Las vitaminas se dividen en dos tipos: hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas liposolubles se pueden disolver en aceites y grasas. Se absorben en tu cuerpo en el intestino junto con la grasa de la comida. Estas vitaminas son almacenadas en el higado y en el tejido adiposo, también llamada grasa corporal.
En este artículo nos enfocaremos en las vitaminas liposolubles, clasificación y tipos, qué funciones cumplen y cuáles son los principales alimentos que las contienen.
¿Qué es una vitamina liposoluble?
Se denominan vitaminas liposolubles a todas aquellas vitaminas que se disuelven en las grasas.
Las vitaminas liposolubes se clasifican en:
- Vitamina A: Hay dos tipos de vitaminas A, la preformada o retinol y la provitamina A que se presenta en mayor medida como betacaroteno.
- Vitamina D: los tipos de vitamina D están conformados por la vitamina D2 o Ergocalciferol, vitamina D3 o colecalciferol, y las prohormonas 25 hidroxicolecalciferol o calcidiol y 1-25 dihidroxicolecalciferol o calcitriol que es la forma activa de la vitamina D en el cuerpo.
- Vitamina E: existen cuatro tipos de vitamina E, alfatocoferol, betatocoferol, gamma tocoferol y deltatocoferol.
- Vitamina K: tiene tres tipos, vitamina K1 o filoquinona, vitamina K2 o menaquinona y vitamina K3 o menadiona que es un compuesto producido en laboratorios.
Cada una de ellas tienen funciones importantes en nuestro cuerpo. Si tienes deficiencia de alguna vitamina liposoluble, es debes realizar cambios en tu alimentación, si persiste el problema tu especialista te recomendará un suplemento para cubrir la deficiencia.
Sin embargo, consumir demasiadas vitaminas liposolubles puede intoxicarte y provocar reacciones adversas.
A continuación veremos la clasificación de las vitaminas liposolubles con detalle para conocer sus funciones, consumo diario recomendado, qué pasa si no obtenemos lo suficiente y posibles riesgos para nuestra salud en caso de sobredosis.
Vitamina A
La vitamina A no solo se refiere a un solo tipo de vitamina, sino a un grupo de compuestos conocidos como retinoides. Estos se pueden encontrar tanto en diferentes tipos de alimentos como dentro del cuerpo humano de forma natural.
Función y fuentes de la vitamina A
Además de ayudar en diferentes funciones que mantienen tu visión saludable, la vitamina A ayuda con la formación y mantenimiento de tus dientes, huesos y tejidos blandos como la piel. También contribuye a mantener un sistema inmune saludable (Referencia).
Algunas de las fuentes naturales de vitamina A son la mantequilla, el hígado de animales y el aceite de hígado de pescado (Referencia).
Estos alimentos de fuente animal proporcionan componentes activos que ayudan a crear en tu cuerpo retinol, un activo de la vitamina A presente naturalmente en tu piel y que estimula la renovación celular, evitando que las células de la epidermis envejezcan rápido.
Ciertas plantas contienen compuestos provitamina A, que se identifican como antioxidantes carotenoides. El más conocido de estos es el beta caroteno, el cual se puede encontrar en alimentos como las espinacas, la col rizada y las zanahorias.
Las fuentes alimentarias de vitamina A son varias, se encuentra en alimentos de origen animal: lácteos, carne, huevo, hígado y riñones. Los precursores de esta vitamina se encuentran en fuentes vegetales: zanahoria, espinaca, brócoli, lechuga, duraznos o melocotones, mamón, damascos y melones.
El mayor depósito de vitamina A de nuestro organismo se encuentra en el hígado. Cantidades menores se almacenan en otros tejidos, como pulmones, grasa y riñón.
Ver también:
Ingesta diaria recomendada de vitamina A
Tu consumo diario depende de tu sexo y edad.
A continuación veremos algunas de las recomendaciones diarias comunes de vitamina A (Referencia):
- Bebés de 0 a 12 meses: 400 a 500 microgramos
- Niños de 1 a 3 años: 300 microgramos
- Niños de 4 a 8 años: 400 microgramos
- Niños de 9 a 13 años: 600 microgramos
- Hombres adultos: 900 microgramos
- Mujeres adultas: 700 microgramos
Síntomas de una deficiencia de vitamina A
Es muy poco probable que padezcas de una deficiencia de vitamina A si vives en un país desarrollado o si mantienes un buen consumo de alimentos con retinol o betacarotenos.
