Por mucho tiempo, se ha pensado que tomar mucha agua es una forma de perder peso. De hecho, del 30% al 60% de las personas que inician un plan para perder peso, consideran, además de la dieta y el ejercicio, incrementar su consumo de agua simple (1).
Esto tiene una base científica, ya que varios estudios avalan el hecho de que aumentar la cantidad de agua simple está vinculado a una mayor pérdida de peso y al mantenimiento de un peso saludable (2).
En este artículo te explicaremos exactamente la razón por la que tomar más agua te ayuda a alcanzar tus objetivos de salud.
1. Beber Más Agua Puede Hacer Que Quemes Más Calorías
Distintos estudios han analizado el efecto metabólico en la quema de calorías inmediatamente después de haber bebido medio litro de agua.
Lo que han encontrado es que diez minutos después, se incrementa la cantidad de calorías que los adultos queman en estado de reposo hasta un 30% y este efecto puede durar hasta una hora (3, 4, 5).
Otro estudio, en niños que presentaban obesidad y sobrepeso, confirmó estos resultados al encontrar que su tasa de gasto energético en reposo aumentaba hasta un 25%, luego de beber agua fría (6).
Otro estudio de mujeres con sobrepeso examinó los efectos de incrementar su consumo de agua en un litro por día, durante doce meses. Los resultados mostraron que habían perdido en promedio dos kilos, en comparación con las que no lo consumieron.
Lo impresionante es que el único cambio en el estilo de vida que hicieron fue tomar más agua, pues no hicieron dieta ni ejercicio (7).
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1. ¿Por Qué Beber Medio Litro De Agua Fría Extra Al Día Adelgaza?
Considerando que podemos quemar hasta 23 calorías por cada medio litro de agua extra que tomamos, tenemos que este simple cambio puede ayudarnos a quemar hasta 17,000 calorías extra anuales, que equivalen a dos kilos de grasa corporal.
Muchos estudios que han monitoreado los efectos de diferentes aumentos en el consumo de agua en sujetos con sobrepeso han llegado a las mismas conclusiones.
Se encontraron reducciones significativas no solo en el peso, también en el índice de masa corporal, la cantidad de tejido adiposo y la circunferencia de la cintura (8, 9, 10)
Antes se pensaba que beber agua al tiempo o caliente era mejor para bajar de peso, pero hoy sabemos que es mejor beberla fría para aprovechar el gasto extra de calorías que necesita el cuerpo para igualarla a la temperatura corporal.
2. Beber Agua Antes De Cada Comida Ayuda A Reducir El Apetito
Algunas personas indican que beber un vaso de agua antes de cada comida les ayuda a tener menos apetito y a comer menos. Esto tiene sentido, si consideramos que nuestro cerebro no discrimina de forma adecuada entre la sed y el hambre.
Sabemos que este efecto de disminución de hambre es real, principalmente en adultos y ancianos, ya que los estudios han demostrado que beber agua antes de cada comida puede hacer que los adultos mayores pierdan hasta 2 kilogramos de grasa en doce semanas (11).
Un estudio llevado a cabo en adultos de mediana edad que padecían sobrepeso y obesidad, midió los resultados de que bebieran agua antes de cada comida, y encontró que perdían hasta un 44% más de peso comparados con el grupo que no bebió agua (12).
Otro estudio demostró que beber agua antes del desayuno, reducía la cantidad de calorías consumidas en el resto de los alimentos hasta en un 13% (13).
Es importante que consideres que el efecto reductor de beber agua antes de cada comida parece ser exclusivo del metabolismo de los adultos, y que las personas jóvenes y los niños no parecen experimentar resultados tan significativos.
3. Beber Más Agua Se Vincula Con Una Menor Ingesta De Calorías Y Un Menor Riesgo De Ganar Peso
Como el agua natural no tiene calorías, se le asocia con la disminución en la ingesta de calorías, especialmente cuando las personas sustituyen los refrescos, los jugos y toda clase de bebidas azucaradas por el agua simple.
Las bebidas azucaradas son responsables de gran parte de la ingesta de azúcares refinadas en la población, especialmente entre los niños y los jóvenes (14, 15, 16).
Varios estudios han mostrado que las personas que eligen el agua simple o las bebidas sin calorías, en lugar de los refrescos y jugos, consumen en promedio 200 calorías menos al día (17, 18).
Beber más agua podría prevenir el aumento de peso a largo plazo. Las personas ganan en promedio un kilo y medio cada cuatro años, y añadir tan solo una taza de agua extra a su consumo diario puede reducir este índice hasta por 0.13 kilos.
