La vitamina D es esencial para la supervivencia humana. La ocupa el cuerpo para la correcta absorción de calcio, desarrollo correcto de los huesos en niños, funciones neuromusculares correctas, función correcta del sistema inmune y mejora de la inflamación en ciertas enfermedades.
Su deficiencia en niños causa raquitismo, una enfermedad donde los huesos no se desarrollan bien. Niveles bajos en sangre de vitamina D pueden llevar a un riesgo mayor de enfermedades del corazón, cáncer de colon, un sistema inmune débil, osteomalacia y otros más. (referencia)(referencia)(referencia)
La fuente principal de vitamina D es la exposición a los rayos UV de la luz solar. En la mayoría de los casos no es suficiente la vitamina D que adquieres de la luz solar, ocupas agregar la vitamina D que se adquiere de los alimentos y en algunos cosas ocuparás un suplemento de vitamina D. Aquí te mostramos los 10 alimentos con más vitamina D para que los agregues a tu dieta. Algunos alimentos procesados se les agrega vitamina D.
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Por el contrario un exceso de vitamina D puede causar que el cuerpo absorba demasiado calcio, un mayor riesgo de ataque al corazón y cálculos renales.
El Valor diario de vitamina D es de 600 UI y el máxima dosis recomendada es de 10,0000 a 40,000 UI por día.
La vitamina D es soluble en aceite, lo que significa que necesitas comer grasa para absorberla.
La vitamina D se encuentra principalmente en aceites de Pescado, grasa de pescado y en menor cantidad en el hígado de la vaca, quesos, yemas de huevo y ciertos hongos.
La vitamina D también se procesa naturalmente cuando la piel se expone al sol, es por eso que se le conoce como la Vitamina del Sol.
¿Cuáles son los 9 alimentos más altos en Vitamina D?
A continuación te anexo una lista de los alimentos que más vitamina D contienen:
1. Aceite de Hígado de Bacalao.
El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento muy popular por muchos años, este aceite contiene altos niveles de vitamina A y vitamina D. El aceite de hígado de bacalao contiene 10001 UI (1667% del VD) por cada 100 gramos o 1360 UI ( 340% del VD) en una sola cucharada. (referencia)
2. Pescado
Varios tipos de pescado tienen altos niveles de Vitamina D (referencia). Típicamente el pescado crudo contiene más vitamina D que el cocinado, y los pescados que tienen más grasa tendrás más vitamina d que aquellos que solo son pura carne.
Además, los pescado conservados en aceite, contendrán más vitamina D que los enlatados en agua.
El pescado crudo lo puedes consumir en sushi.
El areque es el pescado que más vitamina D contiene, con 1628 UI ( 271% del VD) por cada 100 gramos, 2996 UI (499% del VD) en un solo filete, y 456 UI (76% del VD) por onza.
De ahí le sigue el:
- Arenque conservado en vinagre con 680 UI (113% del VD) por cada 100 gramos
- el salmón enlatado con 127 % del VD
- Verdel Crudo 60% del VD.
- Sardinas enlatadas en aceite con 45% de VD.
- Verdel Enlatado con 42% del VD.
- Atún enlatado conservado en aceite con 39% del VD
3. Cereales
Los cereales son un alimento que forman parte de la dieta occidental, la mayoría de los cereales comerciales están fortificados con vitaminas y nutrientes esenciales. (referencia)
A la hora de comprar un cereal siempre es bueno fijarse en la etiqueta y evitar que contienen ázucar refinada o que tengan grasas Trans.
Los cereales pueden proporcionar hasta 342% UI ( 57% del VD) por cada 100 gramos (2 tazas) y aún más si se combina con productos lácteos fortificados con vitamina d. Los productos varían bastante, así que asegúrate de leer las etiquetas nutrcionales a la hora de comprar.
4. Caviar ( Negro y Rojo)
El caviar es un ingrediente bastante común en el sushi y es más accesible de lo que las personas piensan. El caviar ofrece117 UI de vitamina D por cada 100 gramos (referencia)
5. Productos de Soya ( tofu y leche de soya)
Los productos de soya generalmente están enriqquezidos con vitamina D y calcio. (referencia) El tofu fortificado puede proporcionar hasta 157 UI ( 39% del VD) de vitamina D por cada 100 gramos, o 44 UI ( 11% del VD ) de vitamina d por onza.
