¿Puedes comer frutas en la dieta cetogénica? En resumen casi no, muy pocas y las debes controlar y contar las calorías para no pasarte de carbohidratos, y de preferencia solo frambruesas, fresas y arándanos azules.
Comer una sola fruta podría representar el consumo total de los carbohidratos permitidos por día en la dieta cetogénica, por lo que saber cuál elegir para no romper este programa alimenticio es importante.
Este régimen de alimentación es un tipo de dieta que bajo seguimiento médico puede ser una excelente alternativa en el control de peso. Consiste en reducir el consumo de hidratos de carbono hasta mantenerlos por debajo de 30 gramos por día.
Te enseñaré a escoger frutas del bosque y no aquellas contentivas de más azúcares. Acompáñame en este repaso nutricional y conozcamos juntas las frutas a comer y a no consumir en un programa de cetogénica.
Frambuesa
De las mejores alternativas en cuanto a consumo de frutas en una dieta cetogénica. Promedia 3.5 gramos de carbohidratos netos por cada media taza a consumir.
Las frambuesas son reconocidas por sus propiedades antioxidantes que previenen inflamaciones y el daño de los radicales libres. Tienen alto contenido en nutrientes y de polifenol, sustancia que previene la acumulación de plaquetas en las arterias y ayuda a reducir la presión arterial.
Estudios asocian el consumo de frambuesas con el descenso en los niveles de colesterol y en la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Esta fruta puede ser incorporada en platillos dulces y salados.
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Zarzamora
Su alto contenido de fibra, 8 gramos por taza, y bajo contenido de carbohidratos, 7 gramos por taza, le convierte en una alternativa a consumir para bajar de peso porque disminuye el apetito.
La zarzamora posee propiedades que favorecen a la supresión de mutaciones celulares y a la reducción del crecimiento o desarrollo de tumores cancerígenos, por su alto contenido de ácido elágico y antocianina.
Su consumo constante fortalece la salud de la piel, reduce la inflamación, promueve la salud cerebral y las funciones motoras por su contenido de manganeso y vitaminas C y K.
Sandía
Puede ser incluida en la dieta cetogénica si se consume en raciones adecuadas. Emplea una balanza para no exceder su consumo.
Estas son las sandías con conteo mínimo de azúcares por porción:
- La sandía Honeydew (Casaba) cuenta con 5.7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
- La sandía Charleston cuenta con 7.15 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
- La sandía Cantaloupe cuenta con 7.26 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
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Fresa
Su aporte a la dieta es de 5 gramos de carbohidratos por cada porción de 100 gramos. No habrá desequilibrio en el programa por su consumo siempre que se tenga cuidado del tamaño de cada porción a comer.
Estudios han demostrado que el consumo regular de fresas en cantidades adecuadas ayuda a reducir los niveles de insulina y a estabilizar los de azúcar en la sangre.
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Carambolo
Fruta que contiene 4 gramos de carbohidratos por cada porción de 100 gramos consumidos. Su alto contenido de fibra favorece a la pérdida de peso.
Estudios recientes en animales comprobaron que el carambolo tiene componentes que ayudan a reducir el colesterol, el hígado graso y la formación de células grasas en el organismo. También aporta vitamina C.
Arándanos Azules
Las arándanos azules aportan la mayor cantidad de carbohidratos dentro de su tipo con 17.4 gramos por cada taza y el más alto contenido de fructuosa, por lo que su consumo debe ser moderado.
Estudios demuestran que los arándanos azúles tiene un efecto antiviral que combate infecciones que afectan los tejidos cutáneos. Son antioxidantes y aportan vitamina C buena para una piel saludable.
Jitomate
Es común en la dieta cetogénica como saborizante de los alimentos pese a ser un vegetal que suma carbohidratos a nuestros comidas.
El jitomate contiene muchos micronutrientes y vitaminas esenciales. Se puede sustituir con calabacitas cocidas hechas puré y un poco de vinagre para replicar el sabor y textura de un puré de tomate.
Aguacate
Aporta tan solo un total de 4 gramos de carbohidratos por porción.
Los aguacates tienen un alto contenido de fibra y una importante cantidad de nutrientes. Son fuente de grasa monoinsaturada (grasa saludable) que ayuda a reducir la inflamación.
Estudios demuestran que el consumo de aguacates incrementa la cantidad de antioxidantes que se obtienen de otras fuentes vegetales. Esta fruta tiene más potasio que un plátano, ayuda a disminuir el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Plátano
El plátano es una de las frutas a evitar por su alto contenido de almidones que tendrá un fuerte impacto en los niveles de azúcar en sangre.
Se calcula que cada porción de 100 gramos de plátano, un plátano mediano, aproximadamente, aporta un promedio de 25 gramos de carbohidratos al cuerpo. El plátano macho aporta más carbohidratos con un promedio de 30 gramos por porción.
Manzanas
Otra fruta a evitar en la dieta cetogénica porque posee muchos azúcares en todos sus tipos.
Las manzanas, Fuji, Gala, Golden/Red Delicious y Liberty tienen el contenido más alto de azúcares, unos 11.5 gramos, aproximadamente, por cada porción de 100 gramos.
La manzana, Granny Smith, tiene el porcentaje más bajo de azúcares con solo 10.8 gramos de carbohidratos por cada porción de 100 gramos.
Pese a que este popular tipo fruta tiene un alto contenido de componentes que ayudan a prevenir desórdenes asociados con la obesidad, por sí misma no favorece la reducción de peso.
