El ectomorfo es un tipo de cuerpo de huesos delgados, extremidades largas, poca grasa corporal y músculos poco resaltantes. Se identifican fácilmente en revistas de moda, en basquetbolistas y bailarinas. (Referencia)
Los cuerpos ectomórfico, como también se les conoce, suelen ser frágiles, delicados en su estructura y difíciles de desarrollar músculos y ganar peso. Así se mira un cuerpo de un ectomorfo:
¿Cuáles son las características de un cuerpo ectomorfo?
Las siguientes son características de una persona ectomorfa: (Referencia)
- Son delgados.
- Suelen ser hiperactivos.
- Tienen hombros pequeños.
- Tienen brazos y piernas largas.
- Su pecho y glúteos son pequeños.
- Tienen músculos poco resaltantes.
- Tienen dificultades para subir de peso.
- Sus huesos y articulaciones son pequeñas.
- Su metabolismo es muy rápido y eficiente.
- Tienen dificultad para ganar masa muscular.
- Pueden comer cualquier alimento sin subir de peso.
- Su forma física es muy linear, similar a un rectángulo.
- Tienen poca grasa muscular sin siquiera ejercitarse o seguir dietas.
Ejemplos de famosos con cuerpo ectomorfo
Hombres famosos con cuerpos ectomórfico:
- Brad Pitt.
- Ryan Gosling
- Chris Rock.
- Bruce Lee.
- Toby Maguire.
- Edward Norton.
- Bradley Cooper.
Mujeres famosas con cuerpos ectomórfico:
- Kate Moss.
- Cameron Díaz.
- Calista Flockhardt.
- Whitney Houston.
- Gisele Bündchen.
- Badja Auermann.
- Audrey Hepburn.
- Thandie Newton.
¿Cuáles problemas implica tener un cuerpo ectomorfo?
Los ectomorfos suelen carecer de una definición en su figura debido a la poca masa muscular que tienen.
Las mujeres de este tipo tienen altas probabilidades de tener pechos pequeños y, en consecuencia, más apariencia masculina.
Pese a trabajar fuertemente para aumentar masa muscular, los hombres ectomórficos podrían terminar con una apariencia más bien similar a un palillo, si no practican correctamente los ejercicios.
Los ectomorfos no tienen mucha masa muscular, por lo que mantienen su peso más bajo que el de los endomorfos y mesomorfos. Algunos individuos con estos cuerpos se exigen para ganar peso, músculos y hasta grasas, por el déficit de estos valores. (Referencia)
El eficiente y avanzado metabolismo de los ectomorfos suele reducirse al comenzar a envejecer. En consecuencia, terminan aumentando de peso drásticamente ya que no están acostumbrados a ejercitarse o a cuidar su ingesta de calorías.
Este problema podría ser útil para los ectomorfos hombres que quieran ganar musculatura y para las mujeres ectomorfas que desean más curvas en su cuerpo. Por ejemplo, la figura de Brad Pitt se ha vuelto mucho menos ectomórfico en años recientes, igual que el de la modelo, Kate Moss.
Plan de entrenamiento y dieta para alcanzar metas
El bajo peso de los ectomorfos puede implicar demasiadas grasas que recubren los músculos. Por eso hay personas delgadas que suelen verse flácidas al estar desnudas.
Los ectomorfos pueden beneficiarse tanto como los endomorfos y mesomorfos de la medición de la grasa corporal y su composición. Incluso, también deben dedicarse a entrenar con regularidad e intensidad si lo que quieren es tener un cuerpo bien desarrollado y definido. Para tener una figura esbelta y con músculos tallados se necesita aumentar la masa muscular. (Referencia)
La dieta para los ectomorfos debe enfocarse en alimentos con altos nutrientes y calorías, como las nueces, semillas de girasol, frutos secos y los vegetales almidonados como las papas y el maíz. Todos también añadidos a la merienda.
En nuestra página detallamos dietas para desarrollar masa muscular en un cuerpo ectomórfico.
