En general, cuando pensamos en proteínas, lo primero que nos viene a la mente es un plato de carne.
En realidad es absolutamente cierto, y es una fuente abundante de proteínas, pero no siempre tenemos tan claro que la proteína vegetal está casi siempre presente en una dieta balanceada.
De hecho, cuando una persona nos cuenta que es vegetariana, frecuentemente le preguntamos como hace para asegurar una cantidad adecuada de proteína en la dieta. En general, aunque no siempre, la cantidad de proteína que recibe a diario es muy adecuada.
Lo que si es cierto es que en las personas que no consumen proteína de origen animal, hay que estar mucho más atento para que no falte algún aminoácido.
Para comprender mejor el tema es importante hacer una pequeña consideración.
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, y durante la digestión se rompe esa cadena proteica, separando aminoácidos.
Estos son clave para que nuestro cuerpo sintetice sus propias proteínas. Algunos de esos aminoácidos nuestro cuerpo no puede sintetizarlos, los que se denominan esenciales.
Si la dieta no los aporta, tendremos un déficit. Este es el motivo por el cual el aporte debe ser completo.
Para esto, es fundamental mezclar alimentos vegetales que aportan aminoácidos diferentes, para cubrir toda la gama. Si bien importa cuantos gramos de proteínas aporta tal o cual alimentos, importa más ver cuales aminoácidos aporta.
Alimentos ricos en proteína vegetal
- Quínoa. Es una fuente importante de proteína vegetal, pero no debemos olvidar que a su vez aporta vitaminas, minerales y omega 6. Por cada taza de quínoa cocida se aportan 18 gramos de proteína (cerca de la mitad del requerimiento diario). En cuanto a aminoácidos aporta 16, 8 de los cuales son esenciales, por lo que es muy importante usar quínoa si no consumimos proteínas animales.
- Amaranto, también aporta 8 aminoácidos esenciales. Lo importante es mezclarlo con otras verduras para asegurar el mejor nivel
- Soja, también aporta varios aminoácidos esenciales, pero no metinonina, la que hay que consumir en otro alimento
- Lentejas. Por cada taza se aportan 18 gramos de proteína, si lo mezclamos con arroz integral cubrimos los aportes necesarios de aminoácidos.
- Algas y espirulina. Tal vez no sean tan usado en una dieta común, pero tienen una cantidad importante de proteína.
- Frutos secos, son también una fuente interesante y son simples de introducir en la dieta
- Cereales integrales. Cuanto menor sea el procesamiento de estos alimentos, mayor es su contenido en proteínas.
- Otros vegetales como brócoli, espinaca, etc.
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Ventajas de la proteína vegetal
Una ventaja fundamental que le confiere un valor agregado importante es el alto contenido de fibras. Éstas ayudan al tránsito intestinal, enlentecen el pasaje rápido de glucosa a la sangre, por lo que evitan las subas bruscas y lo consecuentes bruscos descensos. Confiere gran saciedad.
Aportan por otra parte una buena cantidad de vitaminas, en casi todos los casos, dato para nada menor.
Las grasas que contienen son mayoritariamente deseables, no como puede ocurrir con muchas de las proteínas de origen animal.
Por supuesto que hay muchos más vegetales que aportan proteínas que los que vimos en la lista de destacados.
Imagen: mnn
