El sushi es uno de los platillos favoritos en el mundo. En general, este platillo es muy nutritivo, fresco y sano.
Además, cabe destacar su riqueza en ácidos Omega 3 y otros nutrientes. El sushi sin duda, es una alternativa que a todos encanta.
Sin embargo, han crecido ciertas preocupaciones sobre los efectos de éste a la salud. Esto se debe por algunos ingredientes que contiene y las variedades que existen. Aquí una revisión detallada.
¿Qué es el sushi?
Aunque su origen es japonés, este platillo se ha vuelto muy popular y se consume en todo el mundo.
Un bocado tiene como ingrediente principal arroz aliñado con vinagre de arroz, y otros aderezos. Generalmente se coloca una pieza de pescado crudo o marisco elegantemente cortada y acomodada, se le añaden vegetales crudos o en otra presentación ya sean hervidas etc.
El sushi puede ser elaborado con infinitos ingredientes y combinaciones. Sin embargo, no pueden faltar las algas conocidas como nori. Al servirse se acompaña de la famosa salsa de soja, wasabi (pasta verde picante) y de jengibre encurtido.
Un poco de historia
Se puede remontar el origen del sushi en el siglo IV A.C. en el sureste asiático. La comida preservada, el pescado salado y fermentado con arroz, era la principal y más importante fuente de alimentación.
El pescado, una vez limpio, se metía o comprimía en arroz para que la fermentación natural ayudará a la conservación. Este tipo de sushi era conocido como narezushi.
Luego, a mediados del siglo 17, comenzaron a añadir vinagre para mejorar el sabor y como una forma de reducir el tiempo de fermentación.
Sin embargo, este proceso fue abandonado con el tiempo. Alrededor del siglo 19 se comenzó a utilizar el pescado fresco en lugar de las variedades fermentadas, dando como resultado la versión que hoy en día conocemos como el sushi que consumimos. (1)
¿Qué tipos de sushi hay?
Como se ha mencionado, el sushi se puede preparar de varias maneras y con varias combinaciones. De éste destacan varios tipos, aquí los más comunes:
Hosomaki:
Es un rollo de alga marina fina que contiene por supuesto arroz y un solo tipo de relleno como puede ser un pedazo de aguacate, o pepino, etc.
Futomaki:
Este rollo es más grueso. Se caracteriza por contener una combinación de arroz, y varios tipos de relleno.
Uramaki:
Un rollo que contiene ingredientes, variados. Además se le añade algas en el interior y en el exterior del arroz.
Temaki:
Alga nori, enrollada a mano y con forma de cono. Todos los ingredientes se encuentran en el interior.
Nigiri:
El alga no está presente salvo que se use como como cinta para sujetar los ingredientes. Encima de una bolita de arroz de forma alargada, descansa una tira de pescado o marisco, y otros ingredientes.
Maki:
Es que normalmente conocemos como el sushi. Es el típico rollito de arroz con un trocito de pescado, vegetales dentro, y envuelto por el alga nori.
¿El sushi es saludable?
Generalmente, el sushi destaca por ser un alimento fresco y altamente nutritivo, y bajo en calorías. Esto es gracias a los ingredientes que lo componen.
Pescado:
Como se sabe, el pescado es una rica fuente de proteínas, minerales como el yodo, vitaminas, destacando la D. Además, es rico en ácidos omegas 3, que son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro, y para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Los beneficios de consumir e incluir pescado en la dieta, son numerosos ya que pueden mejorar el estado general del organismo. Además, tendrás un menor riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes, pérdida de memoria, etc.
Adicionalmente, en etapas de desarrollo como en el caso de los niños y de los adolescentes, ayuda a su crecimiento. (2) (3)
Algas marinas:
Ingrediente base con el que se forma el sushi, también conocida como Nori. Aporta muchos nutrientes, incluyendo minerales como el calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio, yodo, tiamina. Además, destaca por su aporte de vitaminas A, C y E.
Alrededor del 44% del peso seco del alga es proteína. Sin embargo, aunque es rica en nutrientes, la cantidad que se consume en el sushi es muy poca, por lo que es poco probable que contribuya a la mayor parte de las necesidades diarias de estos nutrimentos.
