Hoy día son muchas las personas que optan por no consumir productos de origen animal, como la leche, y otras tantas que tienen intolerancia a la misma. Para esas situaciones, hay que encontrar un sustituto en la dieta, ya que si lo pensamos bien, veremos que son muchas las recetas en las que usamos leche, además de que la consumimos en forma directa, por supuesto. Para resolver eso, existen las leches vegetales, que se realizan en base a un producto vegetal variado (soja, avena, etc.) lo que permite desde el punto de vista gastronómico encontrar un interesante sustituto, y desde el punto de vista nutricional un gran aporte. La leche de soja es por lejos la más conocida. Sin embargo, presenta algunos posibles problemas, por lo que la gran variedad de propiedades de la leche de avena son una alternativa muy útil.
Es importante destacar que la leche de soja es muy buena, pero hay quienes o no les gusta, o sienten que es algo pesada y les da cierta sensación de hinchazón. Recordemos que no deja de ser una legumbre, por lo que es normal que produzca esas sensaciones. La leche de avena se puede comprar preparada o hacerla en casa. Es interesante que sirve tanto para preparar un licuado de frutas como para una salsa bechamel, lo que nos indica la gran ductilidad que tiene. La avena es un cereal muy completo, por lo que su incorporación a la dieta siempre es bueno.
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Propiedades de la leche de avena
1. Contenido de aminoácidos. Los aminoácidos son los eslabones que forman cadenas, que son las proteínas. Existen 8 aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar, por lo que su aporte esta en la dieta necesariamente. De esos 8, 6 están presentes en la avena, lo que nos marca la importancia de este alimento. Las personas que hacen dietas vegetarianas, suelen tener problemas justamente con el aporte de aminoácidos ya que normalmente los obtenemos de productos de origen animal. Conocer las fuentes vegetales de los mismos es fundamental.
2. Fibras. La leche de avena aporta fibras, algo fundamental para mantener el tránsito intestinal normal. Por otra parte, las fibras colaboran en mucho para mantener los niveles de colesterol bajos. Es clave estar atentos al aporte de fibras en la dieta, sobretodo si tenemos factores de riesgo cardiovascular que vigilar. Debemos prestar atención además, a que la fibra sea soluble, como es este caso. La fibra de la avena es beta-gluteno.
3. Proteínas. Las proteínas de la avena son de alto valor biológico.
4. Es muy digerible, ventaja fundamental frente al leche de soja.
5. Alto contenido de vitaminas, especialmente del grupo B. (la vitamina B 12 suele estar presente porque se enriquece la avena con la misma). Entra la muchas funciones de este grupo de vitaminas, se destacan dos: el normal funcionamiento de nuestro sistema nervioso, y la absorción de nutrientes necesarios para evitar las anemias.
6. Flora intestinal. La flora intestinal esta formada por un grupo de bacterias que normalmente habitan nuestro intestino, y que son muy importantes para una normal digestión. Digamos que son bacterias que no solo no afectan nuestra salud, sino que nos mantienen sanos. El punto es que no son cualquier variante y en cualquier proporción. Una flora intestinal normal tiene determinadas características tanto cualitativas como cuantitativas. En ese sentido, la leche de avena aporta todo lo necesario para el mantenimiento de esa flora normal, por lo que indirectamente hace que nuestra digestión también lo sea.
7. Hidratos de carbono de absorción lenta. Estos son fundamentales para mantener un buen nivel de energía, pero como son de absorción lenta, no vamos a sentir hambre rápidamente. Por ese motivo, es ideal para una dieta de adelgazamiento, ya que brida esa saciedad tan importante en una dieta de este tipo.
8. Aporta minerales y oligoelementos, de modo que la leche de avena es muy completa en ese sentido.
9. Regula la presión arterial elevada. Eso se debe a que el contenido de sodio es bajo, mientras que el de potasio es elevado. Esto favorece la eliminación de líquidos, por lo que la presión arterial tiende a normalizarse. Para quienes por algún motivo tienden a retener líquidos (aún con presión arterial normal) es muy recomendable.
Como preparar leche de avena
Si bien hay varias recetas, veremos una muy simple y deliciosa
Ingredientes:
- 150 gramos de avena
- 1 litro de agua (también vamos a usar algo de agua aparte para remojar)
- Un poco de sal
- Opcional: vainilla o canela, a gusto
Elaboración:
Colocamos la avena en un recipiente adecuado y dejamos en remojo toda la noche, con agua suficiente para cubrirla. Descartamos el agua de remojo, y ahora si agregamos el litro de agua fresca. Si queremos un sabor más intenso, se puede reducir un poco la cantidad de agua. Agregamos la sal (es importante para potenciar el sabor) y los ingredientes opcionales si es el caso. Mi recomendación es ir probando con ingredientes adicionales y sin ellos.
Procesamos con un mixer de mano, o en la licuadora. Una vez que hemos obtenido una mezcla homogénea, dejamos reposar una hora.
Pasamos la mezcla por un colador fino o por una gasa. Removemos cada tanto los granos de avena de modo de extraer todo el liquido posible.
Nuestra leche esta pronta y ya la podemos llevar al refrigerador.
Nota: esta leche se conserva perfectamente en el refrigerador normal unos cuatro o cinco días. Si calculamos que no vamos a consumir esta cantidad en ese tiempo, solamente debemos reducir las cantidades en forma proporcional.
Conclusiones:
Esta leche de avena de fácil preparación y gran cantidad de ventajas nutricionales, es una excelente incorporación a nuestra dieta, y es realmente muy barata. Sin embargo, es importante saber que no es apta parar personas con enfermedad celiaca o con intolerancia al gluten, ya que la avena, el trigo, la cebada y el centeno no se deben consumir por ningún motivo en esos casos.
Imagen: forealslife
