14 consejos para una alimentación saludable

Hay muchos consejos en Internet de cómo comer saludable, y siendo honestos se complican mucho. Es muy confuso sobre todo cuándo tienes mucha hambre.

Llevar una alimentación saludable no debe ser complicado. Lo importante es que sigas lo básico de una alimentación saludable, lo cuál es muy fácil siguiendo estos 14 consejos.

Estos consejos de alimentación son muy fáciles de seguir, saludables y deliciosos. Te enseñan cómo alimentarte de forma saludable de una forma muy fácil y divertida:

1. Consume Distintos Tipos de Alimentos Saludables

Para comer la mayor cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes, lleva una dieta rica en distintos tipos de alimentos, con muchas frutas y verduras distintas, entre más color tenga tu comida mejor, así obtienes los mayores nutrientes y vitaminas posibles. (referencia)

Procura que en tus comidas siempre estén presentes alimentos con almidones como el pan, la papa, el arroz, la avena o el maíz acompañados de verduras crudas como ensaladas o cocidas como salsas, frutas enteras y queso, pollo, carne de res o pescado para que tengas distintos tipos de alimentaos saludables en tu plato.

2. Come Porciones Pequeñas y Come Con Moderación

Sí, puedes consumir todo el brócoli y las espinacas que quieras, pero debes enfocarte en el consumo y las porciones adecuadas de los alimentos altos en calorías. (referencia)

En años recientes, el tamaño de las porciones se ha incrementado en los restaurantes y las tiendas de alimentos empaquetados.

Una de las mejores opciones para evitar las superporciones, es compartir tus alimentos con un amigo, ya sean entradas, platillos principales o postres. Esto te ayudará a consumir las cantidades adecuadas de los alimentos que más disfrutas.

Es muy importante leer las etiquetas y verificar su información nutricional, de acuerdo al tamaño de la porción. Algunas veces, la información es engañosa, especialmente, cuando el empaque es pequeño. En algunos casos, puedes encontrar que el producto contiene más de una porción, por lo que puede ser difícil calcular la cantidad de calorías, grasa, sodio, azúcares y carbohidratos totales.

¿Cómo saber si te estás moderando con la comida o no?

Moderación significa consumir la cantidad de alimentos que en realidad necesitas.

La sensación física de consumir alimentos con moderación, es sentirse satisfecho, no relleno al punto de reventar.

Comer con moderación no significa olvidarte de tus alimentos favoritos. Por ejemplo, consumir tocino o chocolates, una vez a la semana, puede ser parte de una sana alimentación.

Lee nuestra guía sobre como terminar con la ansiedad por comer

3. Evita Pensar Que Tienes Alimentos Prohibidos

La mente es muy engañosa cuando hablamos de alimentos prohibidos.

Mientras más te prohíbas, más tentación tendrás, por lo que, al consumir esos alimentos, te sentirás un fracasado, sin entender por qué cediste a tus antojos.

Los cambios comienzan poco a poco, no se trata de eliminar por completo ciertas comidas en las primeras etapas, sino reducir sus porciones hasta que su consumo sea mínimo o nulo. Al reducir gradualmente el consumo de los alimentos procesados y no saludables, se te irán antojando menos. (referencia)

4. Toma Tu Tiempo Para Consumir Tus Alimentos Y, De Ser Posible, Come Acompañado

Toma unos cuantos minutos para que tu cerebro le mande la señal a tu cuerpo de que ya ha consumido lo suficiente. Por esto, es importante que dejes de comer antes de que te sientas completamente satisfecho. (referencia)

Por otro lado, cuando comes solo, especialmente frente a la televisión o la computadora, es más fácil comer alimentos extra, porque no estás prestando atención a lo que consumes.

