Las dietas de proteínas han logrado mucha popularidad en los últimos años.
La dieta Atkins es un ejemplo de estos programas, que prometen que aumentar la ingesta proteica ayuda a reducir grasa, crear masa muscular y perder peso.
Aunque son una parte esencial de toda dieta saludable porque ayudan a reparar y crear músculo, huesos y órganos, las proteínas deben consumirse de forma limitada para evitar fallas en el organismo.
Sin embargo tienen existen riesgos asociados a un alto consumo de proteínas.
En general, pueden ser ingeridas a través de la alimentación con productos de origen animal o vegetal, pero también si consumes suplementos especiales.
De la forma en que las ingieras, debes calcular tu cantidad de proteína que debes de consumir para no excederte.
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Potenciales riesgos de un alto consumo de proteínas
Cumplir con una dieta alta en proteínas tiene potencialmente varios beneficios, como el hecho de saciarte más rápido y la retención muscular.
Pero también trae riesgos de los que debes estar consciente.
El alto consumo de proteínas puede causar diversos problemas de salud, desde aumento de peso y obesidad a efectos más graves como falla renal.
1. Puedes Aumentar de peso
Aunque las vendan como beneficiosas para perder peso, las dietas altas en proteínas solo logran este efecto a corto plazo.
El organismo solo puede procesar una cantidad limitada de proteínas.
Si consumes de más, el exceso será almacenado en tu cuerpo como grasa, mientras que los excedentes de aminoácidos los desechará tu organismo.
A largo plazo, esto causará el efecto contrario al deseado: aumentarán tus niveles de grasa y subirás de peso
En un estudio en el 2016 se demostró que había una relación entre el aumento de peso y las dietas con alto consumo de proteínas en las que éstas sustituían a los carbohidratos. Pero esta relación no se pudo demostrar cuando las proteínas sustituían a las grasas en la dieta. (1)
2. Provoca Mal aliento
Consumir grandes cantidades de proteínas puede causarte mal aliento, especialmente si disminuyes o limitas tu consumo de carbohidratos.
Un estudio realizado durante el 2003 concluyó que el 40 por ciento de participantes que tenían alto consumo de proteínas reportaron mal aliento. Esto podría ser causado por la cetosis, un proceso metabólico en el procesamiento de las proteínas que desprende un olor frutal desagradable.
Para acabar con el olor no será suficiente cepillarte los dientes nada más. Para tratar de ocultarlo debes duplicar tu ingesta de agua, aumentar la frecuencia del cepillado de dientes y masticar goma de mascar. (2)
Lee nuestra guía sobre cómo eliminar el y prevenir el mal aliento permanentemente
3. Te puedes Estreñir
El 44 por ciento de participantes del estudio mencionado en el punto anterior también reportaron estreñimiento por el consumo alto de proteínas. Esto se debe a que las dietas altas en proteicos que a la vez restringen el consumo de carbohidratos implican un menor consumo de fibra. (3)
Incrementa tu consumo de agua y alimentos con altos contenidos de fibra. También debes monitorear la cantidad de veces que vas al baño para que notes si hay alguna anomalía.
Lee nuestra guía sobre los 30 mejores alimentos para aliviar el estreñimiento
4. Te pueden provocar diarrea Diarrea
Consumir muchos productos lácteos y procesados en una dieta con poca fibra puede ocasionarte diarrea. Esto se intensifica si eres intolerante a la lactosa o consumes proteínas en alimentos poco saludables como pescado o cerdo frito.
Consume mucha agua para evitar la diarrea y mantenerte hidratado. También evita bebidas con cafeína e incrementa tu consumo de fibra.
Lee nuestra guía sobre los 5 remedios caseros para cortar la diarrea
5. Te pueden producir Deshidratación
Cuando consumes nitrógeno en exceso, el organismo elimina el excedente con fluidos y agua, lo que te puede causar una deshidratación aunque no sientas sus efectos.
En un estudio realizado en el 2002 con atletas reportó que a medida que aumentaba la ingesta de proteínas, bajaban los niveles de hidratación. (4) Para reducir este efecto debes tomar mucha agua a lo largo del día, especialmente si tienes muchas actividades.
