Las personas delgadas tienen que combinar un mayor consumo de calorías con un programa de ejercicios intensos con peso, para ganar masa muscular. Traemos para ti un ejemplo de menú para aumentar masa muscular rápidamente.
Sumar 5 kilos de músculos en 4 semanas es un objetivo desafiante pero posible de alcanzar. La clave será interés y disciplina para aumentar la intensidad en el trabajo con las pesas y seguir una dieta focalizada en la construcción muscular.
El siguiente programa alimenticio es simple y garantiza que la balanza marque 10 libras o 5 kilos más de puro músculo en 30 días.
¿Con cuántas calorías se gana masa muscular?
Los hombres aumentarán su ingesta calórica de 500 a 1000 calorías. Las mujeres, entre 250 y 500 calorías.
¿Cuánto peso se recomienda para subir en una semana?
Lo ideal será subir más o menos un cuarto de kilo cada semana. Subir más de esto podría aumentar el porcentaje de grasa corporal.
Lee nuestra guía de los 20 mejores alimentos para aumentar la masa muscular
Plan de dietas para ganar 5 kilos de músculo magro en 4 semanas
Dieta para los días de entrenamiento
Desayuno 1
- Una cucharada de polvo de proteína (Iso-Smooth)
- 2 rebanadas de pan integral con una cucharada de mermelada de frambuesa
Desayuno 2
- 2 tazas de avena cocida
- Tortilla de 3 huevos completos más 3 claras de huevo y verduras
Bocadillo de media mañana
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 cucharadas de polvo de proteína
- Una cucharada de mermelada de fresa
- Una cucharada de mantequilla de maní natural
Almuerzo
- Un bagel grande de trigo integral
- 180 gramos de carne magra favorita, preferiblemente pollo o pavo
- 2 tazas de ensalada preparada con verduras mixtas y medio aguacate (aderezo con una cucharada de mostaza, una de vinagre balsámico y una de aceite de oliva)
Comida para antes del entrenamiento
- Una cucharada de polvo de proteína
- 5 pasteles de arroz con chocolate y caramelo
Comida post entrenamiento
- Un plátano grande
- 2 cucharadas de polvo de proteína
Cena
- 2 tazas de verduras mixtas
- Una patata grande horneada
- Una cabeza de brócoli al vapor (completa)
- 240 gramos de solomillo o de filete de pescado
- Una cucharada de aceite de oliva y otra de vinagre balsámico para aderezar los vegetales
Refrigerio para antes de dormir
Preparar con:
- Una taza de requesón
- Una taza de bayas surtidas
- Una taza de nueces mixtas en la parte de arriba
Dieta para los días de descanso
Desayuno 1
- Una cucharada de polvo de proteína
- 2 rebanadas de pan integral, cada una con una cucharada de mermelada de frambuesa
Desayuno 2
- Tortilla de 3 huevos completos más 3 claras de huevo y verduras
- Una taza de avena cocida con una cucharada de mantequilla natural de almendras
Bocadillo de media mañana
- Batido con 2 cucharadas de polvo de proteína y una taza de harina de avena
Almuerzo
- Un bagel grande de trigo integral
- Una lata de atún blanco al natural (en agua)
- 2 rebanadas de queso mozzarella (para poner en el atún y el pan)
- Aderezo preparado con una cucharada de mostaza y una de mayonesa
Merienda de media tarde
- 2 cucharadas de polvo de proteína
- Una cucharada de mantequilla de maní natural
Cena
- Una taza de arroz integral
- 2 tazas de verduras mixtas
- 240 gramos de filete de pescado o solomillo
- 2 cabezas completas de brócoli al vapor
- Aderezo preparado con una cucharada de vinagre balsámico y una de aceite de oliva
Refrigerio para antes de ir a la cama
- Una taza de requesón
- Una taza de bayas surtidas
- Una taza de nueces mixtas en la parte de arriba
Este programa alimenticio acompañado de un plan de ejercicios favorecerá a ganar 40 libras de masa muscular en 6 meses.
