A muchos de nosotros, la vitamina C podría parecernos un simple nutriente que se encuentra en los cítricos y suplementos alimenticios. Pero la realidad es que la vitamina C tiene muchísimos beneficios que seguramente no conoces.
Sorpréndete con sus 33 insospechados beneficios.
Qué Es La Vitamina C
La vitamina C es la manera coloquial en la que llamamos al ácido ascórbico, que es un nutriente esencial soluble en agua con una influencia dramática en el cuerpo.
La falta de vitamina C conduce a un padecimiento llamado escorbuto, responsable del destino de varias campañas y batallas navales, porque los marinos que no tenían forma de
consumirla en alta mar, se encontraban sumamente enfermos y vulnerables a los ataques.
Era muy frecuente que dentro de las bodegas de los barcos guardarán frutas cítricas para poder reabastecer, aunque fuera un poco, la cantidad de vitamina C que consumían.
Además de esta curiosidad histórica, la vitamina C es el antioxidante más efectivo en la sangre, debido a la facilidad con la que se disuelve en el agua y el amplio margen de tipos de radicales libres que puede contrarrestar.
La vitamina C mejora múltiples padecimientos como la gripa, la presión arterial alta, la arterosclerosis, la obesidad y, según estudios recientes, el cáncer.
Es importante señalar que no existen datos concluyentes respecto de la relación entre el cáncer y la vitamina C, pero se ha encontrado que algunas muestras de tejido canceroso
tienen dificultades para esparcirse y crecer en un ambiente alto en ácido ascórbico.
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Qué Tanta Vitamina C Necesito Para Mantenerme
Saludable
Muchos animales tienen la capacidad de producir la vitamina C directamente de la glucosa en el hígado. Pero los seres humanos perdimos esta capacidad con la evolución, por eso, debemos incluir el ácido ascórbico en nuestra dieta diaria.
Los humanos requerimos vitamina C en cantidades relativamente elevadas, ya que el cuerpo no la retiene ni la produce o acumula, y cualquier exceso es inmediatamente eliminado a través de la orina.
Se estima que las mujeres requieren 175 miligramos de vitamina C al día y los hombres unos 90 miligramos.
Cantidades superiores a 125 mg de ácido ascórbico al día son recomendadas para mujeres
embarazadas o en proceso de lactancia.
Los fumadores, las personas que acaban de someterse a una cirugía o que tienen mucho estrés, deberían incrementar al menos 35 miligramos la dosis diaria de vitamina C.
Cuando las personas ingieren más de 60 miligramos al día de vitamina C, ésta comienza a aparecer en la orina.
Consumir más de 250 miligramos de vitamina C es necesario si queremos saturar las concentraciones de este nutriente en la sangre y en las células blancas.
Se estima que la cantidad máxima tolerable por el cuerpo, sin que genere ningún efecto negativo, es de 2 gramos diarios para adultos, aunque muchas personas toleran dosis mayores.
Los pacientes con neumonía pueden tomar más de 10 gramos al día sin desarrollar diarrea, pues la infección genera cambios en el metabolismo de la vitamina C.
Cuando la ingesta aumenta hasta los 2.5 gramos, las concentraciones de la sangre incrementan sólo entre 12 y 15 mg debido a que los riñones eliminan rápidamente el exceso de vitamina C.
Aunque podría decirse que tomar más vitamina C solamente hace trabajar más a los riñones, en realidad, deberíamos evitar el exceso.
Se considera que al menos una tercera parte de la población mundial tiene niveles de vitamina C más bajos de los que debería presentar.
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Cantidades De Vitamina C
La vitamina C se encuentra en concentraciones más altas en la glándula pituitaria, las glándulas adrenales y los ovarios. De igual forma, el cerebro, el hígado y los músculos contienen enormes cantidades de ácido ascórbico.
Cuáles Son Los Síntomas De La Deficiencia De La Vitamina C
Los primeros síntomas de la deficiencia de vitamina C son fatiga, depresión y en general una motivación disminuida hacia cualquier actividad física.
La deficiencia patológica de vitamina C o escorbuto:
- Debilita enormemente las venas, lo que resulta en una elevada propensión a hemorragias incontrolables.
