Los ácidos grasos Omega 3 le proporcionan innumerables beneficios a tu cerebro, así como a todo tu cuerpo. La cantidad mínima recomendada de estas grasas es de 250 a 500 mg al día para adultos sanos, de acuerdo a las organizaciones de la salud. (referencia)(referencia) (referencia)
Para poder consumir esta cantidad, es necesario incluir en la dieta alimentos altos en Omega 3, como pescados grasosos, algas, nueces y verduras de hoja verde oscura, entre otros.
Aquí tienes una lista de los 12 mejores alimentos que son altos en ácidos grasos Omega 3.
¿Qué es el Omega 3?
El Omega 3 es un ácido graso esencial, y pertenece a los ácidos grasos poliinsaturados. El organismo no puede fabricarlo, es por eso que es necesario adquirirlo mediante lo alimentos que se consumen a diario.
Diversos estudios han demostrado que el Omega 3 ayuda a depurar y a purificar la sangre, ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, y sí, como es un ácido graso “bueno”, ayuda junto con una dieta equilibrada, consumo de agua y ejercicio, a eliminar adiposidad (grasa), entre muchos beneficios más. Por eso es importante su consumo.
ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3 DE ORIGEN ANIMAL
Pescados
1.- Caballa (5135 mg de Omega 3 por Porción)
La caballa es un pescado grasoso de tamaño pequeño con un delicioso sabor y que no requiere mucho esfuerzo para preparar. (referencia)
En los países occidentales se consume comúnmente ahumada o en filetes en el desayuno.
La caballa es increíblemente alto en nutrimentos, 100 gramos (3.5 onzas) contienen :
- Vitamina B12 (Cobalamina): 200% de la Ingesta Diaria Recomendada.
- Selenio: 100% de la Ingesta Diaria Recomendada
- Omega 3: 5135 mg
2.- Salmón (2260 mg de Omega 3 por Porción)
Tiene una alta cantidad de proteínas de alto valor biológico así como un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados como el Omega 3.
De hecho es uno de los alimentos con mayor cantidad de vitaminas y minerales que puedes encontrar. Algunos ejemplos de estos son:
- Magnesio
- Yodo
- Potasio
- Selenio
- Vitaminas del Complejo B
- Vitaminas liposolubles como la vitamina A (tocoferol) y la vitamina D (calciferol).
Estudios han demostrado que si consumes pescados grasosos de manera regular, como el salmón, tienes un menor riesgo de padecer enfermedades como (referencia) (referencia) (referencia) (referencia):
- Enfermedades cardiovasculares
- Demencia
- Depresión
100 gramos (3.5 onzas) de salmón le aportan a tu cuerpo 2260 mg de omega 3.
3.- Arenque (3181 mg de Omega 3 por Porción)
El arenque es un pescado grasoso de tamaño mediano que con frecuencia se prepara ahumado, aunque también puede encontrarse pre-cocido y enlatado.
El arenque ahumado es un desayuno popular en países como Inglaterra, es llamado kippers, y es acompañado de huevos y pan.
Un filete promedio contiene (referencia):
- Vitamina D (Calciferol): Casi 100% de la Ingesta Diaria Recomendada
- Selenio: Casi 100% de la Ingesta Diaria Recomendada
- Vitamina B12 (Cobalamina): 50% de la Ingesta Diaria Recomendada
- Omega 3: 3181 mg
100 gramos (3.5 onzas) de arenque le aportan a tu cuerpo 1729 mg de omega 3.
4.- Sardinas (2205 mg de Omega 3 por Porción)
Las sardinas son pescados grasosos de tamaño muy pequeño que se comúnmente se consumen enlatados o en algún otro tipo de conserva.
Éstas son muy nutritivas, en especial cuando se consumen enteras y una sola sardina contiene casi todos los nutrimentos que tu cuerpo necesita.
Una taza de sardinas (masa drenada) le proporciona a tu cuerpo (referencia):
- Vitamina B12 (Cobalamina): 200% de la Ingesta Diaria Recomendada
- Vitamina D (Calciferol): 100% de la Ingesta Diaria Recomendada
- Selenio: 100% de la Ingesta Diaria Recomendada
- Omega 3: 2205 mg
100 mg (3.5 onzas) de sardinas te aportan 1480 mg de ácidos grasos omega 3.
5.- Anchoas (951 mg de Omega 3 por Porción)
Las anchoas son pequeños pescados grasosos que con frecuencia pueden ser adquiridos deshidratados o en conservas con aceite.
