Creatina: qué es, para qué sirve y cómo funciona – [guía definitiva]

Pese a que la creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del fisicoculturismo y de los ejercicios en gimnasios, aún hay quienes desconfían de su empleo al creer que daña los riñones. Tal conjetura no ha sido comprobada por la ciencia.

A continuación un análisis con base en estudios científicos sobre el suplemento de creatina.

 

¿Qué es la creatina?

La creatina es un péptido formado por 3 aminoácidos, metionina, arginina y glicina, que se halla normalmente en todos los animales vertebrados. En los seres humanos se produce a partir del consumo de proteínas como carnes rojas y pescados, sintetizándose en el hígado y páncreas para ser transportada y almacenada en los músculos.

 

¿Para qué sirve la creatina en el cuerpo?

Este elemento tiene un rol importante en la producción de energía en las células, que le convirtió en una base de suplementación valiosa para lograr hipertrofia muscular, porque mejora el desempeño durante los ejercicios, retarda la fatiga y acelera la recuperación después de los entrenamientos.

 

¿Para qué sirve tomar suplemento de creatina?

Su objetivo es mejorar el desempeño de atletas y deportistas en general ofreciendo energía para la contracción de los músculos, ya que la creatina ayuda a los tejidos musculares en la producción energética durante ejercicios de alta intensidad o de fuerza como el levantamiento de pesas.

Este ácido orgánico es también muy empleado por fisicoculturistas en su empeño de ganar masa muscular, mejorar la fuerza y rendimiento (Referencia, Referencia).

Así se mira un suplemento de creatina:

 

¿Cómo funciona la creatina?

 

Son varios los mecanismos por los que la creatina mejora el rendimiento deportivo y la salud. Por ejemplo, ayuda a incrementar las reservas de fosfocreatina en el tejido muscular durante la práctica de ejercicios de alta exigencia.

La creatina adicional almacenada se utiliza para producir más Adenosin trifosfato, ATP, fuente de energía clave para realizar cualquier tipo de actividad física, especialmente levantamientos de pesas y ejercicios intensos (Referencia, Referencia).

 

¿Cómo actua la creatina sobre la masa muscular?

Las siguientes son otras maneras con la que la creatina ayuda a obtener más masa muscular.

• Aumento en la eficiencia del trabajo que permite mayor esfuerzo en una única sesión de entrenamiento. Esto se traduce en crecimiento muscular a largo plazo (Referencia).
• El empleo de creatina mejorará la forma en que las células satélites transmitan sus señales para la reparación de la musculatura y crecimiento de nuevo tejido muscular (Referencia).
• La administración de suplementos de creatina aumenta las hormonas vinculadas con el anabolismo como la IGF-1 o factor de crecimiento insulínico tipo 1 (Referencia, Referencia, Referencia).
• La creatina aumenta el contenido de agua dentro de las células de los músculos, importante para el crecimiento de estos tejidos (Referencia, Referencia).
• Los suplementos de creatina reducen la degradación del tejido muscular que permite el aumento de la masa muscular (Referencia).
• Reduce los niveles de miostatina, proteína que regula el catabolismo de los músculos que al presentarse en niveles elevados produce una disminución o inhibición de la formación de tejido muscular nuevo. La creatina hace que los niveles de miostatina disminuyan incrementando el potencial para el crecimiento muscular (Referencia).

Los suplementos de creatina pueden también incrementar las reservas de fosfocreatina a nivel cerebral, lo que mejora el desempeño de este órgano y lo protege de problemas neurológicos (Referencia, Referencia, Referencia).

¿Cuándo como atleta debes pensar en tomar un suplemento de creatina?

El empleo de suplementos de creatina será necesario cuando la demanda sea mayor a la que el cuerpo produce naturalmente a través de los alimentos. Para satisfacer una necesidad de 5 gramos diarios mediante la comida, haría falta consumir al menos un kilo de carne cada 24 horas.

Efectos de la creatina sobre el aumento de masa muscular

La creatina potencia la ganancia de masa muscular proporcionando más energía a los músculos y realizando cambios en las funciones celulares. En consecuencia, los suplementos con base en este ácido orgánico resultarán muy efectivos para el crecimiento muscular a corto, mediano y largo plazo (Referencia).

Así funciona la creatina en el cuerpo humano:

• Absorbe el agua fuera de las células y la ingresa al interior de las mismas.
• Las células se hinchan, principal razón por la que ocurre una rápida ganancia de masa muscular.
• La concentración de agua en el interior de las células provoca una fuerte tensión que favorece el desarrollo de los músculos durante períodos de entrenamiento.

