Si estas un poco confundida con los polvos de proteína y quieres saber cual es el mejor para mujeres lee este artículo.
Hay decenas de marcas de polvos de proteína en el mercado, ¿cual es la mejor para tí?
El uso de complementos proteicos en mujeres encabeza las listas de las nuevas tendencias del fitness y el cuidado corporal y, lejos de ser una moda, han demostrado que vinieron para quedarse.
En el mercado existe muchos suplementos de proteínas que ofrecen ser los mejores para mejorar la musculatura, calmar el apetito y disminuir medidas. Obviamente, con tanta oferta, nos sentimos abrumados y confundidos al momento de adquirirlos.
Algunos de estos productos son:
- Proteína de suero de leche.
- Proteína de huevo.
- Proteína de soya.
- Proteína de arroz.
- Proteína de cáñamo.
- Proteína de guisante.
Pero, ¿cuál es la mejor para las mujeres? En este artículo te daré a conocer todos los detalles.
Los 4 Criterios que Debe Cumplir una Buena Proteína en Polvo:
1.- Su sabor no debe ser como el de un batido de leche, pero debe ser agradable y tener la capacidad de mezclarse con agua o con otros alimentos.
2.- Su composición debe ser alta en proteínas y ser lo más baja posible en carbohidratos, grasas y calorías.
3.- Debe tener un costo accesible.
4.- No debe contener endulzantes artificiales, colorantes ni otros aditivos nocivos para tu salud.
Algunos Aspectos a Tener en Cuenta al Momento de Elegir tu Proteína en Polvo:
Primeramente, debes definir cuál es tu objetivo. Generalmente, la principal motivación es la pérdida de peso, entonces ¿cuál es la mejor proteína en polvo para bajar de peso?
Hay que aclarar que no existe la “proteína en polvo para la pérdida de peso”, pues lo que realmente existe, es la correcta regulación entre la ingesta calórica y el gasto de energía.
Y por esto, existen alimentos que por su calidad calórica, nutritiva y saciante, son más adecuados para promover la pérdida de peso.
Los alimentos más recomendados para bajar de peso son los que proporcionan una gran cantidad de micronutrientes, tienen propiedades saciantes, son bajos en calorías y grasas, y además no tienen azúcar.
Algunos Alimentos que Favorecen la Pérdida de Peso son:
- Proteínas como carnes magras (pollo, pescado, vacuno).
- Productos lácteos bajos en grasa.
- Clara de huevo.
- Cereales integrales como arroz, trigo, avena y cebada.
- Verduras como judías, brócoli, alcachofas y zanahorias.
- Legumbres como frijoles y guisantes.
- Contrariamente a lo que se cree, son recomendables los tubérculos como papas y batatas, por su alto poder saciante.
Lo fundamental es la calidad sobre la cantidad, pues podemos ingerir mil calorías de alimentos no adecuados y tener hambre en dos o tres horas. En cambio, si optamos por alimentos saciantes, el apetito podrá retardarse hasta cuatro o cinco horas.
Debes evitar la comida chatarra, ya que aparte de ser hipercalórica, alta en grasas y con azúcar añadido; aumenta el apetito, aporta calorías vacías, retiene líquidos y genera toxinas.
Las bebidas azucaradas deben evitarse, debido a que una serie de estudios científicos establecen un vínculo directo entre estas bebidas y el aumento de peso.
Los suplementos proteicos más adecuados son los más cercanos a la proteína pura (1, 2, 3, 4).
¿Qué Proteína de Polvo es la Mejor para Mí?
Toda la Verdad Sobre la Proteína del Suero de Leche
La proteína del suero de leche es el líquido transparente que queda como residuo después de cuajar la leche, durante la elaboración del queso.
Este subproducto era considerado inútil, hasta que se descubrió su alto contenido proteico de calidad, como beta y alfa-lactoglobulina, y caseína.
El suero de leche es rico en el aminoácido leucina, que ha demostrado un papel fundamental en la estimulación de la biosíntesis proteica. Este aspecto lo hace ideal para maximizar el crecimiento muscular.
La proteína del suero de leche se digiere con rapidez, por lo que la concentración de aminoácidos en la sangre aumenta rápidamente cuando se consume.