Son consumidos normalmente en pequeñas porciones como:
- Dentro de aceitunas.
- Enrollados alrededor de las alcaparras.
- En ingredientes extra de ensaladas y pizzas.
En platillos y salsas como parte de las especias debido a su sabor tan fuerte, algunos ejemplos son:
- Salsa inglesa
- Aderezo César
- Remolada.
Las anchoas son una buena fuente de niacina y selenio pero además las anchoas con hueso también son altas en calcio (referencia).
Una lata (2 onzas) de anchoas contiene 951 mg de omega 3 y 100 gramos (3.5 onzas) te proporcionan 2113 mg.
6.- Aceite de Hígado de Bacalao (2664 mg de Omega 3 por Porción)
El aceite de hígado de bacalao es considerado más como un suplemento que como un alimento.
Tal y como su nombre lo dice, este aceite es extraído del hígado del bacalao. No es únicamente alto en ácidos grasos omega 3 sino que también contiene (referencia):
- Vitamina D (Calciferol): 338% de la Ingesta Diaria Recomendada.
- Vitamina A (Tocoferol): 270% de la Ingesta Diaria Recomendada.
Una cucharada de aceite de hígado de bacalao te ayudará a cubrir las necesidades de tu cuerpo de Omega 3, vitamina A y vitamina D, tres importantes nutrimentos para tu salud.
Sin embargo no es recomendable consumir más de una cucharada al día porque altas cantidades de vitamina A en tu cuerpo puede llegar a ser dañinas para ti.
Una cucharada de aceite de hígado de bacalao te proporciona 2664 mg de omega 3.
7.- Caviar (1086 mg de Omega 3 por Porción)
El caviar consiste en los huevos del pescado, también llamado hueva. Es un alimento muy cotizado debido a que se considera como un alimento altamente lujoso. Se utiliza principalmente en entradas, guarniciones o aperitivos en muy pequeñas cantidades.
El caviar es alto en la vitamina B7 (colina) y excepcionalmente bajo en ácidos grasos Omega 6 (referencia).
Una cucharada de caviar contiene 1086 mg de omega 3 mientras que 100 gramos (3.5 onzas) contienen 6789 mg.
Mariscos
Los mariscos se constituyen alimentos ricos en Omega 3, ya que son una buena fuente de ácidos grasos, también tienen un nivel alto de proteínas, minerales como yodo, y hierro.
Algunos mariscos con alto contenido de Omega 3 son:
- Cangrejo
- Camarones
- Langosta
- Ostras
8.- Ostras (565 mg de Omega 3 por Porción)
Las ostras se destacan por sobre otros alimentos debido a que contienen más cinc que cualquier otro en el planeta.
100 gramos (3.5 onzas o 6 a 7 ostras) de ostras le proporciona a tu cuerpo (referencia):
- Cinc: 600% de la Ingesta Diaria Recomendada
- Cobre: 200% de la Ingesta Diaria Recomendada
- Vitamina B12 (Cobalamina): 300% de la Ingesta Diaria Recomendada
Las ostras se consumen normalmente como un un aperitivo, una botana o como parte de un platillo y en algunos países las ostras crudas son consideradas un manjar.
Alimentos Vegetales Ricos en Omega 3
Los alimentos de origen vegetal contienen Omega 3 en mucha menor cantidad y calidad que los pescados y otros productos del mar.
9.- Linaza o Semilla de Lino (2338 mg de Omega 3 por Porción)
La linaza son pequeñas semillas color marrón o amarillas que son frecuentemente molidas, trituradas o utilizadas para elaborar aceite. Estas semillas son uno de los alimentos integrales con mayor cantidad de ácidos grasos Omega 3 llamados ácidos alfa linolénicos (o ALA por sus siglas en inglés).
Además, las semillas de lino son utilizadas con frecuencia para elaborar suplementos de Omega 3.
La linaza es muy alta en fibra, vitamina E (tocoferol) y magnesio, así como otros nutrimentos. La relación en el contenido de Omega 6 y Omega 3 es mucho mejor en relación con otros aceites vegetales provenientes de semillas (referencia), (referencia), (referencia).
Una cucharada de linaza te proporciona 2338 mg de Omega 3, mientras que una cucharada de aceite de linaza te proporciona 7196 mg.
