La dieta cetogénica se ha vuelto muy popular en los últimos años y está basada en el consumo de bajos carbohidratos y altas grasas.
Estudios científicos han encontrado que esta dieta es efectiva para (1, 2, 3):
- Perder peso.
- Disminuir el riesgo de diabetes y epilepsia.
- Prevenir el cáncer.
- Prevenir el Alzheimer.
La cantidad de carbohidratos diarios en una dieta cetogénica estándar es de 20 a 50 gramos. Esta cantidad puede ser consumida con alimentos muy nutritivos como frutas, verduras y semillas.
La selección de los comestibles para alcanzar esta cantidad de carbohidratos depende de:
- Estilo de vida.
- Gustos.
- Nivel de actividad física.
Si quieres saber más, aquí te doy los detalles de los 16 mejores alimentos que puedes consumir en la dieta cetogénica:
1. Productos del Mar
Uno de los alimentos más deliciosos que puedes agregar a tu dieta, son los pescados y mariscos. Esto se debe a su baja cantidad de carbohidratos y a su alta cantidad de (4):
- Potasio.
- Selenio.
- Vitaminas del complejo B.
Mariscos
La cantidad de carbohidratos en los mariscos es variable, por ejemplo, los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, pero otros mariscos sí (5).
La dieta cetogénica puede incluir mariscos con carbohidratos, que de acuerdo a una porción de 100 gramos (3.5 onzas) contienen (6, 7, 8, 9, 10):
- Almejas: 5 gramos.
- Mejillones: 7 gramos.
- Pulpo: 4 gramos.
- Ostras: 4 gramos.
- Calamar: 3 gramos.
Pescados
En el caso de los pescados, algunos son muy altos en ácidos grasos omega 3, como el salmón, las sardinas y la caballa. Y debido a su composición, han demostrado (11):
- Disminuir los niveles de insulina en personas obesas.
- Aumentar la sensibilidad a la insulina en personas obesas.
Además de que su consumo frecuente ayuda a (12, 13):
- Disminuir el riesgo de enfermedades mentales.
- Mejorar la salud mental.
Se recomienda comer pescado por lo menos dos veces en la semana.
2. Verduras Bajas En Carbohidratos
Las verduras que no contienen almidón, son bajas en calorías y carbohidratos, y son altas en:
- Fibra.
- Vitamina C.
- Minerales.
La fibra es un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir ni absorber y te ayudan a mantenerte más saciado y a mejorar tu digestión.
Esto significa que al considerar los carbohidratos totales de los alimentos que consumes, debes restarle la cantidad de fibra.
La mayoría de las verduras tienen un contenido neto de carbohidratos muy bajo, pero las verduras con almidón pueden todos cubrir los requerimientos de carbohidratos en una sola porción. Algunos ejemplos de verduras altas en carbohidratos:
- Calabaza.
- Tomate.
- Betabel.
- Zanahoria.
- Nabo y colinabo.
Otros vegetales muy altos en carbohidratos son los tubérculos, como:
- Papa.
- Yuca.
- Camote.
Para que una verdura sea considerada baja en carbohidratos debe contener (14, 15):
- Menos de 1 gramo de carbohidratos por taza, por ejemplo la espinaca cruda.
- Hasta 8 gramos de carbohidratos por taza, por ejemplo las coles de Bruselas.
Lee nuestra lista con las 21 mejores vegetales bajos en carbohidratos para hacer la dieta cetogogénica haciendo click aquí.
Los Beneficios de Incluir Verduras en Tu Alimentación Diaria
Las verduras aportan grandes cantidades de antioxidantes, que ayudan a disminuir el daño celular. Esta propiedad protectora se debe a que los antioxidantes neutralizan los radicales libres (moléculas inestables que causan el daño celular) (16, 17).
Un grupo de verduras, llamado crucíferas, se destaca por disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón (18, 19). Algunos ejemplos son:
- Brócoli.
- Coliflor.
- Coles de Bruselas.
- Col rizada.
Las verduras bajas en carbohidratos te pueden ayudar a sustituir alimentos altos en carbohidratos, por ejemplo:
- La coliflor puede sustituir al arroz, puré de papa o base para pizza.
- La calabaza puede sustituir a los fideos o espagueti.
3. Queso
El queso es un ingrediente delicioso para cualquier platillo y es altamente nutricional y compatible con la dieta cetogénica.
Cuando hablamos de queso, podemos decir que existen cientos de tipos diferentes, que varían sabor y composición. Afortunadamente, existen quesos muy bajos en carbohidratos y altos en grasas, y son los adecuados para la dieta cetogénica.