Todas estas etapas hacen que la creatina en forma de suplemento ayude a entrenar con más intensidad, sacar más provecho de los ejercicios anaeróbicos y como resultado, aumentar las fibras musculares.

Este tipo de complementos nutricionales también favorece al aumento muscular en individuos sedentarios y ancianos, según numerosos estudios científicos (18, 19).

La masa muscular y la fuerza de piernas en adultos mayores a los que se les administró creatina en suplemento durante 14 semanas, incrementó significativamente durante un programa de entrenamiento para levantamiento de pesas (20).

En otra investigación se halló que podría haber un aumento de las fibras musculares con administración de creatina en sujetos entrenados para alzamiento de pesas, de hasta un triple de eficiencia en comparación con hombres que no consumían suplementos de este tipo.

La suplementación mejoró la producción de masa magra, el rendimiento físico y la morfología muscular en respuesta a un entrenamiento de alta resistencia (21).

La creatina es uno de los más beneficiosos suplementos disponibles en el mercado, de acuerdo con estudios emprendidos para evaluar diferentes productos para el crecimiento de masa muscular (1, 18).

 

Efectos de la creatina sobre la fuerza y el desempeño durante el ejercicio físico

Una investigación basada en la utilización de estos suplementos durante levantamientos de pesa, evidenció una mayor efectividad en el entrenamiento de resistencia y fuerza para aumentar la energía y rendimiento muscular (19).

Se observó que la suplementación ayudó a mantener la fuerza y el rendimiento del entrenamiento, al mismo tiempo en que se producía un incremento de la masa muscular (20).

Todas estas respuestas positivas de la suplementación con creatina se deben principalmente a la mayor capacidad del cuerpo para producir ATP.

Se comprobó que el ATP se agota tras 8 o 10 segundos de una actividad de alta densidad, pero esa capacidad de aumentar la producción de energía permite optimizar el rendimiento durante unos segundos más con el empleo de creatina (21, 22).

¿Qué efectos tiene la creatina sobre el cerebro?

Se conoce que la creatina puede disminuir los síntomas de enfermedades neurológicas y sus progresos en el cerebro, por lo que se tiene a este ácido orgánico como un suplemento favorable para la salud cerebral y el tratamiento de dichas afecciones.

Se sabe que el cerebro almacena fosfocreatina al igual que los músculos y que requiere de mucho ATP para su óptimo funcionamiento (16). Se ha sugerido que la suplementación con creatina puede ayudar a mejorar las siguientes condiciones:

• Alzheimer (23).
• Parkinson (14).
• Enfermedad de Huntington, padecimiento hereditario que degenera progresivamente las células nerviosas del cerebro (24).
• Accidentes cerebro vasculares de origen isquémico (25).
• Epilepsia (26).
• Lesiones del cerebro o médula espinal (27).
• Enfermedad de la neurona motora (28).
• Problemas de memoria y de función cerebral en ancianos (29).

La mayoría de las investigaciones con las que se ha concluido que la creatina favorece a la actividad cerebral y como potencial colaborador en el tratamiento de sus enfermedades, han sido practicadas en animales de laboratorio.

Pese a ello, estudios emprendidos en humanos han concluido positivamente en cuanto a lesiones cerebrales y consumo de creatina. Un ejemplo de esto son los exámenes realizados por 6 meses a un niño con lesión cerebral traumática, que resultó con una reducción de 70%  en los casos de fatiga y 50% en los de mareos (30).

 

Tomar creatina podría mejorar la función cerebral de adultos mayores

Otras investigaciones en humanos sugieren que los suplementos de creatina pueden ser beneficiosos en las funciones cerebrales de adultos mayores, vegetarianos y personas con riesgo de padecer enfermedades neurológicas (Referencia, Referencia).

Se sabe que los vegetarianos poseen pocas reservas corporales de creatina por su nulo consumo de carnes, principales fuentes dietéticas de este ácido orgánico.

Con base en esto, en un trabajo emprendido en personas con este régimen alimenticio se halló que la suplementación con creatina, producía una mejoría del 50% de la memoria al ser sometidos a pruebas especiales y 20% en resultados de pruebas de inteligencia (Referencia).

Otros beneficios de la creatina

Se sabe que la creatina puede ser beneficiosa para los siguientes casos:

• Disminuir los niveles de glicemia sanguínea (32,33).
• Acelerar la recuperación muscular cuando se realiza entrenamiento físico.
• Estimulación del músculo por el incremento en el tiempo de realización de ejercicios.
• Tratamiento de hígado graso de origen no alcohólico (34).
• Mejorar la función muscular y calidad de vida de ancianos (35, 36, 37).

