La leche de vaca contiene valiosos nutrientes y una gran variedad de beneficios, y se ha asociado a la buena salud, por lo que es una de las bebidas más consumidas en el mundo.
Sin embargo, algunos no pueden tomarla porque no digieren la lactosa, el azúcar de la leche, ya que no cuentan con suficientes enzimas de lactasa.
Debido a las preocupaciones de alergias a la leche e intolerancia a la lactosa, se han creado varias alternativas como la leche de soya o de almendras.
En este artículo conoceremos todos los beneficios de la leche, así como sus posibles efectos negativos, para comprender si realmente es buena o mala para ti.
¿Qué Es La Leche?
La leche es un líquido blanco producido por las glándulas mamarias de los mamíferos, incluyendo a los humanos, para alimentar a su descendencia hasta que estén listos para comer sólidos.
Contenido Nutricional De La Leche Y Alternativas Lácteas
La leche de vaca contiene proteínas que ayudan al crecimiento y a la reparación muscular.
El contenido nutricional de la leche depende de su contenido de grasa, considerando a una taza como una porción.
Una taza de leche entera con 3.25% de grasa contiene:
- 13 gramos de carbohidratos.
- 8 gramos de proteínas.
- 8 gramos de grasa.
- 146 calorías.
Una taza de leche descremada o deslactosada contiene:
- 12 gramos de carbohidratos.
- 8 gramos de proteínas.
- Nada de grasa.
- 86 calorías.
Otras alternativas a la leche de vaca, como la leche de soya, contienen:
- De 6 a 7 gramos de carbohidratos.
- De 5 a 7 gramos de proteínas.
- De 3 a 4 gramos de grasa.
- Entre 80 y 110 calorías.
Una taza de leche de almendras contiene:
- De 5 a 7 gramos de carbohidratos.
- Entre 50 y 60 calorías.
- 1 gramo de proteínas.
- 2.5 gramos de grasa.
Algunos de los nutrientes más importantes de la leche de vaca también incluyen:
Potasio
Consumir potasio regularmente te ayudará a tener un menor riesgo de padecer presión arterial alta, enfermedades cardíacas y derrame cerebral.
También te ayuda a protegerte de la degeneración muscular, reduce la formación de cálculos renales y asiste en la preservación de la densidad mineral ósea.
Una ingesta alta de potasio puede disminuir hasta un 20% el riesgo de morir por cualquiera de estas causas (referencia).
Una taza de leche de vaca puede contener hasta 366 miligramos de potasio. Aunque, si sufres de intolerancia a la lactosa, puedes sufrir desagradables efectos digestivos como la diarrea, la cual puede agotar tus reservas de potasio.
Lee nuestra guía sobre la deficiencia de potasio: Caus
Calcio
La leche es una de las fuentes dietéticas más ricas en calcio, que es muy útil para tu cuerpo, siendo su trabajo principal desarrollar y mantener tus huesos y dientes sanos.
El calcio es importante en la coagulación la sangre y la curación de heridas. Ayuda a mantener la presión arterial normal y las contracciones musculares, incluyendo el latido de tu corazón.
Es importante comer alimentos ricos en magnesio y vitamina D para que el calcio funcione adecuadamente. Por una parte, la vitamina D ayuda a absorber el calcio dentro del intestino delgado, mientras que el magnesio ayuda a incorporar el calcio en los huesos.
En una taza de leche descremada tenemos alrededor de 306 miligramos de calcio, de los cuales, tu organismo solo absorbe el 32% en óptimas con
diciones.
Las fuentes de calcio no acidificantes de las plantas, como el brócoli y la col rizada, pueden ser tu mejor opción si sufres de intolerancia a la lactosa, ya que cuentan con una absorción de calcio del 40% al 64%.
Lee nuestra guía sobre las mejores fuentes de calcio
Vitamina D (Adicionada)
La vitamina D no viene de forma natural en la leche, pero regularmente se agrega para fortificar a la leche de vaca y a cualquier tipo de lácteos.
La vitamina D es muy importante para tu salud ósea, porque ayuda en la formación y reparación de los huesos, así como a la absorción del calcio y tus funciones inmunes.
Una deficiencia de vitamina D se relaciona con osteoporosis, hipertensión, fatiga crónica, depresión, síndrome premenstrual, dolor muscular y cáncer de mama o de colon.