Ahora bien si tienes problemas intestinales que te limiten la absorción de la vitamina, enfermedades hepaticas o biliares, o tal vez un alto consumo de alcohol si pudieras presentar deficiencia de vitamina A.
Algunos de los síntomas comunes de una deficiencia de vitamina A incluyen: la pérdida de cabello, ceguera, problemas de la piel, ojos resecos y una función inmune reducida. En el caso de los niños son más propensos a infecciones respiratorias. (Referencia)(Referencia).
Síntomas de una sobredosis o exceso de vitamina A
La sobredosis de vitamina A, condición que se llama hipervitaminosis, ocurre en personas que consumen exceso de aceite de hígado de pescado o de suplementos de la vitamina.
Si estás embarazada, no dupliques tus vitaminas prenatales. Un alto nivel de vitamina A puede ser perjudicial para un feto en crecimiento.
Al sufrir de una sobredosis por vitamina A, experimentarás varios síntomas que incluyen fatiga, dolor de cabeza, náuseas, somnolencia, mareo, vómitos, visión borrosa e irritabilidad (Referencia).
En casos severos puedes padecer de daño renal, hepático o retrasos en el desarrollo del bebé en las mujeres embarazadas.
Vitamina D
Esta vitamina se produce de manera natural en tu cuerpo cuando tu piel se expone a la luz solar. Es muy importante durante la niñez, ya que se encarga de la producción de tejidos óseos.
La vitamina D es un término que se le da a una variada gama de compuestos. De forma colectiva se les conoce como calciferol.
Una vez que la vitamina D es absorbida por el torrente sanguíneo, tus riñones e hígado convierten el calciferol en calcitriol.
Existen dos tipos de vitamina D que se encuentran naturalmente: la vitamina D 2 (que se haya en las plantas como las setas) y la vitamina D 3 (contenida en grasas animales).
Función y fuentes de la vitamina D
La vitamina D cumple dos funciones importantes: apoyar al sistema inmunológico y el mantenimiento de tus huesos, al mejorar la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio y fósforo (Referencia).
No necesitas de suplementos para obtener la suficiente vitamina D que tu cuerpo necesita, basta con exponerte regularmente a los rayos del sol para que tu cuerpo produzca la vitamina.
Sin embargo, algunas personas no tienen la oportunidad de pasar mucho tiempo bajo el sol y, cuando lo hacen, regularmente usan ropa o protectores solares. Esto da como resultado una pobre producción de vitamina D.
Para estos casos, es posible obtener la vitamina D que necesitas de ciertas fuentes de alimentos, estas incluyen pescados grasosos, productos lácteos fortificados y aceite de pescado (Referencia).
La vitamina D participa en el metabolismo de dos importantes minerales: Calcio y Fósforo. Para mantener el nivel en sangre de ambos minerales dentro de los valores normales, aumenta su absorción en el intestino y a su vez, aumenta la reabsorción por parte del riñón.
El Calcio es clave para trasmitir el impulso nervioso, para el funcionamiento muscular y para los huesos y dientes, por supuesto. El crecimiento y la maduración celular requieren de vitamina D.
También es importante para el normal funcionamiento del sistema inmune.
Un aporte normal de cereales, lácteos, huevos y pescado, más una razonable exposición al sol, aseguran niveles normales de esta importante vitamina.
Ver también:
Ingesta diaria recomendada de vitamina D
Tu ingesta diaria recomendada de vitamina D varía de acuerdo con tu edad, aunque no difiere por mucho. Veamos algunas pautas generales (Referencia):
- Bebés de 0 a 12 meses: 10 microgramos
- De 1 a los 70 años: 15 microgramos
- Mayores de 70 años: 20 microgramos
Síntomas de una deficiencia de vitamina D
Es muy poco probable que desarrolles una deficiencia de vitamina D. Regularmente suele ocurrirle a personas que han ingresado a un hospital por períodos largos o a personas mayores.