Se recomienda asistir al médico para identificar si alguna condición está privando aumentar de peso, si este es el objetivo. Personas ectomórficas con antecedentes de hipertiroidismo, pueden sufrir pérdida de peso con dificultad para recuperarlo. Estos individuos también suelen ser hiperactivos. (Referencia)
Lee nuestro plan de dietas para un ectomorfo de 3000 calorías para ganar volumen
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¿Cuáles errores pueden estar cometiendo las personas ectomórficas?
Lo ideal será dedicar tres días de ejercicio al entrenamiento de fuerza y dos días a los ejercicios de cardio de baja intensidad.
Para desarrollar abdominales, lo mejor será incluir rutinas como el crunch de bicicleta y los crunch de abdominales, mientras se esté sentado en una pelota de gimnasio.
Los ectomorfos descartarán las caminadoras, pues el exceso de ejercicios cardiovasculares puede eliminar las calorías que se pretenden acumular para subir de peso y ganar musculatura.
Será un error sumar muchos ejercicios clásicos en el fisicoculturismo como el curl de bíceps.
Los ectomorfos no pueden enfocarse en ejercicios dirigidos a desarrollar un solo músculo. El trabajo estará orientado a ejercicios compuestos en los que se trabajen varios grupos musculares simultáneamente. Un ejercicio de este tipo que puede ayudar son las sentadillas con pesas. (Referencia)
Los entrenamientos para músculos aislados se realizarán pero sin ocupar más del 20 % de la rutina. El 80 % estará enfocado en ejercicios compuestos.
¿Cuáles otras cosas deben hacer los ectomorfos para entrenarse?
Los ejercicios compuestos son prioridad para los cuerpos ectomórficos. Se harán de 8 a 12 repeticiones para ganar masa muscular.
El entrenamiento alemán por volumen (GVT, por sus siglas en inglés) popularizado por Charles Poliquin, experto en músculos, consiste en 10 series de 10 repeticiones dedicadas a movimientos clave como sentadillas y ejercicios de banquillo.
No es necesario sumar muchas horas de ejercicios en el gimnasio. Con más de 4 o 5 días a la semana se aumentará el funcionamiento del metabolismo.
Las personas ectomórficas se limitarán a entrenamientos 3 veces a la semana y a mantener el tiempo real de ejercicio físico en 45 minutos o menos, sin contar el calentamiento previo. (Referencia)
Consejos para la dieta ectomórfica
La dieta para obtener los músculos y el peso deseado será alta en calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. La clave pasará por comer más alimentos saludables. (Referencia)
No se abandonarán los carbohidratos como avenas, pan integral y papas. Las grasas de las nueces, semillas y aguacates, tendrán un impacto positivo en la alimentación.
Los ectomorfos suelen responder bien a los hidratos de carbono, lo que conlleva a que aumente la glucosa en la sangre y sea más efectiva la transmisión de proteínas a los músculos.
Lo ideal será comer carbohidratos complejos como batatas y arroz integral, en vez de hidratos de carbono como el pan blanco.
Se tendrá un registro de las comidas consumidas diariamente para tener certeza que se ingieren 3000 calorías al día, aproximadamente, 160 gramos de proteínas, 400 gramos de carbohidratos y 60 gramos de grasas.
Estos números se alcanzarán con la ayuda de batidos de suplementos alimenticios. Se tomará uno de proteínas y carbohidratos antes de cada entrenamiento. Después del ejercicio, comer un plato de comida.
Rápidos consejos:
- No hacer demasiado cardio.
- Comer suficientes proteínas.
- Entrenar con movimientos compuestos.
- No enfocarse demasiado en entrenamientos para músculos en particular.
- No olvidar hacer pesas. Son fundamentales para obtener el cuerpo musculoso.
- Practicar entrenamientos para músculos individuales como un añadido a la rutina, más no como enfoque principal.como saber si soy ectomorfo
Ectomorfo mujer
El cuerpo ectomorfo en la mujer, representa un reto importante si deseas aumentar masa muscular o ganar cierto volumen muscular en forma de grasa localizada.