Lee nuestra guía definitiva sobre la vitamina D
Colina (Vitamina B4)
La colina es otro nutriente importante de la leche de vaca que mejora el movimiento muscular, promueve el sueño, el aprendizaje y la memori
a.
La colina ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, en la absorción de la grasa, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la disminución de la inflamación crónica.
Otros Nutrientes
La leche está fortificada con una gran variedad de vitaminas:
- Alrededor de 0.1 miligramos por taza de vitamina B6.
- Pequeñas cantidades de vitamina B2 y riboflavina.
- Magnesio y fósforo.
- Vitaminas A y D.
- Vitamina B12.
Algunos de estos nutrientes, específicamente la vitamina A y la riboflavina, se destruyen cuando son expuestas a la luz, por lo que la leche almacenada en recipientes transparentes tiene niveles de nutrientes más bajos.
La mayoría de marcas de leche han creado productos nuevos para fomentar su consumo, por ejemplo:
- Leche sabor chocolate o vainilla.
- Leche deslactosada.
- Leche con bajo contenido de grasa.
- Leche orgánica o sin hormonas.
No obstante, algunos de ellos pueden contener altas cantidades de azúcar, por lo que es una buena idea revisar las etiquetas para encontrar las opciones más saludables.
Beneficios De La Leche
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda consumir productos lácteos sin grasa o bajos en grasa como leche, queso o yogur.
Asimismo, recomiendan consumir menos del 10% de calorías diarias de grasa saturadas, citando a la leche entera y a la mantequilla como alimentos con un alto contenido de grasas saturadas (referencia).
La Leche Puede Prevenir Ciertos Tipos De Cáncer
La vitamina D puede influir en la regulación del crecimiento celular y la protección contra el cáncer. Por suerte, la leche contiene vitamina D.
Diferentes investigaciones han encontrado un mayor riesgo de morir por cáncer colorrectal en lugares que reciben una menor cantidad de luz solar al año (referencia). Esto porque la vitamina D no funciona adecuadamente si el cuerpo no recibe suficiente luz solar.
El Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos (NCI por sus siglas en inglés) declara que existe una relación entre la reducción del riesgo de c
áncer colorrectal y una ingesta regular de leche de vaca (referencia).
Pero señalan que los resultados no siempre han sido consistentes. El NCI también menciona que algunos estudios sugieren que una mayor ingesta de calcio y lactosa de los productos lácteos puede ayudarte a prevenir el cáncer de ovario.
La Leche Y Tus Huesos
La leche de vaca es una gran fuente de calcio, un mineral importante para el desarrollo y mantenimiento de tus huesos y dientes.
Muchas marcas de leche de vaca adicionan vitamina D a la leche, nutriente que beneficia tu salud ósea. El calcio y la vitamina D te pueden ayudar a prevenir la osteoporosis (referencia).
Otra forma de mejorar tu salud ósea y evitar la osteoporos
is es:
- Consumir una dieta saludable alta en potasio y baja en sodio.
- Evitar fumar.
- Incluir actividades físicas regulares junto a entrenamientos de fuerza.
Recuerda que es muy importante exponerte a la luz solar para que tu cuerpo pueda sintetizar la vitamina D.
Un estudio concluyó que el consumo de leche de vaca no mejora la integridad ósea en los niños (referencia).
En otro estudio se siguió la dieta y actividad física de niños y adolescentes durante siete años. Los resultados indicaron que los productos lácteos y el calcio no previenen las fracturas por estrés (referencia).
Aun así, se sigue considerando que la leche de vaca es beneficiosa
para el desarrollo óseo en los niños (referencia).
La Leche Y Tu Corazón
La leche de vaca es una gran fuente de potasio, el cual puede mejorar tu vasodilatación y reducir tu presión arterial.
De acuerdo a un estudio, la ingesta de potasio, en conjunto con una reducción de sodio en tu dieta, puede disminuir el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (referencia).
El estudio encontró que aquellos que consumieron 4,069 miligramos de potasio al día tuvieron un riesgo 49% menor de muerte por cardiopatía isquémica, en comparación con los que consumieron solo 1,000 miligramos por día.
