Si tu meta es bajar de peso rápidamente estos ejercicios te pueden ayudar.
Antes de hablar sobre los mejores ejercicios y cómo utilizarlos, hay que dejar algo muy claro:
Tu cuerpo se compone de grasa, músculos, huesos, órganos y agua, así que cuando hablamos de bajar de peso, estamos hablando de un proceso más complejo, que solo ver los números en la báscula. La parte más importante es perder grasa, pero el simple hecho de hacer ejercicio, sin ningún otro cambio, no es suficiente. Además debes considerar:
- Hábitos de sueño.
- Estrés diario.
- Condiciones de salud y padecimientos, como problemas de tiroides, diabetes, etc.
La pérdida de peso es un proceso individual, que no es igual en todas las personas. Pero existen ejercicios y rutinas de entrenamiento que pueden ayudarte a perder peso y a quemar grasa, con ciertos elementos en común:
- Son de alta intensidad.
- Queman muchas calorías en corto tiempo.
Los Primeros Puntos Antes de Realizar los Mejores Ejercicios
A.- Elige tus alimentos inteligentemente
Los alimentos que eliges en tu dieta, son el combustible para que puedas realizar tus rutinas de ejercicio. Está en ti, decidir la cantidad y la calidad de ese combustible.
Aunque pareciera que los alimentos no son importantes, forman parte de los hábitos que moldearán tu cuerpo y que generarán cambios permanentes a gran escala.
Guías de alimentación:
Como saber cuantas calorías ocupas al día
B.- Convierte al ejercicio en parte de tu rutina
Es muy recomendable para tu salud y calidad de vida, incluir una rutina diaria de ejercicios. Si haces 30 minutos de elíptica, una vez por semana, mientras miras tu serie favorita en la televisión, no será suficiente. Necesitas rutinas que se ajusten a tu estilo de vida, de cinco a seis días a la semana, teniendo por lo menos un día completo de descanso.
C.- Mantente avanzando y no te detengas
Algunos días necesitarás esforzarte más que otros, para que puedas realizar el ejercicio con toda tu energía. Siempre debes poner todo tu esfuerzo para enfocarte en la quema de calorías y alcanzar tus objetivos más rápido. Es mejor realizar ejercicio al 100%, tres veces por semana; que al 50%, cinco veces a la semana.
Si haces ejercicios que no disfrutas, solo obtendrás desgaste físico, mental y emocional. Cada vez que comiences, pregúntate: ¿Realmente disfruto este ejercicio? Si la respuesta es «no», busca otras opciones.
D.- Encuentra una rutina que disfrutes
Encontrar una rutina que disfrutes, es tan importante como realizar ejercicio, ya que de esa manera continuarás haciéndolo por más tiempo.
Si realizas alguna de las actividades de esta lista, pero no te sientes a gusto, no te preocupes, sigue probando hasta que encuentres la adecuada.
E.- Beneficios de realizar ejercicio
Primero que nada, el ejercicio tiene muchos beneficios que no tienen nada que ver con bajar de peso ni reducir grasa corporal, algunos son:
- Favorece tu salud mental.
- Mejora tu calidad del sueño.
- Fortalece tu sistema inmune.
Guías recomendadas del sitio:
Como empezar a hacer ejercicio aunque no tengas ni idea donde empezar
Guía para principiantes para ponerte en forma en casa
Aquí te presento las diez mejores opciones de ejercicios para bajar de peso:
1.- Entrenamiento por Intervalos
El método número uno para perder peso, de acuerdo a los expertos en salud, nutrición y deporte, es el entrenamiento por intervalos.
Es un tipo de ejercicio que aumenta y disminuye tu ritmo cardíaco, manteniendo tu metabolismo acelerado para quemar más grasa.
Estos ejercicios utilizan todos los músculos de tu cuerpo, y mientras más músculos utilices, más calorías quemarás.
Algunos tipos de entrenamiento por intervalos son:
- Ciclismo en bicicleta estacionaria o Spinning.
