¿Cuánta azúcar debes consumir al día?

El azúcar agregado a los alimentos es el ingrediente más dañino que existe en la dieta moderna.

El azúcar agrega muchas calorías sin nutrientes que causan grandes daños a tu metabolismo a largo plazo (a corto plazo causa placer).

Comer mucho azúcar causa aumento de peso, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, problemas del corazón, etc.

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¿Es posible comer un poco de azúcar al día sin tener los daños a la salud? Aquí lo veremos.

Como parte del cuidado de la salud del organismo, se recomienda limitar la cantidad de azúcar que a diario se ingiere, esto, como medida de prevención de futuras complicaciones, enfermedades.

El azúcar agregado contra el azúcar natural

Es muy importante difernciar entre el azúcar agregado y el azúcar de la naturaleza.

Hay muchos alimentos que contiene dulce, agua, fibra y nutrientes, como las frutas.

El problema son los alimentos que se les agrega el azúcar de mesa o el jarabe de maíz de alta fructosa, estos causan muchos daños al metabolismo.

El azúcar es un ingrediente muy dañino para el metabolismo

El azúcar tiene una función importante, que es la de brindar y proporcionar energía al cuerpo. Pero consumida en grandes cantidades puede resultar con efectos nocivos para la salud.

Es por ello, que es imprescindible conocer cuál es la ingesta diaria recomendada. Esto, servirá como guía para no excedernos en su ingesta.

El azúcar tiene un efecto en el organismo tanto efectos positivos como negativos. Probablemente, los que más destaquen son los negativos, ya que puede desequilibrar las funciones del organismo.

E azúcar eleva el riesgo de presentar diabetes tipo 2, obesidad, problemas del corazón, algunos tipos de cáncer, hígado graso, caries en los dientes y muchos otros problemas. (1)(2)

¿Cuánta azúcar debo consumir al día?

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Probablemente, pienses que el limitar o eliminar completamente el consumo de azúcar es imposible, ya que está presente de manera natural en los alimentos. Sobre todo en las frutas.

Y en muchos de los productos que a diario consumimos, pues bien, lo que servirá en este caso, es conocer la ingesta recomendada.

De acuerdo a la Asociación American del Corazón (American Hear Asociation), la ingesta máxima de azúcar en un día es: (3)

  • Hombres: 150 calorías al día (9 cucharadas o 37.5 gramos)
  • Mujeres: 100 calorías al día (6 cucharadas o 25 gramos)

De acuerdo con la OMS (organización mundial de la Salud) el consumo de azúcar: (4)

  • No debe exceder el 10% del aporte calórico total diario(50grs diarios o a unas 12 cucharadas).

Por otro lado, no es una regla general consumir esto, o que la cantidad varíe, lo recomendable para conservar una buena salud, es mantenerse aún por debajo de esta cantidad.

Otros organismos e instituciones de Salud han recomendado como ingesta total  entre unas 100 a 150 calorías. Esto, en variando entre mujeres y hombres. por otro lado, los niños deberían de consumir la mitad del valor dado.

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Cómo minimizar el consumo de azúcar en tu dieta

Es importante conocer las implicaciones que tiene a la salud el consumo excesivo de azúcar en la dieta diaria. Actualmente, se habla mucho de esto, ya que se han estudiado de manera profunda los efectos que ésta tiene a la salud en general.

Además, recuerda que estos efectos nocivos pueden agravarse o desarrollarse cuando se ingiere azúcar blanca o refinada.

Dentro de los posibles efectos negativos están:

  • Mala salud dental y deterioro de ésta
  • Aumento de la resistencia a la insulina
  • Aumento de los lípidos en sangre
  • Aumento de los niveles de glucosa en sangre
  • Riesgo de sobrepeso y obesidad

Entre otros, por lo que debes cuidar el tipo de productos que consumes así mismo como la cantidad de azúcar que añades a alimentos o bebidas.

Una vez que se tiene idea de los probables riesgos, ahora sigue estas prácticas recomendaciones para cuidar la ingesta diaria:

  • Limita el consumo de bebidas gaseosas y productos que tengan azúcar añadida
  • Reduce el consume de bollería
  • Evita los productos que contengan demasiada azúcar, opta por obtenerla de manera natural por medio de los alimentos (carbohidratos complejos)
  • Lee las etiquetas de los productos antes de comprarlos
  • Recuerda que los posibles nombres con la que puedes encontrar enmascarada al azúcar son: sacarosa, jarabe de maíz, fructosa, glucosa, dextrosa, azúcar de caña, etc.
  • No compres productos que contengan más de un tipo de azúcar
  • Bebe té, o café sin azúcar o bien usa Stevia u otros endulzantes, sobre todo elige aquellos de origen natural

Reducir el consumo de azúcar, puede parecer complicado, sobre todo cuando casi el 80% de los productos que encontramos en los supermercados la contienen. Pero, recuerda, siempre opta por lo natural y deja atrás la compra excesiva de productos procesados.

¿Cómo aprendo a equilibrar y dividir la ingesta de azúcar diaria?

Esto puede ser práctico, recuerda que generalmente los alimentos energéticos o con alto aporte calórico, deben ser consumidos por la mañana. Esto porque ayudará a comenzar bien el día y a que se puedan realizar las actividades planeadas.

Hay otras opciones, recuerda, el daño a la salud que se asocia por el alto consumo de azúcar es generalmente adjudicado a la que es refinada o blanca, como es conocida. Pero para evitar esto, puedes optar su presentación en mascabado.

¿Sabías que?

Si durante el día incluyes productos como una lata de coca cola, un bote de helado o cono, galletas de chocolate, bollería como muffins, roles glaseados, etc. bebidas energetizantes, yogur con frutas, lácteos, etc. entre otros, ya estás excediendo por mucho la ingesta recomendada.

Más las cucharadas de azúcar que añadas al café o té que bebes durante el día…

Añade a esto, el azúcar que naturalmente contienen los alimentos como las frutas. La ingesta sería muy por encima de lo recomendado. Con ellos, estarías poniendo en riesgo el bienestar general del organismo.

El azúcar un alimento adictivo

Es considerado uno de los alimentos más adictivos, y esto, porque tiene que ver con una cuestión de química y hormonas, ya que las sustancias por las que están compuestos ciertos alimentos hacen que no podamos dejar de consumirlos.

Pon atención a los niveles de este alimento que consumes porque cuando es ingerida, experimentas una gran energía, pero su descenso desequilibra la producción de serotonina (neurotransmisor) y hace que se sienta depresión, cansancio como se dice popularmente “bajoneada”

La necesidad que expresa y manifiesta el cuerpo es el deseo por consumir cosas dulces. La ingesta desmedida nos hace inmune a sus efectos, por lo que se necesitará ingerirla en dosis cada vez mayores.

Y como hemos visto, esto, puede poner en riesgo tu salud. Si tu cuerpo, te pide azúcar, prefiere el consumo de una pieza de fruta de temporada, una barra integral.

No toda el azúcar es igual:

Mientras más refinada y o procesada esté, más alto es su índice glucémico, y por consecuencia es más adictiva.  Algunos ejemplos de alimentos que contienen este tipo de azúcar son: caramelos, jugos de frutas industrializados, gomitas, golosinas en general, bebidas gasesosa, etc.

Por ello, si vas a consumir azúcar opta por la mascabado, o miel. Tiene efectos menos nocivos a la salud. Recuerda, limita el consumo de azúcar en tu dieta diaria.

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