El ritmo de vida actual junto a una gran carga de responsabilidades hace que nuestras horas de sueño disminuyan. Además, el estrés de las actividades diarias pueden terminar por causar también otros trastornos del sueño.
El tiempo que pasamos dormidos es muy importante para el desarrollo y curación del cuerpo. Sin el suficiente descanso, nuestra salud se ve deteriorada. Es por esto que debemos buscar las formas para lograr las horas de sueño que nuestro cuerpo necesita.
Desafortunadamente muchas personas no pueden conciliar el sueño tan fácilmente, ya sea por una enfermedad o por problemas de estrés. Por eso es que muchos recurren a remedios naturales o medicamentos para poder tener una noche de sueño tranquilo.
La cantidad de tiempo de sueño varía en cada persona. Por lo regular, un adulto necesita alrededor de 7 horas diarias para mantenerse saludable tanto física como mentalmente. Diferentes tipos de problemas ocurren cuando no se duerme lo suficiente.
Según informes de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, casi 50 millones de personas sufren de problemas de concentración provocados por no dormir lo suficiente.
Incluso se encontró en una investigación realizada por la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras que millones de personas cabecean por sueño mientras manejan. (1)(2)
Si eres de las personas que no pueden dormir, puedes cambiar hoy mismo esta situación. Todo se trata de hacer los cambios correctos en tu estilo de vida y seguir los siguientes remedios naturales.
Todo con el objetivo de obtener el sueño que mereces para despertar cada día fresco y activo.
Lee nuestra guía sobre las 10 consecuencias de no dormir bien
Remedios Naturales para Conciliar el Sueño
Contar con buenos hábitos de sueño es fundamental para conseguir el descanso necesario diario del organismo. Se deben evitar estimulantes como la cafeína y todas las bebidas que lo contengan, como el café y los refrescos.
También es buena idea sacar todos aparatos electrónicos de tu habitación para que no te distraigan e impidan conciliar el sueño.
Todos contamos con un ciclo natural de sueño-vigilia, de nombre ritmo circadiano. Cuando nos encontramos sincronizados con este ritmo, la calidad de nuestro sueño mejora.
Al llevar un ritmo circadiano regular podrás sentirte renovado y listo para iniciar tu día.
La combinación una rutina de sueño regular con diferentes tipos de remedios naturales para dormir, te dará la oportunidad de conseguir un sueño reparador y revitalizante para tu cuerpo.
La raíz de valeriana, el magnesio y el calcio son solo algunos ejemplos de los remedios que veremos a continuación.
El Calcio Puede Ayudarte a Relajarte
Según estudios publicados en la Revista Europea de Neurología, durante nuestras etapas de sueño de movimientos oculares rápidos (REM) alcanzamos los niveles de calcio más altos posibles para nuestro cuerpo.
Es por esto que una deficiencia de calcio puede estar vinculada con un limitado período REM en nuestro descanso.
Las investigaciones demuestran la importancia del calcio en la creación de melatonina, ayudando a las células del cerebro a crearla a usando triptófano. La melatonina es una sustancia natural del cuerpo que te ayuda a conciliar el sueño. (3)
Es por esto que siempre recomiendan tomar un gran vaso de leche para conciliar el sueño, ya que proporciona calcio y magnesio, ambas sustancias que te ayudan a dormir.
Lee nuestra guía sobre las mejores fuentes de calcio
Raíz de Valeriana
La valeriana es una planta con raíces que cuenta con propiedades curativas y es muy efectiva como relajante o sedante. Por lo regular la podrás encontrar en forma de té en combinación con manzanilla.
Esta raíz trabaja aumentando las cantidades de ácido y-aminobutírico (GABA). Este aminoácido calma las células nerviosas del cerebro, lo que te produce un efecto calmante.
El GABA trabaja bloqueando señales cerebrales que te causan ansiedad y sus síntomas. Por este motivo es también una buena opción para aquellos que sufren de ansiedad. (4)
Puedes encontrarlo también en presentación con cápsulas si no te gusta el té. Lo puedes comprar en casi cualquier tienda de suplementos o naturista.
Flor de la Pasión (Passiflora caerulea)
Cuando sufrimos de ansiedad, esta puede afectar en gran medida nuestra calidad de sueño, debido a que la ansiedad no permite que el cerebro se «desconecte» realmente durante tu sueño.