Aunque son somatotipos más frecuentes en hombres que en mujeres, quienes tienen este tipo de contextura corporal usualmente no engordan con facilidad gracias a su metabolismo acelerado y dan un aspecto de fragilidad o debilidad corporal.
Ejemplo de dieta de ectomorfo para ganar masa muscular
Se pueden hacer 5 comidas diarias, con un alta cantidad de proteínas pero sin dejar los carbohidratos:
Desayuno
Una taza de cereal con leche y agregar proteína de suero (whey protein), 2 huevos sancochados o sus claras.
Merienda: frutos secos y batido de proteínas.
Almuerzo
Pechuga de pollo con pasta integral y vegetales frescos. Comer una ración de fruta.
Merienda (antes del entrenamiento): batido de proteínas con creatina y frutas.
Cena
Pescado, al menos 100 gr, con ensalada verde y yogur descremado con frutas.
Ejemplo de dieta de ectomorfo mujer para ganar masa muscular
En el caso de las mujeres ectomorfas que desean aumentar su masa muscular se pueden hacer igualmente 5 comidas diarias, con un alta cantidad de proteínas:
Desayuno
Tostadas de pan integral, queso cottage y jamón de pavo o cereal con leche y agregar proteína de suero (whey protein).
Merienda: frutos secos 60 gr y batido de proteínas, medio vaso
Almuerzo
Pechuga de pollo o carne, 80 gr., con pasta integral y vegetales frescos. Comer una ración de fruta.
Merienda (antes del entrenamiento): batido de proteínas y comer una frura de temporada
Cena
Pescado, al menos 80 gr, con ensalada verde y aguacate. Se finaliza con yogur descremado.
Ejemplo de entrenamiento para una ectomorfo mujer
Calentamiento previo de 10 a 15 minutos en caminadora o elíptica
Lunes: sentadillas, extensión de piernas, flexiones de pierna cruzadas, abdominales.
Miércoles: Incluir ejercicios con pesas y mancuernas para bíceps y pecho
Viernes: hacer press banca y press militar, además de remo con barra
Ejemplo de entrenamiento para una ectomorfo hombre
Calentamiento previo de 15 minutos en caminadora o elíptica. Las series deben ser cortas.
Lunes: pecho y tríceps
extensiones de tríceps, aperturas con mancuernas, press inclinado y plano con barras y mancuernas.
Miércoles: espalda y bíceps
Dominadas, curl en banco, jalón de pecho y remo.
Viernes: piernas
Sentadillas, extensiones con cuádriceps, prensa, elevación de talones, peso muerto.
Cuerpo ectomorfo mujer cómo vestir
En el caso de las mujeres ectomorfas usa ropas con volumen, particularmente blusas y chaquetas o incluso colocar un par de capas d ropa si el clima lo permite.
Usa estampados con colores llamativos que dan una sensación de mayor cuerpo.
Marca con suavidad tu cintura, con atuendos que permitan dar una sensación de movimiento y curvas.
Fotos de mujeres ectomorfas antes y después
Características del cuerpo mesomorfo en una mujer
A diferencia de las características del ectomorfo, cuerpo mesomorfo en una mujer, tiene un aspecto de reloj de arena, naturalmente musculares y tienen buen volumen sin estar gordos y tienen la ventaja que responden a las rutinas de ejercicio con facilidad, perdiendo grasa y ganado músculo más rápidamente.
Biotipo mesomorfo mujer
El biotipo de mujer mesomorfa está conformado por una estructura promedio, que en la mujer es la figura «en reloj de arena», con cierto aspecto musculoso o de contextura rígida y poca grasa corporal. Tienen un pero normal
Ectomorfo rollizo
Son individuos que tienen un aspecto muy delgado, pero a pesar de esto, se aprecian flácidos e incluso con algo de grasa acumulada en ciertos sitios como el abdomen.
