Brócoli: datos nutricionales y beneficios para tu salud

 

El brócoli, cuyo nombre científico es Brassica oleracea, se considera como un «súper vegetal» debido a sus efectos positivos en la salud. Sus beneficios se deben a sus características nutricionales, ya que es alto en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas.

Es un vegetal del tipo crucífero y se encuentra relacionado con las coles, la coliflor y el repollo.

Puede ser consumido cocido o crudo, en diferentes platillos como ensaladas, caldos e inclusive bebidas. Pero, a pesar de ser un vegetal muy versátil, las investigaciones han demostrado que cocido al vapor es la mejor manera para obtener sus nutrimentos (1, 2).

Información Nutrimental

El contenido nutrimental del brócoli varía de acuerdo a la forma en que lo consumas. Crudo, contiene casi 90% de agua, 7% de carbohidratos, 3% de proteínas y alrededor de 30 calorías por taza (3).

Brócoli Crudo

Así es como se mira un brócoli:

Por cada 100 gramos de brócoli crudo:

• Calorías: 34.
• Agua: 89%.
• Proteínas: 2.8 g.
• Carbohidratos: 6.6 g.
  • Azúcar: 1.7 g.
  • Fibra: 2.6 g.
• Grasa: 0.4 g.
  • Saturada: 0.04 g.
  • Monoinsaturada: 0.01 g.
  • Poliinsaturada: 0.04 g.
  • Omega 3: 0.02 g.
  • Omega 6: 0.02 g.
  • Trans: ~
• Vitaminas
  • Retinol (Vitamina A): 31 µg (3% de la Ingesta Diaria Recomendada).
  • Ácido Ascórbico (Vitamina C): 89.2 mg (99% de la IDR).
  • Calciferol (Vitamina D): 0 µg.
  • Tocoferol (Vitamina E): 0.78 mg (5% de la IDR).
  • Fitomenadiona (Vitamina K): 101.6 µg (85% de la IDR).
  • Tiamina (Vitamina B1): 101.6 µg (85% de la IDR).
  • Riboflavina (Vitamina B2): 0.12 mg (9% de la IDR).
  • Niacina (Vitamina B3): 0.64 mg (4% de la IDR).
  • Ácido Pantoténico (Vitamina B5): 0.57 mg (11% de la IDR).
  • Piridoxina (Vitamina B6): 0.18 mg (13% de la IDR).
  • Colina (Vitamina B7): 18.7 mg (3% de la IDR).
  • Ácido Fólico (Vitamina B9): 0.57 mg (11% de la IDR).
  • Cobalamina (Vitamina B12): 0µg.
• Minerales
  • Calcio: 47 mg (5% de la IDR).
  • Hierro No-HEM: 0.73 mg (9% de la IDR).
  • Magnesio: 21 mg (5% de la IDR).
  • Fósforo: 66 mg (9% de la IDR).
  • Potasio: 316 mg (7% de la IDR).
  • Sodio: 33 mg (2% de la IDR).
  • Zinc: 0.41 mg (4% de la IDR).
  • Cobre: 0.05 mg (5% de la IDR).
  • Manganeso: 0.21 mg (9% de la IDR).
  • Selenio: 2.5 µg (5% de la IDR).

Brócoli Cocido

Por cada 100 gramos de brócoli cocido:

• Calorías: 34.
• Agua: 89%.
• Proteínas: 2.8 g.
• Carbohidratos: 6.6 g.
  • Azúcar: 1.7 g.
  • Fibra: 2.6 g.
• Grasa: 0.4 g.
  • Saturada: 0.04 g.
  • Monoinsaturada: 0.01 g.
  • Poliinsaturada: 0.04 g.
  • Omega 3: 0.02 g.
  • Omega 6: 0.02 g.
  • Trans: ~
• Vitaminas
  • Retinol (Vitamina A): 77 µg (9% de la Ingesta Diaria Recomendada).
  • Ácido Ascórbico (Vitamina C): 64.9 mg (72% de la IDR).
  • Calciferol (Vitamina D): 0 µg.
  • Tocoferol (Vitamina E): 1.45 mg (10% de la IDR).
  • Fitomenadiona (Vitamina K): 141.1 µg (118% de la IDR).
  • Tiamina (Vitamina B1): 0.06 mg (5% de la IDR).
  • Riboflavina (Vitamina B2): 0.12 mg (9% de la IDR).
  • Niacina (Vitamina B3): 0.55 mg (3% de la IDR).
  • Ácido Pantoténico (Vitamina B5): 0.62 mg (12% de la IDR).
  • Piridoxina (Vitamina B6): 0.2 mg (15% de la IDR).
  • Colina (Vitamina B7): 40.1 mg (7% de la IDR).
  • Ácido Fólico (Vitamina B9): 108 µg (27% de la IDR).
  • Cobalamina (Vitamina B12): 0µg.

