Para estar en cetosis es necesario producir entre 0.5 mmol/L y 5.0 mmol/L de cetonas que puedes medir con tiras reactivas.
Estos son los 7 trucos de cómo entrar en cetosis rápidamente:
1. Duérmete a las 10 de la noche para entrar en cetosis más rápido
Dormir es el factor más importante en una dieta cetogénica porque el cuerpo produce la mayor parte de las cetonas en el descanso. Básicamente, tu cuerpo se repara al liberar hormonas del crecimiento durante la noche.
Otros beneficios de dormir temprano:
Evitar los altos niveles de cortisol en la noche porque pueden ocasionar un estado de inflamación y subir de manera súbita y rápida la glucosa, impidiendo que te adaptes al estado de cetosis. (Referencia)
Recuerda: en la cetosis, los músculos utilizan la grasa como su fuente principal de energía y con ello el cerebro empieza a usar las cetonas como su principal fuente de combustible.
¿Por qué dormir mal te impide entrar en cetosis?
Mantenerte despierto durante la noche puede estresar las glándulas suprarrenales que controlan las hormonas y el metabolismo, lo cual tiene conexión con la tiroides, misma que regula el metabolismo general de tu cuerpo y afecta a cuanto se tarda en entrar en cetosis.
Respetar el ritmo circadiano, reloj biológico del organismo encargado de regular nuestros estados de energía durante el día, puede influir en la secreción hormonal, la digestión y otras funciones corporales importantes. (Referencia)
¿Por qué es malo ver luz de las pantallas antes de dormir te impide entrar en cetosis?
La luz del ordenador, teléfonos celulares, lámparas, televisores y cualquier otro tipo de luz artificial, indica a la glándula pineal que es de tarde cuando en realidad es de noche y deberías ir a dormir. El cuerpo no distingue entre luz artificial y natural lo que ocasiona subidas repentinas y rápidas de los niveles de cortisol en el organismo.
La glándula pineal se ubica en la parte media del cerebro y produce melatonina, hormona encargada de modular los patrones de sueño.
Te recomiendo irte a la cama a las 10 de la noche para entrar rápidamente en cetosis y poder disfrutar de todos los beneficios de la dieta cetogénica.
Lee nuestra guía sobre las 10 consecuencias de no dormir bien y porque es importante
2. Planea las calorías de tus macronutrientes y lleva un registro con Myfitnesspal.com
Por macros nos referimos a los macronutrientes que tu cuerpo necesita como proteínas, carbohidratos y grasas.
Suele ocurrir en personas con este régimen alimenticio comer muchas proteínas y nada de carbohidratos. A este ritmo se esperan dos consecuencias:
- No entras en cetosis porque las cantidades de proteína pueden descomponerse en glucosa, haciendo que permanezcas en un estado catabólico.
- Cuando comes muy poco o nada de carbohidratos, no estás ingiriendo suficiente fibra importante en una dieta cetogénica. Asegúrate alimentarte con 15 gramos a 20 gramos de fibra de verduras crucíferas, aguacates, entre otros alimentos, que es la mejor forma de como entrar en fase de cetosis.
Consume cerca de 150 gramos a 200 gramos de grasa cada día y modera tu ingesta de proteínas en unos 50 gramos a 90 gramos cada 24 horas, dependiendo tu sexo, edad y niveles de actividad física. (Referencia)
Abajo te dejo un video de una nutróloga explicando como usar myfitnesspal para contar los macronutrientes:
3. Consume aceite MCT para quitarte el hambre
Las partículas de los triglicéridos de cadena media, MCT o TCM (en inglés) , son pequeñas y pueden digerirse rápidamente porque no necesitan mezclarse con las sales biliares que la vesícula biliar libera del hígado, para descomponer las grasas normales.
Puedes utilizar los aceites MCT para que tu cuerpo entre rápidamente en cetosis, porque a diferencia de otras grasas estos ingresan en el torrente sanguíneo a gran velocidad. Los MCT también se encuentran en alimentos como el tocino y la piel del pollo. (Referencia)
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¿Cuáles son los mejores suplementos para entrar en cetosis?