5. Come Muchos Vegetales Frescos

Si deseas consumir alrededor de 2000 calorías, debes consumir aproximadamente 2 ½ tazas de verduras y 2 tazas de frutas al día. Existe una gran variedad de colores (amarillo, verde, azul, rojo, morado, rosado y naranja), así como de texturas (suaves, rugosas, duras, carnosas, secas y fibrosas), donde lo más importante son los nutrientes que te ayudan a protegerte de las enfermedades. (referencia)

Las leguminosas también son alimentos vegetales altos en fibra, no obstante, tienen una cantidad alta de calorías, por lo que debes consumirlos con moderación.

Como regla general, debes consumir vegetales frescos, verduras y frutas enteras con fibra, en lugar de jugos. Ahora bien, si no cuentas con opciones frescas, puedes considerar frutas y verduras congeladas o enlatadas, siempre que no tengan azúcares añadidos.

Lee nuestra guía de 31 comidas saludables para hacer en menos de 10 minutos

6. Consume Más Granos Enteros

Por lo menos, la mitad de los granos y cereales que consumas, deben ser integrales como el trigo, la avena y la cebada entera, ya que los granos enteros tienen el germen que ayuda a que mantengan la mayor cantidad de nutrientes y un elevado contenido de fibra.

Para asegurarte de que estás consumiendo una mayor cantidad de granos enteros, es recomendable esta guía:

Consume productos etiquetados como 100% trigo o grano entero 100%.
Si no aparece etiquetado de esta forma, puedes buscar en la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente es grano entero o trigo entero, este ingrediente se encuentra en mayor cantidad.
Otra opción es buscar el distintivo de Whole Grain Stamp (Sello de grano entero) expedida por el Whole Grains Council (Consejo de granos enteros).

7. Limita El Consumo De Harinas Refinadas Y Azúcares Añadidos

Los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y la mayoría de los bocadillos, pastelillos y galletas, tienen una cantidad muy baja, y algunas veces inexistente, de fibra y otros nutrientes. Ten cuidado con los etiquetados engañosos como los que son elaborados con harina de trigo, que es otra forma de llamarle a la harina blanca, refinada o enriquecida.

Limita el consumo de alimentos con azúcares (referencia) añadidos como refrescos, dulces, merengues y postres, ya que:

Contienen calorías vacías que favorecen la ganancia de peso y grasa corporal.
Son altos en grasas, lo que aumenta su densidad energética.
Son altos en sales, lo que favorece la retención de líquidos.

8. Disfruta Al Incluir Más Nueces, Pescados, Aguacates Y Grasas Vegetales

Las nueces, pescados grasosos, aguacates y grasas vegetales son una excelente fuente de grasas insaturadas, aunque eso no significa que sean bajos en calorías. Sin embargo, a pesar de su alta concentración en calorías, no favorecen la ganancia de peso ni de grasa corporal, porque favorecen la saciedad, disminuyendo el hambre y el apetito. Por ejemplo, puedes sustituir la mantequilla por aceite de oliva o aceite de canola.

Además, estos alimentos favorecen tu estado de salud en general. Los pescados grasosos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cuidan tu salud, gracias a su alta concentración de ácidos grasos omega 3. (referencia)

Disminuye El Consumo De Grasas Animales

Las grasas saturadas, especialmente las que provienen de las carnes rojas y procesadas, aumentan la concentración del colesterol LDL (malo).

Para disminuir el consumo de las grasas animales, opta por carnes magras, aves sin piel y lácteos bajos en grasa o sin grasa. También es una buena idea que sustituyas las grasas saturadas por las grasas buenas que se encuentran en:

Nueces.
Semillas.
Pescados.
Aceites vegetales.
Aguacate.

Si quieres mejorar tu salud, evita las grasas que se encuentran en los productos procesados, que están acompañadas de harinas refinadas y azúcares añadidos como panecillos, galletas y chocolates.

Evita Por Completo Las Grasas Trans

Las grasas trans son grasas vegetales que fueron parcialmente hidrogenadas y se utilizan en:

Alimentos procesados:
- Panecillos.
- Pasteles.
- Botanas.
- Margarinas.
Comida rápida:
- Papas a la francesa.
- Hamburguesas.
- Hotdogs.

