La creatina es uno de los suplementos para el rendimiento deportivo más estudiados y utilizados en el mundo. Se emplea para aumentar la masa muscular y mejorar el desempeño físico (1).
Pese a estar respaldada por estudios concluyentes, personas en todos los países aún consideran que la creatina no es tan buena como afirma la ciencia y la medicina.
Este grupo se preocupa por los efectos de su consumo en cuanto a la seguridad a largo plazo, al sostener que favorece al incremento de peso, produce calambres, problemas hepáticos, digestivos y renales (2), pese a que estas afirmaciones han sido descartadas por trabajos científicos de revisión (1).
Lee nuestra guía sobre la Creatina: Qué es y para qué sirve
Mitos sobre los efectos secundarios de la c
reatina
Los siguientes son los mitos más comunes sobre los supuestos efectos colaterales del consumo de creatina:
- Deterioro del hígado.
- Daños renales.
- Cálculos en los riñones.
- Incremento de peso.
- Inflamación.
- Problemas del tracto gastrointestinal.
- Deshidratación.
- Calambres en los músculos.
- Aumento de presión en el interior de los compartimientos musculares.
- Rabdomiólisis.
También es falso que la creatina es un esteroide anabolizante y que es un ácido orgánico de uso exclusivo para el fisicoculturismo o para en atletas de alto rendimiento. Todas estas aseveraciones han sido desestimadas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que certificó a la creatina como suplemento seguro y beneficioso (1).
Tampoco se hallaron efectos negativos en la revisión de 52 marcadores diferentes en muestras sanguíneas, tomadas antes y después de 21 meses de suministrar creatina a sujetos estudiados en una investigación (2).
Otros trabajos científicos han concluido que la creatina sirve además para tratamientos de conmociones cerebrales, diabetes, trastornos neuromusculares y pérdida de musculatura (1, 3, 4, 5).
¿Qué le sucede a la creatina en el
cuerpo?
Este ácido orgánico nitrogenado se halla naturalmente en el organismo, con mayor presencia, 95 %, en los músculos esqueléticos, tanto en su forma libre como fosfato de creatina, para regenerar el ATP (adenosin trifosfato) en el citoplasma celular (6).
La creatina se adquiere de productos proteicos como carnes y pescados y se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos (7). Sin embrago, la cantidad producida naturalmente más la que proviene de los alimentos, no es suficiente para mantener al máximo las reservas musculares. Cuando esto sí ocurre, los excesos se descomponen y metabolizan vía hepática y se excretan en la orina (8).
Las reservas de creatina se calculan en 120 mmol/kg de peso corporal, pero con los suplementos se podrían alcanzar niveles de entre 140 y 150 mmol/kg de peso, aproximadamente, como veremos a continuación en el gráfico (8).
La creatina mejora el rendimiento en ejercicios de alto impacto porque promueve la producción de más energía, al almacenarse en la musculatura (9).
¿La creatina deshidrata y provoca cólicos?
No. La creatina aumenta la concentración de agua en el cuerpo, la retiene, por lo que es necesario ingerir líquidos para mantener ordenados los procesos celulares. Esta retención hídrica será confundida por alguien sin conocimiento bioquími
co como deshidratación.
La creatina altera el contenido de agua almacenada en el cuerpo, impulsando líquido adicional hacia las células musculares (10).
Un estudio emprendido durante 3 años con jugadores de fútbol universitario concluyó que la suplementación con creatina, no parece aumentar la incidencia de casos de deshidratación, lesiones o calambres. Otro resultado relevante de este fue la disminución de prácticas perdidas por contusiones en jugadores (11).
No hubo síntomas adversos, incluyendo calambres musculares durante la suplementación con creatina o ejercicios, en los resultados de otras investigaciones en las que se evaluaron las respuestas fisiológicas (cardiovasculares, renales,
de regulación de temperatura y fluidos), al entrenamiento a corto plazo en condiciones de calor (37 ºC) después del empleo del ácido orgánico (12).
Investigadores de Taiwán concluyeron tras ensayos clínicos que el tratamiento con monohidrato de creatina aliviaba los calambres musculares, en pacientes sometidos a hemodiálisis en un 60 %, aproximadamente (13).
La creatina no es responsable de deshidratación y calambres musculares en el cuerpo. En algunos casos funciona con efecto protector a los mismos.
¿La creatina produce incremento de peso?
Sí, pero por el crecimiento muscular, no por aumento de grasa corporal.
Investigaciones han demostrado que el empleo de creatina incrementa rápidamente la masa muscular. La suplementación atenderá la demanda de este ácido orgánico durante el ejercicio intenso, lo que hará que este se acumule en el interior celu
lar.