La flor de la pasión puede ayudarte a cortar este vínculo que mantiene despierto a tu cerebro. La flor de la pasión es tan efectiva como cualquier medicamento recetado para la ansiedad.
Estudios clínicos han comprobado que sus beneficios son tan eficaces como el medicamento benzodiazepina oxazepam. Este estudio se realizó durante cuatro semanas en pacientes con trastorno de ansiedad y se midieron los resultados de ambos.
Los resultados mostraron al oxazepam con una función más rápida que la flor de la pasión y con una eficacia parecida en el tratamiento de la ansiedad. Sin embargo, el uso de la flor de la pasión no represento ningún efecto secundario en los pacientes, como la somnolencia, al contrario del oxazepam. (5)
Esto comprueba que la flor de la pasión es uno de los remedios más potentes para ayudar a combatir la ansiedad y poder dormir, sin problemas de efectos secundarios al día siguiente.
Hierba de San Juan (Hypericum perforatum)
La depresión es uno de los principales problemas de sueño. La hierba de San Juan puede ayudar a tratar tu depresión y conciliar el sueño.
La hierba de San Juan contiene los químicos hiperforina e hipericina. Estudios recientes han encontrado que estas sustancias actúan como pequeños mensajeros en tu cerebro para controlar tu estado de ánimo, pudiendo funcionar como potentes antidepresivos. (6)
La Fundación Nacional del Sueño ha informado que una característica de la depresión es la falta de sueño. Además de encontrar datos que sugieren que las personas que sufren de insomnio son más propensas a la depresión. (7)
Otra investigación de parte del Departamento de Psicología de la Universidad del Norte de Texas demostró que la depresión puede llegar a afectar diversos aspectos del sueño,desde la posibilidad de conciliar el sueño hasta la habilidad de mantenerte dormido.
Al usar la hierba de San Juan para tratar la depresión, podrás quedarte dormido y descansar sin problemas. (8)
La Comida Ayuda a Conciliar El Sueño
¿Cuántas veces te advirtió mamá de no comer mucho antes de dormir? Esto es una creencia muy común y que al hacerlo puede provocarte una mala noche sin descanso. ¿Pero sabías que puedes mejorar tu sueño y dormir mejor con ciertos tipos de alimentos?
No por esto debes de atiborrarte de comida antes de dormir. La mejor forma de hacerlo es en cantidades pequeñas, de preferencia como un pequeño refrigerio después de tu cena antes de dormir.
Una de las formas más conocidas en la que la comida puede ayudarte a conciliar el sueño es el conocido «mal del puerco» después de comer.
Este estado se debe principalmente al triptófano. El triptófano es un aminoácido que puede relajar a tu cerebro, obteniendo un efecto sedante parecido a la serotonina o melatonina.
Los carbohidratos son la principal fuente de triptófano. Los puedes conseguir de alimentos como el arroz integral, el maíz, la quinoa, o la avena integral.
Se han realizado varias investigaciones con el fin de comprender cómo poder mejorar la calidad de sueño en jugadores de fútbol profesionales, debido a los horarios caóticos que incluyen juegos y entrenamientos nocturnos, y por su necesidad de recuperación física y mental lograda a través del sueño.
En un estudio se encontró que al consumir alimentos como el pan integral y la miel, productos con altas cantidades de carbohidratos, junto con otras formas de proteínas que contengan triptófano (que produce serotonina), como ciertos tipos de semillas, nueces o el pavo, ayudan a promover un sueño reparador. (9)
Hasta el jugo de cereza agria con altos niveles de triptófano y lleno de antioxidantes puede ayudar a generar sueños restauradores.
Magnesio
Es posible que varios casos de problemas del sueño se deban a niveles bajos de magnesio en el cuerpo.
Diversos estudios clínicos han demostrado que los pacientes que cuentan con un nivel de magnesio alto pueden ayudarles a inducir un sueño más profundo.
Su efectividad aumenta cuando es tomado en conjunto con una porción de calcio, ayudando también a su absorción en tu organismo.
Una investigación de la Unidad de Bioquímica y Neurofisiología del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Ginebra comprobó la efectividad del magnesio en proporcionar sueños más reparadores y extendidos por las cualidades calmantes de este elemento químico.