Por ejemplo, una onza (28 gramos) de queso cheddar le aporta a tu cuerpo (20):
- 1 gramo de carbohidratos.
- 7 gramos de proteína.
- 20% de la Ingesta Diaria Recomendada de calcio.
A pesar de que el queso es alto en grasas saturadas, nunca ha sido relacionado con el riesgo en enfermedades del corazón (21). De hecho, algunas investigaciones sugieren que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas (22).
El queso contiene ácidos linoléicos conjugados, un tipo de grasa que se ha vinculado con (23):
- Pérdida de grasa corporal.
- Prevención de la pérdida de masa corporal.
- Fuerza en la vejez.
Un estudio realizado en adultos mayores, encontró que los participantes que consumieron 210 gramos (7 onzas) de queso ricota al día, durante 7 semanas, aumentaron su masa y fuerza muscular (24).
4. Aguacate
El aguacate es suave, cremoso, de un color muy atractivo y delicioso sabor. Pero también es increíblemente saludable para tu cuerpo.
Medio aguacate, aproximadamente 100 gramos (3.5 onzas), te proporciona (25, 26, 27):
- 9 gramos de carbohidratos.
- 7 gramos de fibra.
- 2 gramos de carbohidratos aprovechables.
- Vitaminas.
- Minerales.
- Como el potasio.
- Este mineral es muy importante para facilitar el proceso de la dieta cetogénica.
- Ayuda a tu sistema nervioso a transmitir los impulsos y funcionar mejor.
- Niveles adecuados de potasio ayudan al buen funcionamiento muscular y a prevenir calambres.
- Como el potasio.
Otros de los efectos del aguacate, es la mejora en los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Un estudio realizado en personas con una dieta altas en cantidades de aguacate encontró (28):
- Disminución del 22% del colesterol LDL (colesterol «malo») y los triglicéridos en la sangre.
- Aumento de un 11% del colesterol HDL (colesterol «bueno»).
5. Carnes Rojas y Aves
La mayoría de las personas, cuando piensan en la dieta cetogénica, lo primero que les viene a la mente son las carnes rojas y las aves.
- No contienen carbohidratos.
- Son una buena fuente de proteína de alto valor biológico, que previenen la pérdida de masa muscular.
- Son altas en vitaminas del complejo B.
- Contienen altas cantidades de minerales como el zinc, selenio, hierro y potasio.
Un estudio encontró que llevar una dieta alta en grasas animales, aumenta el colesterol HDL (bueno) hasta un 8% más, que las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos (21).
Lo mejor es elegir productos de animales que vivieron en libertad, debido a que contienen cantidades mayores de (32):
- Ácidos grasos omega 3.
- Ácidos linoléicos conjugados.
- Antioxidantes.
6. Huevo
El huevo es uno de los alimentos más versátiles y nutritivos. Un huevo grande contiene (33):
- 1 gramo de carbohidratos.
- 6 gramos de proteínas.
Algunas de sus propiedades más apreciadas son (34, 35, 36, 37):
- Contenido de:
- Antioxidantes (presentes en la yema), que favorecen la salud de tus ojos.
- Luteina.
- Zeaxantina.
- Colesterol.
- Su contenido de colesterol no incrementa el colesterol en la sangre, en la mayoría de los casos.
- Se ha demostrado que el colesterol del huevo ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Antioxidantes (presentes en la yema), que favorecen la salud de tus ojos.
- Aumentan la producción de hormonas que favorecen la saciedad y los niveles estables de azúcar en la sangre, lo que puede disminuir la cantidad de calorías que consumes.
7. Aceite De Coco
Es un tipo de grasas saludables, llamadas triglicéridos de cadena media (TCM), las cuales van directo al hígado para ser utilizados como fuente de energía.
El aceite de coco se ha utilizado para incrementar los niveles de cuerpos cetónicos en personas que padecen Alzheimer y otras enfermedades en el cerebro y el sistema nervioso (38).
El principal triglicérido que contiene el aceite de coco es el ácido láurico, que tiene una cadena de ácidos grasos ligeramente más larga.
Se cree que la combinación de ácidos grasos de cadena media y el ácido láurico, favorece el estado constante de cetosis en tu cuerpo (39, 40).
Adicionalmente, se cree que el aceite de coco ayuda a disminuir de peso y grasa abdominal en personas obesas.
Un estudio realizado en hombres que consumieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día se encontró (41, 42):
- Perdida promedio de 2.5 cm (1 pulgada) de cintura, sin realizar ningún cambio en su alimentación ni actividad física.
8. Yogur Griego Natural Y Queso Cottage
El yogur griego natural y el queso cottage son opciones con sabores neutros, saludables y altos en proteínas (43, 44):
- 150 gramos (5 onzas) de yogur griego natural:
- 5 gramos de carbohidratos.