Los suplementos que se incorporan con frecuencia son el magnesio, calcio, vitamina D, omega 3 y los triglicéridos de cadena mediana (MTC).
También usan las cetonas exógenas de beta hidroxibutirato para acelerar el proceso de cetosis y reducir los efectos secundarios.
La mayoría de los nutricionistas y expertos en dietas cetogénicas recomiendan incorporar suplementos cuando se va a realizar esta tipo de dieta.
Los suplementos ayudan a mejorar los síntomas de la cetosis que pueden ser muy incomodos en algunos individuos, y pueden ser la causa de la suspension del plan de dieta.
4. Haz ayuno intermitente y dieta cetogénica al mismo tiempo
Al hacer ayuno tus reservas de glucógeno se agotarán rápidamente, por tanto, tu cuerpo se verá obligado a encontrar otra fuente de combustible como la grasa. Debes saber que aunque es un buen método para entrar en cetosis, no es uno que funciona para todos por igual. es una forma rápida cómo conseguir entrar en cetosis.
La manera más común y sencilla de iniciar un ayuno intermitente es el método 16:8, en el que ayunas 16 horas al día y comes en un lapso de 8 horas. Mientras más te apegues este plan mejores resultados verás.
Comer todo el día provee constantemente al cuerpo de glucosa pero su exceso puede ser contraproducente. A este ritmo el sistema digestivo trabaja todo el día, todos los días, por lo que no es sorpresa que muchas personas padezcan de diabetes, sobrepeso, alergias y acidez estomacal.
Considera hacer cambios en tu programa de alimentación y verás los beneficios de esta medida. Entre ellas:
- Bajarán tus niveles de insulina en la sangre lo que iniciará el mecanismo de quema de grasa.
- Se incrementarán los niveles de la hormona del crecimiento y el cuerpo quemará las grasas “malas”, dejando solo la muscular magra.
- Se iniciará la reparación de las células dañadas, se crearán nuevas células y se eliminarán los desechos de las células viejas.
- Aumentará la inmunidad de tu cuerpo reforzando sus defensas contra las enfermedades.
Vivir periodos en ayuno es una práctica saludable. Antes, cuando la comida no estaba disponible y se invertían muchas horas en conseguirla, nuestros ancestros vivieron con este método de alimentación sin problemas. (Referencia)
Asegúrate de comer las cantidades adecuadas de grasa al alimentarte para que tu cuerpo se acostumbre a usarla como combustible y no descomponer el músculo para producir glucosa. Esto último se conoce como, gluconeogénesis.
Ten mucho cuidado con el ayuno intermitente si tienes problemas en las glándulas suprarrenales o si padeces hiperglucemia. Este método puede empeorar tu condición de salud.
Lee nuestra guía completa sobre la ayuna intermitente
5. Ejercítate diariamente aunque tengas menos energía por la falta de carbohidratos (pronto te acostumbras)
En lugar de dividir tus ejercicios en tres días trabajando todo tu cuerpo durante 72 horas y descansando el resto de la semana, intenta ejercitar dos o tres grupos de músculos diariamente.
Por ejemplo, dedica un día a ejercitar la espalda y bíceps, en el siguiente trabaja piernas y en el tercer día entrena pecho y hombros. Así gastarás tus reservas de glucógeno mucho más rápido y entrarás en cetosis.
Te sugiero caminatas ligeras, un poco de ciclismo o entrenamiento en intervalos (HIIT) en los días de descanso, si prefieres mantener tu rutina de tres días a la semana. (Referencia)
Lee nuestra guía para hacer ejercicio con la dieta cetogénica
6. Reduce poco a poco tu ingesta de carbohidratos
Jamás te sugeriré que abandones los carbohidratos de un día para otro porque te causaría, keto flu, una incómoda resistencia y periodo de ajuste de tu organismo en el que no te sentirás bien. (Referencia)
Esto es lo que puedes hacer para dejar el pan y otros carbohidratos progresivamente.
- Sí en una semana comes 100 gramos de carbohidratos al día, a la siguiente semana reduce la cantidad a 80 gramos y así sucesivamente por cada siete días.