Los alimentos llenos de magnesio que te pueden ayudar a dormir son las semillas de calabaza, el chocolate, la leche de cabra y la espinaca. (10)
Prueba también estos bocadillos antes de dormir para ayudarte a relajarte: (11)
- Cerezas oscuras con harina de avena sin gluten y un toque de miel.
- Un vaso de leche de cabra caliente con cúrcuma y canela al gusto.
- Galletas con un poco de mantequilla de almendra.
- Té de manzanilla, valeriana o flor de la pasión.
- Una mitad de plátano con pocas almendras.
- Una pieza de pan Ezequiel con arándanos.
- Un vaso pequeño de jugo de cereza agrio.
Aceites Esenciales
Los aceites son conocidos por sus cualidades naturales para aliviar cualquier dolor, afección y propiedades relajantes.
Además son una opción saludable, ya que no provocan efectos secundarios negativos en tu organismo, en comparación con fármacos que pueden provocar numerosas reacciones adversas al despertar.
Un estudio publicado en Terapias Complementarias en la Práctica Clínica de Holanda analizó la efectividad del uso de aceites esenciales para mejorar el sueño de pacientes con cáncer, un grupo que que presenta problemas para conseguir un sueño reparador. (12)
Aromas a base de aceites esenciales fueron administrados durante 13 semanas. El 92 por ciento de los que participaron reportaron que seguirían usando los aromas aún después de la investigación.
Los aceites que se combinaron para la creación de las fragancias fueron el aceite de lavanda, bergamota, además de usar mandarina, sándalo e incienso.
¿Cuánto Tiempo Necesitas Dormir?
Dormir bien es vital para poder lograr un buen desempeño durante el día, tanto en el trabajo como en el hogar. Además, te ayuda a rendir mejor física y mentalmente. (13)
Una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos realizada en el 2015, indica que la calidad de vida aumenta drásticamente en aquellos que han tenido una noche de sueño de al menos 7 horas. (14)
Según la misma fundación, estas son las horas recomendadas dependiendo de tu edad:
- Para recién nacidos: de 14 a 17 horas.
- Para bebés de 1 a 2 años: de 12 a 15 horas.
- Niños pequeños de 2 a 5 años: de 11 a 14 horas.
- Niños en edades de 5 a 7 años: de 10 a 13 horas.
- Niños en edad escolar de entre 7 a 13 años: de 9 a 11 horas.
- Adolescentes: de 8 a 10 horas.
- Adultos: de 7 a 9 horas.
- Y para adultos mayores de 65 años: de 7 a 8 horas.
Síntomas de Insomnio
¿Cómo saber que padeces de insomnio? Parece una pregunta muy fácil de contestar, pero en realidad muchas personas padecen de un tipo de insomnio sin siquiera darse cuenta, llamado insomnio agudo.
El insomnio consiste en la dificultad para poder dormir o permanecer dormido. Se considera crónico si esto te ocurre por lo menos tres veces a la semana por más de tres meses seguidos.
La parte difícil es saber en qué momento el insomnio se vuelve un problema que necesita tratamiento.
Es muy fácil elegir medicamentos como la forma más rápida para poder conciliar el sueño, pero es importante tomar en cuenta que estos tratamientos por lo regular tienen efectos secundarios que pueden afectar tu estilo de vida y pueden causar adicción.
Te sorprenderá saber que existen remedios naturales para tratar el insomnio sin los efectos secundarios que los tratamientos médicos llevan consigo.
Los siguientes síntomas están avalados por la Fundación Nacional del Sueño a partir de estudios para determinar si sufres de insomnio.
Si presentas dos o más de los siguientes síntomas, puede ser necesario que consultes con tu médico sobre un tratamiento natural para ayudarte a conciliar el sueño. (15)
- Sensación de fatiga por todo el día, tener la sensación de siempre estar cansado.
- Te sientes cansado al despertar debido a que no descansaste durante el sueño.
- Dificultad para mantenerte dormido durante toda la noche.
- Despertar muy temprano, por debajo de tu hora normal.
- Problemas en el trabajo, la escuela y tus relaciones.
- Problemas para poder dormir nuevamente.