Ectomorfo como ganar masa muscular
LAs personas con complexion ectomorfa, tienen un poco más de dificultad para aumentar de peso, incluyendo aumentar la masa muscular.
Es preciso combinar los efectos de un programa de ejercicios anaeróbicos con una dieta rica en proteínas. Se deben incluir al menos 2 gr/kg de peso de proteínas diariamente, se recomienda al menos 80 a 120 gr. de frutos secos, al menos 3 huevos diarios y abundantes lácteos descremados.
¿Qué hacer si eres un ectomorfo con panza?
Los cuerpos ectomorfos con panza, también los llaman ectomorfos rollizos, tienen un gran desafío por delante a la hora de querer moldear su estructura muscular.
Requieren de ejercicios de peso con enfoque en area lumbar, oblicuos y abdominales y una dieta alta en proteínas. Los cambios son más lentos, sin embargo, si el progreso se ve con mucha lentitud, podemos restringir los carbohidratos para poder eliminar la gras extra de la forma deseada.
Ectomorfo antes y después
¿Se puede ser un ectomorfo musculoso?
Sí se puede. El somatotipo ectomorfo, tiene la tendencia a estar muy delgado, sin embargo es posible aumentar la masa muscular. Si quieres tener un cuerpo de fisicoculturimo, necesitas mayor tiempo, disciplina y dedicación para lograrlo que una persona mesomorfa, pero se puede lograr.
Lo que se obtiene luego de un regimen de rutina y ejercicios es un cuerpo de aspecto rígido, muy tonificado y con un aumento de volumen discreto o moderado.
¿Qué es endomorfo mesomorfo y ectomorfo?
Son formas o tipos de tipos de cuerpo, llamados por la ciencia: somatotipos. Esta es una clasificación general, que se logra establecer de acuerdo a ciertos parámetros donde encuadra la mayor parte de la población.
En esta división se toma en cuenta factores como metabolismo, masa muscular, tamaño óseo y depósitos de grasa corporal. Así se llega a la conformación de 3 tipologías básicas: ectomorfo, muy delgado, mesomorfo, más muscular y endomorfo con predominio de graso y estructura muscular y ósea muy gruesas.
¿Qué es endomorfo o grueso?
Son los individuos con tendencia a aumentar de peso y acumular grasa en los tejidos de forma rápida. La consistencia es muy blanda, con poco desarrollo muscular, tendencia a aumentar fácil de peso y su cuerpo tiene aspecto más redondeado.
¿Cuál es el somatotipo ectomorfo?
Mientras que los individuos ectomorfos tienen un contextura muy delgada por naturaleza, con predominio de su estructura ósea, poco desarrollo muscular y poca tendencia a acumular grasas en forma independiente de la dieta que se tenga.
¿Qué es una persona ecto endomorfo?
Hay variaciones de las 3 tipologías básicas de la contextura del cuerpo humano: ectomorfo, mesomorfos y endomorfos. Sine embargo, no todas las personas pueden definirse 100% en un grupo en particular, y pueden características de otro grupo a pesar de que predomine una contextura en particular.
De allí, nace la idea de los ecto/mesomorfos y los endo/mesomorfos. Estos son individuos básicamente mesomorfos con algunas características de de ectomorfos o endomorfos según sea el caso.
Lee nuestro plan de dietas para un ectomorfo de 3000 calorías para ganar volumen
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Ver también:
- Cómo Tener Un Cuerpo Fitness: Tutorial, Trucos Y Consejos
- Cómo Aumentar Masa Muscular Naturalmente – La Guía Definitiva Para Crear Músculo
- Rutina Para Marcar El Cuerpo: El Método Más Efectivo Paso a Paso
Referencias:
- Martínez J. El somatotipo-morfología en los deportistas. ¿Cómo se calcula? ¿Cuáles son las referencias internacionales para comparar con nuestros deportistas? Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 159 (2011). https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4684548.pdf
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- American Council on Exercise. How to Eat and Train for an Ectomorph Body Type. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5102/how-to-eat-and-train-for-an-ectomorph-body-type
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