Las grasas trans aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), lo que incrementa el riesgo de enfermedades del corazón.

Desde el año 2006, cuando entró en vigor la ley de etiquetado en grasas trans, muchos productos contienen menos cantidades de grasas trans y otros ya las eliminaron por completo. Para que estés seguro de que los alimentos no contienen grasas trans, lee la información nutrimental del producto.

No te Preocupes Tanto Por El Colesterol

Aunque se recomienda consumir un máximo de 300 mg de colesterol al día, existen evidencias de que la cantidad de colesterol consumido en una dieta saludable, tiene poco o nada que ver con los niveles de colesterol en la sangre. Por esta razón, muchos expertos en salud y nutrición, recomiendan no enfocarse tanto en la cantidad del colesterol (como huevos, camarones y otros productos animales) sino en llevar una dieta sana.

La mejor manera para disminuir los niveles de colesterol es reduciendo el consumo de:

Grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes.
Grasas trans, que provienen de los aceites parcialmente hidrogenados.

9. Mantén Una Alimentación Baja En Sodio Y Alta En Potasio

Llevar una dieta alta en sodio aumenta la presión de la sangre, lo que puede causar daños a tu salud. El consumo de 1500 mg (aproximadamente dos tercios de una cucharadita) al día, debe llevarse al pie de la letra en los siguientes casos:

Tener más de 50 años de edad.
Ser afroamericano.
Padecer hipertensión, diabetes o alguna enfermedad renal.

Cualquier otra persona no debe consumir una cantidad mayor a 2300 mg al día.

Asimismo, debes consumir mayor cantidad de potasio para favorecer la disminución de sodio en la sangre (referencia). Algunos alimentos ricos en potasio son:

Frutas cítricas.
Plátanos.
Papas.
Frijoles.
Yogur.

10. Consume Suficiente Calcio Y Vitamina D

Tanto el calcio como la vitamina D son necesarios para una correcta salud ósea y dental. El calcio y la vitamina D te ayudan a mantener tus huesos y dientes sanos. Algunos alimentos altos en calcio son:

Lácteos, especialmente bajos o libres de grasa.
Alimentos fortificados, como el jugo de naranja, las bebidas de soya y algunas leches vegetales.
Verduras color verde oscuro, como las espinacas.

Si no puedes consumir de 1000 a 1200 mg al día de calcio, a través de tu dieta normal, entonces considera tomar suplementos.

El calcio también participa en la función de tu sistema nervioso, ayudando a controlar el ritmo cardiaco y el estado de ánimo. No consumir suficiente calcio puede aumentar el riesgo de:

Osteoporosis.
Ansiedad.
Depresión.
Problemas del sueño.

Ahora bien, respecto a la vitamina D, podemos decir que consumir la cantidad suficiente es algo complicado y obtenerla del sol puede llegar a ser riesgoso. Por este motivo, hay quienes toman suplementos de vitamina D de 800 a 1000 IU al día, especialmente individuos que:

Son mayores de 60 años.
Viven cerca de los polos.
Son de piel oscura.

11. Prefiere El Consumo De Alimentos En Lugar De Suplementos

Los suplementos nunca pueden sustituir una dieta saludable, que te ayuda a disfrutar de tus comidas y te proporciona innumerables beneficios, provenientes de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Además, la combinación de ciertos alimentos, te proporciona la sinergia que muchos nutrientes necesitan para que puedas asimilarlos.

A pesar de esto, muchas personas piensan que los suplementos de vitaminas o minerales en pastillas, geles, polvos y efervescentes son mucho mejores. Toma en cuenta que el exceso de ciertas vitaminas y minerales puede tener un efecto negativo.

Aunque, hay personas que sí necesitan consumir suplementos de vitaminas (como la vitamina D) y minerales (como el calcio o el hierro) para alcanzar la ingesta diaria recomendada.

