El colesterol es uno de los lípidos más importantes y conocidos del organismo.
Se halla en todas las células y el correcto funcionamiento de estas depende de él, formando la pared de la membrana celular.
Las consecuencias más peligrosas de sus niveles altos en el organismo son infartos, embolias y derrames cerebrales.
Este esterol de los tejidos corporales se sintetiza en el hígado e ingresa al cuerpo por los alimentos de origen animal.
De la molécula del colesterol se originan los esteroides vitamina D, ácidos biliares, hormonas adrenocorticales como cortisol y hormonas sexuales como los estrógenos y la testosterona.
Qué es el colesterol LDL (low density lipoprotein) o lipoproteínas de baja densidad
El colesterol utiliza lipoproteínas compuestas por triglicéridos, proteínas y colesterol, para transportarse en el organismo.
Estas difieren en 3 tipos de acuerdo con las cantidades de colesterol que transportan:
HDL o lipoproteínas de alta densidad: se encargan de trasladar al hígado el colesterol no utilizado por los tejidos para su degradación y/o eliminación. Es también responsable de disminuir la placa de ateroma o de colesterol en las arterias.
VLDL (very low-density protein, por sus siglas en inglés) o lipoproteínas de muy baja densidad: se encargan de transportar el colesterol del hígado hacia todos los tejidos del cuerpo.
LDL (low density protein, por sus siglas en inglés) o lipoproteínas de baja densidad: componen el 60 % o 70 % de lipoproteínas de la sangre. Se encargan del transporte del colesterol del hígado hacia los tejidos que lo necesitan.
Aunque haya una cantidad elevada de él, es responsable de la formación de placas de colesterol o ateromas dentro de las arterias.
Lee nuestra guía definitiva sobre el colesterol LDL: El colesterol malo explicado
Por qué se eleva el LDL
Estudios han revelado que, contrario a lo que se creyó por mucho tiempo, la producción de colesterol por el hígado disminuye en el 75 % de las personas, al ingerir muchas grasas de origen animal.
El 25 % restante de la población sí tiene un aumento en los niveles del colesterol, pero sin subir el riesgo de enfermedades, ya que la proporción de LDL contra HDL no se ve alterada.
Se concluye que consumir grasas de origen animal afecta muy poco a los niveles de colesterol malo o LDL que se tenga en la sangre. Efecto que sí provoca el tabaquismo, la genética y el sedentarismo.
Mejorar los hábitos, dejar de fumar, bajar de peso y hacer ejercicio, ayudará al organismo a mantener niveles saludables de colesterol.
Valores normales de colesterol
Colesterol total
Menos de 200 mg/dL: valor normal.
200 a 239 mg/dL: límite superior.
240mg/dL o más: alto.
Colesterol LDL
Menos de 70 mg/dL: valor ideal para personas con muy alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
Menos de 100 mg/dL: valor ideal para personas con riesgo de enfermedad cardiovascular.
100 a 129 mg/dL: valor ideal.
130 a 159 mg/dL: límite superior.
160 a 189 mg/dL: alto.
190 mg/dL o más: muy alto.
Colesterol HDL
Menos de 40 mg/dL en hombres: bajo.
Menos de 50 mg/dL en mujeres: bajo.
50 a 59 mg/dL: mejor.
60 mg/dL o más: ideal.
Triglicéridos
Menos de 150 mg/dL: normal.
150 a 199 mg/dL: límite superior.
200 a 499 mg/dL: alto.
500 mg/dL y más: muy alto.
Lee también nuestra guía sobre la función del colesterol
Cómo bajar el colesterol naturalmente
Las siguientes son 10 maneras de bajar el colesterol de forma natural.
1. Consumir grasas monoinsaturadas
Grasas saludables líquidas a temperatura ambiente y sólidas al enfriarse.