Ejemplo 2 de un menú y plan de dieta para aumentar masa muscular rápidamente
Ejemplo de un día para aumentar masa muscular:
Desayuno
- 2 tajadas de pan integral
- Un vaso de jugo de naranja
- 6 claras de huevo y una yema
Snack 1
- Media manzana
- Una taza y media de queso descremado
Almuerzo antes del entrenamiento
- 2 duraznos medianos
- Una taza de avena seca cocida
- 5 cucharadas de proteína de suero en polvo
Snack 2 después del entrenamiento
- 300 gramos de papa cocida
- Una zanahoria cruda o vaporizada
- 150 gramos de pescado horneado o a la plancha
Cena
- Media taza de arroz
- 5 trozos de brócoli al vapor
- Una taza de calabaza cocida
- 110 gramos de carne magra asada
Crecimiento muscular y alimentación
Los músculos demandan calorías para crecer, entre 20 y 22 por libra de peso corporal (de 44 a 48 por kilo de peso). Significa que una persona de 180 libras (81,6 kilos) en un plan intenso de ganancia muscular, tendría que ingerir hasta 3960 calorías diarias.
La procedencia de las calorías no es la misma. No es igual conseguir casi 4000 calorías comiendo rosquillas, salchichas y alitas de pollo, que con carnes magras, vegetales, claras de huevo y grasas saludables.
Raciones salvajes de proteínas
El menú para aumentar masa muscular rápidamente prevé un consumo proteico de aproximadamente 2 gramos de proteína por libra de peso corporal (más de 4 por kilo). Probablemente más que duplicar el consumo habitual de proteínas.
Tanta ingesta proteica asegura la recuperación y regeneración de los tejidos musculares durante y después de los ejercicios, garantizando que no habrá pérdida de músculo como consecuencia del intenso entrenamiento.
El potente bombeo diario de proteínas mantendrá activado el modo “crecimiento muscular”, por la cantidad de aminoácidos que estarán apoyando ganancias a otro nivel.
Muchos carbohidratos
Construir 10 libras de musculatura en 30 días también requiere un consumo de carbohidratos similar al de proteínas. Unos 360 gramos por día.
Los hidratos de carbono asegurarán la energía necesaria para exigir el cuerpo al máximo durante el entrenamiento.
Ingerir 360 gramos diarios de este nutriente es muy fácil e ingresará al cuerpo con los panes integrales, cereales, mermelada, arroz, verduras y otros alimentos del menú.
Solo la grasa necesaria
La construcción de masa muscular demanda la ingesta de una justa cantidad de grasa para algunas funciones fisiológicas, en las que estos macronutrientes son requeridos para apoyar la producción de testosterona y equilibrar las hormonas.
Esta dieta contempla el consumo de grasas saludables, principalmente a través de pescado, aguacate, nueces y aceite de oliva.
Doblando el desayuno
El cuerpo gana suficiente energía con dos desayunos en un régimen de construcción muscular, lo que constituye un refuerzo tanto físico como mental para conseguir los objetivos del día.
El primero está diseñado en esta dieta para que los nutrientes actúen rápidamente en el torrente sanguíneo, protegiendo los músculos contra degradaciones.
El segundo desayuno está constituido por alimentos que liberan su energía más lentamente, apoyando un entrenamiento intenso y prolongado.
Retrocediendo en los días de descanso
Como la demanda de energía bajará en los días de parada, el consumo de carbohidratos también.
La ingesta de hidratos de carbono será la que permita un equilibrado consumo de macros para ganar músculo y no acumular grasa.
La cantidad de calorías se reducirá a aproximadamente 19 por cada libra de peso corporal, en los días de descanso, manteniendo la ingesta de proteínas y aumentando la de grasas saludables.
Suplemento para la construcción muscular
Una rápida ganancia de músculo también requiere de un buen suplemento.
Lo ideal será un polvo proteico que apoye la construcción muscular como el Iso-Smooth, polvo de proteína de suero de leche para un óptimo rendimiento en el entrenamiento. Su precio de 2 libras es de 47 dólares en amazon.