- Favorece el daño del tejido conectivo, debido a la falla en la producción de colágeno, que lleva a la pérdida de dientes y la ruptura de tendones.
- En los peores casos puede ocasionar la muerte.
El mínimo necesario de ingesta de vitamina C para evitar el escorbuto es de 10 miligramos al día.
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Factores Que Causan La Deficiencia De Vitamina C
La edad es uno de los factores principales que disminuye los niveles de vitamina C, por eso, es importante que incluyas complementos a medida que envejeces.
Los pacientes sometidos con diálisis son propensos a tener grandes deficiencias de vitamina C y también los pacientes con esquizofrenia.
Los grupos que se encuentran en un riesgo particular de deficiencia de vitamina C son las comunidades con un estatus socioeconómico bajo, los fumadores, los ancianos, las mujeres embarazadas y los niños que han sido sometidos a una nutrición pobre.
Efectos Adversos De La Vitamina C
En las cantidades adecuadas, la vitamina C no tiene efectos adversos, pero algunos tipos de radicales libres del oxígeno generan cambios adaptativos positivos que la vitamina podría contrarrestar.
La ingesta de más de 500 mg de vitamina C al día, durante un tiempo prolongado, puede fomentar la formación de piedras en los riñones en personas que son propensas a padecerlas.
En pacientes con alguna condición causada por exceso de hierro en la sangre, la vitamina C podría ser perjudicial, ya que promueve la absorción de este mineral.
Los pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas y arterosclerosis podrían reaccionar de manera más intensa a una sobredosis de vitamina C.
Algunas investigaciones han mostrado que combinar altas dosis de vitamina C con vitamina E puede ser contraproducente, aunque los efectos negativos parecen limitarse a los fumadores (1).
Alimentos Ricos En Vitamina C
La vitamina C, por suerte, puede encontrarse en muchos alimentos, principalmente los cítricos, muchas clases de frutas, principalmente las rojas y gran variedad de verduras.
Ahora vamos a revisar los 33 beneficios principales de la vitamina C:
1.- Mejora Tu Estado De Ánimo
La deficiencia crónica de vitamina C está vinculada con un estado de ánimo inestable y nervioso.
Cuando no consumimos suficiente vitamina C, se alteran nuestros niveles de producción de oxitocina, que es una hormona que necesitamos para mantenernos felices.
Cuando volvemos a consumir suficiente vitamina C, experimentamos un cambio positivo en nuestro estado de ánimo general.
Debemos considerar que cuando existen niveles normales y adecuados de vitamina C, consumir más de la cuenta, no tendrá un impacto positivo en nuestro estado de ánimo, solo funciona cuando tenemos una deficiencia y comenzamos a equilibrarla.
2.- Reduce Los Niveles De Ansiedad
Algunos estudios han encontrado que la vitamina C reduce los niveles de ansiedad en
estudiantes de preparatoria.
Asimismo, es un suplemento seguro y benéfico para reducir la ansiedad en pacientes diabéticos (1, 2).
3.- Ayuda A Combatir La Depresión
Muchos estudios han encontrado que la vitamina C puede reducir la severidad de los desórdenes depresivos en niños y adultos, así como promover un estado de ánimo saludable en los individuos en general.
Un estudio llevado a cabo en trabajadores que padecían depresión, mostró que la vitamina C hacía disminuir de forma notoria la severidad de sus síntomas (3).
La deficiencia de vitamina C se asocia con el incremento de los síntomas de las personas depresivas como consecuencia secundaria de una enfermedad y de los adultos mayores.
Esto se debe a que niveles adecuados de vitamina C son necesarios para convertir al neurotransmisor de la dopamina en norepinefrina, una hormona que juega un importante papel en los cambios del estado de ánimo.
La vitamina C parece potencializar el efecto de la medicación antidepresiva (4).
En un estudio, pacientes depresivos fueron tratados con fluoxetina y vitamina C por 6 semanas, y mostraron una mejoría significativa en relación con los pacientes que solo fueron
tratados con fluoxetina y placebo (5).