- 11 gramos de proteínas.
- 150 gramos (5 onzas) de queso cottage:
- 5 gramos de carbohidratos.
- 18 gramos de proteínas.
Tanto el yogur griego, como el queso cottage, favorecen la saciedad, disminuyen el hambre, el apetito y los antojos (45, 46).
Ambos pueden ser consumidos como bocadillos o colación, y pueden combinarse con otros alimentos:
- Nueces y semillas.
- Frutas y verduras.
- Canela y otros condimentos.
- Azúcar, stevia y otros endulzantes.
- Dips, acompañamientos de sopas o guisos.
- Smoothies y ensaladas.
9. Aceite de Oliva
Ayuda a mejorar tu salud en general y previene enfermedades del corazón, gracias a su alto contenido en ácidos grasos oléicos, un tipo de grasa monoinsaturada (47, 48).
No todos los tipos de aceite de oliva son iguales, puedes encontrarlo como:
- De orujo de oliva, mezcla de aceite de orujo y oliva.
- Aceite de oliva.
- Oliva virgen.
- Oliva extra virgen, contiene la mayor concentración de polifenoles.
Los polifenoles son antioxidantes que protegen la salud de tu corazón, debido a que disminuyen la inflamación celular y favorecen la función de tus arterias (49, 50).
El aceite de oliva es 100% grasas y es una manera ideal para aderezar ensaladas y preparar mayonesas.
No es recomendable calentarlo a altas temperaturas, ya que cambia su composición química y pierde sus propiedades.
La mejor manera de consumirlo es añadirlo directamente a los alimentos después de haber sido preparados, o en aquellos que no necesitan ser cocinados.
10. Nueces y Semillas
Las nueces y semillas son uno de los productos con mayor grasa, mejor sabor, más fibra y menos carbohidratos. Su consumo habitual se ha vinculado a una reducción del riesgo de (51, 52):
- Cáncer.
- Depresión.
- Enfermedades del corazón.
- Otras enfermedades crónicas.
Gracias a su alto contenido de fibra, las nueces y semillas te ayudan a sentirte más saciado y a consumir menos calorías (53).
Aunque de manera general son bajas en carbohidratos, la cantidad que contienen varía dependiendo de su tipo.
En una onza (28 gramos) de nueces y semillas puedes encontrar (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):
- Almendras: 3 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales).
- Nueces de Brasil: 1 gramos de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos totales).
- Nueces de la India: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales).
- Nuez de Macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales).
- Nueces pecanas: 1 gramo de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales).
- Pistaches: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales).
- Nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales).
- Semillas de chía: 1 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales).
- Semillas de lino (linaza): 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales).
- Semillas de calabaza: 4 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales).
- Semillas de sésamo (ajonjolí): 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos totales).
11. Frutillas
La mayoría de las frutas son altas en carbohidratos y por eso no pueden ser incluidas en la dieta cetogénica.
Pero las frutillas son la excepción de la regla, son bajas en carbohidratos y altas en fibra. De hecho, las frambuesas y las moras contienen la misma cantidad de fibra que de carbohidratos netos.
Estas pequeñas frutas contienen altas cantidades de antioxidantes con efectos antinflamatorios.
Debido a su alto contenido de fibra, propiedades antioxidantes y antinflamatorias, son uno de los mejores protectores naturales (65, 66, 67).
100 gramos (3.5 onzas) de frutillas contienen (68, 69, 70, 71):
- Moras: 5 gramos de carbohidratos netos (10 gramos de carbohidratos totales).
- Arándanos: 12 gramos de carbohidratos netos (14 gramos de carbohidratos totales).
- Frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales).
- Fresas: 6 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales).
12. Crema y Mantequilla
La crema y la mantequilla son dos fuentes de grasas saludables y, aunque provienen de la leche, tienen muy pocos carbohidratos.
Ambas han sido culpadas por aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, debido a su alto contenido de ácidos grasos saturados. No obstante, estudios han demostrado que su consumo no está vinculado con enfermedades cardiacas.
Algunos estudios sugieren que el consumo moderado de productos lácteos, puede disminuir el riesgo de ataques al corazón y embolias (72, 73, 74).
La crema y la mantequilla contienen altas cantidades de ácido linoléico, el cual se ha vinculado a una mayor pérdida de grasa corporal (23).
13. Fideos Shirataki
Los fideos shirataki son una manera excelente de no renunciar a los fideos, sin aumentar la ingesta de carbohidratos, debido a que aportan por porción:
- Menos de 1 gramo de carbohidratos.