- Si quieres bajar tu consumo más rápido aliméntate con 50 gramos el primer día, 30 gramos en el siguiente y 20 gramos al tercer día. Con este programa igual te dará keto flu pero podrás manejarlo si duermes bien y equilibras tu consumo de macronutrientes.
Lee nuestra guía sobre la dieta baja en carbohidratos para principiantes
7. Aumenta tu consumo de grasa (pero cuidado con las calorías)
Consume mucha grasa si realmente quieres que tu cuerpo reconozca el momento de usar la almacenada. Me refiero a un gran aumento de unos 250 gramos por día. Sin embargo, con esto no quiero decir que no tomes en consideración la correcta cantidad de proteínas y carbohidratos.
No se trata de contar calorías sino de añadir más cantidad de grasa. Mantén la misma proporción de proteínas y carbohidratos a lo largo del día y, por favor, valora tus necesidades nutricionales correspondientes a tu edad, peso y nivel de actividad física cuando decidas aumentar la cantidad de grasa a consumir. (Referencia)
Apégate a estas orientaciones y tendrás éxito en entrar en cetosis rápidamente.
El error más común que te impide entrar en cetosis
Es un error respetar la dieta de lunes a viernes y romperla los fines de semana (haciendo su «cheat day») como muchos acostumbran, porque te sacará al cuerpo del estado de cetosis y no bajaras de peso aunque retomes la dieta el siguiente lunes, y por eso muchos dicen que la dieta cetogénica no sirve.
Cuando esto ocurre, entrar y salir de la cetosis, el cuerpo experimenta una resistencia conocida como, keto flu, ocurrida cuando el organismo se está adaptando a la falta de carbohidratos. (Referencia)
¿Cómo entrar en cetosis para adelgazar?
Para entrar en cetosis se requieren muchos días con una dieta baja en forma sostenida de carbohidratos.
La mejor manera de cómo puedes entrar en cetosis siempre es en forma my progresiva, no recomendamos suspender bruscamente los carbohidratos.
Según la dieta cetogénica, para alcanzar la cetosis, se debe disminuir el consumo de carbohidratos de forma progresiva hasta alcanzar niveles mínimos, mientras que se incrementan grasas y proteínas.
¿Cómo entrar en cetosis con ayuno?
Se puede entrar en cetosis estableciendo ayunos prolongados. Hay que recordar que el proceso de cetosis ocurre cuando se recurre en el metabolismo a obtener energía de fuentes alternativas o secundarias como las proteínas. Al degradar las proteínas en el proceso metabólico para obtener energía se liberan los cuerpos cetónicos.
Los cuerpo cetónicos aparecen en el ayuno prolongado o en el ayuno intermitente, Se puede mantener un proceso continuo de cetosis, si se mantiene adicionalmente una ingesta pobre en carbohidratos.
Entrar en cetosis sin comer
La formación de cuerpos cetónicos por parte del metabolismo de las proteínas para obtener energía es un proceso normal que ocurre en ayunos prolongados. Este proceso se detiene al comenzar a consumir alimentos nuevamente. Es importante informarse bien de como ayunar para entrar en cetosis.
Cuando hablamos de cetosis en la dieta cetogénica es mantener un estado permanente en el metabolismo de producción de cetonas, que ayude a eliminar grasa acumulada de forma más rápida y efectiva que con dietas hipocalóricas convencionales.
¿Hay pastillas para entrar en cetosis?
No las hay, no es posible tomar una pastilla que te lleve a la cetosis. (Referencia)
Lo que hay son pastillas con cetonas exógenas de hidroxi-beta-butirato, que supuestamente te quitan los efectos secundarios de hacer dieta cetogénica y te ayudan a llegar pronto a la cetosis. Pero aún faltan más estudios sobre esto.
Hay un estudio en solo 15 personas que tomaron cetonas exógenas en una bebida donde se encontró que disminuían los efectos secundarios y se entraba en cetosis más rápido, pero este es un estudio con una población muy reducida. (Referencia)
La manera más segura y adecuada de entrar en cetosis es disminuir progresivamente los carbohidratos de la dieta, hasta alcanzar un mínimo de 10 a 20 gr diarios.