Lee nuestra guía sobre la Depresión: Síntomas, signos de alarma, tratamiento
4.- Ayuda A Reducir Los Niveles De Fatiga
La administración intravenosa de altas dosis de vitamina C logró reducir la fatiga en trabajadoras de oficina , así como a retrasar la aparición de la fatiga en ratas (6).
5.- Puede Desacelerar El Declive Cognitivo Asociado Con La Edad
Así como la deficiencia crónica de vitamina C ha sido asociada con los desórdenes neurodegenerativos, los niveles adecuados de vitamina C se relacionan con una mejor función cognitiva en la edad adulta.
Un estudio encontró que los niveles de vitamina C eran significativamente más bajos en las personas mayores que sufrían de diferentes tipos de demencia.
Otro estudio encontró que los ratones ancianos podían mejorar en tareas de aprendizaje y memoria después de ser inyectados por tres días consecutivos con vitamina C (7).
Hallazgos similares indican que la vitamina C puede combatir los problemas de memoria derivados de la privación crónica del sueño, la función cognitiva en animales con alzhéimer y el riesgo de padecer esta enfermedad en humanos.
A medida que el cerebro envejece, la deficiencia de vitamina C puede disminuir la función cognitiva por dos razones:
- La reducción de la capacidad para transmitir señales e impulsos.
- La acumulación de reactivos de oxígeno en los tejidos cerebrales, incrementando el riesgo de padecer alzhéimer.
5.- Puede Regular La Actividad De La Tiroides
Un estudio conducido en ratas encontró que las dosis bajas de vitamina C estimulaban la actividad de la tiroides, mientras que las dosis elevadas la inhibían (8).
Aunque son necesarias más investigaciones, algunos profesionales opinan que la vitamina C
puede funcionar como un modulador de la tiroides en seres humanos también.
6.- Ayuda A Estabilizar La Presión Sanguínea
Se ha demostrado que la vitamina C puede hacer que disminuya la presión sistólica y diastólica en pacientes con problemas de presión alta de leves a moderados (9).
7.- Es Beneficiosa Para La Circulación Sanguínea
Cuando los radicales libres se acumulan en el organismo, pueden dañar la función normal del flujo sanguíneo. Sin embargo, por sus propiedades antioxidantes, la vitamina C puede contrarrestar este problema.
También preserva la integridad de la barrera de los capilares sanguíneos y la fuerza de las defensas antibacteriales.
La vitamina C ayuda a prevenir la disfunción de los vasos sanguíneos, ya que estimula la síntesis de colágeno y promueve la proliferación celular de las venas.
El ácido ascórbico también juega un rol positivo revirtiendo los estados tempranos de
endurecimiento de las arterias.
La deficiencia de vitamina C puede reducir la integridad de los vasos sanguíneos, ya que daña la síntesis de colágeno que se necesita para que las estructuras se mantengan funcionales, y esto puede aumentar el riesgo de un derrame.
8.- Podría Ayudar A Combatir El Cáncer
Aunque no está plenamente comprobado, algunos estudios sugieren que altas dosis de vitamina C tienen efectos anticancerígenos (10).
Debido a que las concentraciones elevadas de ácido ascórbico son más tóxicas para las células cancerígenas que para las células saludables, parecen inducir la muerte de varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer pancreático y la leucemia.
Altas dosis de vitamina C suprimen el crecimiento de los tumores en modelos animales y en
algunos tejidos estudiados de forma aislada.
Por otra parte, parece haber suficiente evidencia de que una dieta alta en vitamina C reduce el riesgo de padecer cáncer gástrico (11).
Es probable que el consumo frecuente de vitamina C, antes de un diagnóstico de cáncer de mama, incrementa las posibilidades de supervivencia del paciente. Esta correlación se hace más fuerte en mujeres mayores de 65 años.
Sorprendentemente, los hombres con niveles bajos de vitamina C tienen 62% más riesgo de morir de cáncer en alguna de sus formas.
La vitamina C parece ayudar a potencializar los efectos positivos y minimizar los efectos negativos de la medicación contra el cáncer. El ácido ascórbico puede minimizar el dolor y reducir la toxicidad de algunos agentes anticancerígenos, reduciendo el estrés oxidativo.