Algunos individuos son más propensos a desarrollar una deficiencia de vitamina D. Se trata de individuos con condiciones crónicas, personas con obesidad, con tonos de piel oscuros y aquellos que reciben una exposición al sol limitada.
Los síntomas más comunes de una deficiencia de vitamina D incluyen (Referencia):
- Cansancio
- Huesos blandos
- Pérdida de cabello
- Músculos debilitados
- Deterioro de la curación
- Aumento de fracturas óseas
- Un sistema inmune debilitado
La falta de esta vitamina produce hipovitaminosis D, que en la infancia se llama raquitismo, y deja secuelas si no se corrige rápidamente.
Síntomas de una sobredosis o exceso de vitamina D
Una sobredosis de vitamina D rara vez ocurre. Esto es más probable en quienes toman suplementos de vitamina D.
Tener cantidades exageradas de vitamina D en el cuerpo conduce a una condición conocida como hipercalcemia. Esta afección se caracteriza por niveles excesivos de calcio en la sangre. El exceso de esta vitamina produce hipercalcemia (aumentos de Calcio en sangre) e hipercalcinosis (aumento de los depósitos de este metal).
Cuando sufres de hipercalcemia puedes experimentar dolor de cabeza, náusea, reducción del apetito, pérdida de peso, presión sanguínea alta y daños a los riñones o al corazón (Referencia).
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que puede proteger las células de tu cuerpo del daño oxidativo provocado por los radicales libres.
Los radicales libres son átomos inestables que pueden dañar las células del cuerpo, provocando el envejecimiento de las mismas y la formación de células cancerosas. Por esta razón, esta vitamina tiene un papel muy importante en la prevención del cáncer.
Función y fuentes de la vitamina E
Al ser un antioxidante, la vitamina E puede proteger los tejidos grasos de los radicales libres causantes del cáncer.
Algunas vitaminas hidrosolubles, como la vitamina B y vitamina C, ayudan a mejorar las funciones de la vitamina E. En dosis muy altas, la vitamina E puede actuar como un anticoagulante (Referencia).
Permite el buen funcionamiento e integridad de las membranas celulares.
Evita la destrucción temprana de los glóbulos rojos, y participa en la formación del grupo Hem de la hemoglobina. Es muy importante para el funcionamiento de la vitamina K.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina E?
La vitamina E se encuentra en aceites vegetales, semillas, nueces y hortalizas verdes. Muchos alimentos son enriquecidos con vitamina E.
Algunas de las mejores fuentes de vitamina E son las almendras, las avellanas, el aceite de germen de trigo y el aceite de girasol (Referencia).
Ver también:
Ingesta diaria recomendada de vitamina E
La ingesta diaria recomendada de vitamina E varía de acuerdo con tu edad.
En la siguiente lista encontrarás algunos de las recomendaciones (Referencia):
- Bebés de 0 a 6 meses: 4 miligramos
- Bebés de 7 a 12 meses: 5 miligramos
- Niños de 1 a 3 años: 6 miligramos
- Niños de 4 a 8 años: 7 miligramos
- Niños de 9 a 13 años: 11 miligramos
- De 14 años en adelante: 19 miligramos
- Durante la lactancia: 19 miligramos
Síntomas de una deficiencia de vitamina E
Una deficiencia de vitamina E es muy rara en personas saludables. Esta deficiencia es más común en individuos que padecen de enfermedades específicas que afectan la absorción de vitamina E en el hígado.
Los síntomas de una deficiencia de vitamina E incluyen (Referencia):
- Entumecimiento
- Problemas de visión
- Problemas para caminar
- Temblores o debilidad muscular
Existen afecciones a largo plazo que son el resultado de una deficiencia de vitamina E, como enfermedades cardíacas y la anemia.
Síntomas de una sobredosis o exceso de vitamina E
Es prácticamente imposible que sufras de una sobredosis de vitamina E por fuentes naturales. Una sobredosis se experimenta principalmente por tomar suplementos de vitamina E.
Los síntomas de una sobredosis de vitamina E incluyen fatiga, náusea, dolor de cabeza, sarpullido, sangrado, moretones, retortijones y diarrea (Referencia).
Tu riesgo de padecer sobredosis de vitamina E aumenta si estás tomando anticoagulantes. En dosis muy altas, la vitamina E aumenta el riesgo de desarrollar cáncer (Referencia).