• Minerales
  • Calcio: 40 mg (4% de la IDR).
  • Hierro No-HEM: 0.67 mg (8% de la IDR).
  • Magnesio: 21 mg (5% de la IDR).
  • Fósforo: 67 mg (10% de la IDR).
  • Potasio: 293 mg (6% de la IDR).
  • Sodio: 41 mg (3% de la IDR).
  • Zinc: 0.45 mg (4% de la IDR).
  • Cobre: 0.06 mg (7% de la IDR).
  • Manganeso: 0.19 mg (8% de la IDR).
  • Selenio: 1.6 µg (3% de la IDR).

Carbohidratos

Los carbohidratos que contiene son principalmente fibra y azúcares.

Azúcares (4):

• Fructosa.
• Glucosa.
• Sucralosa.
• Y pequeñas cantidades de lactosa y maltosa.

A pesar de su contenido de azúcares, estos representan una cantidad mínima de los carbohidratos totales, un aproximado de 3.5 gramos de carbohidratos digestibles en una taza.

Fibra

La fibra es una parte importante en tu dieta, sin ella no sería posible tener una flora intestinal saludable.

La fibra te ayuda a prevenir una gran variedad de enfermedades y su consumo está vinculado a un menor peso corporal (5, 6).

Una taza de brócoli crudo (91 gramos) te proporciona (7):

• 2.3 gramos de fibra.
• 5 a 10% de la Ingesta Diaria Recomendada.

Proteínas

Cada vez que consumes proteínas estás ingiriendo los bloques constructores de tu cuerpo. Estas son necesarias para el crecimiento y mantenimiento de tus tejidos, como los músculos y la piel.

El brócoli es relativamente alto en proteína vegetal, en comparación con otros vegetales, 29% de la materia seca.

Sin embargo, debido a su alto contenido de agua, una taza sólo solo proporciona 3 gramos de proteínas.

Vitaminas y Minerales

El Brócoli contiene una gran variedad de vitaminas y minerales, pero los más abundantes son:

• Ácido Ascórbico (Vitamina C).
• Fitomenadiona (Vitamina K).
• Ácido Fólico (Vitamina B9).
• Potasio.
• Magnesio.
• Hierro NO Hem.

Ácido Ascórbico (Vitamina C)

El ácido ascórbico es un importante antioxidante que participa en la formación de colágeno, el cual favorece la salud de tus articulaciones y tiene efectos antienvejecimiento.

Además de participar en la salud de tu piel, el ácido ascórbico también te ayuda a tener un sistema inmune más fuerte (8).

Media taza de brócoli cocido (45 gramos) le proporciona a tu cuerpo el 70% de la Ingesta Diaria Recomendada de vitamina C.

Fitomenadiona (Vitamina K)

El brócoli contiene altas cantidades de vitamina K, la cual es importante ya que participa en (9, 10):

• Coagulación sanguínea.
• Salud de los huesos.

Una taza de brócoli crudo (91 gramos) le proporciona a tu cuerpo el 77% de la Ingesta Diaria Recomendada de vitamina K.

Ácido Fólico (Vitamina B9)

Es necesario para que tu cuerpo pueda regenerar tus tejidos, favoreciendo la función de las células (11). Y es por esto, que el ácido fólico es una de las vitaminas más importantes para las mujeres embarazadas (12).

Una taza de brócoli congelado (184 gramos) le proporciona a tu cuerpo el 26% de la Ingesta Diaria Recomendada de ácido fólico.

Potasio

El potasio es un mineral necesario para las transmisiones nerviosas de tu cuerpo y el equilibrio electrolítico extracelular.

Además, ayuda a regular la presión arterial y a prevenir enfermedades cardiovasculares (13).

Magnesio

Es otro de los minerales que se encuentra en grandes cantidades en el brócoli, y también puede ser hallado en:

• Granos enteros.
• Leguminosas.
• Frutas.
• Verduras.

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en tu cuerpo, y el 60% de este se encuentra en (14):

• Huesos.
• Músculos.
• Tejidos blandos (tendones y ligamentos).
• Fluidos (por ejemplo, sangre).

Desafortunadamente, a pesar de su importancia, estudios han encontrado que aproximadamente el 50% de la población consume menos de la Ingesta Mínima Diaria Recomendada (14, 15).

Hierro

El hierro es un mineral esencial para todas las funciones en tu cuerpo, cuya principal función es transportar oxígeno en los glóbulos rojos de la sangre.