Todo el proceso puede ser llevado a cabo estrictamente con cambios cuidados de las proporciones en los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).
Las únicas pastillas que se recomiendan son los suplementos que se incorporan para mejorar algunos síntomas y restablecer el equilibrio metabólico.
¿Qué comer para entrar en cetosis?
Para entrar en cetosis hay que progresivamente disminuir el contenido de las carbohidratos de la dieta, manteniendo un nivel moderado de fibra y un aumento de grasas y proteínas. El paso fundamental y más difícil es la reducción sostenido de carbohidratos que usualmente pueden llegar a constituir más del 50% de los alimentos diarios.
De tal manera que, no es tan fácil lograr esta reducción, por lo que se recomienda que la disminución sea progresiva hasta llegar al mínimo de carbohidratos que se permite en estos casos: 10 gr. diarios.
Este cambio suele generar síntomas incómodos de adaptación que son transitorios.
¿Cuáles son los mejores alimentos para entrar en cetosis?
Los mejores alimentos para entrar en cetosis son:
Alimentos a base de proteínas, como pescados, pollo, carnes rojas, huevos, quesos.
Verduras o vegetales de superficie. Evita las legumbres o leguminosas, raíces y tubérculos.
Grasas naturales, aguacate, aceite de oliva y aceite de coco.
Se puede beber café y té o mate.
¿Se puede entrar en cetosis con batidos?
Técnicamente es posible, sin embrago, puede ser que no se alcance los niveles óptimos de proteínas que se deben ingerir con esos batidos.
La circunstancia ideal es mantener una buena salud digestiva con una alimentación regular combinando alimentos de diferentes consistencias pero haciendo énfasis en el bajo consumo de carbohidratos.
¿Cómo salir de cetosis y volver a entrar?
La forma que algunos expertos han recomendado es mantener una o dos semanas seguidas de dieta cetogénica, e incorporar un día a la semana alto en carbohidratos y un día con predominio del ayuno. Existe poca evidencia científica que defina bien cómo sería el regimen ideal.
La mayoría se inclina por alternar los periodos de dieta cetogénica con algunos días de dieta normal.
¿Cuánto tiempo tarda en entrar en cetosis?
El tiempo para entrar en cetosis puede variar de una persona a otra, ya que inciden muchos factores de la dieta previa y el estado metabólico inicial.
El tiempo promedio estudiado para la mayoría de las personas es entre 3 a 10 días. Cuando se inicia la dieta o se hace por primera vez, suele tardar más días, mientras que si la persona tiene un metabolismo entrenado o acostumbrado, el proceso es muy rápido, hasta un mínimo de 2 días.
¿Cuánto tiempo se puede estar en cetosis?
No se recomienda mantenerse en cetosis en forma permanente. Se puede hacer la dieta cetogénica por periods de uno a dos meses y luego paras a una dieta balanceada.
Hay quienes proponen, hacer dieta cetogénica por 5 o 6 días seguidos y descansar un día con la ingesta de carbohidratos normales.
¿Qué es estar en estado de cetosis?
Estar en «Estado de cetosis» significa que tienen en sangre un nivel de cetonas o cuerpos cetónicos entre 1 a 3 mmol/lt.
Este nivel se logra alcanzar llevando una dieta muy baja en carbohidratos, en forma sostenido por al menos 1 semana continua.
¿Porqué no entro en cetosis?
El proceso de entrar o salir de cetosis es totalmente diferente entre individuos.
Hay varios factores que en general, se deben tomar en cuenta como limitantes para llegar a un estado de cetosis. Hay que contar los carbohidratos
Certificar la ingesta de no más de 20 gr. de carbohidratos diarios.Hay que contar los carbohidratos
Comer menos de 60 gr. de proteínas. Hay personas que ingieren demasiadas proteínas, que aumenta el consumo calórico y pueden frenar la cetosis.