Una dieta con abundantes grasas monoinsaturadas reduce y mantiene los niveles de LDL y HDL, respectivamente, lo que previene enfermedades cardiovasculares.
El consumo de grasas monoinsaturadas ayuda a las personas que inician la diabetes a un mejor control de los niveles de azúcar en sangre. El alto contenido de vitamina de estas mantiene a las células y al sistema inmune del organismo saludables.
Entre 25 % y 35 % de las calorías consumidas del día tienen que ser grasa. Si la dieta suma 2.000 calorías diarias, la ingesta de grasa será de entre 16 a 22 gramos.
Nueces, almendras, avellanas, nueces de la India y aceitunas, son alimentos con grasas monoinsaturadas. Se suma la mantequilla de cacahuate, el aguacate o palta y los aceites de canola, cártamo, oliva, girasol y ajonjolí.
2. Agregar grasa poliinsaturada a la dieta
Este tipo de grasas son el omega 3 y omega 6. Sus fuentes son los pescados como el salmón, atún, arenque y en menor cantidad, camarones. También aceites de pescado, vegetales y algunas semillas y nueces.
El omega 3 reduce los triglicéridos, el riesgo de arritmias cardíacas, la acumulación de ateromas en el interior de las arterias y ayuda a bajar la presión arterial.
El omega 6 controla los niveles de azúcar en sangre, reduce el riesgo del síndrome metabólico y baja la presión arterial. Ambas son grasas saludables para el corazón.
3. Evitar las grasas trans
Las trans son grasas no saturadas modificadas por hidrogenación, proceso emprendido para que estas sean un ingrediente más estable en los procedimientos en las que son empleadas.
Es la grasa más dañina para el organismo en cuanto a salud y sobrepeso.
Las papas fritas, frituras en paquetes, alimentos empanizados o rebozados, la margarina, la manteca vegetal, galletas, pasteles, pan de dulce y otras comidas de repostería, contienen grasas trans.
¿Qué pasa en el organismo al comer este tipo de grasas?
Las grasas trans aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno. Se sabe, con base a estudios médicos, que estas son responsables del fallecimiento del 8 % de personas en todo el mundo con problemas cardíacos.
En Estados Unidos, por ejemplo, es obligatorio informar en las etiquetas de valor nutricional, la cantidad de grasas trans en todos los productos comestibles de venta al público.
Cualquier producto que tenga entre su valor nutricional “parcialmente hidrogenado”, contendrá grasas trans. En consecuencia, no se consumirá.
4. Comer fibras solubles
Las fibras solubles están formadas por compuestos que forman un gel cuando se les agrega agua, que absorbe el colesterol y los ácidos biliares.
La fibra soluble se elimina en las heces fecales junto con el colesterol, porque no se puede digerir ni degradar. Las bacterias “buenas” o probióticos del sistema digestivo, sí pueden digerir este tipo de fibra.
Los probióticos son benéficos para el organismo porque favorecen a eliminar el colesterol VLDL y el LDL, entre otras acciones.
Los beneficios de agregar fibras solubles a la alimentación diaria son desde combatir el estreñimiento, hasta disminuir el colesterol y los riesgos de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
Las fibras controlan la diabetes nivelando el azúcar en sangre y reduciendo la absorción de los hidratos de carbono. Disminuyen la glucosa postprandial, el azúcar en sangre después de las comidas. También favorecen a bajar de peso, pues comer avena, por ejemplo, otorga una sensación de plenitud que quita el apetito.
Las fibras se hallan en los alimentos de origen vegetal como la papa, frijoles, brócoli, guisantes o chícharos, lentejas, fresas, avena integral, espárragos, granos enteros, camote, soya, manzanas, zanahorias, peras, psyllum plantago, arroz integral, nueces y semillas.
La fibra soluble en la avena se llama, beta glucano. Tres gramos de este al día son suficientes para reducir el colesterol, cantidad hallada en una taza de avena integral cocida, 1½ taza de avena cocida o 3 tazas de avena instantánea.
