7 Ejercicios De Muñeca Para Prevenir El Síndrome Del Túnel Del Carpo

 

Repasemos algunos de los ejercicios a practicar para prevenir el síndrome del túnel del carpo y lesiones en los brazos.

El síndrome del túnel carpiano es neuropatía periférica que en sus etapas iniciales causa adormecimiento, hormigueo, dolor y debilidad en la mano, por la compresión del nervio mediano que ingresa por la parte media de la muñeca.

No tratar el síndrome a tiempo podría favorecer a un daño permanente en este nervio, que causaría la discapacidad de la mano.

El túnel del carpo se halla en la muñeca. Es una estructura en forma de canal desarrollada por los huesos propios del carpo en el piso y por el ligamento carpiano transverso en el techo. Por este pasan los tendones flexores de los dedos y manos, las vainas de los tendones y el nervio mediano.

El nervio mediano se comprime por problemas propios de la mano como traumatismos, quistes o luxaciones y debido a causas externas como diabetes, hipertensión, obesidad, entre otras. Todo ello ocasiona el síndrome del túnel del carpo.

Los siguientes son algunos de los pacientes con este atrapamiento del nervio mediano:

  • Secretarias, transcriptores, redactores y demás personas que trabajen con teclados de computadora por muchas horas al día.
  • Tenistas y otros deportistas con muchos movimientos o fuerza en las muñecas.
  • Trabajadores de la construcción que necesitan de fuerza en las muñecas para mover equipos o materiales.
  • Obreros en fábricas ensambladoras con movimientos repetitivos de mano durante la jornada de trabajo.

Lo ideal es realizar ejercicios físicos para fortalecer las muñecas y evitar el síndrome. Conozcamos 7 de ellos.

Lee nuestra guía sobre 5 ejercicios para tratar el síndrome del Túnel Del Carpo

Ejercicio 1: flexiones invertidas de muñeca

Serán necesarias mancuernas de 1 a 10 libras de peso dependiendo de la fortaleza de las muñecas.

Modo de hacerlo

  • Apoyar el antebrazo en una superficie plana con la palma de la mano hacia abajo.
  • Levantar y bajar la mano suavemente sin sobreesfuerzo y sin mover el antebrazo, sosteniendo las mancuernas con las manos cerradas. Hacer de 10 a 15 repeticiones en cada mano.

Las repeticiones serán pocas e irán aumentando de a poco si es primera vez que se hace ejercicios.

Ejercicio 2: flexión de muñeca

  • Apoyar el antebrazo en una superficie plana con la palma de la mano hacia arriba.
  • Sostener la mancuerna con la mano cerrada y flexionar la muñeca hacia el cuerpo en un movimiento suave y natural.
  • Extender la muñeca lentamente.
  • Repetir el movimiento de 10 a 15 veces en cada mano.

Una variación de este movimiento ayudará a tener más fuerza en la muñeca, pero esta debe ser con el menor peso posible para evitar lesiones.

  • Apoyar el antebrazo en una superficie plana con la palma de la mano hacia arriba.
  • Sostener la mancuerna solo con el dedo pulgar y el meñique.
  • Flexionar suavemente la muñeca hacia el cuerpo con una extensión natural.
  • Hacer de 10 a 15 repeticiones en cada mano.

Se podrá alternar el mismo movimiento al sostener la mancuerna con los dedos pulgar y anular, pulgar y medio y pulgar e índice. Hacer de 10 a 15 repeticiones de cada una en ambas manos.

Ejercicio 3: Flexiones de radio y cúbito

Ejercicio para fortalecer pequeños ligamentos y articulaciones. Se tendrá cuidado en los movimientos para evitar algún tirón.

Modo de hacerlo

  • Apoyar el antebrazo en una superficie plana.
  • Sostener firmemente la mancuerna en la mano derecha con la palma hacia abajo.
  • Mover la muñeca hacia el cuerpo manteniendo la mano en la misma dirección.
  • Hacer de 10 a 15 repeticiones.
  • Mover la muñeca hacia el lado opuesto del cuerpo y repetir de 10 a 15 veces.

El ejercicio se realizará con ambas manos cuando el practicante tenga más condiciones para ello.

Ejercicio 4: Apretar una pelota de tenis

Ejercicio práctico a realizar en cualquier lugar y momento.

Modo de hacerlo

  • Conseguir una pelota de tenis o antiestrés. También se puede elaborar una bolsita terapéutica con semillas.
  • Apretar la pelota con la mano completa, incluyendo el dedo pulgar. Mantener así por 5 segundos.
  • Relajar la mano y repetir el ejercicio de 10 a 15 veces con ambas manos.

Este ejercicio es importante para deportistas que usan raqueta y necesitan mayor fuerza de agarre en sus muñecas.

Estiramientos

La fortaleza de las muñecas es importante, pero tener flexibilidad en las manos y antebrazos es más valioso.

La rigidez de la mano y dedos que podría causar síndrome del túnel carpiano o tendinitis, es consecuencia del uso excesivo que le damos a estas partes de las extremidades del cuerpo.

¿Por qué debemos hacer estiramientos de la mano?

Los tres tipos de músculos de la mano son:

Flexores: como su nombre lo indica, su trabajo es flexionar la mano.

Extensores: realizan los movimientos de abrir o extender manos y dedos.

Supinador: permite que el codo gire, por lo que se pueden hacer movimientos rotándolo interna y externamente.

Ejercicio 5: estiramiento de antebrazos

  • Colocar las manos en el piso estando de rodillas con los dedos hacia el cuerpo. Se sentirá cómo se estira la parte superior de los antebrazos.
  • Apoyar de a poco los talones hasta una posición sentada manteniendo las manos sobre el piso.
  • Mantener la posición por 20 o 30 segundos. Después relajarse.

Ejercicio 6: estiramiento invertido de antebrazos

  • Colocar las manos en el suelo en posición de rodillas apuntando los dedos al frente.
  • Apoyar de poco el talón y tratar de sentarse sin mucho esfuerzo. No despegar las manos del piso. Se sentirá un estiramiento en la parte del codo.
  • Mantener la posición por 20 a 30 segundos. Después relajarse.

Ejercicio 7: Estiramiento del nervio cubital

El nervio cubital se halla desde el cuello hasta los dedos meñique y anular. Una lesión en este es la segunda causa de lesiones de miembros superiores después del síndrome del túnel del carpo, por lo que tiene valor hacer estiramientos.

Modo de hacerlo

  • Hacer un círculo utilizando el dedo índice y el pulgar.
  • Subir los brazos hacia la cara y voltear las palmas hasta tocar el rostro.
  • Subir los brazos un poco más para colocar esos círculos en los ojos, simulando lentes para natación.
  • Mantener la posición por 20 a 30 segundos.

Será necesario mantener derecha la espalda, cuello y hombros durante el estiramiento. Lo ideal será incorporar estos 7 ejercicios a la rutina de ejercicios diarios. Si no es posible, al menos realizarlos 3 veces por semana.

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