Si quieres conocer como usar el cardio en ayunas para quemar grasa lo más rápido posible lee este artículo.
El sobrepeso y la obesidad se han incrementado en forma alarmante a nivel mundial en las últimas décadas.
La acumulación de grasa, el sobrepeso y la obesidad, revisten una gran relevancia clínica como agente causal de graves patologías, como diabetes mellitus, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
Uno de los modelos de intervención para tratar el aumento de peso, es la asociación de un plan de alimentación saludable junto con un programa de ejercicios bien planificado.
Para poder reducir el exceso de grasa corporal, es necesario conocer los factores que pueden utilizar la grasa como fuente de energía para la actividad física, que dependen de la interacción de:
- Ejercicio, de acuerdo a su intensidad, duración y características particulares de entrenamiento.
- Alimentación, especialmente el consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio.
Aquí miraremos como quemar grasa la más rápido posible:
Definición del Ayuno
La definición de ayuno por parte de la Real Academia Española es: «abstinencia de toda comida y bebida desde las doce de la noche antecedente».
Desde el punto de vista fisiológico, el ayuno se define como la situación metabólica que se limita a la mañana posterior a una noche sin comer (10-14 horas).
Metabolismo de la Fibra Muscular en Ayunas
Durante el ayuno, la carencia de alimentos disminuye la disponibilidad de la glucosa, lo cual se compensa con un incremento en la oxidación de ácidos grasos en el músculo y en el resto de los tejidos, para suplir las necesidades energéticas del organismo.
En ayunas, los niveles de insulina están bajos, privilegiando el aporte de la glucosa al sistema nervioso y a los glóbulos rojos; y utilizando los ácidos grasos para el trabajo muscular.
Numerosas investigaciones han demostrado que las tasas de oxidación de grasas son más elevadas después de estar más de 6 horas en ayunas. A esto se debe que muchos atletas profesionales opten por ejercitarse al despertar y antes de comer su primer bocadillo.
¿Cómo Modifica la Comida los Niveles de Insulina?
En los estudios realizados, se ha demostrado que tan sólo 35 gramos de azúcar son suficientes para elevar los niveles de insulina sobre los niveles basales por unas cuantas horas.
En el caso de una comida mixta, consistente en 75 gramos de carbohidratos , 37 gramos de proteínas y 17 gramos de grasas, puede elevar la insulinemia por más de 5 horas.
Para que te des una idea de la magnitud y duración del aumento del valor de insulina, se puede constatar que tan solo una porción de proteína de suero de leche, tarda un par de horas en completar su proceso digestivo y metabólico.
Características Principales del Cardio en Ayunas
- Ayuda a perder grasa, especialmente la acumulación más rebelde.
- Hay que realizarlo de manera estratégica, ya que se corre el riesgo de perder músculo, y si se dañan las células musculares, su reparación no será tan óptima.
- Facilita el desbalance energético, donde la quema de calorías, provenientes de la grasa, es mayor que el ingreso calórico.
- Aumenta el flujo sanguíneo hacia la región abdominal, que es una de las principales zonas que deseamos reducir.
- Muchas personas sienten que tienen menos energía, lo cual se traduce en niveles más bajos de intensidad, tanto física como mental. Por lo tanto, hay que evaluar objetivamente los pros y contras (1, 2, 3, 4, 5).
¿Qué Sucede con las Pesas durante el Ayuno?
El levantamiento de pesas durante el ayuno es igual de efectivo que el cardio. Hay que tener precaución, ya que sentirás mayor debilidad durante las primeras semanas, lo cual es absolutamente normal y no se debe a la pérdida de masa muscular, sino a la carencia del consumo de carbohidratos, que son la fuente de energía que mejora el rendimiento por excelencia.
Para afrontar este hecho sustancial, es importante disminuir el número de repeticiones, en especial aquellas con más peso, para no forzar al músculo.
Investigaciones científicas han demostrado que la fatiga en el ayuno es algo transitorio, y que, pasadas unas semanas, el cuerpo se adapta para utilizar de manera más eficiente la glucosa de reserva y mejorar su rendimiento.