Las dosis intravenosas de vitamina C ayudan a disminuir algunos de los síntomas colaterales de la quimioterapia como la fatiga, el insomnio, la pérdida de apetito, las náuseas y el dolor en pacientes con cáncer en los huesos.
La disminución del dolor que causa la vitamina C es bastante evidente.
En resumen, y aunque no hay una integración concluyente, todo indica que el consumo de vitamina C puede ayudar a mejorar la calidad de vida, los síntomas y los efectos secundarios del tratamiento en pacientes con cáncer.
9.- Protege A Los Pulmones Del Estrés Oxidativo
Los niveles de vitamina C en los pulmones son 30 veces más altos que los niveles de vitamina C en la sangre.
Los pulmones necesitan más vitamina C porque son más vulnerables al estrés oxidativo, debido a la fragilidad de sus tejidos, por eso, incluso una sola dosis de vitamina C puede ser efectiva protegiendo a los pulmones contra los radicales libres.
10.- La Vitamina C Potencializa La Inmunidad
Muchas infecciones provocan que los niveles de vitamina C disminuyan, así como los niveles disminuidos de vitamina C pueden hacernos más propensos a las infecciones.
El ácido ascórbico incrementa la función de varios tipos de células blancas y obstaculiza el proceso de replicación de los virus.
La vitamina C minimiza la duración y la intensidad de los síntomas del resfriado común y la neumonía, así como su incidencia en casos de estrés físico severo.
La vitamina C puede erradicar la proliferación de una infección de Helicobacter pylori en el 30% de los casos.
11.- Ayuda A Reducir La Inflamación
La vitamina C reduce los niveles de citoquinas inflamatorias, lo que puede disminuir los niveles de inflamación en pacientes con obesidad, diabetes o presión sanguínea elevada.
Las dosis elevadas de vitamina C parecen disminuir la inflamación en pacientes con cáncer.
La vitamina C reduce el estrés oxidativo y la respuesta inflamatoria de algunas enfermedades, como el síndrome de colon irritable.
12.- Disminuye Los Niveles De Histamina
La histamina es una sustancia relacionada con muchas funciones del cuerpo, pero en niveles elevados está asociada con reacciones alérgicas.
Cuando los niveles de vitamina C bajan en la sangre, los niveles de histamina tienden a aumentar, por lo cual la vitamina C es buena para las personas que tienen intolerancia a la histamina.
13.- Protege Tu Estómago
La vitamina C es capaz de incrementar la tolerancia del estómago a medicamentos como la aspirina y otros antinflamatorios no esteroideos.
Además, incrementa las posibilidades de supervivencia en ratones con daño a los intestinos inducido artificialmente por radiación (12).
14.- Es Buena Para La Mitocondria
La vitamina C estimula la función mitocondrial, estimulando la actividad de las enzimas y modificando la cadena de transporte de electrones.
De igual manera, es capaz de proteger a la membrana mitocondrial y al ADN contra el daño oxidativo.
15.- Es Benéfica Para El Ejercicio Y La Recu
peración
La vitamina C incrementa el rendimiento físico y disminuye el estrés oxidativo en las personas que tienen un bajo nivel previo de esta sustancia.
Disminuye los niveles de radicales libres que se generan durante el ejercicio, atenúa el estrés oxidativo, previene el daño muscular producido por el ejercicio, las disfunciones inmunes y la fatiga.
16.- Combate El Aumento De Peso
Las personas que tienen niveles adecuados de vitamina C, queman hasta 30% más grasa durante el ejercicio moderado, comparadas con los individuos que tienen baja vitamina C. Así mismo, es capaz de disminuir la acumulación de grasa en las células.
Tomar suplementos de esta vitamina ha sido asociado con la dis
minución de peso y la reducción masiva de células lípidas en ratas y otros animales de laboratorio (13). Por el contrario, los niveles bajos de vitamina C están asociados con la gordura.
17.- Es Buena Para Las Personas Que Padecen Diabetes
La administración de vitamina C mejora la disposición de glucosa de todo el cuerpo y el metabolismo de glucosa no oxidativa.
Un estudio demostró que la reducción en los niveles de glucosa y la insulina era mucho mejor en ratas que fueron alimentadas con un suplemento alto en vitamina C por dos semanas,
comparadas con aquellas que no lo hicieron.