Producido ese aumento, se generará un gradiente osmótico que permitirá el ingreso de agua a las células musculares, efecto que se conoce como retención hídrica. Esto significará que la cantidad de creatina en las células incrementó y que existe más energía almacenada. De no haber retención hídrica no se habrá acumulado la creatina y no se notará ningún efecto.
El compartimiento celular se expandirá a partir de la entrada de agua en las células y tal mecanismo estimulará la síntesis proteica en los días siguientes, por lo que ocurrirá un incremento de masa muscular.
La retención de agua no es un problema al administrar creatina, pues esta acumulación debe ocurrir. Según estudios, luego de una semana de dosis elevadas de creatina ocurrirá un aumento entre 1 y 3 kilos de peso, producido por el agua intramuscular (1, 14).
La medicina demostró que el incremento en la masa muscular puede ser beneficioso para atletas, adultos mayores, obesos y personas con mio
patías, trastornos neurodegenerativos, cáncer y diabetes tipo II (16, 17, 18, 19, 20).
¿La creatina afecta al hígado y a los riñones?
No, de acuerdo con estudios emprendidos para determinar ello. No hay pruebas sólidas que vinculen la creatina con el deterioro de las funciones hepáticas ni renales.
Muchos informes sobre efectos secundarios como calambres musculares, síntomas gastrointestinales, cambios en los valores de laboratorio de pruebas renales y hepáticas, son anecdóticos porque los estudios de casos no representan ensayos bien controlados, por lo que no hay relación causal entre la suplementación con creatina y estas reacciones.
Las evaluaciones rutinarias de creatina en sangre sobre el funcionamiento del hígado o riñones, no significan que existan daños en estos órganos por lo elevado de estos valores al consumir suplementos de creatina (21). No se han h
allado estudios con evidencias de daños renales o hepáticos, al revisar trabajos sobre el empleo de creatina en personas saludables (1, 22, 23, 24, 25, 26).
Los resultados fueron negativos en una investigación a largo plazo en la que se evaluaron los efectos de la suplementación con creatina, sobre las funciones hepáticas y renales en jugadores universitarios de fútbol americano. No se hallaron efectos perjudiciales en ausencia de otros suplementos nutricionales (27).
Investigadores aclararon que se requieren más estudios para evaluar la seguridad del suplemento de creatina, en un particular caso citado por los medios de comunicación, en el que supuestamente hubo disfunción renal en un levantador de pesas que consumía el ácido orgánico nitrogenado.
En este caso, afirman los investigadores, el atleta consum
ía otros suplementos para el fisicoculturismo y su recuperación ocurrió al dejar de tomarlos (28).
Se debe ser prudente al mezclar suplementos. No obstante, sus consumidores e intelectuales sugieren que las empresas productoras coloquen advertencias de posibles efectos secundarios, en el prospecto de los productos.
Lo mejor será, como medida de prevención, no ingerir suplemento de creatina si ya se tienen problemas renales o hepáticos. No habrá consecuencias del consumo en las personas totalmente sanas.
¿La creatina podría causar problemas de riñón en personas con daño renal?
No hay evidencia de que la creatina sea dañina para
riñones de personas sanas.
Estos órganos sufren una mayor presión para su limpieza por el efecto de las proteínas y su asimilación, por lo que ejercen una sobrecarga que posibilita el desarrollo de una enfermedad renal, sin que esto implique un daño al riñón por el consumo de creatina en personas sanas.
No hubo daño renal en un estudio doble ciego en 175 pacientes sanos, que consumieron 10 gramos de creatina diaria durante 310 días (1) (2).
Pese a estos descartes, lo más responsable será consultar con un médico antes de consumir suplemento de creatina, si se tiene problemas en los riñones o diabetes, pues aún no hay suficientes estudios sobre ello.
Lee nuestra guía sobre los 10 hábitos que e
¿La creatina produce problemas digestivos?
No es una respuesta de sí o no. Es necesario evaluar opiniones científicas.
Un equipo de investigación de la Universidad de Old Dominion, en Estados Unidos, concluyó que además de seguro y eficaz, el monohidrato de creatina no causa problemas para el tracto digestivo (30).
Otro estudio, esta vez emprendido por la Universidad de Novi Sad, en Serbia, en el que se evaluaron efectos de la suplementación con creatina
sobre el tracto gastrointestinal de atletas, concluyó que una dosis de 5 gramos diarios no causó problemas en este sistema de órganos, lo que sí ocurrió con un consumo de 10 gramos en dosis única al día. Esto incrementó el riesgo de sufrir diarrea en casi 40 % (29).
La dosis recomendada para la creatina se estableció entre 3 y 5 gramos al día. Cuando se dosifica una sobrecarga de 20 gramos se divide en 4 tomas diarias de 5 gramos cada una (1).
Lo ideal será que la marca del suplemento sea reconocida y confiable, porque aditivos o contaminantes formados durante la producción industrial del mismo pueden serán potencialmente dañinos (21, 31).