6. *Peligro* Pueden causar Falla renal
Debido al exceso de nitrógeno que se encuentra en los aminoácidos que forman las proteínas, los riñones deben trabajar mucho más fuerte para metabolizar las proteínas y desechar el excedente de nitrógeno. (5)
Por esa razón, mantener una dieta alta en proteínas por mucho tiempo puede aumentar el riesgo de que padezcas falla renal. De hecho, comer muchas proteínas hace daño a quienes ya tienen esta afección.
El mismo estudio que habla sobre la deshidratación provocada por dietas altas en proteínas, arrojó que el alto consumo de proteicos causa niveles anormales del nirógeno ureico en la sangre (BUN), uno de los indicadores que miden la función renal, así como la producción de una orina mucho más concentrada.
7. Incrementa el riesgo de cáncer
Se ha determinado una relación entre las dietas altas en calorías y un aumento en los riesgos de padecer cáncer, posiblemente debido a un alto consumo de carnes rojas como fuente de las proteínas.
Consumir mucha carne esta asociado con cáncer de colon, próstata y de pecho. (6)
Algunos estudios han determinado una disminución del riesgo de cáncer en personas que no comen carne. Los científicos creen que esto se debe al uso de compuestos carcinogénicos, hormonas y grasas, comúnmente encontrados en la carne.
8. Daños a tu corazón
El alto consumo de productos lácteos y carnes rojas puede causar enfermedades cardíacas, principalmente porque la ingesta de esos alimentos suele traer también alta ingesta de grasas saturadas y colesterol, no por las proteínas en sí. (7)
De acuerdo a un estudio realizado en el 2010, consumir grandes cantidades de carnes rojas y productos lácteos con grasas demostró un incremento en el riesgo de padecer una enfermedad coronaria en mujeres. (8)
Comer aves, pescados y nueces como fuente de proteínas ayuda a disminuir este riesgo.
9. Deficiencia de calcio
El análisis de varios estudios sobre el alto consumo de proteínas realizado en 2013 encontró una relación entre los altos niveles de ingesta proteica y un empeoramiento de la salud de los huesos. La deficiencia de calcio asociada al exceso de proteínas puede llevar a la debilidad de los huesos e incluso a padecer osteoporosis. (9) (10)
Sin embargo, uno de los estudios realizados ese año señaló que no hay una conclusión concreta sobre los efectos que podrían tener las proteínas en los huesos. En este sentido, todavía hace falta desarrollar más investigaciones que determinen de forma definitiva esta posible relación. (11)
¿Cuál es la cantidad saludable de proteínas que debo tomar?
De acuerdo a tu peso puedes calcular la cantidad ideal de consumo de proteínas: en la mayoría de los casos, los adultos necesitan consumir diariamente 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.
Esta cantidad varía si te ejercitas con pesas por más de una hora la mayoría de los días de la semana. En este caso, deberías aumentar el consumo a entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por cada kilo de peso al día.
Si no quieres sacar la cuenta por tu peso, la cantidad recomendada de forma general es de 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres diariamente.
Las mejores fuentes de proteína para tu cuerpo
Si realizas una dieta alta en proteínas, procura elegir las opciones más saludables para consumirlas. Los alimentos menos dañinos pueden ayudar a disminuir los efectos negativos de este tipo de dietas.
Las mejores opciones para obtener tu ingesta de proteínas son:
- Carnes provenientes de ganado alimentado con pasto o hierbas.
- Productos lácteos bajos en grasa.
- Pescados capturados directamente del mar.
- Nueces y leguminosas.
- Productos integrales.
- Huevos orgánicos.
Trata de evitar productos lácteos y carnes con altas cantidades de grasas, también las comidas fritas o procesadas.
¿Cuándo acudir con tu doctor?
Antes de iniciar una dieta alta en proteínas debes evaluar los riesgos a los que te enfrentas y consultar a tu médico si tienes alguna condición de salud que te impida un régimen alimenticio de este tipo.
Tu doctor te ayudará a medir los pros y contras de una dieta alta en proteínas dependiendo de tus necesidades individuales y expediente médico.
Si te da el visto bueno e inicias esta alimentación alta en proteicos, sé cuidadoso con las medidas y acude a tu médico si presentas algún síntoma que indique el posible desarrollo de alguno de los padecimientos que aquí te mencionamos.
En conclusión, si deseas iniciar una dieta alta en proteínas porque buscas perder peso, recuerda la importancia de mantener un equilibrio en todo lo que comes, elegir siempre las opciones más saludables y mantener un entrenamiento físico regular.
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