- Una mezcla entre caminata, trote y correr en la caminadora.
- Entrenamientos sin aparatos ni instrumentos deportivos o «HIIT Street workout«.
2.- Entrenamientos de Levantamiento de Peso
El levantamiento de pesas es la madre de todas las técnicas para perder peso. Los entrenamientos de resistencia, ya sea con el peso de tu cuerpo o con peso extra, son métodos muy efectivos.
Este tipo de entrenamiento incrementa la tasa metabólica en reposo, lo cual significa que quemarás grasa las 24 horas del día, aunque no estés haciendo ejercicio.
Realizar levantamiento de pesas, tres veces a la semana, te aportará los mejores resultados. Asimismo, te recomiendo que te asesores con un entrenador profesional para que realices las rutinas correctamente.
Guías recomendadas:
Como aumentar masa muscular haciendo pesas
3.- Entrenamiento Militarizado o Boot Camp
Un tipo de entrenamiento que mantiene tu metabolismo elevado durante todo el día, es el boot camp o entrenamiento militarizado. Esto se debe a que utiliza dos de los tipos de entrenamientos más efectivos:
- Entrenamiento por intervalos.
- Entrenamientos de resistencia.
Que se combinan con:
- Ejercicios de cardio y fuerza.
- Ejercicios de corta duración.
- Cortos períodos de descanso.
Si es la primera vez que haces este tipo de entrenamiento, te recomiendo que consultes a un entrenador personal, acerca de:
- Intensidad.
- Peso.
- Posturas.
- Tiempo de entrenamiento.
O busca información en internet que te sirva de guía para evitar lesiones en músculos y articulaciones.
4.- Boxeo
De manera general se podría considerar como otro entrenamiento por intervalos, que además te hace sentir completamente empoderado de tu cuerpo.
El truco es utilizar la fuerza de tu espalda, pectorales y abdomen, para golpear con mucha fuerza; ya que los principiantes solo utilizan la fuerza de sus brazos.
Para comenzar a practicar boxeo, es mejor realizarlo en una clase o con un entrenador, y así monitorear tu nivel de intensidad.
Ahora, si deseas practicarlo en casa, te recomiendo utilizar videos para principiantes.
5.- Correr
Para correr, lo único que necesitas es un par de tenis y hacerlo de manera correcta. Te recomiendo correr en inclinaciones de:
- Calles.
- Campo abierto.
- Caminadora.
De esta manera obligarás a que trabajen tus glúteos y piernas, donde tienes los músculos más grandes, aumentando, de esta manera, tu gasto de energía. Mientras más energía utilice tu cuerpo, más grasa podrás eliminar.
La forma en que corres determina tus resultados:
- Posición: Sigue con tu cuerpo la inclinación en la que estás corriendo.
- Parte inferior:
- Alza tus rodillas tan alto como puedas.
- Parte superior de tu cuerpo:
-
- Mantén tus manos abiertas y tus brazos a 90 grados.
- Mueve tus brazos hacia adelante y álzalos hasta la altura de tu rostro, para después regresarlos a la altura de tu bolsillo trasero.
- Trata de que tus brazos no interfieran con el movimiento de tu cuerpo.
-
Si tienes preferencia por las caminadoras, existen modelos programados con rutinas enfocadas a la quema de grasa.
Guías para correr:
Como correr para bajar de peso
Como mejorar tu técnica para correr más rápido
6.- CrossFit
Existe una razón por la que el CrossFit se ha vuelto tan popular: funciona. Sin embargo, la clave es no realizarlo con exageración.
Las rutinas están diseñadas para efectuarse en corto tiempo, con alta intensidad y con ejercicios variados. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Columpios de kettlebell.
- Escalar o subir la cuerda.
- Salto de cajones.
- Sentadilla frontal.
Lo más importante que debes considerar en las clases de CrossFit es:
- Instalaciones y equipo adecuado.