Dos Formas para Quemar más Grasa con Cardio en Ayunas:
En la práctica, las investigaciones muestran que el cardio en ayunas no quema tanta grasa como se cree. Pero, cuando se combina con entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y algunos suplementos, los efectos lipolíticos y oxidativos de la grasa son más pronunciados.
1.- Entrenamiento con HIIT en Ayunas:
Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) posee mayor eficacia en la pérdida de grasa, en comparación con el cardio tradicional de baja intensidad en estado estacionario (LIIS).
También se ha demostrado que el LIIS no es un aliado del cuerpo al momento de preservar el músculo, ya que sus largas sesiones son perjudiciales para el desarrollo muscular y el incremento de la fuerza.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de ejercitación que alterna entre períodos de altísima intensidad y la recuperación de baja intensidad. Durante el período de baja intensidad se busca recuperar el aliento, como preparación para la siguiente carrera ultra exigente.
Estudios realizados por investigadores de la Universidad de Western Ontario, encontraron que las personas perdían más grasa haciendo 4 ó 5 carreras de 30 segundos (con unos 4 minutos de descanso) que los que hacían 60 minutos de marcha en una cinta en pendiente.
Al hacer un cálculo de la pérdida de grasa, se vio que la práctica de 17 a 27 minutos de HIIT eran comparables con 60 minutos de cardio culturista tradicional. ¡Impresionante!
Si bien los mecanismos exactos de cómo funciona el HIIT no son bien conocidos, la explicación general es la siguiente:
- El HIIT incrementa la tasa metabólica hasta por 24 horas.
- Mejora la sensibilidad a la insulina en los músculos, lo que ayuda al organismo a absorber y a metabolizar de manera más eficiente los alimentos que consume (en lugar de almacenarlos en forma de grasa).
- Aumenta la capacidad de tus músculos para quemar grasa como fuente de energía.
- Eleva los niveles de la hormona de crecimiento (GH) , que ayuda activamente en la pérdida de grasa.
- Incrementa los niveles de catecolaminas, sustancias químicas que movilizan la grasa para ser oxidada.
- Disminuye el apetito postejercicio, que ayuda a evitar los excesos en las comidas.
- El tejido muscular se incrementa, ayudando en la pérdida de grasa y potenciando el metabolismo en general.
La conclusión es clara, si quieres perder grasa más rápido, debes realizar HIIT, mejor si es en ayunas, ya que los mecanismos fisiológicos relacionados con el catabolismo (quema) de grasa son optimizados en un ambiente de baja concentración de insulina.
Lo más recomendable para quemar más grasa y preservar tu musculatura, es:
- Mantener un déficit de calorías moderadamente bajo (para evitar la debilidad y el efecto rebote).
- Llevar una dieta elevada en proteínas que aumenta la saciedad y mantiene el músculo.
- Realizar de 3 a 5 horas de entrenamiento de resistencia por semana.
- Mantener el cardio en su mínima expresión, ya que mientras te encuentras en un déficit calórico, hay que preservar el músculo.
También puedes perder grasa sin ejercitarte, pero te va a resultar más lento y costoso, lo que a larga podría terminar en frustración y abandono de la dieta.
Si realmente deseas conseguir un cuerpo magro (menos del 10% de grasas para los hombres y menos del 20% para las mujeres), hay un punto en el que obligadamente vas a tener que incluir algún ejercicio de cardio, y mejor si es HIIT.
Entonces, ¿Cómo hacer HIIT de Manera Correcta?
No necesitas más de 20 a 30 minutos de HIIT por sesión, un par de veces a la semana para reducir significativamente las adiposidades.
2.- Los Suplementos que Hacen al Cardio en Ayunas más Eficaz:
Los suplementos, si bien, no son imprescindibles en la quema de grasa, combinados con una dieta saludable y ejercicios HIIT, pueden estimular el proceso.