5. Hacer ejercicios
Además de mantener en forma al cuerpo y colaborar con la pérdida de peso, hacer ejercicios favorece a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.
Se observó que los niveles de LDL disminuyeron, sobre todo el LDL oxidado que es muy dañino, en 40 mujeres con sobrepeso que hicieron ejercicios aeróbicos y de resistencia por 12 semanas.
Hacer ejercicios por al menos 30 minutos 5 días a la semana será suficiente para aumentar el colesterol bueno y reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los ejercicios aeróbicos y de resistencia aumentan el ritmo cardíaco a un 75 % y 50 % de su máxima frecuencia, respectivamente.
Las actividades que aumentan la frecuencia cardíaca un 85 % de la frecuencia máxima, suben y bajan los niveles del colesterol bueno y malo, respectivamente.
Entre más ejercicio, más beneficios.
Lee nuestra guía sobre la mejor rutina de ejercicios para principiantes
6. Perder peso si se está obeso
Mantener una dieta para bajar de peso incide en la forma como el cuerpo absorbe y produce colesterol.
Hubo pérdida de peso con el empleo de 3 dietas en 90 adultos sujetos a un estudio de 2 años. Todos los programas alimenticios funcionaron para bajar la talla. También se observó que hubo un aumento en la absorción del colesterol proveniente de los diferentes tipos de dieta y disminuyó la producción de este en cada uno de los adultos del estudio.
Durante la investigación, el colesterol HDL aumentó sus niveles mientras que el LDL no sufrió cambios, pero aun así hubo disminución del riesgo a padecer enfermedades del corazón.
Otros estudios han demostrado que los niveles del colesterol malo bajan al perder peso.
Se asistirá al nutricionista para que precise la mejor dieta de acuerdo a la edad, peso, actividades diarias y enfermedades.
7. Dejar de fumar
Los leucocitos no pueden evitar la formación de placas de colesterol o ateromas dentro de los vasos sanguíneos por el tabaquismo.
Las defensas envían normalmente el colesterol de las paredes arteriales hacia la corriente sanguínea y de ahí al hígado, en donde este es degradado o preparado para su eliminación.
Esta es una de las razones por las que los fumadores tienen insuficiencia venosa y, en consecuencia, alta probabilidad de coágulos, embolias y riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.
Estudios médicos en fumadores han demostrado que hay disminución de los niveles de colesterol bueno y aumento del total.
Al dejar de fumar se normalizan las funciones del sistema de defensa, por lo que los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares disminuyen.
Lee nuestra guía sobre los 15 increíbles beneficios de dejar de fumar
8. Moderar el consumo de alcohol
Beber alcohol con moderación disminuye los riesgos de condiciones cardiovasculares, pues se sabe que el etanol en las bebidas alcohólicas aumenta el colesterol bueno.
También se comprobó que ingerir 24 gramos de alcohol de vino blanco diariamente aumenta hasta un 5 % los niveles de colesterol HDL en sangre, mientras que no ocurrió lo mismo con beber la misma cantidad del mismo vino.
El alcohol también favorece el transporte reverso de colesterol, captación del colesterol por las lipoproteínas HDL, para enviarlo al hígado a su degradación a ácidos biliares y eliminación del organismo.
Este proceso disminuye la acumulación de la placa de colesterol o ateroma dentro de los vasos sanguíneos, disminuyendo el riesgo de embolias y enfermedades cardiovasculares.
Lo ideal será tomar 2 y un vaso de vino blanco para hombres y mujeres, respectivamente.
9. Comer alimentos con fitoesteroles y fitoestanoles
Existen suplementos de estos esteroles de origen vegetal. Su estructura es muy parecida a la del colesterol, por lo que agregándola a la dieta diaria se reducen los niveles del LDL.