- Instructor o entrenador capacitado que:
- Te explique y corrija tus movimientos.
- No te presione demasiado.
Guías de crossfit:
La guía completa de como iniciar con crossfit
Los 8 ejercicios más usados en Crossfit
7.- Tabata
Si la razón principal por la que no puedes ejercitarte, es la falta de tiempo, entonces Tabata es tu sueño hecho realidad:
- Rutinas de entrenamiento de cuatro minutos que te ayudarán a acelerar tu metabolismo y ritmo cardíaco.
- Entrenamientos de Alta Intensidad por Intervalos (HIIIT por sus siglas en Inglés).
- Períodos de descanso de diez segundos y de actividad intensa de veinte segundos.
- Rutina de ocho repeticiones.
- Diferentes ejercicios, como la cuerda de batalla o battle rope slam.
No obstante, si lo que buscas es perder peso y grasa corporal, Tabata no será efectivo todo el tiempo, tendrás que realizar ciertos ajustes y modificaciones, como incrementar el tiempo y la intensidad. Por ejemplo, puedes extender tu rutina de 4 minutos a veinte minutos con los mismos ejercicios.
Para comenzar, simplemente elige cuatro ejercicios que quieras realizar durante veinte segundos con la máxima intensidad, descansando solo diez segundos. Este formato de cuatro minutos, consta de tres minutos de ejercicio por uno de descanso. Algunos ejercicios son:
- Saltar la cuerda.
- Sentadillas.
- Saltos con sentadillas.
- Burpees.
- Escaladores o mountain climber.
8.- Yoga
Practicar yoga no es una buena forma de perder peso, pero es una excelente herramienta para aumentar y mantener tu flexibilidad, así como para favorecer tu salud. Además, te ayuda a mejorar:
- Balance y equilibrio corporal.
- Fuerza.
- Estabilidad mental.
La yoga es un magnifico complemento de otras rutinas de entrenamiento con mayor intensidad, como los entrenamientos militarizados.
No está de más incluir una rutina de yoga, una vez por semana, en tu casa o centro especializado.
Guías de yoga:
12 mejores posiciones de yoga para bajar de peso
Posturas básicas para practicar yoga
9.- Natación
Practicando natación puedes quemar más de 750 calorías en una hora, trabajando todos tus grupos musculares y sin exponer a tus articulaciones a ningún tipo de impacto, lo cual te ayudará a apegarte más al plan de entrenamiento.
Una guía general para comenzar:
- Mantenerte a flote de manera vertical, el mayor tiempo posible, moviendo brazos y piernas.
- Descansar dos minutos.
- Después realiza 10 sets de 100 metros y descansar un minuto entre cada set.
Cuando salgas del agua sentirás que todos tus músculos han trabajado.
10.- Saltar la Cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios más antiguos y divertidos que existen, además de que es común practicarlo desde la infancia. Es un ejercicio muy barato y fácil de realizar, ya que se puede hacer en cualquier lugar.
Después de unos minutos de saltar la cuerda, sentirás como tu ritmo cardiaco se acelera, mientras la sangre fluye con mayor intensidad en todos tus músculos.
Aquí tienes un ejemplo de rutina:
- Primer paso: Calentamiento ligero por 3 minutos.
- Segundo paso: Hacer 100 saltos tradicionales, con tus dos pies juntos levantándose del suelo al mismo tiempo.
- Tercer paso: Sprint de 100 saltos tradicionales (hacerlos muy rápido).
- Cuarto paso: Repite el segundo y tercer paso en el siguiente formato:
- 50/50.
- 21/21.
- 15/12.
- 9/9.
- Quinto paso: Si quieres agregar mayor intensidad, haz la rutina en una superficie inclinada.
Hagas lo que hagas, nunca saltes la cuerda sin los zapatos adecuados ni descalzo.
¿Estás listo? Dinos cuáles son tus ejercicios preferidos y coméntanos tus dudas.
Nos vemos.