¿Cuáles son los diferentes tipos de suplementos de creatina que existen?

La forma más natural de la creatina es la monohidratada, considerada la más eficiente y la más empleada en estudios científicos y en los suplementos de creatina.

Se conocen otros tipos disponibles que se cree son superiores a la creatina monohidratada, pero no hay garantías ni evidencias de esto (38).

Como resultado, por su económico precio, el monohidrato de creatina parece ser la mejor opción.

Lee nuestra guía de los mejores suplementos de creatina

¿Cómo tomar la creatina (dosis)?

Muchas personas suelen comenzar el consumo con dosis elevadas para saturar las reservas musculares de creatina en pocos días, lo que se conoce como, “fase de carga”.

Esta fase será con un consumo de 20 gramos diarios por entre 5 y 7 días. Se dividirá esta cantidad en cuatro porciones de 5 gramos cada una por día (1).

La absorción de la creatina mejorará ligeramente al ingerir alimentos ricos en carbohidratos o proteínas, por la mayor liberación insulinica (39).

El periodo de carga es seguido por el de mantenimiento. Este consiste en ingerir entre 3 y 5 gramos de creatina por día, dosis que puede ser sostenida por mucho tiempo y que logrará mantener elevados los niveles musculares.

Saltar la fase de carga para ir directamente a la de mantenimiento hará demorar hasta 30 días el alcanzar los niveles máximos de reservas musculares (1).

Se recomienda tomar el suplemento de creatina con un vaso de agua y mantenerse hidratado permanentemente.

Lee nuestra guía de cómo y cuando tomar cratina

¿Tomar creatina ocasiona efectos secundarios graves?

No hay evidencias científicas de efectos negativos graves para la salud en el consumo de suplementos de creatina (Referencia, Referencia).

Tampoco hubo respuestas indeseadas en un amplio estudio en el que se midieron 52 tipos de marcadores en sangre, durante 21 meses de suplementación (Referencia).

 

¿Una persona con problemas en los riñones y el hígado puede tomar el suplemento de creatina?

No. Será necesario pimero que los pacientes con historia clínica de problemas en los riñones y el hígado, consulten con el médico antes de comenzar una suplementación con el creatina (Refererencia, Referencia, Referencia).

Aunque se especula sobre el riesgo de deshidratación y calambres por la retención de agua en el tejido muscular causada por la creatina, tampoco hay evidencias científicas de ello.

Más bien, estudios demuestran que la suplementación puede disminuir tanto calambres como la deshidratación en los ejercicios de resistencia en altas temperaturas (43, 44).

¿Tomar creatina causa piedras en los riñones?

La medicina no ha comprobado que el uso de creatina sin consumo de agua ocasione piedras en los riñones. La ingesta de líquidos es esencial para el funcionamiento correcto del organismo se consuma o no creatina.

 

¿Qué efectos secundarios podría causar tomar creatina?

La creatina no perjudica a la salud ya que son muy pocos sus efectos secundarios conocidos. Algunos de ellos pueden ser:

• Disminución de la producción endógena por parte del hígado y páncreas.
• Náuseas.
• Diarrea cuando se ingiere en muchas cantidades y muy rápido.
• Dolores estomacales cuando se consume con poco agua.
• Elevación de la presión arterial.
• Disminución de los niveles de glucosa sanguínea e interacción con hipoglicemiantes orales, por lo que no se recomienda su uso en personas con diabetes.

 

¿Tomar creatina engorda?

Este suplemento tampoco engorda como se también se especula. Al contrario, se demostró que ayuda a mantener el cuerpo definido, inclusive, es ideal para persona que pretendan sostener la masa muscular y “tallar” el torso y extremidades.

 

La creatina ayuda a los atletas para mejorar su desempeño

Cuando se utiliza la creatina de forma adecuada y con asesoría profesional se convierte en uno de los mejores suplementos para mejorar el desempeño durante los entrenamientos físicos y para aumentar la masa muscular.

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Lee nuestra guía sobre la seguridad y efectos secundarios de la creatina

Lee cuáles son los mejores suplementos de creatina

Recursos sobre creatina:

¿Qué debes tomar proteina de suero de leche o creatina si haces ejercicio?

Referencia:

1. Buford T y col. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
2. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
3. Rawson ES. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):57-65.
4. Terjung RL. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
5. Becque MD. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8.
6. Dangott B y col. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):13-