La vitamina C es un elemento protector contra la ceguera diabética, mejora los niveles de densidad del colesterol y aumenta la función de los vasos sanguíneos.
En pacientes con diabetes tipo 2, disminuye los niveles de glucosa y lípidos en la sangre.
Inhibe la producción de glucocorticoides que pueden propiciar el aumento de azúcar en la sangre.
18.- La Vitamina C Fomenta La Formación De Colágeno
La estabilización del colágeno a partir de la vitamina C es un proceso crítico para que se forme nuevo tejido conectivo en el cuerpo. Este tejido incluye la piel, los huesos, el cartílago,
los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.
De hecho, el paso final de la producción de colágeno depende de la vitamina C, ya que actúa directamente en la hidroxilación de la molécula del colágeno.
La deficiencia de vitamina C interrumpe la maduración del colágeno, lo que conlleva a que se dañe la integridad de la pared de las venas, haciéndonos más propensos a hemorragias y sangrados cerebrales.
19.- La Vitamina C Es Buena Para Los Huesos
La vitamina C es un nutriente esencial para que los huesos se desarrollen correctamente.
En los humanos, existe una relación positiva entre los niveles de vitamina C y la salud ósea indicada por la densidad mineral del hueso, las posibilidades de fractura y los marcadores de
recambio óseo.
La deficiencia de vitamina C en animales se vincula con una salud ósea deficiente y con el declive de la formación de hueso.
Los suplementos de vitamina C fueron capaces de prevenir la pérdida de tejido óseo en varios estudios llevados a cabos en animales.
La falta de ácido ascórbico nos hace más propensos a las fracturas porque es un elemento necesario para que las células del hueso se diferencien de otro tipo de células y éste se pueda formar con la resistencia y grosor adecuados.
Las mujeres que están atravesando la descalcificación de la menopausia, pueden agregar, además de calcio y estrógeno artificial, suplementos de vitamina C a su dieta.
Un estudio encontró que los niveles elevados de vitamina C se asocian con un menor riesgo
de padecer osteoporosis en coreanos adultos mayores de 50 años con bajos niveles de actividad física (14).
Además de formar parte importante de la creación del hueso, la vitamina C previene el daño que los radicales libres pueden hacer en este tejido.
20.- La Vitamina C Es Buena Para La Piel
La vitamina C contribuye a que nuestra piel se sienta y se vea saludable. De manera tópica es muy eficiente como terapia rejuvenecedora, ya que induce una síntesis de colágeno significativa con efectos secundarios mínimos.
Sin embargo, la cantidad de vitamina C que pueden contener los productos dérmicos de belleza, se encuentra muy regulada.
La vitamina C tópica puede corregir parcialmente los cambios estructurales de la piel asociados con el proceso de la edad, y ayudar con el tratamiento del melasma y la hiperpigmentación postinflamatoria.
21.- Puede Protegerte De Un Derrame
Cuando el cerebro comienza a padecer isquemia, o sea, falta de un adecuado suplemento de flujo sanguíneo, las concentraciones de vitamina C aumentan.
En roedores y primates, la vitamina C logró reducir el área cerebral que fue privada del suplemento de sangre durante un derrame (15).
En los seres humanos, la vitamina C se asocia con la disminución del riesgo de padecer un derrame cerebral.
22.- La Vitamina C Es Buena Para Contrarrestar Los Efectos Del Tabaco
Las personas que fuman tienen niveles de vitamina C más bajos en la sangre que las personas que no consumen cigarrillos.
Por fortuna, los suplementos de vitamina C ingeridos una o dos veces al día son suficientes para normalizar la deficiencia crónica que suelen tener de vitamina C en la sangre.
23.- La Vitamina C Incrementa Tu Actividad Sexual
Un estudio encontró que por alguna razón las altas dosis de vitamina C elevaban el deseo de la personas para tener relaciones sexuales (16).
24.- La Vitamina C Ayuda Con El Mareo En Altamar
La histamina es una sustancia que está entre los potenciales causantes del mareo en altamar.
Las personas expuestas a las olas muestran un incremento en el nivel de histamina en la sangre y la vitamina C es efectiva para suprimir sus síntomas, pues inhibe la producción de histamina, particularmente en individuos jóvenes.