Muchas de las investigaciones acerca del nori afirman que sus propiedades muy variadas. El nori puede contener compuestos que tienen la capacidad de combatir virus, inflamación e incluso hasta el cáncer. Además, puede eliminar los metales pesados del organismo. (4) (5)
Jengibre encurtido:
Conocido como gari. Se caracteriza por un sabor fuerte, picante, dulce y perfumado. A menudo es usado para limpiar el paladar entre el consumo de varias piezas de sushi.
Como ya es conocido, el jengibre es muy nutritivo y tiene innumerables propiedades y beneficios para el organismo.
Destaca por ser rica fuente de minerales como el potasio, manganeso, magnesio y cobre. Los estudios demuestran que su consumo habitual puede ser beneficioso para proteger al organismo de las bacterias, virus etc. (6) (7)
Además, puede ayudar a mejorar la memoria, combatir problemas gastrointestinales, musculares y articulares. Incluso puede ayudar en el alivio de dolores menstruales y a normalizar los niveles de colesterol. (8)(9)
Wasabi:
Una pasta que se sirve junto al sushi para acompañar. Puede que para algunos paladares no sea muy agradable el sabor, ya que es bastante picante, y por ello, solo se consume en pequeñas cantidades.
Se elabora a partir del tallo rallado de la japonicum eutrema, planta que es de la misma familia que la col, mostaza y rábano picante.
Esta pasta destaca por ser rica en beta-carotenos, glucosinolatos, e isotiocianatos. Además, las investigaciones han demostrado que estos compuestos pueden aportar propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y anticancerígenas. (10) (11)
Dado a que hay escasez de la planta de wasabi, la mayoría de los restaurantes usan una pasta de imitación elaborada de una combinación de rábano picante y mostaza en polvo. Esto hace que sea poco probable que aporte las mismas propiedades nutrimentales.
Sushi ¿rico en carbohidratos refinado y bajo en fibra?
Aunque se ha visto al sushi generalmente como un platillo saludable, algunos sugieren que realmente puede ser una fuente de carbohidratos refinados y bajo en fibra. De ser así, se limitarían muchos de los beneficios que se le adjudican.
El principal componente y base del sushi es el arroz blanco. Debido al proceso de obtención, éste ha sido refinado y despojado de casi toda la fibra, vitaminas y minerales.
Por lo tanto, algunos estudios sugieren que el consumo en exceso de carbohidratos refinados puede ser muy dañino para la salud. Esto se debe a que puede promover la inflamación, y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades coronarias.
Además, el arroz del sushi lleva azúcar, lo que, unido al bajo contenido de fibra, hace que los carbohidratos se descompongan rápidamente en el sistema digestivo.
Esta combinación ingerida en exceso puede conducir al aumento en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina.
Sin embargo, respecto al sushi, puede ser algo confuso ya que algunos estudios han demostrado que el vinagre de arroz que se usa puede ayudar a reducir el azúcar, la presión arterial y grasa en la sangre.
Pero ante esto no todo está perdido, ya que puede combinarse y elegirse los ingredientes de manera que sea un platillo saludable. En el caso del arroz blanco, lo puedes sustituir por el arroz integral y así aumentar el aporte de fibra.
Además, siempre puedes añadir más vegetales. (12) (13) (14)
Sushi ¿Bajo en proteínas y alto en grasa?
Aunque a menudo se piensa que es un platillo saludable, puede que el sushi no sea tan beneficioso como se piensa.
Ten en cuenta que muchos tipos de sushi se hacen con salsas con alto contenido de sodio y grasas. Además, si van empanizados, pues el aporte calórico se eleva.
Por otra parte, puede ser algo engañoso pensar que consumir sushi es algo ligero ya que son porciones pequeñas. Debes recordar que se puede abusar en la cantidad de piezas que se consumen.
Además, una sola pieza de sushi en realidad aporta muy pocas proteínas y poca fibra.