Vitamina K
La vitamina K ayuda a formar coágulos de sangre, lo cual evita que te desangres por cualquier rasguño.
Esta vitamina se divide en varios grupos, de los cuales los más comunes son: la vitamina K-1 (contenida en fuentes vegetales) y la vitamina K-2 (de fuentes animales).
Función y fuentes de la vitamina K
La coagulación de la sangre es la función principal de la vitamina K en el cuerpo. También puede ayudar a reducir la acumulación de calcio en la sangre, el riesgo de enfermedades del corazón y a mantener una buena salud ósea (Referencia).
Se acumula en el hígado, por lo que en las enfermedades hepáticas serias y graves, suelen haber problemas de coagulación.
Las fuentes donde puede obtenerse la vitamina K son: la mantequilla, el perejil, de la yema del huevo, la col rizada, las espinacas y el hígado (Referencia).
Existen tres fuentes de vitamina K: K1, que es la dieta. En ese sentido esta presente en pescado, hígado, coles y espinacas. K2, es la que las bacterias del intestino producen.
La otra fuente es la K3, que es la que se da en los suplementos, pero solamente cuando existe una necesidad concreta, no en personas sanas.
Ver también:
Ingesta diaria recomendada de vitamina K
A diferencia de las otras vitaminas liposolubles, no existe mucha evidencia que respalde la ingesta diaria recomendada correcta para la vitamina K.
Algunas de las ingestas diarias recomendadas de la vitamina K son (Referencia):
- Bebés de 0 a 6 meses: 2 microgramos
- Bebés de 7 a 12 meses: 2.5 microgramos
- Niños de 1 a 3 años: 30 microgramos
- Niños de 4 a 8 años: 55 microgramos
- Niños de 9 a 13 años: 60 microgramos
- De 14 a 18 años: 75 microgramos
- Hombres adultos: 120 microgramos
- Mujeres adultas: 90 microgramos
Síntomas de una deficiencia de vitamina K
Al contrario de la vitamina A o D, la vitamina K no se almacena en grandes cantidades dentro del cuerpo. Esto puede dar como resultado una rápida deficiencia de la vitamina K.
Si padeces de una deficiencia de vitamina K, tienes un mayor riesgo de sangrado excesivo y de fracturas por una densidad ósea reducida (Referencia).
Síntomas de una sobredosis o exceso por vitamina K
La vitamina K de origen natural no presenta problemas conocidos para la salud por sobredosis.
Sin embargo, la vitamina K-3 sí puede causar problemas por sobredosis. Los sintomas están asociados a los órganos que se pueden ver afectados. Cuando lesiona el higado puede ocasionar ictericia (coloración amarilla en la piel y ojos). El daño en las células sanguineas produce anemia hemolítica.
En general, el consumo de vitamina K de origen alimentario se considera seguro.
¿Por qué consumir vitaminas liposolubles?
Las vitaminas liposolubles son muy importantes para nuestra salud en general.
Si piensas tomar un suplemento vitamínico, consulta con tu médico o nutriólogo para evitar el exceso de vitaminas liposolubles.
Se debe tener cautela, hay una tendencia al uso de suplementos ricos en vitaminas y que las personas creen que son muy necesarios, sobretodo si hacen deporte.
En el caso de las vitaminas hidrosolubles, todo lo que sea exceso se excreta con la orina, por lo que tendremos una orina llena de vitaminas.
No ocurre lo mismo con las vitaminas liposolubles, como no podemos deshacernos de la cantidad extra excesiva, podemos incluso enfermarnos.
La conclusión es que si mantenemos una dieta equilibrada vamos a tener los niveles de vitaminas liposolubles y solubles necesarios, sin tener que acudir a suplementos.
Referencia:
- National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fat-Soluble Vitamins. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234920/
- Clare Gilbert. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Health. 2013; 26(84): 65. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936685/
- DeLuca HF. The metabolism and functions of vitamin D. Adv Exp Med Biol. 1986;196:361-75. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3012979
- Saliha Rizvi y col. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 May; 14(2): e157–e165. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/
- Olson RE. The function and metabolism of vitamin K. Annu Rev Nutr. 1984;4:281-337. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6380538
