5 ejercicios para tratar el síndrome del túnel del carpo

 

Dentro de las enfermedades que padecemos en estos tiempos de alta tecnología, se encuentra el síndrome del túnel del carpo, enfermedad caracterizada por adormecimiento, hormigueo, dolor y debilidad de la mano, en una o en ambas manos.

Las causas de este síndrome están asociadas a las actividades que realizas, el tipo de empleo que desempeñas y algunas enfermedades crónicas.

Las probabilidades de que padezcas síndrome del túnel del carpo aumentan si:

  • Prácticas deportes en los que se utilizan raquetas.
  • Tocas algún instrumento como piano o guitarra.
  • Haces movimientos repetitivos como teclear o usar el ratón de la computadora por muchas horas.
  • Utilizas herramientas pesadas como martillos neumáticos para romper concreto, donde las manos reciben impactos de manera constante.
  • Trabajas en líneas de producción o ensamblaje.
  • Tuviste o tienes lesiones en las manos como fracturas, esguinces, traumatismos o quistes.
  • Padeces diabetes, hipertensión, obesidad, osteoartritis, hipotiroidismo o artritis reumatoide.

Lee nuestra guía sobre el síndrome del túnel carpiano: Causas, síntomas y tratamiento

Si el dolor de tus manos es causado por el síndrome del túnel carpiano, estos ejercicios son perfectos para ti:

1. Estiramiento de antebrazo

  • Siéntate en una silla, apoyando toda la espalda en el respaldo y mantén la posición recta.
  • Levanta los brazos hasta el nivel de tus hombros, mantenlos paralelos al piso, con las palmas de las manos viendo hacia abajo.
  • Voltea los dedos hacia la pared, rotando el antebrazo hasta sentir un estiramiento suave y sostén de 10 a 15 segundos.
  • Repite el mismo ejercicio, ahora moviendo los dedos hacia el lado contrario. Mantén la posición de 10 a 15 segundos.

 

2. Estiramientos Del Flexor Y Del Extensor De La Muñeca

  • Puedes realizarlo de pie o en una silla, colocando tu espalda recta en el respaldo.
  • Extiende un brazo a la altura del hombro con la palma de la mano hacia abajo.
  • Con la palma de la otra mano, empuja los dedos del brazo extendido hacia ti, extendiendo la muñeca.
  • Extiende la muñeca hasta sentir un estiramiento suave, que no llegue a lastimarte.
  • Mantén esa posición por 20 o 30 segundos.
  • Ahora con la palma de la mano hacia abajo, empuja los dedos flexionando la muñeca en dirección al piso.
  • Mantén la posición por 20 o 30 segundos.
  • Repite ambos ejercicios con el otro brazo.

Lee también nuestra guía sobre los ejercicios de estiramiento de la espalda baja para evitar el dolor

3. Extensiones Y Flexiones De Los Dedos

  • Siéntate en una silla con la espalda recta, pegada al respaldo.
  • Levanta los brazos a la altura de tus hombros con la palma de las manos viendo hacia abajo.
  • Flexiona los dedos y la muñeca al mismo tiempo.
  • Extiende los dedos, alejándolos entre sí lo más posible, a la vez que extiendes las muñecas.
  • Haz de 5 a 10 repeticiones cada media hora, durante tu jornada de trabajo.
  • Una variante de este ejercicio es utilizar una liga medianamente ajustada y colocarla en los dedos de la mano.
  • Separa los dedos y vuelve a juntarlos, evitando que la liga se caiga.
  • Repite este ejercicio hasta 40 veces con ambas manos.

 

4. Flexión Y Extensión De Muñeca Con Peso

  • Vas a colocarte en la misma posición sentada de los ejercicios anteriores.
  • Apoya el antebrazo en una mesa, permitiendo que la muñeca quede fuera del borde de la mesa.
  • Toma firmemente una pesa ligera con la mano.
  • Extiende la muñeca hacia arriba en forma suave, manteniendo el contacto del antebrazo sobre la mesa.
  • Flexiona despacio la muñeca hasta la posición de inicio del ejercicio.
  • Haz de 5 a 10 repeticiones con ambas manos.
  • Repite todos los pasos de este ejercicio con las palmas de las manos hacia arriba, en esta ocasión sin utilizar pesas.
  • Haz de 5 o 10 repeticiones con ambas manos.

 

5. Fortalecimiento Del Agarre

  • Utiliza una pelota antiestrés para este ejercicio.
  • Toma la pelota con todos los dedos, incluyendo el pulgar.
  • Aprieta la pelota lo más que puedas, luego relájala.
  • Haz de 5 a 10 repeticiones con cada mano.

Lee los 7 ejercicios para prevenir el síndrome del túnel del carpo

Estos ejercicios son excelentes para aliviar y prevenir los síntomas del síndrome del túnel del carpo.

Te recomiendo que los realices después de una larga jornada tecleando en la computadora, o alguna actividad repetitiva, tus muñecas te lo agradecerán.

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