El aguacate es una fruta valiosa por ser rica en sabor, nutrientes y grasas saludables, pero es precisamente esto último, sus grasas, lo que le hace creer a algunas personas que engorda.
Estudiemos con base en valores nutricionales y estudios científicos si es cierto que estas favorecen a aumentar de peso o si tienen un efecto adelgazador en las personas.
Datos nutricionales del aguacate
Además de ser una muy buena fuente de grasas saludables, la fruta suma vitaminas, minerales, fibra y es baja en carbohidratos.
Tan solo 100 gramos, lo que sería la mitad de un aguacate de tamaño promedio, tiene 160 calorías.
Cada porción de 100 gramos suma hasta 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos provenientes de la fibra.
A diferencia de otras frutas, los aguacates son relativamente altos en grasas, alrededor del 15 % de su peso. También son rica fuente de riboflavina, niacina, manganeso, magnesio, cobre y antioxidantes (2)(3).
Los porcentajes diarios recomendados de los siguientes nutrientes son (1):
- 20 % de folato
- 14 % de potasio
- 26 % de vitamina K
- 17 % de vitamina C
- 10 % de vitamina E
Grasas saludables para tu corazón
El 77 % de sus calorías proviene de las grasas (1).
La palta, como también se le conoce al fruto, está compuesta principalmente de grasas monoinsaturadas, que son acompañadas por una insignificante cantidad de grasas saturadas y poliinsaturadas.
La mayor parte de esta grasa monoinsaturada es el ácido oleico, grasa saludable también hallada en el aceite de oliva y en aceitunas.
Estudios científicos han relacionado la ingesta de ácido oleico con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y con la disminución de la inflamación de las arterias (4)(5).
Otras investigaciones apuntan a que es favorable disminuir las grasas saturadas y el diferencial cubrirlo con monoinsaturadas o poliinsaturadas, para ganar niveles más bajos de colesterol (LDL), mayor sensibilidad a la insulina y mejorar el control de los niveles de azúcar en la sangre (6).
Una evaluación de 10 estudios halló que reemplazar grasas por aguacate puede disminuir el colesterol total en un promedio de 18.8 mg/dl, los triglicéridos en 27.2 mg/dl y el colesterol malo (LDL) en 16.5 mg/dl (7).
En otro estudio se compararon las dietas moderadas en grasas que contienen aceitunas y aguacates, con un alto contenido de ácido oleico.
Los regímenes con aguacates obtuvieron una mejoría en los niveles de lípidos en sangre, incluso más que una dieta con aceites de alto contenido de ácido oleico (8).
La dieta del fruto también disminuyó el colesterol LDL y total en un 10 % y 8 %, respectivamente.
Los aguacates suman casi 20 veces más fitoesteroles solubles en grasas que otras frutas, compuestos de los que se tienen efectos positivos para la salud del corazón (3).
Te hará sentir lleno por más tiempo
Los alimentos ricos en fibra o grasas te ayudan a sentirte lleno y satisfecho por más tiempo después de comer, porque retardan la liberación de alimentos del estómago (9)(10).
Además de aguantar más el hambre entre las horas de comida, incitan a comer menos calorías en general.
En un estudio en el que se analizaron los efectos que tenían las comidas con aguacate en el apetito de personas obesas y con sobrepeso, concluyó que quienes se alimentaron con la mitad del fruto después del almuerzo, tuvieron menos deseos de volver a comer hasta por 5 horas después. (11)
Los participantes también se sintieron hasta 23 % más satisfechos después de la comida con aguacate, en comparación con quienes se alimentaron sin la fruta.
El resultado de esta investigación es un argumento sólido de que el aguacate y sus propiedades son una herramienta saludable para regular el apetito y por tanto, perder peso.
Favorece a mantener el peso
Estudios han demostrado que las personas que comen frutas y verduras tienden a tener menos peso corporal (3).
Según los patrones nutricionales de los estadounidenses, se halló que quienes comen aguacate tienden a tener dietas más saludables, menor peso corporal y bajo riesgo de síndrome metabólico, que aquellos que no lo comen (12).
Aunque esto no demuestra directamente que la fruta hace que las personas sean más saludables, sí deja evidencia de que puede formar parte de un régimen alimenticio saludable.
No hay razón científica para creer que los aguacates engordan.
Un estudio concluyó que las personas perdían la misma cantidad de peso durante su dieta, al sustituir 30 gramos de cualquier tipo de grasa por 30 de grasa de aguacate (13).
Esto ocurre porque las grasas monoinsaturadas de los aguacates, además de mejorar la salud del corazón, suman otras cualidades como (4):
- Oxidarse a un ritmo mayor que otros tipos de grasas
- Reducir el apetito y disminuir el deseo de comer después de una comida
- Favorecer a una mayor quema de calorías después de comer
En experimentación con animales se notó que las ratas alimentadas con pulpa de aguacate sin grasa, comían menos alimentos y ganaban menos peso, que el grupo de control (14).
En un segundo estudio se halló que los roedores alimentados con extracto de aguacate y con una dieta alta en grasa, ganaron menos grasa corporal (15).
Las investigaciones encontraron un dato interesante del por qué tanto el extracto de aguacate como la pulpa, no contienen grasa. Significa que no se descarta que haya más componentes que también favorezcan a reducir el apetito y el peso.
Aunque faltan más investigaciones para cerrar la discusión, pruebas científicas preliminares sugieren que el aguacate ayuda a combatir la ganancia kilo.
Tiene un nivel relativamente alto de calorías
Al ser relativamente altos en grasas y en comparación con otras frutas, los aguacates suman muchas calorías.
Por ejemplo, 100 gramos de fresas solo contiene 32 calorías en comparación con las 160 de 100 gramos de aguacate (16).
Un factor importante para la pérdida o el aumento de peso es la cantidad de calorías que consumes. Como el aguacate suma muchas, es fácil comer demasiadas sin darte cuenta.
Si quieres perder peso, asegúrate de limitar tus raciones de aguacate para no excederte en calorías. Una cantidad aceptable equivale a entre un cuarto y la mitad de la fruta.
Lee también nuestra guía sobre cómo preparar el agua detox de limón, canela y miel para adelgazar
Entonces, el aguacate ¿engorda o te ayuda a adelgazar?
No hay razón para temerle a los aguacates. Siempre que los comas como parte de una dieta saludable de alimentos balanceados en cantidad y calidad sin exceder su consumo, así no habrá posiblidad de engordar.
Con moderación, los aguacates definitivamente forman parte de un régimen alimenticio sano para perder peso.
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Ver También:
- 12 Razones Para Comer Más Aguacate (La #8 Es Impresionante)
- Aceite de aguacate
- 10 Propiedades y beneficios del aguacate