Estos ayudan a tener niveles saludables de colesterol al disminuir su absorción intestinal, inhiben la formación de colesterol nuevo y ayudan a la eliminación del colesterol vía intestinal.
La ingesta recomendada es de 1 a 3 gramos diarios. Con ello se disminuyen los niveles de colesterol total y colesterol malo hasta un 20 %, manteniendo sin cambio los niveles de colesterol bueno.
Aceites de germen de maíz, de germen de trigo, de sésamo, cártamo, algodón, soja, oliva, cacahuate, girasol, chía, onagra, calabaza, lino y canola, son algunos alimentos ricos en fitoesteroles y fitoestanoles. Se suman:
- Nueces, almendras y aceitunas.
- Avellanas, pistachos y arroz integral.
- Leguminosas como porotos y lentejas.
- Ajo, cebolla, coliflor chirimoya y lechuga dátiles.
- Uva, brócoli, pepinos, espárragos, acelgas, higos y frambuesa.
- Rábanos, tomate, zanahoria, zapallo, choclo, melón, granadas.
Será necesario añadir mínimo 2 o 3 porciones de cualquiera de estos alimentos en la dieta. También se hallan suplementos de fitoesteroles y fitoestanoles con sus nombres en inglés, Plant sterols y stanol, en tiendas naturistas.
10. Agregar suplementos a la dieta
El aceite de pescado y la fibra soluble mejoran los niveles de colesterol y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque todavía no han sido comprobados sus beneficios a largo plazo, se cree que la coenzima Q10 también favorece a los niveles del colesterol.
Aceite de pescado
Las grasas omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados; de ellos hay 3 tipos: ácido alfa linolénico, el ácido EPA o ácido eicosapentaenoico y el ácido DHA o ácido docosahexaenoico. Constituyen ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar, por lo que se obtienen por la ingesta de los siguientes alimentos:
- Aceite de soja y de linaza.
- Aceite de hígado de bacalao.
- Arenque, nueces, merluza, caviar, anchoas y ostras.
- Semillas de chía, lino y frutos secos, pero principalmente en pescados como salmón, atún, sardinas y caballa.
Los efectos son cardio protectores al bajar los niveles de LDL y elevar el HDL, disminuyendo los riesgos a padecer enfermedades cardiovasculares.
Psyllium
Fibra soluble en agua con la que forma un compuesto gelatinoso que ayuda a absorber el colesterol y evita que se eleven los niveles en sangre.
Acompañar a la dieta diaria con un suplemento de psyllium 2 veces al día sirve para combatir el estreñimiento, porque al no ser absorbido por el intestino produce materia fecal suave y de fácil eliminación. También favorece a la pérdida de peso.
Agregar 10 gramos diarios a la dieta divididos en 2 ingestas, disminuirá los niveles de colesterol total y de colesterol malo en un 2 % en 26 semanas.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 es generada por el organismo y es esencial para la producción de energía. Este nutriente se puede ganar al ingerirlo como suplemento.
El corazón, cerebro, hígado, entre otros órganos vitales del cuerpo, suman mucha coenzima Q10.
La energía se convierte a partir de lípidos y carbohidratos y es empleada por las células para realizar todas sus funciones. Con ello hay disminución del colesterol total en sangre.
Se trata de un potente antioxidante que actúa contra los radicales libres encargados de envejecer y dañar las células del organismo. Protege al cuerpo contra enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Aunque no son muchos los estudios sobre la coenzima Q10, se sabe que tiene un papel importante en inhibir la formación de placas de colesterol dentro de las arterias, previniendo infartos, falla cardiaca y embolias.
Recetas para bajar el colesterol
Las siguientes son ideas para preparar recetas que ayuden a disminuir el colesterol en sangre.
Frijoles negros y arroz integral
Ingredientes para frijoles negros
- 3/4 de agua.
- 2 cucharadas de comino.
- Una taza de ajo fresco picado.
- 4 tazas de frijol negro no cocido.