Sustituir una sola porción de bebidas azucaradas por agua, cada día, logra que este aumento de peso disminuya hasta en un 30% (19).
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4. Beber Más Agua Ayuda A Tener Un Mejor Desempeño Durante El Ejercicio
Cuando estás correctamente hidratado, experimentas menos calambres y dolores musculares, y tus articulaciones se mantienen mejor lubricadas, permitiéndote ejercitarte de manera más eficiente.
Además, cuando el volumen de la sangre es el adecuado, cosa que depende mucho de la cantidad de agua que ingieres, el corazón puede bombearla mejor a los músculos, lo que te ayuda a sentir menos cansancio y a quemar más calorías.
Beber suficiente agua te da más energía y te motiva a tener más actividad física a lo largo del día.
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5. El Agua Ayuda A Eliminar Toxinas Del Cuerpo
Tus riñones necesitan bastante agua para sacar las toxinas que ha filtrado la sangre. Si el cuerpo no las expulsa, se quedan en el organismo y pueden causar cientos de problemas, entre ellos la inflamación metabólica, que se ha vinculado con la obesidad.
El agua puede movilizar los desechos atorados en el sistema digestivo, combatiendo el estreñimiento y la colitis.
Considera que las bebidas azucaradas no ayudan a eliminar toxinas, todo lo contrario, le hacen más difícil esa labor.
Empezar el día con un vaso de agua tibia con el jugo de medio limón, es una forma excelente de eliminar calorías extra.
La Importancia De Que Los Niños Beban Más Agua
Es muy importante motivar a los niños para que tomen suficiente agua, ya que es un factor que disminuye su riesgo de convertirse en adultos obesos.
Un experimento colocó bebederos de agua, disponibles en todo momento, en las escuelas para niños de segundo y tercer grado. Después de un año, el riesgo de padecer obesidad infantil había disminuido en un impresionante 31% (20).
¿Cuánta Agua Deberías Beber Para Adelgazar?
Muchas autoridades en materia de salud recomiendan beber al menos dos litros de agua al día. Sin embargo, esta recomendación es bastante arbitraria, porque los requerimientos reales del organismo dependen de factores individuales que varían mucho (21).
Los que sudan mucho, hacen una gran cantidad de ejercicio o que viven en climas más calurosos o secos, pierden más líquidos y, por lo tanto, necesitan beber más agua para mantenerse bien hidratados.
Los adultos mayores y las mujeres que se encuentran lactando también pueden deshidratarse con mayor rapidez (22).
¿Solo Podemos Obtener Agua De Los Líquidos?
Toma en cuenta que también obtienes agua de otras fuentes alimenticias, como las frutas y los vegetales. Y evidentemente en otras bebidas como café, jugos y leche. Pero la mejor fuente de hidratación es el agua simple.
Puedes consumir bebidas azucaradas de vez en cuando, pero nunca debes usarlas como sustituto del agua.
Si tienes sed, bebe agua simple y no refrescos ni jugos, que, si bien pueden aliviarla, generan un incremento peligroso de azúcar en el torrente sanguíneo y no es fácil que las células aprovechen estas bebidas para restaurar su balance de líquidos.
Algunos de los primeros síntomas de la deshidratación son dolor de cabeza, mal humor, aumento del apetito y dificultad para mantener la concentración, y estos efectos pueden revertirse tomando uno o dos vasos de agua (23).
¿Qué Pasa Si Bebo Demasiada Agua?
Beber agua en exceso no es una buena idea, porque llegado cierto punto, puede causar intoxicación. Quienes han participado en concursos o retos de tomar agua, incluso han perdido la vida.
Difícilmente beberás suficiente agua de una sentada como para intoxicarte, pero, como precaución general, procura no beber nunca más de un litro de una sola vez, porque puede ser demasiado líquido para el volumen de tu estómago.
Lee nuestra guía para saber más acerca de Los 10 Peligros De Tomar Mucha Agua
En Resumen
Incrementar el consumo de agua simple por uno o dos vasos al día es una forma excelente de promover la pérdida de peso, mantenernos hidratados y con energía.
Una de las mejores estrategias que puedes usar para beber más agua es sustituir la mayor parte de las bebidas azucaradas por agua simple, y siempre beber agua natural cuando tienes sed.
Si sientes que no tomas suficiente agua y te cuesta trabajo generar el hábito, puedes programar pequeños recordatorios en tu celular cada dos o tres horas.
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