Aquí describo varias sustancias que incrementan la pérdida de grasa corporal:
Cafeína
La cafeína ayuda en la disminución de peso, por medio del aumento de la cantidad de energía que el cuerpo quema en la jornada diaria. También mejora la fuerza, incrementa la resistencia muscular y optimiza el rendimiento anaeróbico.
Estudios científicos han demostrado que la cafeína es más efectiva cuando se consume en forma de pastilla o polvo, teniendo la precaución de evitar la tolerancia y su consiguiente disminución de efectividad.
La evidencia científica recomienda su uso en caso de ejercicios de mediana y larga duración, sin dejar de lado la supervisión médica.
Adicionalmente, contiene otras 5 sustancias probadas en la mejoría del rendimiento para lograr un entrenamiento más eficiente.
HMB (β-hidroxi-β-metil butirato)
El principal inconveniente del cardio es la pérdida de masa muscular y la solución para superar este problema es la utilización de un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
La mejor opción es la molécula de HMB, producto del metabolismo del aminoácido leucina, que estimula la síntesis proteica.
Los beneficios del HMB sobre el músculo son:
- Mejora la integridad de la fibra muscular.
- Ayuda a reducir el daño muscular.
- Desempeña un papel vital en la síntesis del colesterol intramuscular.
- Protege el músculo del daño relacionado con el estrés interno y ambiental.
- Disminuye la degradación proteica en estados patológicos y de reposo prolongado.
- Protege la masa muscular.
- Incrementa la síntesis proteica.
- Ayuda a mejorar la función inmunológica, como lo han demostrado numerosos estudios con animales.
Varios estudios clínicos han presentado los hallazgos de datos en humanos sanos con dosis de hasta 6 g al día y también en animales, que demuestran la carencia de efectos secundarios o contraindicaciones del HMB.
El HMB es un agente anticatabólico muscular altamente efectivo, que previene la degradación muscular. En consecuencia, el músculo se recupera con mayor facilidad y menos dolor después de los entrenamientos. Sus efectos no interfieren con los niveles de insulina, y la dosis que clínicamente ha demostrado ser eficaz es de 2 a 3 gramos.
La Yohimbina
La yohimbina es un químico alcaloide extraído de una especie de Yohimbe, una planta de origen africano, con las siguientes características:
- Acelera la pérdida de grasa por medio del bloqueo de la actividad de los receptores de las células alfa.
- Su acción se ve anulada por niveles elevados de insulina, por lo que debe ser utilizado en ayunas para incrementar la pérdida de grasa.
- Se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio, siendo eficaz en la lucha antifatiga, prolongando el tiempo previo al agotamiento muscular.
- Puede utilizarse después de una exhaustiva revisión y control médico, debido a que puede tener efectos muy variables en cuadros de hipotensión o hipertensión arterial, así como manifestaciones del sistema nervioso.
Quemador de Grasa Instant Knockout
El Instant Knockout corresponde a un producto con una formulación libre de cafeína, que contiene L-arginina, beta-alanina y creatina, que ayuda a quemar grasa por tres vías diferentes:
- Aumenta ostensiblemente la tasa metabólica.
- Amplifica la potencia de los productos naturalmente producidos en el organismo y que tienen acción catabólica para las grasas.
- Aumenta la saciedad después de las comidas.
Muchas veces la publicidad engañosa hace referencia a nombres y terminología médica para atraer la atención de los consumidores y venderles sus productos milagrosos, pero solo hay 3 formas de acelerar la quema de grasa:
- Aumentar la Tasa Metabólica: se refiere a una especie de recuento o cantidad de energía que quema el cuerpo en la jornada diaria. Cuanto más levada es, más peso se puede perder. Esta diferencia se obtiene quemando más calorías en comparación con las que ingresan, a través de estimular a las células para producir más energía y reduciendo la eficiencia del proceso energético.
- Prevenir el Hambre o los Antojos de Comida: Uno de los motivos por los que las dietas fallan, es que la gente no es capaz de mantenerlas por el tiempo necesario para lograr su reeducación nutricional y pérdida de grasa.
