Ensalada mixta, valor nutricional

Ser un consumidor inteligente implica ser un consumidor informado. Es muy importante saber que contiene cada cosa que consumimos. Cuando compramos algo que ya viene elaborado o parcialmente elaborado, la información nutricional obligatoriamente se encuentra en el envase. Claro que cuando consumimos algo fresco como vegetales, carecemos de esa información. Es fundamental comenzar a conocer y luego recordar que es lo que aporta cada alimento. Una ensalada mixta es algo sumamente simple, y que debe estar en nuestra mesa varias veces a la semana, si es nuestro deseo. No tiene complejidad en la elaboración, es el acompañamiento ideal para una carne, y es simple de llevar, por ejemplo, a la oficina, para comer sano fuera de casa. En esa situación es importante recordar llevar tanto el tomate como la lechuga estrictamente lavados, pero sin cortar y mucho menos aderezar, ya que se marchitan con cierta facilidad.

Vitaminas y minerales en una ensalada mixta

• Lechuga. La lechuga contiene 523 UI de vitamina A, 6,2 miligramos de vitamina K, 8 microgramos de folato y 15 miligramos de Potasio. Hoy día en el mercado existen muchas variantes de lechuga, en las cuales el contenido de vitaminas puede variar, pero básicamente este es el contenido promedio. No contiene prácticamente grasas, muy pocas calorías y muchas libras, lo que la hace ideal para cualquier dieta saludable, y mejor aún, de adelgazamiento.

• La lechuga romana debe ser considerada aparte, ya que se diferencia en forma importante. Una lechuga romana aporta casi 8 gramos de proteína de alta calidad (contiene 8 aminoácidos esenciales), y casi la mitad de los requerimientos diarios de Omega 3. Hay que destacar el contenido de Calcio, que representa la quinta parte de las necesidades diarias.

• Tomate. Una porción promedio tiene 1241 UI de vitamina A, 19 miligramos de vitamina C, 12 microgramos de vitamina K, y 12 miligramos de Potasio. El contenido de grasa es muy bajo, y un tomate aporta unas 26 calorías. Recordemos que estos valores aplican a los tomates frescos, no a las conservas.

A tener en cuenta al preparar una ensalada mixta

Por porción se calculan tres hojas medianas de lechuga o dos grandes. En cuanto a los tomates, uno y medio por porción dependiendo del tamaño. Se corta lo más próximo al momento de consumir, y se adereza en ese momento
En el aderezo puede estar el problema. Tal vez creemos que estamos comiendo algo sano y con pocas calorías, pero en el aderezo podemos arruinarlo todo. Un aderezo comercial que es bajo en grasa, tal vez solo aporte unas 30 calorías, pero un aderezo Cesar, bajo en grasa (cuidado porque uno tiende a creer que bajo en grasa es bueno y adelgazante y no resulta así) y puede llegar a aportar 264 calorías. Eso es casi la mitad del aporta de una comida normal cuando estamos buscando perder peso (y muchas veces aún cuando no buscamos perderlo).  Por mayor información para hay una tabla comparativa muy interesante en alorielab.com.