Así como existen varios tipos de grasas y de proteínas, existen varios tipos de azúcares. Algunos son más simples, complejos o refinados que otros, y todos se absorben en el cuerpo de forma particular y causan efectos distintos.
Hoy hablaremos sobre uno de estos tipos de azúcar: la fructosa, y revisaremos cómo afecta a tu organismo.
¿Para Qué Sirve La Fructosa Y Es Mala Para Ti?
La fructosa es un monosacárido o azúcar de composición molecular simple, que el cuerpo puede usar para obtener energía de forma eficiente.
Tiene un bajo índice glicémico, que no causa un aumento elevado de azúcar en la sangre. Por eso, durante mucho tiempo, se pensó que la fructosa era un buen sustituto de la sucrosa o azúcar de mesa.
Sin embargo, muchos especialistas en nutrición e incluso la Asociación Americana de la Diabetes, han advertido que la fructosa no es tan inofensiva como pensábamos.
Desde que el jarabe de maíz alto en fructosa comenzó a añadirse en grandes cantidades a un sinfín de bebidas y alimentos procesados, se ha experimentado un aumento drástico en los casos de gordura y diabetes en Estados Unidos y muchos otros países.
Es por ello que los expertos creen que juega un papel muy importante en la epidemia de obesidad mundial.
¿Todos Los Tipos De Fructosa Son Malos?
Toda la fructosa se metaboliza igual, pero algunas fuentes de fructosa son mejores que otras.
Por ejemplo, la que se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, no es mala en absoluto, de hecho, una dieta alta en estos alimentos, es esencial para un estilo de vida saludable.
Las frutas y verduras tienen la ventaja de estar cargadas de fibra, que ayuda a ralentizar la absorción de la fructosa y promueve el equilibrio metabólico de los nutrientes.
Sin embargo, consumir mucha fructosa de golpe, como la que contienen los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, sobrepasa la capacidad del cuerpo para metabolizarla.
Las dietas de nuestros ancestros contenían pequeñas cantidades de fructosa, pero, hoy en día, se estima que al menos el 10% de nuestra ingesta calórica proviene de este tipo de azúcar, lo cual es muchísimo.
¿Qué Pasa Si Consumes Demasiada Fructosa?
La mayoría de los carbohidratos están hechos de cadenas de glucosa, que cuando entra en el torrente sanguíneo, el cuerpo libera insulina para regularla y que no dañe a las células, antes de que pueda utilizarse como energía.
Cuando entra mucha fructosa en el hígado, no puede procesarse lo bastante rápido para que el cuerpo la transforme toda en energía. Así que comienza a convertir a la fructosa en grasa y la libera de nuevo al torrente sanguíneo en forma de triglicéridos.
Este tipo de grasa, que se genera del exceso de fructosa, es la más dañina para los seres humanos.
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¿Cuál Es La Relación de la Fructosa Con La Diabetes, La Obesidad Y Las Enfermedades Cardiacas?
El exceso de fructosa incrementa los niveles de colesterol malo y promueve la resistencia a la insulina y el desarrollo de diabetes tipo 2.
Adicionalmente, un estudio publicado en el 2012 en la revista de la Asociación Americana de Medicina, encontró que cuando se le compara con la glucosa, la fructosa puede ocasionar más hambre.
Investigadores de Yale encontraron que las hormonas asociadas con la sensación de saciedad, se liberan en menos cantidades cuando las personas consumen fructosa en lugar de glucosa (1).
En esencia, la fructosa termina alterando las señales normales del apetito, de tal forma que las hormonas que nos indican que ya hemos comido suficiente, se tardan más en hacer efecto, lo que nos lleva a comer en exceso.
Esta es una de las razones por las que el alto consumo de fructosa está vinculado con el aumento de peso.
¿Cuáles Son Las Principales Fuentes De Fructosa?
Los vegetales y la mayoría de las frutas tienen cantidades bastante saludables de fructosa, en relación con el contenido de fibra y otros componentes, por lo que el cuerpo puede manejar los azúcares de estos alimentos bastante bien.
Todos los nutriólogos coinciden en que son perfectamente seguros, incluso para las personas que están haciendo dieta y necesitan bajar sus niveles de triglicéridos.
El verdadero problema viene de las enormes cantidades de fructosa que se añaden a los alimentos procesados y que, conforme pasan los años, siguen aumentando.
Gran parte de la culpa se le ha achacado al jarabe de maíz alto en fructosa, que en teoría contiene 55% de fructosa y 45% de glucosa, pero puede alcanzar hasta un 65% de fructosa.
Por ejemplo, un estudio encontró que el promedio de fructosa en varias marcas de jarabe de maíz era del 59%, y algunos llegaban hasta el 65%, principalmente los de la industria refresquera (2).
El azúcar de mesa es más saludable que el jarabe de maíz, porque al menos su proporción de fructosa y glucosa es de 50% y 50%, pero el jarabe de maíz se ha vuelto increíblemente barato, debido a que su proceso y materia prima de extracción están muy disponibles.
Además, muchos subsidios para la siembra de maíz en Estados Unidos contribuyeron a una sobreproducción de este cereal, que derivó en un aumento de la producción de jarabe.
Lista de Alimentos Procesados Que Contienen Jarabe De Maíz
Como regla general, los alimentos procesados contienen jarabe de maíz alto en fructosa en lugar de cualquier otro endulzante. Entre los principales productos donde podemos encontrar una elevadísima cantidad de este ingrediente están:
- Bebidas azucaradas, como refrescos, jugos y leches saborizadas.
- Cereales para el desayuno y barras de cereal.
- Pastelillos y galletas.
- Yogures y natillas.
- Aderezos para ensaladas y salsas.
- Alimentos congelados.
- Condimentos.
Lee nuestra guía sobre las 5 razones por las que el jarabe de maíz de alta fructosa te va a matar
¿El Jarabe De Maíz Es Lo Mismo Que La Fructosa Regular? ¿Cuál Es Su Diferencia?
Es correcto. Toda la fructosa funciona de manera similar en el organismo, sin importar que venga de jarabe de maíz, azúcar de caña, una manzana, una cucharada de miel o un jitomate. Lo único que varía son las cantidades.
Por ejemplo, una taza de jitomates picados tiene 2.5 gramos totales de fructosa, mientras que una lata de refresco tiene hasta 23 gramos de fructosa.
Una botella de soda de más de 250 mililitros puede contener hasta 62 gramos, lo cual resulta muy difícil de manejar para el hígado e irremediablemente se transformará en triglicéridos.
En la actualidad, virtualmente todos los alimentos procesados tienen algún tipo de azúcar añadida, que casi siempre se trata de fructosa.
La miel tiene una proporción fructosa/glucosa similar al jarabe de maíz, pero es mucho más saludable por la concentración de sus nutrientes.
La miel de agave consta de hasta un 90% de fructosa.
Conclusión
La fructosa que viene de frutas y verduras es saludable porque su cantidad es pequeña y el hígado puede procesarla y convertirla en energía lo suficientemente rápido como para que no se convierta en triglicéridos.
Por desgracia, la mayoría de los alimentos procesados tienen tanta fructosa, que el metabolismo no la puede manejar adecuadamente y termina convirtiéndose en triglicéridos.
Cuéntanos si tenías una opinión distinta de la fructosa antes de leer este artículo.
Nos vemos pronto.
Ver También:
- 20 Alimentos Ricos En Fructosa Que Debes Evitar
- Por Qué La Fructosa Es Mala Para Tí
- Los Mejores Tratamientos De La Obesidad