Miel
Pese a no ser una fruta la incluimos en la lista porque es considerada como un endulzante natural y saludable. Pues la miel aporta 17 gramos de carbohidratos en una sola cucharada, lo que representa casi la mitad del total de estas biomoléculas permitidas en la dieta cetogénica.
La miel procesada se encuentra normalmente pasteurizada con azúcares añadidos, lo que no es positivo para el organismo. Lo mejor es recurrir otros endulzantes naturales como la estevia y el sirope de agave, que poseen un índice glicémico más bajo.
Conteo de carbohidratos en las frutas más comunes
El consumo ocasional de frutas es totalmente permitido siempre que lo limites a una ingesta no mayor de 30 gramos de carbohidratos o menos al día.
Es importante enfocarse en el consumo de frutos del bosque por sus bajos contenido de carbohidratos y bajar progresivamente la ingesta de frutas grandes o con más contenido de azúcares.
Te he añadido una tabla con las frutas de menor conteo de carbohidratos por cada porción de 100 gramos, incluida la cantidad aproximada que esta representa.
| Tipo de Fruta | Carbohidratos netos por porción de 100 gramos | Porción Equivalente |
| Aguacate | 1.84 | La mitad de un aguacate mediano |
| Jitomate | 2.69 | Un tomate pequeño |
| Ruibarbo | 2.74 | Aprox. 2 racimos completos |
| Carambolo | 3.93 | Medio carambolo |
| Zarzamoras | 4.31 | ¾ de taza |
| Frambuesa | 5.44 | ¾ de taza |
| Fresa | 5.68 | ¾ de taza |
| Sandía Honeydew | 5.68 | Aprox. 8 bolitas |
| Carnaza de coco | 6.23 | Aprox. 1 taza de coco rallado |
| Limón | 6.52 | Aprox. 2 limones |
| Sandía | 7.15 | Aprox. 8 bolitas |
| Sandía Cantaloupe | 7.26 | Aprox. 7 bolitas |
| Durazno | 8.05 | Aprox. ¾ de un durazno pequeño |
| Arándanos | 8.37 | Aprox. 1 taza |
| Chabacano | 9.12 | 3 chabacanos |
| Ciruela | 10.02 | Aprox. 1 ½ ciruelas |
| Mandarina | 10.32 | Aprox. una mandarina mediana |
| Manzana Granny Smith | 10.81 | Aprox. 3/5 de una manzana mediana |
| Kiwi | 11.66 | Aprox. 1 ½ kiwis |
| Blueberry (mora azul) | 12.09 | Aprox. ¾ de taza |
Las frutas que no están incluidas en la tabla tienen un alto contenido de azúcares. Es necesario revisar la información nutricional de cada fruta antes de consumirla, para evitar equivocaciones que perjudiquen el programa de alimentación.
Se debe ser muy cuidadoso también con los alimentos ya preparados con frutas añadidas, como las botanas de fruta, las frutas enlatas o el jugo de frutas.
En la dieta cetogénica se pueden comer vegetales con casi los mismos nutrientes que aportan las frutas, sin el contenido de azúcares.
Algunas recetas que incluyen frutas
Te hablaré de 3 recetas saludables con frutas que puedes incluir sin que causen problemas en la dieta cetogénica. Con esto comprobarás que no todo es restricción cuando de perder peso se trata.
Smoothies bajos en carbohidratos
Los smoothies son bebidas fáciles de preparar y de ingerir refrigeradas durante el día. Se le pueden añadir nutrientes para enriquecerlo más, entre ellos, aceites contentivos de triglicéridos de cadena media como el aceite de coco.
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Mermeladas bajas en carbohidratos
Hay varias maneras de incorporar la mermelada a tu dieta cetogénica. Te recomiendo las elaboradas en casa o aquellas bajas en porcentajes de azúcares y con fibra añadida.
Una opción saludable para variar en el desayuno es untar mermelada sobre una rebanada de pan de calabaza y nueces. También se puede agregar mantequilla de maní para añadir sabor a los alimentos, sin embargo, si lo que quieres es mantener más bajo el porcentaje de grasas, una mermelada casera será la mejor alternativa.
La esencia de una dieta cetogénica se basa en mantener bajo control la ingesta de carbohidratos, por lo que es ideal mantener un consumo de frutas moderado y ocasional.
Te garantizo que si obedeces estas recomendaciones tendrás éxito en el control de tu peso y alcanzarás pronto tus objetivos.
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Recursos para tu Dieta Cetogénica:
- Dieta Cetogénica Para Vegetarianos: Plan De Comida
- Alimentos Prohibidos En La Dieta Cetogénica
- Cómo Funciona La Dieta Cetogénica En Los Diabéticos Tipo 2
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Lo más importante para seguir la dieta cetogénica es hacerla fácil, sencilla y deliciosas, por esa razón creamos estos recetarios: Desayuno Cetogénico En 10 Minutos: Son 34 deliciosas recetas bajas en carbohidratos muy fáciles de hacer para el desayuno. para bajar de peso y seguir la dieta cetogénica, solo evita los alimentos que no estan en la lista.
Almuerzo Cetogénico En 10 Minutos: Son 32 deliciosas recetas para el almuerzo bajas en carbohidratos diseñadas para la dieta cetogénica muy fáciles de hacer, para bajar de peso y que cumplas con las reglas de la dieta cetogénica.
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