Interacciones de la creatina
con medicamentos
Será necesario consultar con el médico antes de consumir suplemento de creatina o de cualquier otro tipo, para determinar y evitar potenciales interacciones, pues estas pueden intensificar o reducir la efectividad de una droga o causar daños colaterales delicados.
No debe haber consumo de creatina si se está bajo tratamiento medicamentoso que pueda afectar el correcto funcionamiento de riñones o hígado. Algunos de estos son antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno, aminoglucósidos, ciclosporina, gentamicina y tobramicina (7).
Aunque se comprobó que la creatina sirve de auxiliar valioso en el control de la glicemia sanguínea, lo más responsable será consultar antes con el médico si se está usando medicación para el control del azúcar, porque de no haber podría producirse hipoglucemia (5).
Las personas deben mantener una estricta vigilancia médica si quieren consumir creatina durante el embarazo, lactancia, o al sufrir cáncer o problemas cardiacos.
¿La creatina causa retención de agua?
Subir de peso es en muchas ocasiones el efecto deseado al consumir creatina, pero este será consecuencia de retención de líquido excesivo y no de ganancia muscular. Este aumento parará al dejar de administrar el ácido orgánico nitrogenado.
¿La creatina puede provocar calambres musculares?
Sí. Hay evidencias de calambres durante el consumo de creatina porque se reducen los electrolitos y el potasio por la deshidratación. La presencia de estos es más frecuentes en futbolistas y atletas, no en el culturismo con excepción de practicantes y atletas que usan creatina monohidratada, sustancia no conveniente a consumir durante una enfermedad.
¿La creatina puede ocasionar dolor de estómago?
Sí. A nivel del sistema digestivo provoca trastornos gastrointestinales con calambres a nivel del abdomen, dolor estomacal, diarrea que causa deshidratación y desequilibrio de los electrolitos, esto último podría desencadenar náuseas e irritación estomacal, sobre todo durante la fase de carga. Estos efectos serán reducidos al ingerir más líquidos.
Al no consumir más cantidad de la indicada en la etiqueta de la Creatina Ampliada 189, se evitarán potencialmente estos síntomas.
¿La creatina podría elevar las enzimas hepáticas en personas con hepatopatía?
Aunque se cree que un consumo prolongado de creatina podría dañar al hígado, no hay evidencia de ello. No hubo pruebas de daño
s en este órgano al concluir un estudio controlado doble ciego en 10 peleadores de tae taekwondo, que consumieron el suplemento (3).
¿La creatina podría causar aumento en el dolor muscular?
Sí, provoca dolor muscular con un consecuente deterioro del flujo sanguíneo, contraproducente para atletas con frecuentes calambres.
Otros efectos colaterales que se le atribuyen al consumo de creatina
La sugerencia de que la creatina cause el síndrome compartimental proviene del incremento del agua en las células del músculo. Este doloroso trastorno ocurre al elevarse la presión dentro de un compartimiento cerrado
, normalmente en las células de la musculatura de brazos y piernas.
Un trabajo de investigación desacreditó esta sugerencia. Pese a que sí se notó un aumento breve y no significativo de la presión intracelular de los músculos en sujetos sometidos a 2 horas de ejercicios fuertes y bajo calor excesivo, este incremento ocurrió por la deshidratación durante el entrenamiento (32).
Se ha asociado erróneamente el consumo de creatina con la rabdomiólisis, porque esta ruptura de tejidos musculares aumenta ligeramente los niveles de creatina quinasa en la sangre, marcador biológico que se utiliza para detectar la enfermedad. Sin embargo, estos niveles consecuencia de la rabdomiólisis son muy elevados al ser comparados con los producidos por el consumo de creatina (32, 33).
La rabdomiólisis se produce por lisis de las fibras musculares por lesión, lo que conlleva a la liberación de productos nocivos de estas ha
cia la corriente sanguínea afectando al organismo, principalmente, los riñones.
El empleo de la creatina está respaldado por la medicina. Es tan buena que también ha sido empleada sin efectos adversos en el tratamiento de problemas neuromusculares y pérdida de musculatura en niños (1, 4, 34).
Es falso que puede ser tomada solo por atletas. Estudios avalan que su uso en las dosis adecuadas es beneficioso para mujeres y adultos mayores (1).
Preocupaciones no fundamentadas con el uso de creatina
No hay evidencias de que al combinar creatina con cafeína e hierba efedra cause un ataque al corazón, tampoco de que este ácido orgánico nitrogenado provoque una arritmia cardiaca. No hay registros médicos de que la creatina c
ause dermatosis púrpurica pigmentadas.
Muchas de estas reacciones ocurren en deportistas que exceden su consumo diario sin respetar las indicaciones del fabricante.
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os mitos del consumo
de la creatina.
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