Según una encuesta nacional en Estados Unidos, menos del 2% de los adultos en la población cumplen con la recomendación diaria de potasio de 4,700 miligramos (referencia).
Los alimentos con alto contenido de potasio incluyen ciruelas pasas, espinacas, plátanos, naranjas, habas, tomates, yogur y leche de vaca.
Toma en cuenta que cualquier aumento drástico en la ingesta de potasio puede tener riesgos, como problemas cardíacos, por lo que cualquier cambio en tu
dieta o uso de suplementos debe ser discutido con tu médico.
La leche de vaca contiene grandes cantidades de colesterol y grasas saturadas, ambas relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
La Leche Y Osteoartritis
Actualmente la osteoartritis no tiene cura, pero los investigadores creen que beber leche de vaca todos los días puede ayudarte a reducir la progresión de esta enfermedad (referencia).
La Leche Y La Depresión
Los altos niveles de vitamina D mejoran la producción de serotonina, una hormona asociada con tu estado de ánimo, sueño y apetito.
Una deficiencia de serotonina puede provocarte fatiga crónica
, síndrome premenstrual y depresión.
La leche de vaca por lo regular está fortificada con vitamina D.
La Leche Y Tus Músculos
La leche de vaca está específicamente diseñada para que los becerros crezcan rápidamente, por lo que tiene sentido que los humanos que toman leche puedan crecer rápidamente también.
La leche de vaca es una rica fuente natural de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales.
La leche entera tiene mucha energía en forma de grasa saturada, lo cual puede evitar que tus músculos se utilicen como energía en caso de no tener suficien
te grasa.
Mantener una cantidad saludable de masa muscular es importante para mantener un metabolismo activo que te ayude a la pérdida y mantenimiento del peso corporal.
Se necesita de proteína para aumentar o conservar tus músculos, y para esto, la proteína en la leche de vaca te puede ayudar con el crecimiento y la reparación muscular.
Según un análisis de más de 20 ensayos clínicos, aumentar tu consumo de leche puede aumentar tu masa muscular y fuerza durante el ejercicio de resistencia, tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores. (referencia)
Aunque parece que la leche de vaca no ayuda con la pérdida de peso.
En diferentes estudios se encontró que aumentar el consumo de leche a corto plazo y sin restricción calórica no tenía ningún efecto para la pér
dida de peso. Solo se vieron resultados positivos modestos en estudios a largo plazo y con restricciones calóricas. (referencia)
Por otro parte, la leche baja en grasa puede ser la mejor alternativa, si estás buscando bajar de peso, ya que brinda todos los beneficios de la leche, pero con menos grasa.
Precauciones Y Riesgos De La Leche
No Es Mejor Que La Leche Materna
La Academia Americana de Pediatría no recomienda la leche de vaca a bebés menores de un año, debido a que contiene menos hierro que la leche materna. Además, existe el riesgo de hemorragia gastrointestinal. (referencia)
La leche materna es la mejor opción para bebés menores de un año. Darles leche de vaca demasiado pronto puede predisponerlos a una alergia a la lactosa.
Existe evidencia de que consumir productos lácteos durante la infancia está relacionado con el desarrollo de diabetes (referencia)
Investigaciones demuestran que los bebés que evitan la proteína de la leche de vaca en los primeros tres meses de vida, poseen una incidencia de diabetes 30% menor que los que la toman (referencia).
Alergias O Hipersensibilidad A La L
eche
Una alergia o hipersensibilidad a la leche es diferente a la intolerancia a la lactosa. Estas condiciones ocurren cuando tu sistema inmune reacciona de forma anormal y produce un anticuerpo alérgico llamado inmunoglobulina E o IgE. (referencia)
La alergia a la leche de vaca puede provocar síntomas como asma, vómitos, malestar gastrointestinal y diarrea. Otras reacciones comunes incluyen sarpullido o comezón, eccema, rinitis e inflamación en la nariz.
En casos severos se puede presentar neumonía, sangrados e incluso anafilaxia, una reacción alérgica potencialmente mortal.
Intolerancia A La Lactosa
La enzima lactasa se encarga de descomponer el azúcar que se encuentra en la leche para que puedas digerirla adecuadamente. Pero hay quie
nes no tienen suficientes enzimas, por lo que la lactosa no se digiere, provocando problemas estomacales.