- 1½ zanahoria cortada en cuadros.
- 6 cebollas moradas cortadas en cuadros.
- Un chile chipotle, retirarlo antes de servir.
- Medio manojo de hojas de cilandro picadas.
- 2 cucharaditas de pimienta negra recién molida.
Preparación
Remojar los frijoles toda la noche, enjuagar y escurrir.
Hervir en una olla todos los ingredientes, excepto el cilantro.
Bajar la llama al hervir, tapar la olla y cocinar a fuego lento hasta que los frijoles estén cocidos, aproximadamente, una hora y 30 minutos.
Retirar el chile chipotle cuando los frijoles estén cocidos y servir. Colocar el cilantro.
Arroz integral
Ingredientes para arroz integral
- 5 tazas de agua.
- 2 tazas de arroz integral.
- 2 cucharaditas de comino.
- Media taza de ajo fresco picado.
- Una cucharada de salsa de soja baja en sodio.
- Media taza de cebolla morada cortada en cuadros.
- Media cucharadita de pimienta negra recién molida.
Preparación
Calentar un sartén antiadherente, agregar un poco de aceite y sofreír el arroz con todos los ingredientes excepto el agua, hasta que el ajo comience a dorarse.
Agregar el agua y espera a que hierva.
Disminuir la flama, tapar y dejar hervir a fuego lento hasta que el arroz esté cocido, aproximadamente 40 minutos.
Cuando esté listo, combinar con los frijoles o servir por separado.
Potaje de garbanzos, bacalao y acelgas
Ingredientes
- Sal.
- Un litro de agua.
- 2 hojas de laurel.
- Una cebolla picada.
- Un diente de ajo picado.
- 2 huevos duros o cocidos.
- Un jitomate maduro picado.
- Un lomo de bacalao desalado.
- 300 gramos de acelgas limpias.
- Un bote de garbanzos cocidos.
- Una pizca de colorante amarillo.
- Un aceite de oliva extra virgen.
- Una cucharadita de pimentón dulce.
- Un pimiento o morrón verde picado.
Preparación
Sofreír la cebolla y el ajo picados con un poco de aceite de oliva hasta que la primera de estas esté transparente. Agregar el pimiento o morrón verde, un poco de sal y el jitomate.
Freír hasta que todo esté integrado.
Agregar un poco de colorante amarillo y pimentón dulce. Añadir las acelgas, las hojas de laurel, los garbanzos y el litro de agua. Cocinar todo por 15 o 20 minutos.
Agregar el bacalao cortado en trozos y dejar cocinar otros 15 o 20 minutos más.
Servir caliente y añadir el huevo duro cortado en gajos.
Potaje de lentejas
Ingredientes
- Sal.
- Una zanahoria.
- Aceite de oliva.
- 2 dientes de ajo.
- 3 litros de agua.
- Una patata o papa.
- 60 gramos de tocino.
- Una cebolla pequeña.
- 100 gramos de chorizo.
- 400 gramos de lentejas.
- Una olla express o a presión.
- 4 cucharadas soperas de tomate frito.
- Un pimiento verde o pimiento morrón.
Preparación
Agregar las lentejas, el pimiento verde, la zanahoria, la cebolla y 2 dientes de ajo, a 1.3 litros de agua. Cortar la patata en cuadros y la agregarla a la olla.
Desmenuzar un cubo de caldo concentrado de carne, el chorizo y el tocino troceados. De último agregar el tomate frito.
Añadir un poco de aceite de oliva y algo de sal.
Cerrar la olla y esperar 12 minutos, aproximadamente, hasta que se cocinen las lentejas.
Dejar reposar por 15 minutos, quitar la válvula de presión de la olla y dejar salir el vapor antes de abrirla.
El potaje estará listo. Servir caliente.
Estos son ejemplos de muchas recetas para disminuir y mantener el colesterol en niveles saludables.
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