidos en el aceite de pescado, particularmente los omega-3 (ácidos DHA y EPA) promueven la recuperación muscular y la síntesis de proteínas en los músculos, y reducen el dolor.
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) aconseja consumir diariamente un gramo de (DHA + EPA) (2).
La anterior ingesta diaria puede cumplirse usando un aceite de pescado de buena calidad o comiendo 3 onzas de un pescado rico en grasas omega-3 (principalmente salmón, sardina, atún, caballa y arenque).
Recomendación: consume un gramo de (DHA + EPA) al día. Cuando la suplementación es para reducir dolor, distribuye el consumo de 6 mg a lo largo del día. Intenta comer pescados silvestres ricos en grasas esenciales omega-3.
Suplemento pre entrenamiento
Los suplementos para consumir antes del entrenamiento pueden ser muy útiles y suelen contener algunos de los compuestos anteriormente listados. El problema es que con los suplementos de antes de trabajar es más difícil controlar la cantidad efectivamente consumida de cada componente.
Por lo general, estos suplementos están subdosificados respecto a las dosis efectivas necesarias con cada uno individualmente considerado, por lo que es posible que no produzcan los beneficios esperados.
Es mejor poner al batido el ingrediente individual que más te convenga según tu actividad (creatina, taurina, L citrulina, beta alanina, Alfa GPC) con un poco de proteína en polvo y de cetonas exógenas o de TCM.
Consejos finales
- Entrénate con regularidad pero sin exagerar, proporcionando al cuerpo el tiempo necesario para el descanso y recuperación. Tres entrenamientos semanales bien llevados son suficientes.
- No descuides los ejercicios cardiovasculares para entrar en calor y para el enfriamiento.
- Cuida tu sueño, que es básico para tu rendimiento. No escatimes en gastos para la comodidad de tu recámara. Evita trasnochar y bebe poco alcohol cuando salgas.
- Mantente bien hidratado. Ten siempre cerca una botella de agua.
- Fíjate objetivos realistas. En el entrenamiento funciona mejor el proverbio oriental, “despacio porque tengo prisa”.
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