¿Cuáles carbohidratos se comerán para aumentar masa muscular?
Los carbohidratos son la base alimenticia de maratonistas y atletas porque aportan rápidamente la energía que demanda el cuerpo. Pese a ello, no todos podrán consumirlos porque harán sumar grasa corporal al ser ingeridos de noche, por ejemplo.
Será necesario conocer primero cómo reacciona el cuerpo a puntuales alimentos y tener bien definidos los objetivos, antes de diseñar y emprender una dieta.
Los individuos con dificultad para aumentar de peso o ganar músculo tienen poca grasa corporal, por lo tanto pueden comer pan u otros carbohidratos horas antes de dormir, porque su metabolismo es rápido y favorece a un balance calórico negativo durante el sueño.
Los carbohidratos en la mañana serán para aquellos con más grasa corporal, porque la demanda de energía es mayor a esas horas del día y se equilibrará su ingesta.
Todos los carbohidratos no son iguales. Los de actuación lenta están comprendidos por azúcar, miel, pan blanco y galletas dulces.
Los que tienen un bajo índice de glucosa y una actuación más rápida están compuestos por papas, avena y yogur, mucho mejores para controlar las calorías.
Para aumentar de peso y perder grasa se comerán alimentos integrados por carbohidratos bajos en glucosa como, por ejemplo, avena con suplementos proteicos. Esta es una fuente de combustible inmediata que permite ahorrar las reservas de glucógeno muscular.
Los siguientes son otros carbohidratos con un bajo índice de glucosa:
- Pan integral 100% molido a la piedra o pan de centeno
- Avena (laminada o cortada en acero), salvado de avena, muesli
- Pasta, arroz convertido, cebada, bulgar
- Boniato, maíz, ñame, frijoles, guisantes, legumbres y lentejas
- La mayoría de las frutas, vegetales sin almidón y zanahorias
La saturación de reservas de glucógeno está asociada con el aumento de la masa muscular. Si esta acumulación se agota posiblemente terminará en una transformación metabólica, convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Las personas que difícilmente aumentan su masa corporal necesitan consumir más calorías y carbohidratos, que hombres y mujeres promedio. Podrán ingerir cualquier tipo de hidratos de carbono porque posiblemente produzcan menos insulina o sus músculos serán más hábiles en la separación de la glucosa de la sangre.
Quienes tengan dificultad para aumentar su masa muscular no se preocuparán por un consumo extra de 1000 calorías, porque tendrán más reservas de glucógeno y en consecuencia, capacidad de entrenar por más tiempo y con más intensidad.
Se valorará qué comer y qué no ingerir para aumentar rápidamente la masa muscular.
Las proteínas también son fundamentales para ganar músculo. Estas se hallan en la carne roja magra, pechuga de pollo y de pavo sin piel, huevos completos, claras de huevos, quesos, leche y yogur descremado.
La siguiente es una lista de carbohidratos con un alto índice glucémico:
- Pan blanco o bagel
- Hojuelas de maíz, galletas de arroz inflado, copos de salvado, avena instantánea
- Arroz blanco, pasta de arroz y de trigo, macarrones con queso listos para calentar
- Patata, calabaza
- Pretzels, pasteles de arroz, palomitas de maíz, galletas saladas
Ejercicios cardiovasculares para un cuerpo marcado
Hacer cardio tres veces a la semana por 30 minutos garantizará un cuerpo marcado, mientras se aumenta la masa muscular. El organismo logrará utilizar el combustible y quemar la grasa que le sobra.
Se sumará musculatura con un programa de alimentación adecuado en el que se controle el tipo y cantidad de comida ingerida, más ejercicios aeróbicos también controlados, pues el exceso podría detener el aumento de la masa muscular.
Las fuerzas se mantendrán iguales. Si se incrementan las calorías también aumentarán los ejercicios aeróbicos, para aumentar de peso y quemar grasa al mismo nivel.
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