Todas estas cualidades la hacen ideal para su consumo después del entrenamiento, tanto para hombres como para mujeres, que desean ganar músculo y perder grasa.
Es considerada uno de los mejores suplementos, debido a que:
- Contiene una gran concentración de proteína.
- Su sabor es muy agradable.
- Tiene buen precio.
- Su perfil de aminoácidos es muy adecuado para la formación muscular.
Una marca recomendable es “Suero +”, un producto 100% natural y con un suave sabor azucarado. Proviene de las pequeñas granjas lecheras de Irlanda, ampliamente reconocidas por su producción de lácteos de calidad excepcional.
Debes tomar en cuenta que algunas personas son intolerantes o alérgicas a algunos componentes de la leche. Si manifiestas molestias digestivas al consumirla, puedes probar otras opciones, como la proteína de huevo o una mezcla de proteínas de arroz y guisante.
Toda la Verdad sobre la Caseína
A diferencia del suero lácteo, la caseína se digiere lentamente, resultando en una liberación gradual y sostenida de los aminoácidos hacia el torrente sanguíneo.
Existe un debate sobre que complemento favorece más la ganancia muscular, si el suero de leche o la caseína. Pero en lo que sí están de acuerdo los expertos es que:
- El suero de leche contiene una abundante concentración de leucina rápidamente digerible, haciéndolo una gran opción para después del entrenamiento.
- La caseína se considera con la misma calidad que el suero de leche para las necesidades generales de suplementación y formación muscular. Sin embargo, puede acelerar la recuperación muscular, por tener de 30 a 40 gramos de proteínas de combustión lenta.
Toda la Verdad sobre la Proteína del Huevo
Este suplemento no es muy conocido y su principal desventaja es el costo elevado. No obstante, existen varias razones para consumirla:
- Tiene proteínas de alto valor biológico con una alta tasa de absorción, que la hacen idónea para la construcción muscular. Algunos estudios en animales concluyen que la proteína del huevo es tan eficaz como el suero de leche.
- Se digiere lentamente, incluso tarda más que la caseína, por ello es óptima para la suplementación y se puede consumir de noche, justo antes de ir a la cama. Existen evidencias que relacionan la metabolización lenta de las proteínas con el crecimiento muscular a largo plazo.
- Tienen muy poca cantidad de grasas y carbohidratos, ya que está hecho a base de la clara del huevo.
Las Proteínas Veganas
Las investigaciones científicas demuestran que las proteínas vegetales de arroz, cáñamo y guisante, contienen proteínas completas, es decir, contienen los mismos aminoácidos que las fuentes animales. Desafortunadamente muestran inferioridad en cuanto a su perfil de absorción.
Toda la Verdad sobre la Proteína de Soya
Algunos estudios demuestran que la proteína de soya es una fuente integral y altamente eficaz para la formación de musculatura nueva, pero existe un hecho controversial con respecto a su uso y efecto en el sexo masculino.
Según parece, el consumo regular de alimentos con soya tiene efectos feminizantes en los hombres, a causa de las moléculas símil-estrógeno como las isoflavonas, presentes en esta legumbre.
Un ejemplo es el estudio de la Universidad de Harvard, que estudió el semen de 99 hombres, correlacionando el consumo de soya durante tres meses, con la disminución del recuento de los espermios.
Los hombres con mayor consumo de soya tenían en promedio 41 millones de espermatozoides/ml menos, que aquellos hombres que no la consumían.
En contraposición, otro estudio, realizado en la Universidad de Guelph, estudió a 32 hombres que consumieron distintas cantidades de alimentos de soya por 57 días y no encontraron variación sobre la calidad de los espermatozoides.
Por otra parte, las Universidades de Loma Linda y St. Catherine sugieren que los niveles de hormonas masculinas no sufren alteraciónes debido a la soya ni a las isoflavonas.
Dados que los resultados son contradictorios, se está estudiando una prometedora línea de investigación que demostraría que los efectos de la soya sobre los hombres, pueden variar con la presencia de algunas bacterias del intestino.