12. Cuidado Con El Consumo De Calorías Líquidas

Las bebidas dulces y el alcohol proporcionan el 20% de las calorías en la dieta occidental. Algunas calorías líquidas pueden provenir de bebidas saludables como la leche o el jugo 100% de fruta. Pero la mayoría proviene de los refrescos, las bebidas endulzadas y las bebidas alcohólicas, que no tienen nutrimentos.

Aunque muchas personas pueden considerar a los jugos y los concentrados de frutas como las mejores opciones, la realidad es que son muy altos en calorías. Como recomendación general, el consumo de bebidas endulzadas, jugos y refrescos no debe exceder de una taza al día.

13. Limita Al Mínimo El Consumo De Bebidas Alcohólicas

Si consumes bebidas alcohólicas, debes hacerlo con moderación, esto significa un máximo de:

Una bebida al día en las mujeres.
Dos bebidas al día en los hombres.

Se considera una bebida alcohólica:

355 ml o 12 onzas de cerveza.
148 ml o 5 onzas de vino.
1 ½ onza de licor destilado de 80 grados.

A pesar de esta recomendación general, las personas mayores deben consumir mucho menos alcohol.

Aunque el consumo de alcohol se encuentra vinculado a beneficios moderados en el corazón, al consumirlo en mayores cantidades puede dañar tu salud.

Toma en cuenta que aun el consumo moderado de alcohol puede:

Disminuir tu habilidad de manejar y realizar actividades que impliquen alta concentración y movimientos finos.
Aumentar el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

Las mujeres embarazadas deben evitar el consumo de alcohol por completo.

Lee nuestra guía de las mejores y peores bebidas alcohólicas para tu salud

14. El Último Paso Para Llevar Una Alimentación Saludable

Es fundamental consumir las cantidades necesarias de:

Proteínas.
Grasas.
Carbohidratos.
Fibra.
Vitaminas.
Minerales.
Agua.

Proteínas

Te proporcionan los bloques de construcción para todos los tejidos en tu cuerpo como músculos, piel y sangre.
Favorecen al funcionamiento de tu sistema nervioso, ayudando a controlar tus estados de ánimo y tu capacidad de aprendizaje.

Esto no significa que debas de consumir únicamente carnes y productos de origen animal, también es saludable incluir alimentos vegetales altos en proteínas como nueces, semillas, frijoles y lentejas.

Aunque el consumo adecuado de proteínas de alto valor biológico es muy importante durante toda tu vida, considera que su consumo elevado puede ser dañino, si presentas alguna enfermedad en los riñones.

Grasas

Seguramente has escuchado que las grasas son malas, pero no todas son iguales.

Las grasas malas pueden perjudicar tu dieta por completo y aumentar el riesgo de padecer cáncer.
Las grasas buenas ayudan a la salud de tu sistema nervioso y de tu corazón. De hecho, los ácidos grasos omega 3 son de vital importancia para tu salud física y mental.

Al incluir una mayor cantidad de grasas buenas:

Favoreces tu estado de ánimo y tu sensación de bienestar en general.
Obtienes una mayor saciedad, disminuyendo el hambre y el apetito.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu organismo, no significa que los consumas en exceso ni que todos los tipos de carbohidratos son iguales.

Los carbohidratos que debes incluir, son los complejos y los no refinados, evitando a toda costa los azúcares y las harinas refinadas, debido a que no contienen fibra, y su cantidad de vitaminas y minerales es muy baja.

Disminuye el consumo de:

Pan blanco.
Panecillos.
Pasteles.
Harinas refinadas.
Azúcar.

Al realizar estas modificaciones, evitarás:

Los aumentos abruptos de azúcar en la sangre.
Las fluctuaciones de tu estado de ánimo y energía.
El almacenamiento de grasa, especialmente en la cintura.

Fibra

Consumir alimentos altos en fibra como granos enteros, frutas, verduras, nueces, semillas y leguminosas, te ayuda a disminuir el riesgo de:

Enfermedades del corazón.
Infartos.
Diabetes.
Obesidad.

La fibra mejora tu estado de salud en general y favorece la pérdida de peso.