25.- La Vitamina C Ayuda A Desintoxicarte
La vitamina C reduce la cantidad de toxinas orgánicas y otros contaminantes en el cuerpo humano.
26.- La Vitamina C Ayuda A Mejorar La Calidad Del
Esperma.
La vitamina C mejora la movilidad del esperma y también su estructura.
27.- Es Beneficiosa Durante El Embarazo
Algunos estudios han encontrado que los bebés ganan más peso cuando sus madres han consumido cantidades suficientes de vitamina C durante el embarazo.
Durante el desarrollo del cerebro de un bebé, la densidad neuronal y la maduración dependen mucho de la vitamina C y, cuando no aparece en cantidades suficientes, el cerebro puede tener un menor tamaño.
La ausencia de vitamina C es un factor negativo para la supervivencia de ratones recién nacidos. Además, alrededor del nacimiento reduce el volumen hipocampal y el número de neuronas cerebrales, disminuyendo sus capacidades de cognición espacial (15).
28.- La Vitamina C Es Buena Después De Una Cirugía
Los niveles de vitamina C decaen después de una cirugía, sobre todo si se trata de cirugías mayores o pacientes que se encuentran en cuidado intensivo quirúrgico, ya que la demanda de esta sustancia se eleva debido al incremento del estrés oxidativo.
En cirugías sin complicaciones secundarias, la administración continua de vitamina C reduce el estrés oxidativo postoperatorio.
29.- Es Buena Para Las Mujeres Premenopaúsicas
La vitamina C se asocia con niveles más altos de progesterona y de la hormona estimulante del folículo en mujeres sanas premenopáusicas.
30.- Incrementa La Disponibilidad De Nutrientes
La vitamina C propicia la biodisponibilidad de otros nutrientes, como la vitamina E y el hierro, lo que puede potencializar los efectos para la salud de los alimentos altos en vitamina C.
31.- La Vitamina C Disminuye Los Niveles De Cortisol
La vitamina C inhibe la producción de cortisol y glucocorticoides, lo que significa que minimiza la respuesta de las personas al estrés.
32.- Promueve La Salud Del Cerebro
Cuando el cerebro está atravesando estados crónicos de alguna deficiencia, tiende a retener vitamina C a expensas de otras sustancias, esto nos da una idea de lo importante que es para el cerebro.
La retención que el cerebro puede hacer de ácido ascór
bico llega a ser hasta 100 veces superior de la que otros órganos pueden alcanzar, incluidos el hígado y los riñones.
Muchas funciones vitales del cerebro serían imposibles sin el ácido ascórbico:
- El cerebro no podría deshacerse de los tipos de oxígeno reactivo que se generan como subproducto de muchas de sus reacciones químicas, como la neuromodulación colinérgica, catecolaminérgica y glutaminérgica.
- No sería posible el desarrollo de nuevos capilares sanguíneos.
- El desarrollo general de las neuronas a través de la maduración, la diferenciación y la formación de la mielina alrededor de los axones.
Sin esta formación de mielina, los impulsos eléctricos a través de los nervios no podrían llegar íntegramente a su destino y, básicamente, dejaríamos de respirar. - Mantiene la integridad de diferentes funciones y procesos en el sistema vascular y previene el daño neuronal contribuyendo al mecanismo de defensa del cerebro.
33.- Promueve La Salud En General
Como puedes ver, la vitamina C es un nutriente extremadamente importante para el organismo.
Funciona como un gran antioxidante, debido a su habilidad para neutralizar los radicales libres del oxígeno y del nitrógeno, porque además recicla la vitamina E que tiene un factor antioxidante clave.
La vitamina C contribuye en muchas reacciones enzimáticas importantes, incluyendo aquellas que llevan a la síntesis de la norepinefrina, la carnitina, el colesterol, los aminoácidos y múltiples hormonas de tipo péptido.
Gracias a su estructura, similar a la de la glucosa, la vitamina C puede reemplazarla en algunas reacciones químicas y prevenir el aislamiento glicémico no enzimático de las proteínas.
Haznos saber tus dudas o comentarios.
Nos vemos.
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