¿Crees que los carbohidratos son en esencia malos para la salud? ¿Hay una rivalidad entre carbohidratos y proteínas? ¿Ambos macronutrientes son necesarios para la salud o se puede prescindir sin riesgo de uno de ellos?
Continúa leyendo para que conozcas el rol de los carbohidratos y las proteínas en la alimentación, así como las precauciones que hay que tener con ambos. Te sorprenderá lo que vas a conocer.
¿Qué papel desempeñan los carbohidratos y las proteínas en la dieta?
Los hidratos de carbono y las proteínas son 2 de los 3 grupos de macronutrientes, comúnmente conocidos como macros. El otro grupo está formado por las grasas.
Tanto los carbohidratos como las proteínas son vitales para una existencia saludable. Cada uno de estos macros tiene un rol que cumplir en la conformación y conservación de un cuerpo física y mentalmente sano y las personas que los omiten en la alimentación por un tiempo prolongado, pagan las consecuencias a mediano o largo plazo con una menor salud.
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¿Por qué necesitamos proteínas?
Las proteínas son los materiales constitutivos del cuerpo humano, indispensables para que se formen los músculos, los huesos, la piel, las uñas y el cabello, y para que se mantengan saludables. Imaginar un cuerpo sin proteínas es como pensar en un rascacielos sin hormigón y acero.
Cuando falla el suministro de proteínas al organismo, el cuerpo empieza a perder masa muscular, los huesos comienzan a debilitarse, el cabello y las uñas a partirse y a caerse, y la piel a deteriorarse.
Al mismo tiempo el organismo estará bastante débil como para perder su capacidad de defenderse frente a las enfermedades y sucumbirá.
Una persona adulta de peso promedio necesita entre 60 y 80 gramos de proteínas al día. Los atletas de alta competencia, que exigen intensamente el sistema músculo-esquelético, requieren más proteínas para crear musculatura y repararla.
Las mejores fuentes proteicas incluyen carnes rojas, aves, pescado, lácteos, huevos y legumbres, granos y semillas que contienen proteína vegetal, como linaza, chía, maní, frijoles, guisantes y soja.
Los atletas suelen consumir proteína de suero de leche y otros suplementos proteicos para poder mantener su desempeño deportivo en un buen nivel.
Las mejores proteínas de las carnes son las que aportan los cortes magros de res, pollo, pavo, cerdo y cordero. Los cortes grasosos aportan proteínas, pero también muchas grasas indeseables.
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¿Por qué son necesarios los carbohidratos?
Los hidratos de carbono son los proveedores por excelencia de la energía que el cuerpo requiere para funcionar. Además, los buenos carbohidratos aportan a la dieta variedad, nutrientes y deliciosos sabores.
¿Cuáles son los malos carbohidratos? Aquellos en los que se ha separado su fibra, enzimas y nutrientes en los procesos de refinación.
El azúcar, las harinas y las comidas procesadas que los contienen en grandes cantidades son dañinas fuentes de carbohidratos.
¿Cuáles son los buenos carbohidratos? Los completos o enteros, aquellos que se consumen con toda su fibra y nutrientes, como cereales integrales, verduras, tubérculos, granos, semillas, nueces, fruta fresca y fruta seca no procesada.
Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos, empieza a descomponer las proteínas de los músculos para obtener la energía necesaria.
Toda la familia de los carbohidratos está desprestigiada por culpa de los refinados, pero éstos no son los únicos hidratos de carbono, aunque sean los que más se consumen.
Un puñado de nueces o un tazón de arroz integral no son saludablemente comparables con un helado o un trozo de pastel y en los dos lados hay abundantes carbohidratos.
Por regla general, se recomienda que los carbohidratos aporten entre un 40 y un 60% del requerimiento calórico diario.
Además, el falso debate de si los carbohidratos son o no necesarios es irrelevante para buena parte de la población mundial. Si no comiera carbohidratos moriría de hambre.
¿Pero los carbohidratos no son perjudiciales en las dietas?
Las dietas de pérdida de peso no están reñidas con los carbohidratos integrales; todo lo contrario, les aportan buenas dosis de nutrientes y variedad, combatiendo la monotonía que caracteriza a algunos regímenes.
Sólo hay que consumirlos con moderación. Las dietas más exitosas para bajar de peso son las bajas en carbohidratos, reservando toda la cuota para los hidratos de carbono completos.
Algunas excelentes fuentes de carbohidratos enteros son:
- Cereales integrales: arroz, trigo, avena, cebada.
- Quinoa, frijoles, granos, nueces, avellanas, semillas de calabaza.
- Bayas frescas: arándanos, fresas, cerezas, moras, zarzamoras.
- Otras frutas: mango, plátano, higo, papaya, ciruela.
- Alcachofas, calabacín, brócoli, coliflor, repollo, remolacha.
- Tubérculos: camote, papa.
Algunos carbohidratos mínimamente procesados son aceptables en las dietas, como panes de grano entero, arroz y avena integral. Cuando compres pan, busca que especifique el cereal como de “grano entero”.
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¿Se puede prescindir de las grasas?
Incluso las calumniadas grasas son indispensables y una alimentación saludable recomienda que aproximadamente un 20% del aporte calórico diario provenga de ellas.
A las grasas les ocurre lo mismo que a los carbohidratos, las malas arrastran al desprestigio a toda la familia.
Las grasas saturadas, sobre todo la manteca de cerdo y los aceites hidrogenados y trans son muy perjudiciales para la salud, no así aceites como el de oliva.
Las grasas saludables omega-3 son vitales para el funcionamiento del sistema inmunológico y para evitar enfermedades cerebrales degenerativas.
Formidables fuentes de ácidos grasos omega-3 son el aceite de pescado de buena calidad, el salmón, la linaza, la chía y las nueces.
Al final de cuentas, el debate que importa no es entre carbohidratos y proteínas, sino entre comida saludable y no saludable.
Si consumes alimentos proteicos magros o poco grasosos, evitas los carbohidratos refinados y las comidas procesadas, comes carbohidratos enteros y añades algunas fuentes de grasas saludables, tu régimen alimenticio será completo y beneficioso para tu salud.
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