Tenemos una guía sobre los 10 errores más comúnes que te impiden entrar en cetosis haz click aquí para leerlo.
¿Cuáles son las consecuencias de romper la cetosis?
La consecuencia inmediata es el cambio brusco en el metabolismo y se suspenden los efectos beneficios, particularmente en la pérdida de peso mientras estamos en cetosis.
La otra consecuencia, es que se necesita igual un tiempo para volver a entrar en cetosis, no es un proceso inmediato una vez que se ha salido.
¿Cuánto se adelgaza en cetosis?
El proceso de pérdida de peso, con predominio de grasa corporal e sun proceso rápido cuando se logra mantener la cetosis en forma continua por un tiempo. Se puede llegar a perder hasta 10 kg en 6 semanas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué es la dieta de la cetosis?
La dieta de la cetosis o dieta cetogénica es un tipo de dieta con muy baja cantidad de carbohidratos y mayor consumo de grasas y proteínas. Este tipo de dietas permite cambiar el metabolismo, para que la obtención de la energía en el cuerpo se realice a través de la degradación de proteínas, lo cual libera cuerpos cetónicos.
Si quieres saber más de los beneficios de la cetosis y la dieta cetogénica mira nuestro video:
¿Qué es la cetosis nutricional?
El término «cetosis nutricional» se ha adoptado a la condición del cuerpo donde se elevan y mantienen los cuerpos cetónicos en sangre gracias a una dieta planificada para tal fin.
La alimentación balanceada regular permite la producción escasa de cuerpos cetónicos, que son rápidamente eliminados por el organismo.
En condiciones patológicas, como es el caso de los diabéticos tipo I, o diabetes que requiere de insulina, al tener glicemias altas y estar descompensado hay un riesgo de cetosis. Este caso de denomina cetoacidosis.
En el caso e la cetosis nutricional es una condición provocada intencionalmente una dieta que mantienen un nivel de cetosis en forma controlada.
¿Cuáles son los síntomas de entrar en cetosis?
Los síntomas de la cetosis, es una de las causas de la suspension de la dieta para muchas personas. Por ello, se recomienda siempre, al iniciar este tipo de regímenes dietéticos bajos en carbohidratos, ir bajando paulatinamente el consumo hasta habituar al organismo y evitar los síntomas desagradables.
Los síntomas usualmente son:
- Sensación permanente de sed
- Mal aliento
- Cambios en el apetito
- Fatiga
- Bajo rendimiento en la actividad física
- Síntomas digestivos, nauseas, cambios en las evacuaciones, entre otros.
- Insomnio
- Cambios en el humor
Volver a entrar en cetosis, Pronokal
Pronokal es un método de pérdida de peso, basado en dietas bajas en carbohidratos, la cual es supervisada por médicos y nutrólogos con quién los pacientes pueden tener contacto continuo online.
Cada vez que se suspende la dieta cetógenica se debe iniciar el proceso de cómo hacer entrar al cuerpo en cetosis como la primera vez. Luego de varios episodios, la persona ya conoce bien el proceso de alimentación y ejercicio y puede observarse que ese periodo se acorta cada vez, pudiendo llegar a un mínimo de 2 días.
¿Cómo hacer la prueba de cetosis?
La forma de medir la cetosis es a través de cintas reactivas con la orina, lo cual es un método cualitativo, en el cual la cinta cambia de color de acuerdo al nivel aproximado de cuerpos cetónicos en orina (que son un reflejo indirecto de los cuerpos cetónicos de la sangre).
La forma más eficaz es la medición a través de cintas reactivas con sangre capilar, la cual nos proporciona una medida más exacta de la cetosis.
¿Cuáles son las tiras para medir cetosis?
Son tiras reactivas que permiten medir los niveles de cuerpos cetónicos en sangre y se lee en un pequeño dispositivo similar a el usado por pacientes diabéticos para medir los niveles de glicemia o azúcar en sangre.
Es un dispositivo portátil, pequeño con tiras reactivas especiales para medir cetosis.
¿Cuáles son los peligros de la cetosis nutricional?