- Hacer que la experiencia total de la dieta sea más grata: Al hacer más llevaderos el hambre y los antojos, disminuye el sufrimiento y aumenta la sensación de bienestar y tranquilidad, que redundan en la mantención del plan de pérdida de peso (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).
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Ejemplo de Rutina de Ejercitación para Cardio en Ayunas y Dieta Posterior:
Considera este ejemplo para un atleta con una exigencia importante, o para una persona que quiere reducir unos kilogramos de grasa y mejorar su condición física:
- Realizar una dieta alta en proteínas con un déficit de un 25% de calorías.
- Ejercicios de pesas de 4 a 5 horas por semana.
- Ejercicios de cardio de 1,5 a 2 horas semanales.
- Ayuno desde la noche anterior.
- Quince minutos antes de la sesión de levantamiento de pesas y 45 minutos después de despertar, se pueden ingerir los siguientes suplementos deportivos: 1 porción de Forja, 1 porción de Phoenix y 1 cucharada de Pulse.
- Ejercicios de levantamiento de pesas a primera hora de la mañana (antes de comer).
- Un par de cucharadas de proteína de leche después de entrenar.
- Almorzar de manera frugal, una ensalada y alrededor de 170 gramos de carne de pollo.
- Tomar otra cucharada de proteína de suero de leche (alrededor de las 3 p.m.).
- Alrededor de las 5:00 p.m., antes de realizar cardio, ingerir los siguientes suplementos: 1 porción de Forja, 1 porción de Phoenix y 1 cucharada de Pulse.
- Posterior a esto, realizar 25 minutos de cardio HIIT en una bicicleta en posición vertical o reclinada (alrededor de las 6 p.m.).
- Cena abundante.
- Otra comida importante a las 9 p.m.
En este caso, la ingesta de calorías y de carbohidratos son bajas hasta la cena, lo que asegura que los niveles de insulina se mantengan bajos también.
Si la comida de las 3:00 p.m. era más contundente en carbohidratos, entonces el estado de ayuno no se iba a producir a las 6:00 p.m.
Nótese que tres horas es un tiempo suficiente para procesar una comida de apenas 20 a 25 gramos de proteína de suero (las proteínas y grasas tardan más tiempo en digerirse y metabolizarse que los hidratos de carbono procesados o simples).
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Si sólo estamos hablando de quemar grasa, el hecho de continuar con el ayuno después de haber hecho ejercicio, parece razonable. Los productos químicos que se han ingerido para el catabolismo lipídico aún están en la sangre, haciendo efecto sobre la musculatura y la grasa corporal.
El punto crucial para romper el ayuno es algo muy básico: si se continúas sin comer, se aumenta el riesgo de perder masa muscular. Algunas personas consumen HMB o BCAA después de su ejercitación, con la intención de prolongar el ayuno una o dos horas más. Pero esta opción no tiene sentido, ya que los niveles de las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) vuelven a los niveles normales al poco tiempo después de terminar la práctica de ejercicios. Este hecho plantea que no vale la pena arriesgar el músculo a cambio de la cantidad de grasa que se puede perder. Además, estos suplementos son muy caros (13, 14).
Así que, ya sabes, los hallazgos científicos confirman que la quema de grasa es sustancialmente mayor en casos de realizar cardio HIIT en ayunas. Y más efectivo, si es potenciado por sustancias estimulantes de la lipólisis y la oxidación de los ácidos grasos.
La realización de cardio HIIT en ayunas requiere una gran preparación mental, fuerza de voluntad y paciencia. Pero si perseveras, lograrás óptimos resultados, especialmente en las zonas más rebeldes, como es la abdominal en los hombres, y los muslos y las caderas en las mujeres.
Si no puedes mantener el ayuno para ejercitarte, no te desanimes, puedes obtener los mismos resultados, en un tiempo más prolongado, al hacer ejercicio después de comer.
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Hasta pronto.