- Dificultad para poder dormir rápidamente.
- Cambios de humor drásticos.
- Problemas de concentración.
Desventajas de las Pastillas para Dormir
El uso de pastillas para dormir es una solución rápida y muchas veces efectiva para el insomnio, pero pueden llegar a tener efectos secundarios terribles en tu organismo.
Estos medicamentos tienen la habilidad de provocar somnolencia, ayudándote a conciliar el sueño, pero uno de sus mayores problemas es que pueden provocarte una adicción, llegando incluso a necesitarlas todo el día para lograr dormir.
Se denominan bajo la categoría de hipnóticos o psicotrópicos los fármacos que incluyen los barbitúricos y benzodiazepinas. Las marcas más reconocidas de benzodiazepinas son Xanax, Valium, Librium y Ativan.
Los barbitúricos causan un estado sedante, permitiendo que tu sistema nervioso central se relaje. Estas son las llamadas pastillas para dormir y son usualmente usadas para la anestesia en procedimientos quirúrgicos.
Se pueden comprar en dosis bajas sin necesidad de receta. Los nombres más comunes de estos medicamentos son Lunesta, Ambien y Sonata.
El uso de las pastillas para dormir es potencialmente peligroso para personas que cuentan problemas relacionados con el pulmón, como la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC).
También puede afectar a personas con problemas respiratorios como el asma, ya que generalmente disminuyen la velocidad de tu respiración. (16)
Además, las pastillas para dormir cuentan con otros efectos secundarios clínicamente comprobados. Tales como:
- Ardor u hormigueo en tus extremidades.
- Cambios de apetito.
- Estreñimiento, diarrea o gases.
- Problemas de equilibrio y mareos.
- Somnolencia durante todo el día.
- Boca y garganta reseca.
- Dolores de cabeza.
- Acidez estomacal.
- Dificultad para hacer cualquier tarea el día después.
- Problemas de memoria y falta de concentración.
- Dolores de estómago.
- Temblores repentinos en partes del cuerpo.
- Sueños inestables.
- Sensación de debilidad.
Lee nuestra guía sobre las 4 mejores pastillas sin receta médica para dormir y superar el insomnio
Receta para Dormir Mejor
Puedes encontrar muchas recetas para remedios caseros que pueden ayudarte a conciliar y mejorar la calidad de tu sueño.
A continuación, te compartiremos una que ayuda a poder dormir en poco tiempo.
Kéfir con cúrcuma y canela para antes de dormir
Ingredientes:
- Media cucharadita de cúrcuma molida
- 1 taza de kéfir de leche de cabra
- Un poco de canela al gusto
- Nuez moscada al gusto
Preparación:
Coloca el kéfir en una taza.
Agrega la cúrcuma y mezcla muy bien.
Dale un toque de nuez moscada y canela al gusto.
Asegúrate de tomarlo antes de ir a dormir.
Trata de no hervir el kéfir si quieres tomarlo caliente. Si llegas a calentarlo, ten en cuenta que perderá todos los probióticos saludables. Sin embargo, esto no eliminará sus niveles de magnesio y calcio que son los responsables de ayudarte a conciliar el sueño.
Precauciones a Tomar en Cuenta con los Remedios Naturales
Aunque el uso de estos remedios generalmente no tiene consecuencias, se debe tomar en cuenta que cada organismo es diferente.
Por esta razón, siempre que empieces a tomar un nuevo suplemento, alimento, aceite esencial, hierba o cualquier otro remedio, debes empezar con dosis pequeñas.
Si llegas a notar alguna reacción rara de tu cuerpo, deja el tratamiento de inmediato. Acude con tu médico antes de tomar cualquier nueva sustancia o hierba medicinal, especialmente si estás bajo cualquier tratamiento medicinal.
Con estos remedios tendrás más oportunidades de combatir el insomnio y encontrar ese descanso reparador que necesitas. Comparte este artículo con más personas para que todos sepan de su beneficio y no olvides decirnos como te fue al probarlos.
Ver También:
- Cómo Dormir Rápido Y Bien Cada Noche Según La Ciencia – La Guía Definitiva
- 17 Consejos Para Dormir Mejor Probados Por La Ciencia
- Como tomar la melatonina para dormir de la forma correcta