Para los detractores de la dieta cetógenica, existen varios riesgos de implementar esta dieta. mencionaremos algunos:
Hay que tener cuidado en el estado metabólico y de la salud en general antes de iniciar este tipo de regímenes nutricionales. Para lo cual es necesario una visita médico y exámenes de laboratorio. No se debe realizar una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos sin tener idea del estado actual de salud. Pudiera aumentar riesgos cardiovasculares.
Es importante hacer las mediciones de cetonas en sangre en forma rutinaria, para controlar los niveles de cuerpos cetónicos.
Puede haber un efecto de malnutrición, por deficiencia de ciertos oligoelementos y vitaminas que deben suplementarse en la mayoría de los individuos.
Puede haber pérdida de masa muscular si no se controla las proporciones de macronutrientes con la actividad física.
¿Qué es cetosis en una dieta?
La cetosis es la presencia de cuerpos cetónicos en sangre. Estos cuerpos cetónicos se forman en condiciones normales, cuando hacemos ayunos prolongados y el cuerpo se ve en la necesidad de obtener energía producto de la degradación de proteínas.
Esta desviación transitoria del metabolismo libera a sangre cuerpos cetónicos. Este efecto se restituye al iniciar nuevamente la ingesta de alimentos.
La dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, promueven o favorecen la producción de cetosis.
¿Qué es la cetosis metabólica?
La cetosis es el resultado del metabolismo de las proteínas para obtener energía en casos de ayunos prolongados o ingestas muy pobres en carbohidratos, que son las fuentes más rápidas de energía del organismo.
¿Qué es entrar en cetosis?
El proceso durante el cual se inicia la reducción del consumo de carbohidratos para modificar el metabolismo hasta la producción de cuerpos cetónicos, se llama «entrar en cetosis». Es cuando se alcanza un nivel superior a 1 mmol/lt de cetonas en sangre.
¿La cetosis causa mal aliento?
Sí, el exceso de cuerpos cetónicos produce un aliento diferentes con frutal a acetona, que puede ser detectado con facilidad. este efecto es reversible al salir de la cetosis.
¿Cómo entrar en cetosis en un día?
Solo haciendo ayuno prolongado como en el caso de las dietas de ayuno intermitente, con 16 horas de ayuno, se puede elevar los niveles de cuerpos cetónicos. Es muy difícil que en apenas un día, se pueda llegar al mínimo de 1 mmol/lt, que es considerado cetosis.
Para llegar a cetosis franca es necesario mantener la dieta sugerida cetogénica por varios días en forma estricta.
¿Puedes tomar alcohol si quieres entrar en cetosis?
Los promotores de la dieta cetogénica permiten el consumo ocasional de bebidas alcohólicas que no contengan azúcar. Sin embargo, se ha visto que ciertos individuos frenan su pérdida de peso al consumir bebidas alcohólicas o tienen muy poca tolerancia al alcohol.
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Vas a amar nuestros Recetarios Cetogénicos !!
Lo más importante para seguir la dieta cetogénica es hacerla fácil, sencilla y deliciosas, por esa razón creamos estos recetarios: Desayuno Cetogénico En 10 Minutos: Son 34 deliciosas recetas bajas en carbohidratos muy fáciles de hacer para el desayuno. para bajar de peso y seguir la dieta cetogénica, solo evita los alimentos que no estan en la lista.
Almuerzo Cetogénico En 10 Minutos: Son 32 deliciosas recetas para el almuerzo bajas en carbohidratos diseñadas para la dieta cetogénica muy fáciles de hacer, para bajar de peso y que cumplas con las reglas de la dieta cetogénica.
Cena Cetogénica En 10 Minutos: Son 32 deliciosas recetas para una cena bajas en carbohidratos diseñadas especialmente para que siguas con la dieta cetogénica durante la noche, las recetas son muy fáciles de hacer.
Recursos para entrar en cetosis:
- ¿La cetosis es segura y tiene efectos secundarios?
- Lee nuestra guía definitiva de la dieta cetogénica
- Síntomas de la cetosis
- Como perder peso con la cetosis, qué es, Cómo funciona y sus peligros
Referencias
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