La leche de soya fortificada puede proporcionar hasta 49 UI (12% del VD) de vitamina D por cada 100 gramos, 119 UI (30% del VD) por taza.
Las cantidades de vitamina D pueden variar dependiendo de la marca del producto, te aconsejo que leas la información nutricional de cada producto.
6. Salami, Jamón y Salchichas
El salami, el jamón, los embutidos son una buena fuente de vitamina B12, y de cobre. Por desgracia también son altos en colesterol y sodio, por lo tanto debes limitarlos. (referencia)
El salami tiene 62 UI (16 % del VD) de vitamina D por cada 100 gramos o 16.7% (4% del VD) por onza ( 3 rebanadas).
La Bolonia de cerdo tiene 56 UI (9% del VD) por cada 100 gramos.
7. Productos lácteos fortificados
Muchos productos lácteos son ricos en calcio, y tiene sentido fortificarlos con vitamina D. (referencia)
La leche porporciona 52 UI ( 13% del VD) de vitamina D por cada 100 gramos o 127 UI ( 32% del VD) por taza.
El queso puede porporcionar hasta 6.6 UI ( 2% del VD) en una pulgada cúbica.
La mantequilla porporciona 7.8 UI ( 2% del VD) en una cucharada.
Cada producto puede variar, así que de preferencia revisar las etiquetas nutricionales.
8. Huevos
Los huevos tiene un alto contenido de vitamina B12, proteínas y vitamina D. (referencia)
Los huevos propoprcionan 37 UI (9% del VD) de vitamina D por cada 100 gramos o 17.0 UI (4% del VD) en un huevo.
Ver también:
9. Champiñones
Los champiñones y las setas son altas en vitaminas D, además contiene vitamina B5 ( ácido pantoténico) y cobre. (referencia)
Los champiñones contienen 27 UI (7% del VD) por cada 100 gramos, o 7.6 UI ( 2% del VD) por onza.
En Resumen
- La leche de almendras, el arroz y la soja dependiendo de sus marcas muchas de ellas están enriquecidas con esta sustancia. Al beber 225 gramos de leche de soja o leche de vaca fortificada estarás recibiendo un aporte de 52UI por 100 gramos.
- El atún en aceite en lata por cada 85 gramos tanto si lo consumes como parte de otros ingredientes en una ensalada o simplemente te preparas un emparedado de atún te estará aportando un 25% del requerimiento diario mínimo.
- El yogurt como uno de los productos lácteos, también puede ser encontrado fortalecido con este nutriente. Uno de estos yogures enriquecidos, por cada 100 gamos te aportará 80 UI.
- Como alimentos de origen vegetal, los cereales cuando están fortificados, lo cual es esencial, ya que si bien en su origen cuentan con este nutriente, una vez que son procesados los pierde, por ello necesitas leer la etiqueta, la cual debe citar legiblemente que se trata de cereales fortificados, entonces por cada taza de cereales te aportará 40 UI.
- Asimismo podemos citar el aceite de hígado de bacalao, pues cada 100 gramos te aportará 210 ug.
- La angula, por cada 100 gamos incorporados en tu alimentación te aportará 110 ug.
- El arenque es una carne de pescado que por cada 100 gramos te aporta 27 ug.
- La anguila, por cada 100 gramos que consumas de este pescado te aportará 20 ug.
- Ya citamos la carne de salmón, pues en el caso de salmón ahumado, por cada 100 gramos te aportará 19 ug.
- El jurel, por cada 100 gramos te aportará 16 ug. La palometa, por cada 100 gramos te aporta 16 ug. Las anchoas en aceite y en lata por cada 100 gramos te aportan 11 ug.
- El pulmón de cerdo, por cada 100 gramos te aporta 12 ug.
- La palometa es un pescado que por cada 100 gramos te aporta 16 ug.
- El pulmón de ternera, por cada 100 gramos te aporta 11 ug.
- También puedes considerar un alimento dulce como el turrón de Alicante que por cada 100 gramos te aporta 10 ug.
- Por último la borraja es un vegetal que por cada 100 gramos te aporta 13 ug.
Ten en cuenta todos estos alimentos altos en vitamina D para incorporarlos a tu dieta con una cocción sana, pues de ello dependerá un adecuado aporte vitamínico.
BIBLIOGRAFÍA
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