La dieta occidental no contiene ni la mitad del mínimo necesario de fibra que, dependiendo de la edad y género, se recomiendan de 21 a 38 gramos al día.

¿Qué Es Una Alimentación Saludable?

Es sencillamente aportar al organismo los nutrientes que requiere para mantenerse sano y activo. Esta alimentación debe ser variada, equilibrada y adecuada. Debes enfocárte en consumir alimentos reales y dejar a un lado los productos procesados.(referencia)

Para llevar una alimentación saludable debes enfocarte en cambiar tus hábitos de alimentación.

¿Cómo Puede Ayudarte Una Alimentación Saludable A Mejorar Tu Estado De Ánimo?

Cómo te alimentas puede afectar tu estado de ánimo.

Estudios científicos han relacionado la dieta occidental, llena de carnes procesadas, productos empaquetados, comida rápida, bocadillos dulces, bebidas azucaradas y alcohol, con mayores casos de depresión, estrés, desorden bipolar y ansiedad. (referencia)

Llevar una dieta tóxica puede desarrollar enfermedades y desórdenes mentales como: (referencia)

Déficit de atención.
Alzheimer.
Esquizofrenia.
Riesgo de suicidio.

Por otro lado, una dieta alta en vegetales, ingredientes frescos, comidas preparadas en casa y con menor cantidad de azúcar y bebidas carbonatadas, puede ayudar a:

Mejorar el estado de ánimo.
Disminuir el riesgo de padecer enfermedades y problemas mentales.

Si ya te han diagnosticado algún tipo de enfermedad mental, llevar una buena alimentación puede ayudarte a retomar el control de tu vida, así como a controlar tus síntomas.

¿En que NO consiste una alimentación saludable?

No debes ser tan exigente desde el principio con las reglas, porque aumentas la probabilidad de dejar el hábito de comer saludable. Llevar una alimentación saludable no se trata de:

Limitar todo lo que consumes.
Olvidarte de las comidas deliciosas.
Ser extremadamente delgado.
Consumir incontables ensaladas, licuados y jugos.

¿Cuál es el problema con ser super estricto con tu alimentación desde el principio?

Si desde el principio intentas:

Una dieta perfecta e inmaculada.
Olvidarte de los alimentos que más disfrutas.
Hacer todos los cambios de un día para otro.

Lo único que causarían esas acciones es que no consigas llevar una dieta sana, sintiéndote en una cárcel, con ansiedad y frustración.

Para realizar los cambios de manera exitosa, debes hacer cambios graduales que se conviertan en un hábito, por ejemplo:

Agregar más ensalada, una vez al día.
Consumir la mitad del refresco que estabas acostumbrado.
Disminuir el consumo de grasas malas al sustituirlas por grasas buenas, como sustituir el pollo frito por pollo asado o a la parrilla.

En lugar de contar calorías, gramos de grasa, gramos de proteína, gramos de carbohidratos, gramos de azúcares y mg de sodio, enfócate en la frescura de los alimentos, su origen, variedad y color.

¿Por qué es importante empezar hoy con una alimentación saludable?

Llevar una alimentación saludable no tiene que aislarte de lo que te rodea ni dejar de disfrutar de las comidas con tus seres queridos. La Guía de Alimentación para los Americanos (Dietary Guidelines for Americans) incluye la idea del disfrute de las celebraciones culturales y las tradiciones, a través de los alimentos.

De acuerdo a ciertas investigaciones, se ha encontrado que compartir tus tiempos de comida, especialmente en la infancia, favorece una actitud más sociable en la edad adulta.

Te invitamos a comentar estas recomendaciones y a preguntar todas tus dudas.

Hasta la vista.

Recursos de Alimentación Saludable

Referencias:

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Laura López B y col. Validación del uso de modelos fotográficos para cuantificar el tamaño de las porciones de alimentos Rev Chil Nutr Vol. 33, Nº3, Diciembre 2006 https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182006000500004&script=sci_arttext
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