Si buscas adelgazar esos kilos demás, tal vez hayas considerado una dieta vegana, lo cual implica no comer carne, pescado, huevos ni lácteos.
En vez de eso, los veganos comen frutas frescas, vegetales, granos, legumbres, alternativas de carne y leches de plantas u otros productos deslactosados.
A pesar de que algunos eligen el estilo de vida vegano por razones éticas y preocupaciones por los animales del mundo, esta dieta puede tener beneficios para tu salud, como sustituir los productos altos en calorías, por alimentos altos en fibra y bajos en calorías.
De acuerdo a estudios recientes, ser vegano puede ayudarte a perder una cantidad importante de peso (1).
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¿Es Saludable Hacer Una Dieta Vegana Para Bajar de Peso?
Puede que parezca poco saludable eliminar algunos de los principales grupos alimenticios de tu dieta.
Algunos se preocupan de que no consumirán suficientes proteínas u otros nutrientes esenciales como la vitamina B-12, la cual se encuentra únicamente en productos animales y, si sufres de su deficiencia, puedes padecer anemia.
Los veganos necesitan estar atentos a su ingesta de vitaminas, comiendo cereales y productos de soya fortificados, con el fin de evitar estas deficiencias.
Otros pueden tener problemas al empezar la dieta vegana y convertirla en una dieta yoyo, es decir, que pierden peso y al poco tiempo lo vuelven a ganar, o incluso sobrepasar, debido a que tienen problemas para apegarse al veganismo.
Este tipo de rutina alimenticia se relaciona con consecuencias serias y negativas para la salud, como el incremento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
A pesar de esta y otras desventajas, puedes empezar una dieta vegana de forma saludable y perder peso. La clave está en concentrarse en los alimentos con alto contenido de nutrientes, en vez de los que tienen calorías vacías y pocos beneficios.
Para los veganos, las comidas beneficiosas y altas en nutrientes son:
- Frutas frescas y vegetales.
- Granos integrales.
- Legumbres.
- Nueces y semillas.
Entre lo que debes evitar o limitar su consumo, están los productos procesados que contienen ingredientes como:
- Grasas.
- Azúcares.
- Almidones.
- Sodio.
- Aditivos.
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Cómo Perder Peso con la Dieta Vegana
1. Cronometra Tus Comidas
Merendar sin control a lo largo del día, no es bueno para tu salud ni para perder peso. Asignarle un tiempo a cada comida es esencial para acelerar tu metabolismo y estimular buenos hábitos alimenticios.
Come a la misma hora cada día para hacer que tu estómago y tu mente empiecen a acoplarse a un patrón alimenticio predecible. Haz un gran desayuno en comparación al resto de las comidas.
Esto puede adelantar tu almuerzo un poco y comer una cena más pequeña.
Si te has ejercitado, procura comer en un lapso de 45 minutos luego de haber terminado tu entrenamiento, ya que te ayudará a nutrir y a reparar tus fibras musculares.
Lo mejor es no comer nada dos horas antes de dormir, ya que consumir calorías antes de acostarte se asocia con aumento de peso y problemas para dormir bien.
2. Vigila La Cantidad De Tus Comidas
Los tamaños de las porciones son importantes para cualquier comida del día, sea vegana o no.
El departamento de agricultura de los Estados Unidos, a través de su organización My Plate, recomienda que el promedio de hombres y mujeres perciban la siguiente cantidad de estos alimentos cada día.
| Grupo alimenticio | Porciones para mujeres | Porciones para hombres |
| Vegetales | 3+ | 4+ |
| Cereales | 6 | 9 |
| Frutas | 2 | 3 |
| Lácteos o alternativas a los lácteos | De 2 a 3 | De 2 a 3 |
| Carnes y granos | 5 onzas | 6 onzas |
| Grasas y aceites | De 5 a 6 | De 6 a 7 |
Aquí colocamos varios ejemplos de porciones para cada grupo alimenticio que pueden funcionar en una dieta vegana:
| Cereales |
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| Vegetales |
|
| Frutas |
|
| Lácteos |
|
| Carnes y granos |
|
| Grasas |
|
3. Asegúrate De Estar Recibiendo La Cantidad Apropiada De Proteínas
La recomendación actual para la ingesta de proteínas está alrededor de las 5,5 onzas diarias o 0,41 gramos por libra de peso corporal.