- 5 calorías.
Esto se debe a que están elaborados a base de una fibra soluble llamada glucomanano, la cual absorbe hasta 50 veces su peso en agua (75).
Al incluirlos en tu alimentación estarás agregando fibra soluble y agua, lo que te ayudará a (76, 77, 78):
- Mejorar tu digestión.
- Mantenerte saciado más tiempo, disminuir el hambre y los antojos.
- Mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre.
- Favorecer la pérdida de peso.
- Favorecer el control de la diabetes.
Puedes encontrar estos fideos en diferentes presentaciones como:
- Arroz.
- Fetuccini.
- Linguine.
- Cabello de ángel.
Lo que te permitirá seguir preparando tus platillos y recetas favoritas sin sacrificar tu dieta.
14. Aceitunas
Las aceitunas aportan los mismos beneficios del aceite de oliva, con la diferencia de encontrarse en estado sólido. La oleuropeina, el principal polifenol (antioxidante) que se encuentra en las aceitunas, tiene propiedades antinflamatorias que te protegen del daño celular (79).
Estudios científicos sugieren que consumir aceitunas ayuda a (80, 81):
- Prevenir la pérdida de densidad ósea.
- Disminuir la presión arterial alta.
Puedes encontrar aceitunas de diferentes tamaños, sin que se modifique su contenido de carbohidratos y fibra. La mitad de los carbohidratos provienen de la fibra, lo que significa que el aporte de carbohidratos neto es muy bajo.
Una onza (28 gramos) de aceitunas, equivalente a 7-10 piezas contiene (82):
- 2 gramos de carbohidratos totales.
- 1 gramo de fibra.
- 1 gramo de carbohidratos netos.
15. Té y Café sin Endulzantes
El té y el café son dos bebidas increíblemente saludables y con cero carbohidratos. Ambas contienen cafeína, la cual ayuda a (83, 84, 85):
- Acelerar tu metabolismo.
- Mejorar tu desempeño físico y estado de ánimo.
- Aumentar tu estado de alerta.
Las personas que toman té y café en grandes cantidades, tienen menor riesgo de desarrollar diabetes (86, 87).
Si te gusta añadirles crema, puedes hacerlo, evitando el consumo de las cremas «light» que están elaboradas con muchos carbohidratos.
16. Chocolate Negro y Cacao en Polvo
El chocolate negro, amargo o puro, y el cacao en polvo, son una deliciosa manera de consumir antioxidantes, por lo que son considerados superalimentos, al igual que el acai y los arándanos (88).
Los flavonoides presentes en el chocolate negro han demostrado (89, 90, 91):
- Disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Disminuir la presión arterial alta.
- Favorecer una correcta salud vascular.
Aunque pareciera un sueño hecho realidad, el chocolate forma parte de la dieta cetogénica.
Es muy importante seleccionar el tipo de chocolate correcto, por lo menos con un 70% de cacao (92, 93):
- Una onza (28 gramos) de chocolate negro (100% puro) contiene:
- 3 gramos de carbohidratos netos.
- Una onza (28 gramos) de chocolate negro, de un 70% a un 85% de cacao contiene:
- 10 gramos de carbohidratos netos.
Disfruta de las ventajas de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso, controlar tus niveles de azúcar y mantener tu salud, sin dejar de consumir tus alimentos favoritos.
Este tipo de dieta incluye una gran cantidad de productos versátiles y deliciosos, que te ayudarán a no consumir muchos carbohidratos.
Mira nuestro video sobre los beneficios de hacer la dieta cetogénica:
Recuerda que la clave es la cantidad de carbohidratos que consumes en el día.
Si deseas realizar la dieta cetogénica, comienza utilizando los 16 alimentos recomendados en este artículo.
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Lo más importante para seguir la dieta cetogénica es hacerla fácil, sencilla y deliciosas, por esa razón creamos estos recetarios: Desayuno Cetogénico En 10 Minutos: Son 34 deliciosas recetas bajas en carbohidratos muy fáciles de hacer para el desayuno. para bajar de peso y seguir la dieta cetogénica, solo evita los alimentos que no estan en la lista.
Almuerzo Cetogénico En 10 Minutos: Son 32 deliciosas recetas para el almuerzo bajas en carbohidratos diseñadas para la dieta cetogénica muy fáciles de hacer, para bajar de peso y que cumplas con las reglas de la dieta cetogénica.
Cena Cetogénica En 10 Minutos: Son 32 deliciosas recetas para una cena bajas en carbohidratos diseñadas especialmente para que siguas con la dieta cetogénica durante la noche, las recetas son muy fáciles de hacer.
