10 almuerzos saludables para los niños y toda la familia

Comer juntos como familia tiene muchos beneficios. Varios estudios demuestras que mejora las calificaciones de los niños, lleva a lograr hábitos saludables y ayuda a quitar el estrés de los padres.

Si tienes la fortuna de poder almorzar todos juntos cada día mucho mejor, sin embargo la mayoría de las familias hoy en día (especialmente en las grandes ciudades) no goza de este privilegio y los grandes suelen almorzar en su trabajo mientras que los niños lo hacen en sus escuelas o centros educativos.

Entre los 10 almuerzos se incluyen algunos que son ideales para compartir en familia en el entorno de una buena mesa, y otras que servirán para ser preparadas la noche anterior y colocadas en lancheras o recipientes que nos permitan transportarlas con seguridad e higiene hacia los lugares donde almorzaremos.

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La consigna entonces es una sola, consta en el título y es lo que todas las propuestas tendrán en común: queremos enfocarnos en…

Aquí esta los 10 almuerzos para conmer con la familia:

1. Pollo al horno, hervido con sabores o a la plancha

La carne de pollo, siempre que se despoje de la piel y de grasas que la rodean, es una opción saludable, además de deliciosa. Sugiero potenciar sabor, marinándola algunas horas antes en algún preparado con hierbas aromáticas como tomillo, romero etc. y algo de sal gruesa (siempre que no esté particularmente contraindicada).

Cualquier ensalada, la que más te guste, será un buen complemento, especialmente si incluyes alguna alternativa verde, como lechuga, rúcula, brotes etc. Como postre, propongo una fruta, por ejemplo unas ricas uvas.

2. Sándwich completo de pan integral

sandwichUn buen sándwich (preferiblemente con pan integral), preparado con dedicación y esmero, es una opción muy fácil de hacer y además un almuerzo delicioso y sano. Mi recomendación para asegurarte que sea saludable, es que se componga de varios ingredientes, pero todos ellos respetando bajo contenido en grasa (especialmente válido para quesos y fiambres) y sumando algunas verduras (tomate, cebolla, pimientos y todo aquello que más te guste) y tal vez algún huevo pero que no sea frito.

3. Empanadas de Pescado al horno

empanadaSon muchas las opciones de pescado que podrías probar para el relleno de estas empanadas tan especiales. En todos los casos, sugiero adicionar hierbas aromáticas ya que suman aromas y sabores especiales sin necesidad de exagerar con la sal. Puedes acompañar estas empanadas con alguna ensalada si prefieres comerlas al plato, utilizando cubiertos.

4. Tofu con ajos

He aquí una de esas recetas saludables que lo tienen todo: es una receta netamente vegetariana, en la que la soja y la quínoa, se destacan por su rico aporte proteico por lo que puedes utilizarla sin problemas, para sustituir la carne algunos días por semana, sin resentir los niveles de consumo de proteínas recomendados.

Sintéticamente, se trata de cocinar quínoa normalmente, reservas y luego vas a sofreír dados de tofu y pequeños trocitos de ajo en una sartén hasta que doren. Acto seguido añades la mezcla a la quínoa, sumas salsa de soja y algunas semillas de girasol. Delicioso.

5. Brochetas deliciosas al horno o asadas

brochetasEsta es otra propuesta que siempre es bien recibida por toda la familia, y que, lo tiene todo en términos de nutrición. Es un plato clásico que incluye uno o más tipos de carne (pollo, res, pescado etc.), tantas variedades de hortalizas como gustes (usualmente se incluye cebolla, pimientos rojos, pimientos verdes) y queso de bajo tenor graso.

Hay familias que tienen sus propios «secretos» gastronómicos, que entre otras posibilidades eligen sumar manzanas u olivas. ¿Faltan los lácteos? Si no has incluido queso podría ser así, por tanto el postre perfecto podría ser un rico helado.

6. Pan de pita relleno

Al igual que la propuesta anterior, admite muchas variantes de acuerdo a las preferencias personalizadas de tu familia y el reto es incluir y combinar carnes, verduras y alguna salsa que te guste mucho. En mi hogar las preparamos con carne de pollo, queso magro, tomates cherry, aceitunas y hojas de albahaca. Duran muy poco en la mesa, créeme.

7. Paella de pescado y mariscos

paellaEs un almuerzo que además de ser muy sano, cumple varias funcionalidades más. Más allá de que es delicioso, tiene un elevado potencial de satisfacer a los comensales y además es visual o estéticamente muy atractivo en la mesa. El postre que sugiero en este caso, es una fresca ensalada de frutas.

8. Pasta con salsa bolognesa (o boloñesa) de pollo

La pasta puede ser la que más guste a tu familia: desde unos sencillos pero deliciosos macarrones, hasta alguna opción de pasta rellena. La bolognesa, debería ser preparada –en lo posible- con tomates frescos y con aceite de oliva.

9. Filete de res con puré de calabacín

Innecesario resaltar al aporte proteico de la carne de res. Complementada con un delicioso puré de calabacín, completa un plato delicioso y nutritivo. Como postre, sugiero una crema de leche o un flan, de tal modo que se incluya un lácteo en este menú.

10. Ñoquis o “Gnocchi” de patatas y harina

ñoquisLo sé: ésta, mi última sugerencia, colmará las expectativas de grandes y chicos, porque me consta de que se trata de un plato siempre bienvenido en la mesa. Pueden ser acompañados o servidos con muchas combinaciones: salsas que incluyan carne, salsas de quesos, salsas de base láctea como la clásica carusso o una rica bechamel.

En fin, queda libre la elección siempre que se prepare con parámetros saludables, evitando grasas y exceso de frituras. En este caso, sugiero de postre unos frescos y deliciosos duraznos en almíbar.

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