Estas bacterias que están en el 30-50% de las personas, tienen la propiedad de metabolizar un tipo de isoflavona presente en la soya, la daidzeína, que se transforma en equol, una hormona similar al estrógeno.
En un estudio de la Universidad de Pekín, se encontró que los hombres productores de la hormona equol, que consumieron una gran cantidad de alimentos de soya, sufrieron una disminución en sus niveles de testosterona y aumentaron sus niveles de estrógenos.
En concordancia con estos hallazgos, científicos de la Universidad de Sungkyunkwan, encontraron que en un ambiente de alta concentración estrogénica, las isoflavonas inhiben la producción de estrógenos. Al contrario, al existir una baja concentración estrogénica, las isoflavonas tienden a estimular la síntesis de estrógenos.
En el caso de las mujeres, la evidencia científica demuestra que es menos probable que la soya afecte de manera negativa la síntesis de sus hormonas.
Hay que considerar algunos aspectos negativos de la proteína de soya, como es su acción inhibitoria sobre la digestión de moléculas proteicas, así como la absorción de varios nutrientes. También contiene varios alérgenos ampliamente reconocidos.
Aunque hay pruebas que indican ciertos beneficios para las mujeres, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer de mama, otros estudios contradicen estos hallazgos. Es más, hay pruebas que avalan que la soya puede estimular el crecimiento de las células cancerosas.
En conclusión, si requieres de un suplemento proteico en polvo, mejor prueba con otras opciones.
La Proteína de Arroz y Toda su Verdad
La proteína de arroz tiene un elevado valor biológico, siendo aproximadamente un 80% similar a la carne de vacuno y un perfil de aminoácidos muy similar al de la soya.
Su sabor suave y su agradable textura la convierten en un suplemento muy recomendable. Y si quieres mejorar aún más el aporte proteico, la puedes mezclar con proteína de guisantes.
Proteína del Guisante
Es una de las mejores proteínas vegetales, ya que tiene un elevadísimo valor biológico, muy aproximado al de la carne vacuna y al del suero de leche, pero además, su elevada concentración del aminoácido leucina, la convierten en un gran candidato para la construcción de músculo.
Cuando el polvo proteico del guisante se combina con la proteína de arroz, se le llama “suero de los veganos”, debido a que los perfiles de aminoácidos de ambas sustancias, son muy similares al del suero de la leche.
Aquí puedes encontrar información más detallada sobre la proteína del chícharo o guisante:
https://laguiadelasvitaminas.com/wp-admin/post.php?post=27730&action=edit
La Verdad sobre la Proteína de Cáñamo
Esta es una proteína que goza de una injustificada popularidad, debido a que solamente contiene alrededor del 30 al 50% de proteínas, y el resto son carbohidratos y grasas, por lo tanto, contiene bastantes calorías. Así que puedes descartarla.
Otro aspecto desfavorable, es que no se absorbe tan bien como las proteínas de arroz y guisante (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).
Otros Recuersos de Proteínas
20 Recetas De Barras De Proteínas Caseras Saludables, Tan Buenas Que Te Sentirás Culpable
¿Cuál Es La Diferencia Entre La Proteína De Suero De Leche Concentrada Y La Aislada?
10 Beneficios de la Proteína de Suero (Whey Protein) Basado En Ciencia
Ahora Puedes Elegir con Seguridad
Con toda esta información, ya puedes elegir la mejor opción para que obtengas el mejor suplemento de proteínas que necesitas.
Aquí tienes un resumen:
- El mejor suplemento proteico en polvo es el que se digiere fácilmente, tiene alta cantidad de proteínas y contiene menos carbohidratos, grasas y calorías.
- La proteína de suero de leche es especialmente recomendada para consumir después del entrenamiento.
- Las proteínas de caseína y de huevo son buenas fuentes para consumir por la noche, ya que son de lenta digestión y pueden mostrar resultados positivos a largo plazo.
- Dentro de las proteínas vegetales, el consumo de una mezcla de proteínas de arroz y guisantes es una excelente opción a considerar.
Para simplificar el proceso y obtener una buena variedad de proteínas, puedes consumir una cucharada de proteína de suero de leche y un par de cucharadas del resto de los suplementos.
Hasta la próxima.