A esto se le conoce como intolerancia a la lactosa y se estima que el 15% de las personas con ascendencia del norte de Europa, el 80% de personas hispanas o negras, y más del 90% de las personas asiáticas no producen suficiente lactasa y sufren de intolerancia (referencia).
La intolerancia a la lactosa puede provocarte inflamación, gases o diarrea al consumir leche y productos lácteos. Estos efectos negativos pueden comprometer tu sistema gastrointestinal e impedir la absorción de nutrientes importantes de otros alimentos.
Puedes aliviar o eliminar estos síntomas al tomar un suplemento de lactasa o beber leche sin lactosa, la cual tiene enzimas añadidas que te ayudarán con la digestión de la lactosa.
Puede No Ser Beneficiosa Para Tus Huesos
Si bien, la vitamina D y el calcio en la leche de vaca tienen
efectos positivos para tu salud ósea, también existe evidencia de que un consumo excesivo de sus proteínas tienen un efecto acidificante en el organismo. (referencia)
Esto puede provocar que tu cuerpo extraiga el calcio de tus huesos para restablecer tus niveles óptimos de pH en la sangre. Por lo tanto, el beneficio potencial del calcio y la vitamina D en la leche puede verse completamente anulado.
Las fuentes de calcio a base de plantas, como las verduras de hoja verde, tienen menor absorción y uso por parte del cuerpo, pero debido a su bajo contenido de proteínas no traen consigo los efectos secundarios de lo que ocurre con la proteína y calcio animal.
Riesgo De Consumo Excesivo De Fósforo, Calcio O Potasio
La leche de vaca contiene altos niveles de fósforo y potasio, cuyo consumo excesivo puede dañar tus riñones, si no son completamente funcionales
. Si tus riñones no pueden eliminar el exceso de estos compuestos de tu sangre, podría ser fatal. (referencia)
La ingesta diaria máxima de calcio recomendada es de 2.5 gramos para individuos sanos mayores de un año.
Es muy raro exceder el consumo de calcio en una alimentación normal, pero el riesgo aumenta si tomas suplementos de calcio.
Los efectos de un alto consumo de calcio incluyen estreñimiento, insuficiencia renal y cálculos renales.
Un exceso de calcio puede provocar calcificación vascular (depósitos de calcio en las arterias), lo cual aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, sobre todo si tu ingesta de magnesio es baja.
Riesgo De Cáncer
La leche ha sido relacionada con un aumento en el riesgo de cánceres del sistema reproductivo, como el de próstata o de mama (referencia)
Puede Contener Residuos De Hormonas Y Antibióticos
Es posible que la leche de vaca contenga residuos de antibióticos y hormonas, así como de bifenilos policlorados y dioxinas. (referencia)
Estas sustancias pueden afectar tu sistema reproductivo e inmune, así como tener efectos adversos en tu sistema nervioso. Además, pueden aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Como puedes ver, existen una gran variedad de
riesgos al tomar leche de vaca, especialmente si padeces de alergia o intolerancia a la lactosa.
Por fortuna, existen alternativas como la leche de almendra o de soya que pueden proveerte de la mayoría de los beneficios de la leche de vaca sin sacrificar su sabor.
Cuéntanos tus experiencias con la leche de vaca.
Saludos.
Ver También:
- Propiedades de la leche de avena
- 7 Beneficios Del Cardo De Leche O Cardo Mariano
- Leche De Coco: 11 Beneficios Y Propiedades + Recetas
Referencias:
- Arjun S y col. Potassium intake and risk of stroke in hypertensive and non-hypertensive women in the Women’s Health Initiative. Stroke. 2014 Oct; 45(10): 2874–2880. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175295/
- USDA. HHS and USDA Release New Dietary Guidelines to Encourage Healthy Eating Patterns to Prevent Chronic Diseases https://www.fns.usda.gov/pressrelease/2016/000516
- Tangpricha V, y col. 25-hydroxyvitamin D-1alpha-hydroxylase in normal and malignant colon tissue. Lancet. 2001 May 26;357(9269):1673-4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11425375?dopt=Abstract
- NIH.National Cancer Institute. Calcium and Cancer Prevention http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/calcium
- Sunyecz J. The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Ther Clin Risk Manag. 2008 Aug; 4(4): 827–836. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/