Una taza de brócoli crudo (91 gramos) le proporciona a tu cuerpo el 8% de la Ingesta Diaria Recomendada, lo cual lo convierte en una buena fuente de este mineral (16).

Además del hierro, el brócoli también es alto en vitamina C, la cual favorece la absorción del hierro en tus intestinos (17, 16).

El brócoli, debido a su alto contenido en vitamina C, hierro, ácido fólico y vitamina K favorece:

• A un sistema inmune más saludable.
• A una adecuada producción de células sanguíneas.
• La prevención de la anemia.

Fitonutrientes, Otros Compuestos del Brócoli

Además de los micronutrimentos y macronutrimentos, el brócoli contiene fitonutrientes, que favorecen un correcto estado de salud y son:

• Sulforafano.
• Indole-3-carbinol.
• Carotenoides.
• Kaempferol.
• Quercetina.

Sulforafano

El sulforafano es el más abundante en el brócoli y es uno de sus fitonutrientes más estudiados.

Aunque es necesaria más investigación, el sulforafano ha demostrado tener efectos protectores contra varios tipos de cáncer (18, 19, 20).

Indole-3-carbinol

El Indole-3-carbinol es un fitonutriente que se encuentra en todos las crucíferas como:

• Rábanos.
• Coles.
• Repollo.
• Coliflor.

Ha demostrado ser muy efectivo en estudios de laboratorio contra varios tipos de cáncer (17).

Carotenoides

Los carotenioides tienen efectos antioxidantes y mejoran la salud cardiovascular y de tus ojos.

El brócoli contiene tres tipos de caroteniodes (21):

• Luteína.
• Zeaxantina.
• Betacaroteno.

Kaempferol

El kaempferol es un fitonutriente con efectos antioxidantes que le aporta muchos beneficios a tu cuerpo, entre ellos, puede protegerte contra (22):

• Enfermedades del corazón.
• Cáncer.
• Inflamación.
• Alergias.

Quercetina

Este fitonutriente aporta muchos beneficios, como la disminución de la presión sanguínea en personas con hipertensión arterial (23).

 

Beneficios Para Tu Salud Al Consumir Brócoli

Los fitonutrientes en las crucíferas, son substancias azufradas que le dan su sabor picante y amargo. Estas sustancias azufradas son compuestos bioactivos que pueden tener numerosos efectos para tu salud (24).

El consumo del brócoli beneficia principalmente a personas:

• Con un sistema inmune debilitado.
• Que tengan una enfermedad infecciosa o que presenten enfermedades infecciosas frecuentes.
• Que padezcan anemia o para prevenirla.
• Mujeres en edad reproductiva y embarazadas, debido a su alto contenido de ácido fólico, hierro, vitamina C y complejo B.
• Que padezcan estreñimiento, debido a su alto contenido de fibra.
• Busquen perder peso, debido a su bajo aporte calórico, 30 calorías por cada 100 gramos.
• Que busquen retrasar los signos de envejecimiento, debido a su alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que favorecen la regeneración celular y disminuyen el estrés oxidativo.
• Deportistas y entusiastas del fitness, debido a su contenido nutrimental y al fitonutriente indole-3-carbinol que favorece el desarrollo muscular y una mejor recuperación después de los entrenamientos.

Prevención del Cáncer

El cáncer se caracteriza por el crecimiento anormal de las células de manera acelerada. Este crecimiento celular sobrepasa los rangos normales y está normalmente vinculado al estrés oxidativo (25).

El brócoli contiene muchos nutrimentos y fitonutrientes que han demostrado tener un efecto protector contra el cáncer.

Estudios observacionales han sugerido que al consumir verduras crucíferas, como el brócoli, tu cuerpo reduce el riesgo de diferentes tipos de cáncer como (26, 27, 28, 29):

• Pulmones.
• Colon.
• Recto.
• Mama.
• Próstata.
• Páncreas.
• Estómago.

Lo que hace que algunas verduras formen parte de las crucíferas, es su contenido del compuesto isotiocianato que ha demostrado tener la capacidad de (30, 31, 32):

• Influir en las funciones enzimáticas del hígado.
• Reducir el estrés oxidativo.
• Disminuir la inflamación celular.
• Estimular el sistema inmune.
• Disminuir el desarrollo de las células cancerosas.

El principal isotiacianato que se encuentra en el brócoli, es el sulforafano y se encuentra de 20 a 100 veces más en los germinados de brócoli, que en brócoli maduro (33).

El isotiacianato actúa en tu cuerpo contra la formación del cáncer, reduciendo el estrés oxidativo, así como otros efectos a nivel molecular (21, 34, 35).