Es decir, una mujer de 150 libras debería comer alrededor de 61 gramos de proteína al día. Un hombre de 175 libras debería comer alrededor de 72 gramos al día.
Al analizar esto en calorías, suelen haber 4 calorías por cada gramo de proteínas. Así que la mujer del ejemplo anterior debería percibir 244 calorías de fuente proteínica cada día, y el hombre debería percibir 288 calorías de fuente proteínica.
Algunas buenas fuentes proteínicas provenientes de plantas son:
- Una taza de granos de soya contiene 29 g de proteína.
- Una taza de granos de lenteja contiene 18 g de proteína.
- Una taza de frijoles contiene 15 g de proteína.
- 4 onzas de tofu contienen 11 g de proteína.
- 1 taza de quinoa contiene 8 g de proteína.
- Media taza de vegetales proteínicos contiene 8 g de proteína.
- 2 cucharadas de mantequilla de maní contienen 8 g de proteína.
- Una taza de tempeh contiene 31 g de proteína.
- 3 onzas de seitan contienen 21 g de proteína.
4. Evita Las Bebidas Saludables
Antes de tomar ese batido que compraste en la tienda, piensa en las calorías que contiene. Incluso aquellas bebidas saludables y esos batidos energéticos pueden contener una cantidad impresionante de calorías.
Empecemos con una bebida que todos debemos mantener lejos a la hora de hacer dietas: 20 onzas de gaseosa contienen alrededor de 240 calorías y de 15 a 18 cucharadas de azúcar.
El ejemplo anterior ya es muy conocido para nosotros, pero ¿qué ocurre con el jugo de naranja recién exprimido? Puede contener hasta 279 calorías por cada 20 onzas. Y un batido de asaí puede contener hasta 460 calorías por cada 20 onzas.
Lee cuidadosamente las etiquetas de tus alimentos y reserva esas bebidas para momentos especiales. Elegir el agua como tu bebida predilecta es la mejor apuesta, cuando intentas reducir los números que aparecen en la balanza.
El agua es la mejor bebida hidratante y no contiene calorías. Si no te gusta el agua natural, añádele una pizca de limón, prueba con tés herbales o toma agua mineral gasificada.
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5. No Abuses De Los Postres
Esta regla es elemental para los postres veganos y no veganos: come tus postres con moderación.
Un estadounidense promedio termina por comer 22,2 cucharadas de azúcar a diario. Así venga de un helado con sirope o de una bandeja de galletas veganas, siguen siendo 335 calorías con muy poco valor nutricional.
El azúcar puede interferir con tu funcionamiento metabólico y ocasionar problemas para la salud más graves que el aumento de peso, entre los que se cuentan la alta presión sanguínea, la inflamación y el incremento de los triglicéridos de la sangre.
¿Cuánto podemos comer de estos alimentos dulces? Las mujeres deberían limitar su ingesta diaria de azúcar a 6 cucharadas o 100 calorías provenientes de azúcares cada día.
Los hombres deben consumir menos de 9 cucharadas o 150 calorías provenientes de azúcares cada día.
Si buscas un postre vegano saludable, que sea relativamente bajo en calorías y que no tenga azúcares ni grasas añadidas, come frutas. De otra forma, come una pequeña porción de un postre vegano y guarda el resto para el día siguiente.
Lee nuestra guía para saber más sobre: Como Terminar Con La Ansiedad De Comer
En Conclusión
Una dieta vegana sí puede ayudarte a bajar de peso, pero es una buena idea que consultes con a un doctor o nutricionista para asesorarte sobre cómo obtener los nutrientes más esenciales, como la proteína y las vitaminas de tipo B.
El especialista puede tener otras sugerencias para perder peso, como llevar un diario de cada comida o comprometerte a una rutina de ejercicios regularmente.
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Nos vemos pronto.
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