Por lo que, se aconseja que, para no abusar en la cantidad de sushi, que se acompañe con algún otro platillo como una sopa de miso, una ensalada de wakame, etc.
Sushi ¿Alto contenido de sal?
El sushi es uno de los platillos que se caracteriza por ser alto en sodio. Aunque generalmente el arroz no se le añade sal, o tiene muy poca, otros ingredientes como el vinagre, salsa de soja, pescado ahumado, contiene niveles elevados de sodio.
Ingerido de manera habitual, desequilibrará la salud del organismo. Recordemos, que el exceso de sal en la dieta puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago y elevar la presión arterial.
Esto puede evitarse si se elimina disminuye el consumo de salsa de soja, así como evitar el pescado ahumado. (15) (16)
Por otro lado, las personas que son propensas a problemas de hipertensión, puede que deban evitar este tipo de platillos ricos en sal.
Sushi ¿Contaminación de bacterias y parásitos?
El comer sushi puede aumentar el riesgo de sufrir infecciones por bacterias y parásitos. Esto se debe a que generalmente, está elaborado de pescado crudo.
Entre las bacterias y parásitos frecuentes, se encuentra la Salmonella y Vibrio bacterias. También las Anisakis y Diphyllobothrium. (17) (18)
En este punto, es importante destacar que la FDA, como organismo regulador, no ha avalado el uso de la etiqueta “sushi hecho con pescado de calidad”. Esto significa que al consumirse productos empaquetados de sushi, no hay garantía de que sean 100% seguros.
Como sugerencia para reducir el riesgo de contaminación por bacterias o parásitos, elige consumir sushi en restaurantes de renombre. En estos lugares que es más probable que cumplan con todas las prácticas adecuadas de seguridad alimentaria. (19) (20)
Otros de las grandes preocupaciones del sushi es que puede contener mercurio y toxinas debido a la contaminación del mar. Cabe destacar que muchos de los peces consumidos con más popularidad tienen niveles elevados de mercurio.
Algunos ejemplos son son el atún, pez espada, caballa, marlín, etc. Otras variedades como el salmón, trucha, anguila, pulpo, cangrejo, son bajos en mercurio.
Para evitar este riesgo de contaminación, puedes optar por elegir las opciones más bajas en mercurio. (21)
¿Cómo maximizar los beneficios del sushi para mejorar la salud del organismo?
Para poder obtener los mayores y mejores beneficios del sushi, aquí algunas sugerencias que puedes fácilmente aplicar:
Este gran platillo debe ser consumido con moderación. Aunque la mayoría de sus ingredientes tienen beneficios para la salud y son nutritivos, no hay que olvidar que son altos en sodio, y carbohidratos refinados, como en el caso del arroz blanco.
- Siempre opta por preparaciones de sushi con arroz integral en lugar de arroz blanco
- El tipo Temaki es una variedad mejor ya que contiene menos arroz
- Elige el sushi con ingredientes frescos y de preferencia que no sea de pescado ahumado
- Acompaña el sushi, no lo consumas en cantidades desmedidas. Una buena porción de ensalada o sopas son buenas alternativas
- Evita rollos hechos con tempura, queso crema, salsas, etc.
- Disminuye o sustituye la salsa de soja
- Consume sushi en restaurantes con buena reputación
Aprende a preparar sushi, es muy sencillo. Lo mejor es que puedes crear tus propias combinaciones eligiendo buenos alimentos. Los disfrutarás con la garantía de que en tu hogar tomarás todas las medidas de limpieza.
La buena noticia es que puedes sacar lo mejor de este platillo milenario, que consumido de manera adecuada puede ser muy beneficioso para tu salud.
Conclusión: ¿El sushi es saludable o no?
Sin duda, el sushi es rico en vitaminas, minerales, y compuestos que promueven la salud. Solo debes elegir las mejores variedades, y sobre todo, escoge bien los ingredientes.
Como ya viste, no todos los tipos son buenas alternativas, pero aun así tienes otras que puedes elegir y añadir a tu dieta.
Por lo que puedo concluir que comer sushi puede ser saludable. Ahora ve y disfruta de su sabor y beneficios.