Aunque es posible consumir suplementos de brócoli en forma de tabletas o en polvo, estos pueden no contener cantidades equivalentes de isotiacianato, ni proporcionar los mismos beneficios, que al consumir germinados de brócoli o brócoli maduro (36, 37).

Disminución de los Niveles de Colesterol en Sangre

Aunque el colesterol tiene funciones clave en tu organismo, en exceso favorece el desarrollo de enfermedades como:

• Arteriosclerosis.
• Enfermedades del corazón.

El colesterol es un factor clave para:

• Membranas celulares encargadas de dar forma y estructura a cada célula de tu cuerpo.
• Ácidos biliares, sustancias producidas por el hígado y secretadas por la vesícula biliar, que participan en el proceso de digestión de las grasas.

Los ácidos biliares, después de ser secretados por la vesícula biliar, son reabsorbidos por los intestinos hacia el torrente sanguíneo para ser utilizados otra vez.

El alto contenido de fibra, presente en el brócoli, evita que los ácidos biliares sean reabsorbidos por los intestinos favoreciendo su excreción mediante las heces (38)

El resultado final de consumir brócoli, es la reducción de la cantidad de colesterol en tu cuerpo.

Esto ha sido relacionado con una reducción de enfermedades cardíacas y cáncer (2).

Estudios han demostrado que cocinar el brócoli al vapor, es mucho más efectivo para reducir los niveles de colesterol, que hervirlo o consumirlo crudo (2, 38).

Salud de los Ojos

La pérdida de la visión es un proceso natural de la vejez. No obstante, investigaciones han relacionado dos tipos de caroteniodes, contenidos en el brócoli (luteína y zeaxantina), con un menor riesgo de pérdida de la visión con el envejecimiento (39, 39).

Los betacarotenoides, contenidos en el brócoli, son convertidos en vitamina A en tu cuerpo, cuya deficiencia puede causar ceguera nocturna. Dicha ceguera puede ser revertida con un correcto consumo de vitamina A (40).

 

Efectos Adversos

De manera general, el consumo de brócoli es bien tolerado, aunque existen casos aislados de alergias (41).

Problemas de la Tiroides

El brócoli es considerado un alimento goitrógeno y su consumo en exceso puede ser dañino.

Los goitrogénos son alimentos, medicamentos o químicos que interrumpen la producción hormonal de la glándula tiroides, ya que interfieren con el metabolismo del yodo.

Cocinar el brócoli a altas temperaturas puede reducir este efecto (42).

Medicamentos Anticoagulantes

Si deseas aumentar tu consumo de brócoli, pero te encuentras bajo tratamiento médico que incluya warfarina (medicamento anticoagulante), es importante que consultes a tu médico.

Incrementar el consumo de brócoli, influye directamente con la cantidad de vitamina K que consumes, la cual interactúa con la warfarina u otros medicamentos anticoagulantes (43).

¿Cómo Preparar el Brócoli para que lo Puedas Consumir?

Una vez que hayas decidido incluir al brócoli en tu dieta, es importante que sepas cómo prepararlo y consumirlo:

1. Lava el brócoli con agua potable hasta eliminar la suciedad visible.
2. Córtalo de acuerdo al alimento que vayas a preparar.
3. Puedes consumirlo crudo o prepararlo al vapor, salteado o hervido.
   1. Al vapor o salteado, son las mejores opciones, ya que ayudan a mantener sus propiedades.
   2. Si decides hervirlo hazlo por menos de cinco minutos, de lo contrario, parte de sus propiedades se reducirán.
4. Con el brócoli puedes preparar cremas, sopas, estofados, ensaladas, pasta, omelets, baguettes, sandwiches, tacos, hasta aguas frescas y smoothies.
5. Es recomendable consumir media taza de brócoli al día, todos los días o por lo menos 3 veces a la semana.

Disfruta de Todos Los Beneficios del Brócoli

El brócoli es uno de los vegetales más populares del mundo.

Su popularidad se debe a que es versátil, fácil de preparar y puede ser consumido, crudo o cocido, en una gran variedad de platillos.

Es una verdura que contiene muchos nutrientes, incluyendo fitonutrientes que benefician a tu salud:

• Sulforafano.
• Indole-3-carbinol.
• Carotenoides.
• Kaempferol.
• Quercetina.
• Isotiocitantos.

Además, es una buena fuente de fibra y proteína en comparación con otros alimentos vegetales.

El consumo de brócoli ha sido relacionado con un menor riesgo de desarrollar:

• Enfermedades del corazón.
• Ceguera.
• Cáncer.