10.- Semillas de Chía (4915 mg de Omega 3 por Porción)
Las semillas de chía son increíblemente nutritivas, contienen altos niveles de manganeso, calcio, fósforo y muchos otros nutrimentos (referencia). 28 gramos (1 onza) o 2 cucharadas (24 gramos) de semillas de chía te aportan aproximadamente:
- 4 gramos de proteína que además contienen todos los aminoácidos esenciales para tu cuerpo.
- 4915 mg de Omega 3.
11.- Nueces y Almendras (2542 mg de Omega 3 por Porción)
Las nueces y las almendras son semillas muy nutritivas que además de contener altos niveles de potasio, fósforo, ácido fólico, calcio, cobre, magnesio, vitamina E, vitamina A y otros fitonutrientes, también tienen altos niveles de fibra en su contenido (referencia).
Al momento de consumirlas es muy importante que no retires la piel de la semilla, ya que es ahí donde se encuentra la mayoría de los antioxidantes polifenoles.
Una onza (7 nueces) te proporciona 2542 mg de ácidos grasos omega 3.
12.- Granos de Soya (1241 mg de Omega 3 por Porción)
Los granos de soya son una buena fuente de fibra y proteína vegetal, pero además contiene grandes cantidades de nutrimentos como (referencia):
- Riboflavina
- Ácido fólico
- Vitamina K
- Magnesio
- Potasio
Pero además de esto, los granos de soya también son altos en ácidos grasos Omega 6. Es muy importante que en tu alimentación tengas un cierto equilibrio entre los ácidos grasos Omega 6 y los Omega 3 que consumes para poder obtener los mejores beneficios. Es por esto que los granos de soya no deben ser considerados como una fuente única de Omega 3 y su consumo debe estar combinado con otros alimentos altos en Omega 3.
Media taza de granos de soya contienen 1241 mg de omega 3 y 100 gramos (3.5 onzas) contienen 1443 mg.
¿Hay Algún Otro Alimento por Agregar a Esta Lista?
Los primeros ocho alimentos de este artículo contienen altas cantidades de omega 3 del tipo EPA y DHA, los que se encuentran en los pescados y otros productos del mar. Mientras que los últimos alimentos del artículo contienen omega 3 del tipo ALA, el cual es considerado inferior a los otros dos.
Aunque éstos no son los únicos alimentos que contienen ácidos grasos Omega 3, sí son los que lo contienen en mayores concentraciones.
Otros alimentos que también contienen Omega 3 son: (referencia)
- Yema de huevo
- En especial los de gallina crecida en libertad o los huevos enriquecidos con Omega 3.
- Es uno de los alimentos más comunes en la dieta diaria además de ser una buena fuente de proteínas, vitaminas, minerales y lecitina.
- Carne de conejo crecido en libertad
- Es una de las más ricas en Omegas 3, además de ser baja en otros tipos de grasas.
- Carne de animales alimentados con pasto.
- Lácteos de animales alimentados con pasto.
- Semillas de cáñamo
- Espinacas
- Coles de Brusselas
- Verdolaga
- Aceites de:
- Linaza
- Canola
- Soya
- Germen de trigo
- Oliva
Recursos sobre el Omega 3
Guía completa de los suplementos de Omega 3
¿Cuanto Omega 3 ocupas tomar al día?
Para Recordar
Los ácidos grasos Omega 3 son muy importantes para tu salud y como podrás notar, consumirlos en cantidades adecuadas en tus alimentos es relativamente fácil.
Sin embargo, si no consumes suficientes alimentos altos en Omega 3 también puedes obtenerlos mediante suplementos nutricionales.
Algunos suplementos altos en Omega 3 que puedes encontrar son:
- Aceite de pescado azul
- Además de su contenido de Omega 3 también le aporta a tu cuerpo aceites oleicos y linoleicos.
- Su forma comercial comúnmente se encuentra enriquecida con vitaminas y minerales.
- Aceite de hígado de bacalao
- Linaza
Referencias:
- USDA Dietary Guidelines for Americans 2010 https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines
- OMS Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_interim_recommendations/en/
- Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) EFSA Journal Volume10, Issue7July 2012 http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2815.pdf
- María Isabel Castro. Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI vol. 23 núm.3 2002 http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005
- Su KP y col. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Eur Neuropsychopharmacol. 2003 Aug;13(4):267-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888186
Gracias por este articulo pues me ha aclarado muchas dudas que son importantes para mejorar mi salud