La dieta sin azúcar que te proponemos aquí es para una semana, el objetivo es que con este régimen puedas volver a disfrutar del sabor natural de los alimentos sin dejar de tener la energía necesaria para que puedas realizar tus actividades diarias.
La clave es combinar correctamente los alimentos, consumir muchos vegetales y alimentos ricos en proteínas, para ir reduciendo y/o eliminando los alimentos procesados como panes, galletas, bagels y el almidón que contienen. Con el paso de los días verás cómo se reducen los antojos.
Este plan es muy sencillo y la idea es que comas algo cada 3 o 4 horas para poder mantener estables tus niveles de azúcar. No te preocupes si tienes la costumbre de consumir alimentos muy ricos en azúcar, puede que al final de la dieta sin azúcar ya no tengas más antojos, o incluso rechaces alimentos muy azucarados.
Una Dieta Sin Azucar te ayuda a perder 4 kilos en 1 semana
El exceso de azúcares refinados afecta a nuestra salud y evita que tengamos un peso saludable. El azúcar no es mala en sí misma, el problema es que casi todos los alimentos procesados que forman parte de nuestra dieta diaria contienen azúcares añadidos, así que si sumamos el azúcar naturalmente presente en frutas y verduras más los azucares de prácticamente todos los alimentos del supermercado, tenemos la respuesta a por qué nos cuesta tanto trabajo mantener un peso saludable.
Por eso es importante seguir una dieta sin azúcares para lograr un peso adecuado. Incluso en los alimentos llamados «light» hay un montón de calorías vacías que no nos dejan satisfechos y al consumir azúcar en exceso provocamos la liberación de la hormona llamada insulina.
Esto tiene muchas consecuencias negativas para la salud como la inflamación crónica, la presión arterial alta y el aumento en el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, etc.
Plan de 7 días de la dieta sin azúcar
Dentro de esta semana, el objetivo también es que adquieras nuevos hábitos alimenticios y aprendas a seguir la regla 80:20. O sea, que sigas en un 80% una dieta similar al plan que te proponemos aquí, y un 20% de alimentos con poca azúcar, como por ejemplo el chocolate amargo.
Personalízalo:
Si bien cada plan tiene una base que aquí te compartimos, puedes adaptarlo según tus necesidades y gustos. Toma en cuenta que este plan está diseñado pensando en una mujer promedio con un estilo de vida sedentario, pero si tú por ejemplo practicas ejercicios de resistencia o practicas algún deporte con regularidad, puedes aumentar las porciones.
También puedes variar las porciones día a día dependiendo de tu actividad y si es necesario, puedes dividirlas a la mitad. Se trata de que no tengas hambre porque el hambre te lleva a los antojos y a la tentación de comer azúcar.
LUNES:
Desayuno:
- Dos huevos escalfados o cocidos, al gusto, sobre una cama de verduras como espinacas previamente cocidas, salteadas con pimienta, aceite de oliva y un toque de sal. Puedes acompañarlos con una pieza de pan tostado untado con un poco de mantequilla.
Snack matutino:
- Una pieza de fruta, puede ser una manzana, o una pera acompañada de un puñado de almendras o nueces
Almuerzo:
- Un tazón de sopa de lentejas con una porción de carne ya sea de pescado, pollo o res
- Guarnición de ensalada verde aderezada con vinagreta
Snack vespertino:
- 3 galletas de centeno con hummus con una taza de verduras frescas aderezadas con limón
Cena:
- Un tazón de chilli con carne de res
MARTES:
Desayuno:
- Una pieza de pan untado con mantequilla de maní y una fruta como manzana o pera o media taza de bayas frescas
Snack matutino:
- Una taza de té acompañada de un muffin de lino o linaza
Almuerzo:
- Ensalada fresca de atún con una pieza de pan tostado o galletas integrales
Snack vespertino:
- Una taza de yogur griego
Cena:
- Piezas horneadas de pollo, acompañadas de una guarnición de coliflor o brócoli
MIÉRCOLES:
Desayuno:
- Una pan tostado untado con queso crema y dos rebanadas de aguacate encima. Adereza con un poquito de sal y pimienta, añade unas semillas de calabaza
Snack matutino:
- ¾ de taza de yogur natural y añádele un puñado de nueces o almendras
Almuerzo:
- Una porción de pescado asado acompañado de coliflor o pimiento morrón al vapor, puedes acompañar con una ensalada verde aderezada con aceite de oliva y pimienta
Snack vespertino:
- Un puñado de frutos secos o galletas con hummus
Cena:
- Un sándwich de pavo con germinado de soya o alfalfa, lechuga y un poco de mayonesa, elige pan de centeno integral y de preferencia solo usa una tapa
JUEVES:
Desayuno:
- ¾ de taza de yogur griego con media taza de bayas congeladas, añade un puñado de frutos secos
Snack matutino:
- Una rebanada de pan tostado con una rodaja de queso fresco y una de aguacate
Almuerzo:
- Pechuga de pollo asada con ensalada verde
Snack vespertino:
- Galletas integrales con hummus
Cena:
- Carne magra asada acompañada de una porción de champiñones salteados con aceite de oliva, sal y pimienta.
VIERNES:
Desayuno:
- Huevos escalfados o cocidos junto con una tostada integral con queso crema y germinado de soya
Snack matutino:
- Una manzana mediana con un puñado de nueces y semillas de calabaza
Almuerzo:
- Una porción de salmón o atún fresco, con una ensalada de albahaca o espárragos, salteados con aceite de oliva, sal y pimienta fresca
Snack vespertino:
- Batido verde
Cena:
- Ensalada fresca con pollo o pavo
SÁBADO:
Desayuno:
- Una taza de yogur griego con bayas frescas y un puñado de nueces o chía
Snack matutino:
- Una manzana, una taza de té
Almuerzo:
- Una porción de carne magra con una guarnición de coliflor, brócoli o espinacas
Snack vespertino:
- Galletas integrales con queso crema
Cena:
- Porción de pollo al horno, con coliflor salteada con ajo y aceite de oliva
Domingo:
Desayuno:
- Panqueques integrales con ¾ taza de bayas frescas o congeladas
Snack matutino:
- Un puñado de semillas de girasol, nueces y almendras y una manzana
Almuerzo:
- Porción de pescado o carne magra con ensalada y un tazón de lentejas o crema de habas
Snack vespertino:
- Una rebanada de pan tostado con queso cottage y añade un puñado de arándanos deshidratados
Cena:
- Taquitos de pechuga de pavo con tiras finas de pepino, acompaña con ensalada verde o prepara un panini de pavo con vegetales verdes y un poco de mayonesa
Guías para controlar tu azúcar:
Tips:
- Hidrátate de forma adecuada, puedes consumir agua natural, tés o infusiones sin azúcar.
- Antes de comenzar la dieta, ve reduciendo poco a poco el consumo de alimentos ricos en azúcares como refrescos, postres, dulces, jugos industrializados, etc.
- Lee bien las etiquetas de los productos antes de comprarlos, y evita aquellos que tienen azúcar, maltosa, fructosa, sorbitol o jugo de caña.
- Ejercítate de manera regular.
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